1 - Bí ar an eolas faoi Forlíontaí
Beidh gach liosta is fearr ar 5 forlíonta éagsúil de bharr margaíochta, tuairimí, fadscríbhinní agus treochtaí is teo. Is tionscal atá ag déanamh airgid é seo agus tá na lámha amach agus réidh chun do airgead tirim a ghlacadh. Go hionraic, ní mór dúinn go n-éilíonn forlíontaí saille a ghearradh, a thógáil muscle agus feidhmíocht a fheabhsú.
Go deimhin, is féidir linn ár gcuid cothaithigh riachtanacha a fháil ó iontógáil bia sláintiúil chun an comhlacht a mhian linn a chruthú. Sula dtosaíonn tú ag léamh, léirigh cúpla forlíonadh gealltanas le feabhas a chur ar ár n-aclaíocht. Tá staidéar ar eolas níos dochloíte i gcónaí ar siúl.
Fanann forlíontaí neamhrialaithe agus ba chóir dul i dteagmháil le tomhaltóir le ceannaitheora. Sula gcuirfear airgead tirim crua ar fáil d'fhorlíontaí, moltar taighde a dhéanamh ar na táirgí, labhair le do dhochtúir agus déan iarracht do dhul chun cinn féin a rianú.
Déan cinneadh ar an eolas sula ndéanann tú roinnt forlíontaí a cheapadh a cheapann míthúilt folláine a tháirgeadh. Anois go bhfuil tú ag léamh le hintinn oscailte, tacaítear leis na forlíonta seo a leanas le fianaise eolaíoch agus go minic d'iarrfaí orthu maidir le folláine a fheabhsú.
2 - Ola Éisc
Tá aigéad docosahexaenoic (DHA), agus aigéad eicosapentaenoic (EPA) le iasc sailleacha, a bhfuil an dá chineál aigéid shailleacha Omega-3 . Tá 3 saillte Omega nasctha cheana féin le riosca laghdaithe de ghalar croí agus tá staidéar cosúil le Iris Oifig an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothaithe ag feabhsú feabhas neuromuscular le haghaidh lúthchleasaithe seasmhacha le forlíonadh ola éisc.
Léirigh staidéar eile a rinneadh ar imreoirí sacair mionlach agus tuairiscigh The Journal of Sports Science and Medicine , "le fios go dtugann forlíonadh le DHA sochair mhótair bheartaithe i lúthchleasaithe mionlach baineann agus gur féidir le DHA a bheith ina fhorlíonadh tairbheach i spóirt nuair a dhéantar cinnteoireacht agus tá éifeachtacht ama imoibrithe tábhachtach. "
3 - BCAAs (Aminéid Aigéid Brainse)
Tá leucine, isoleucine, agus valine ag an mBrainse Slabhra Aminoáid (BCAAs) a bhfuil ról tábhachtach acu i sintéise próitéine agus glacadh glúcóis inár gcealla. Tá feidhmeanna tábhachtacha ag na aimínaigéid seo tar éis cleachtadh agus d'fhoirgniú agus athshlánú muscle foriomlán.
Is féidir BCAAs a fháil trí próitéin thrua a ithe agus spreagtar é. Deir teistiméireacht a foilsíodh in Journal of Sports Medicine agus Physical Fitness "tugann an breathnóireacht seo le fios go bhféadfadh forlíonadh an BCAA an damáiste matáin a bhaineann le cleachtas seasmhachta a laghdú." Léirigh taighde breise freisin torthaí cosúil le "BCAA a chur mar fhorlíonadh úsáideach le haghaidh aisghabháil muscle agus rialáil imdhíonachta d'imeachtaí spóirt. "
4 - Vitimín D
D'eascair easnamh Vitimín D ina fhadhb ar fud an domhain agus tá tionchar diúltach aige anois ar dhaoine thar speictream leathan aoise agus lena n-áirítear lúthchleasaithe. Tá vitimín D i dtáirgí déiríochta agus tá sé glactha freisin trí sholas na gréine nádúrtha. Tá sé riachtanach foinse vitimín D a chur san áireamh gach lá chun sláinte agus folláine is fearr a choinneáil.
Deir teibí a d'fhoilsigh Medicine and Science in Sports and Exercise "gur féidir le vitimín D feidhmíocht lúthchleasaithe a fheabhsú i lúthchleasaithe easpa easpa vitimín D" agus "féadfaidh sé" an lúthchleasaí a chosaint ó dhálaí míochaine géarmhíochaine agus ainsealacha ".
De réir alt a foilsíodh in Iris Lochlannacha agus Eolaíochta i Spóirt "in ainneoin na fianaise teoranta atá ar fáil ag an am, chreid lúthchleasaithe agus oiliúnóirí sa luathú haois déag gur radaíocht UVB tairbheach do fheidhmíocht lúthchleas."
"Tacaíonn fianaise chumhraithe go bhfuil ról feidhmiúil ann do vitimín D i mhatán an chnámharlaigh a bhfuil tionchar suntasach aige ar chomhlíonadh agus ar phróifílí díobhála lúthchleasaithe óga, sláintiúla ar shlí eile."
5 - Caiféin
Tá caiféin de ghnáth ar cheann de na príomh-chomhábhair d'fhorlíonta dóite saill, táirgí meáchain caillteanais, agus feabhsaithe feidhmíochta. Is féidir le cupán mór caife dubh an borradh meitibileachta a sheachadadh chomh maith le frithocsaídeoirí bónas a sholáthar.
Níl níos mó níos fearr, áfach, nuair a thagann sé le caiféin agus téigh i ngleic roimh an táirge seo a úsáid. I seastán seasamh Chothú Idirnáisiúnta na Spóirt: caiféin agus feidhmíocht "Is léir go bhfuil caiféin i ndáiríre ergogenic le feidhmíocht spórt ach tá sé sainiúil do choinníoll an lúthchleasaí chomh maith le déine, fad, agus modh cleachtais." Léirítear freisin i 2014 Foilseachán Sláinte Harvard, "ní hamháin go bhfuil caiféin ina spreagadh inchinn ... ach tá sé ag bloic ar ghabhdóirí a thugann borradh fuinnimh duit agus a d'fhéadfadh feabhas a chur ar fheidhmíocht mheabhrach agus go gcuirfí meath ar an meath ar an meabhrach a bhaineann le haois."
6 - Creatine
Is é Creatine ceann de na forlíontaí is mó taighde agus a úsáidtear go forleathan chun feabhas a chur ar thógáil agus neart na matáin. Tá sé freagrach as fuinneamh a sholáthar do chealla laistigh den chomhlacht agus ár bhfeidhmeanna ceallacha a choinneáil i gcomhardú.
Tá creatine ag tarlú go nádúrtha sa chorp ach fuair sé freisin i mbianna cosúil le feoil, déiríochta agus uibheacha. Thuairiscigh an International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism creatine "níos mó le haghaidh athruithe i mais comhlacht lean tar éis forlíonadh creatine gearrthéarmach" agus nach bhfuil creatine "éifeachtach chun feabhas a chur ar fheidhmíocht reatha agus snámha."
Dúirt teibí a foilsíodh i mBithcheimic Mhóilíneach agus Ceallacha , "cé nach léiríonn na staidéir ar fad torthaí suntasacha, léiríonn an fhreasúlacht a bhaineann le fianaise eolaíoch go bhfuil an fhorlíonadh creatine ina gcúnamh éifeachtach cothaitheach éifeachtach i gcoitinne le haghaidh cúraimí éagsúla a fheidhmiú i roinnt lúthchleasaithe agus cliniciúla daonraí. "
An beoite: déan do chuid taighde ar an gceann seo!
Foinsí:
Iris Eolaíochta Spóirt agus Leigheas, feabhsaíonn ola éisc saibhir DHA am imoibrithe casta i sochar seinnteoir baineann, José F. Guzmán et al., 10/11
Feabhsaíonn Journal of the International Society of Sports Cothú, 21 lá d'fhorlíonadh aigéad saille omega-3 mamaí gnéithe den fheidhm neuromuscular agus feidhmíocht i lúthchleasaithe fireann i gcomparáid le hóbóite ola olóige, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Iris Leigheas Spóirt agus Folláine Fhisiceach, Éifeachtaí forlíontaí aimínaigéid slabhra brainse ar creatine kinase serum agus lahydate dehydrogenase tar éis cleachtadh fada, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Sports Medicine agus Physical Fitness, ní fheabhsaíonn feidhmíocht lúthchleasaithe slabhra braiteacha feidhmíocht lúthchleasaíochta ach baineann sé isteach ar aisghabháil muscle agus ar an gcóras imdhíonachta, Negro M et al., 9/2008
Iris Lochlannach na Leigheas agus na hEolaíochta i Spóirt, Vitimín D agus Múscail Chnámharlaigh Daonna, B Hamilton, 4/10