Faigh cruth don tsamhraidh
Tá a fhios agam go bhfuil sé in am meáchain caillteanas an tsamhraidh nuair a chloiseann mé ag sobbing ciúin ag teacht ó sheomraí feistis roinne. Chomh luath, bhí mé ag teacht chun iarracht a dhéanamh ar éadaí agus chuala mé go díreach ó cheann de na seomraí feistis. Dúirt an bhean taobh thiar liom, "Tá sí ag iarraidh ar agra snámha," ar an gcéanna gutha a d'fhéadfadh duine a rá, "D'éirigh sí díreach i bpoil na madra."
Mura raibh an gheimhridh comhchineáil, b'fhéidir go dtéann tú go dtitfí ar aiste bia tuairteála nó uaireanta a chaitheamh ag an seomra aclaíochta.
I mbliana, cén fáth nach nglactar le cur chuige difriúil agus a thabhairt duit féin chun maolú a dhéanamh ar chlár meáchain caillteanas mall, sláintiúil? Gheobhaidh tú cruth, caillfidh tú saille in ionad na matáin agus déanfaidh sé athruithe buan a mhaireann i rith na bliana.
Conas Faigh réidh le haghaidh Samhraidh
Sula dtosaíonn tú le plean agus aiste bia nua, beidh ort seo a leanas a bheith agat:
- Bille sláinte glan ó do dhochtúir má tá díobháil, tinneas nó riocht leighis ort
- 20-60 nóiméad ama, 4-5 lá sa tseachtain ( scoilteadh suas más gá)
- Gealltanas leanúint ar aiste bia sláintiúil na laethanta is mó den tseachtain
- Rochtain ar mheáchain, bannaí nó meaisíní saor in aisce
Do Chlár Cardio
Is éard atá sa chéad chuid d'aon mhaith meáchain caillteanas nó clár folláine ná cleachtadh cardio . Seo do bhunús le haghaidh calories a dhó, do chroí, do scamhóga agus do chomhlacht a riochtú agus do chorp a fháil go láidir do ghníomhaíochtaí samhraidh eile tú. Má tá tú ag bunleibhéal , beidh ort am chun do bhealach a dhéanamh suas go dtí an méid cardio is gá duit meáchan a chailleadh, thart ar 5 nó 6 lá sa tseachtain ar feadh thart ar 20-60 nóiméad i do chrios ráta ráta croí.
Bain úsáid as na leideanna agus na treoirlínte seo chun do chlár cardió a chur ar bun:
- Tosaigh áit a bhfuil tú . Déan measúnú ar do leibhéal folláine agus tús a chur leis an méid atá compordach duit. Mura bhfuil tú ag obair in aois, b'fhéidir go dtosaíonn tú le 15-20 nóiméad 3-4 lá sa tseachtain agus de réir a chéile cuirfidh sé am agus minicíocht.
- Scoilt do workouts . Mura bhfuil t-am agat le hobair fhada, déan iarracht gealltanais ghearr a dhéanamh ar feadh an lae. Fuair saineolaithe go bhfuil sé seo chomh héifeachtach le hobair oibre leanúnach.
- Roghnaigh na gníomhaíochtaí a thaitníonn leat . Beidh tú níos mó spreagtha chun bualadh le do workouts nuair is mian leat cad atá á dhéanamh agat.
- Dearcadh a dhéanamh ar an déine, an ré, agus an cineál gníomhaíochta . Bain triail as workouts gearr, dian measctha le himeachtaí níos faide, níos moille d'éagsúlacht. Is féidir leat triail a dhéanamh freisin ar oiliúint eatramh uair amháin nó dhó sa tseachtain chun calories breise a dhó agus d'intuas a mhéadú.
Cardio Workouts
Le haghaidh smaointe, brabhsáil trí chuid de na hobair chártaí thíos agus déan iarracht amháin, ag athrú na hoibre mar is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú:
Chun a fháil amach cé mhéad calories a dhólann tú le gach obair, bain úsáid as an áireamhán calorie seo.
Beidh an dara cuid de do chlár oiliúna neart chun muscle lean a thógáil agus do metabolism a ardú . Chun an chuid is mó calories a dhó le gluaiseachtaí cumaisc (ie gluaiseachtaí a dhíríonn níos mó ná grúpa muscle amháin). Is samplaí a bheadh ann squats , scamhóga , pushups , agus ups tharraingt .
Tá roinnt treoirlínte:
- Spriocdhírigh do ghrúpaí muscle ar fad ar a laghad dhá uair sa tseachtain, le lá nó dhó de chuid eile taobh istigh de workouts.
- Coinnigh do reps idir 8-12 chun muscle a thógáil, 12-16 le haghaidh seasmhachta agus 4-8 chun neart a thógáil. Ná bíodh eagla ort úsáidí éagsúla a úsáid go rialta chun dúshlán a chur ar do chorp ar bhealaí nua.
- Ná bíodh eagla ort trom a thógáil (mná san áireamh)
- Roghnaigh 1-2 cleachtaí le haghaidh gach cuid de chuid an chomhlachta. Mar shampla:
- Má tá tú ag bunleibhéal, tosú le sraith amháin de 15 ionadaí de gach cleachtadh le meáchan measartha, ag cur sraith de réir a chéile. Tuilleadh faoi thacaí agus ionadaithe .
- Bain úsáid as meáchan go leor go bhfuil an t-ionadaí deiridh deacair, ach nach bhfuil sé dodhéanta. Ba cheart go mbeifeá in ann an t-ionadaí deireanach a chríochnú le dea-fhoirm.
- Déan do chuid oibre láidre amháin nó ar an lá céanna le do workouts cardio . Má dhéanann tú iad le do cardio, b'fhéidir gur mhaith leat do ghnáthamh a roinnt, ionas go mbeidh tú ag déanamh cleachtaí corparáideacha uachtaracha nó níos ísle chun am agus fuinneamh a shábháil.
Oiliúint Neart Céim ar Chéim
Tairgeann na hacmhainní seo a leanas treoracha céim ar chéim le haghaidh gach muscle i do chorp.
Cé go bhfuil an cleachtadh tábhachtach, is minic a thagann na hathruithe meáchain caillteanais is mó ó d'aiste bia. Go sonrach, ba mhaith leat a chinntiú go sruthóidh tú níos mó calories ná mar a itheann tú. Bealach amháin chun é sin a dhéanamh ná aiste bia a leanúint ach a choinneáil i gcuimhne go bhfuil deacracht ag go leor daoine i ndiaidh aistí bia dian, ionas go mbainfidh tú níos mó rath ar athruithe beaga a dhéanamh le himeacht ama.
Cibé an gcinnfidh tú aiste bia ar leith a leanúint nó nach bhfuil, tá roinnt leideanna simplí a chabhróidh leat fanacht faoi smacht ar do ithe:
- Coimeád iris bia . Is é an chéad chéim chun athruithe a dhéanamh ná a bheith ar an eolas faoi do chuid roghanna. Coinnigh iris bia ar feadh seachtaine agus scríobh gach rud síos. Beidh iontas ort ar an méid calories breise a itheann tú agus beidh tú sásta bealaí beaga a fháil chun calraí a ghearradh gan tú féin a chaitheamh.
- Ná skip béilí . Go suntasach, gearrann calories go leor nuair is mian leo meáchain caillte go tapa agus is rogha tóir iad béilí gan bacadh. Is é an fhadhb atá ann, is féidir é seo a dhéanamh ar ais i ndáiríre. Ní hamháin go dtéann tú níos mó a ithe, is féidir leat do metabolism a mhéadú i ndáiríre, rud a chiallaíonn go bhfuil níos lú calories ag do chorp.
- Deoch uisce nó tae níos mó . Bí ag fanacht le hiodráitithe mar gheall ar tuirse agus cabhróidh sé leat déileáil le haon agus is minic gur taitneamhach é an tae chun do bhia a chosc. Nuair a gheobhaidh tú an t-uafásach tráthnóna, smaoineamh ar a bhfuil cupán tae glas saor ó chalóire (nó cibé cineál is mian leat) in ionad barra candy.
- Féach ar do chuid méideanna . Tá sé seo soiléir i gcónaí nuair a thagann sé chun calories a ghearradh agus is dócha gurb é an ceann is deacra a leanúint. Tar éis an tsaoil, cén méid atá ann? Is bealach amháin chun méideanna cuid a bhainistiú ná plátaí agus babhlaí níos lú a úsáid. Is bealach éasca é do chuid a ghearradh gan mothú cosúil go bhfuil tú ag iarraidh a fháil amach.
- Eat bianna snáithíní ard . Líonann torthaí, glasraí agus grán iomlán tú gan calories a chur leis. Ar bhealach amháin is é mo fhear céile agus mé ag féachaint ar ár gcuid calories ná na torthaí agus na veggies a ithe i gcónaí roimh an gcuid eile de na béilí a ithe.
Le haghaidh tuilleadh leideanna, féach Leideanna Tapa Jennifer Scott maidir le Caillteanas Meáchain .
Déan Do Athruithe Féin
Tá cúpla leideanna agat faoi do chrios, ach anois caithfidh tú a fháil amach go díreach conas a chuirfidh tú isteach ar do aiste bia.
Seo thíos roinnt roghanna maidir le conas is féidir leat tosú.
Lean Aiste Bia Struchtúrtha
Lean an chuid is mó de dúinn aiste bia ag aon am nó i gceann eile agus is féidir leo a bheith cabhrach i dteagasc orainn bealaí níos sláintiúla a ithe. Má roghnaíonn tú plean struchtúrtha a leanúint cosúil le Atkins nó Meáchan Uisceáin, beidh tú ag iarraidh roinnt taighde a dhéanamh ar dtús chun aiste bia atá ceart duitse a aimsiú. Tairgeann na hacmhainní seo faisnéis faoi aistí éagsúla chun cabhrú leat tosú.
- Íosta Carb Íseal
- Cothú ag About.com
- Comhairle Aiste bia
Déan Athruithe Beaga i do Theaghlach Reatha
Is é seo an bealach is fearr liom meáchan a chailleadh. Níl sé chomh sexy mar aiste bia - leis an chuid is mó de na aistí bia, laghdaíonn tú do calories an oiread sin go gcaillfidh tú meáchan níos tapúla ná mar a dhéanann tú le hathruithe beaga. Mar sin féin, leis an gcur chuige seo, ní gá duit do bhianna is fearr leat a thabhairt suas, ní gá duit athrú ar an gcaoi a itheann tú thar oíche agus is dóichí go mbeidh na hathruithe a dhéanann tú buan.
Roinnt smaointe chun athruithe beaga, sláintiúla a dhéanamh:
- Cuir bianna níos folláine le do aiste bia . Tá sé níos éasca i gcónaí a chur le do aiste bia seachas bianna a ghlacadh ar shiúl. In ionad grúpaí bia ar fad a ghearradh, déan iarracht rud éigin sláintiúil a chur le gach béile agus é a ithe ar dtús. Is beag smaointe a bhíonn i sailéid, torthaí, arán gráin iomlán nó gloine uisce agus feicfidh tú go n-fhágann líon na rudaí níos sláintiúla a líonadh níos lú.
- Athraigh cuid amháin d'aiste bia . Bealach eile chun dul i ngleic leis seo ná bia amháin neamhshláintiúil a itheann tú a roghnú agus fáil réidh leis nó má fhaigheann tú ionad. Cuir do chuid fuinnimh go léir chun an droch-nós amháin a athrú agus an chuid eile a fhágáil ina n-aonar. Tá sé níos éasca an barra Coke nó candy sin a thabhairt suas nuair a bhíonn a fhios agat go bhfuil gach rud eile mar an gcéanna.
- Eat amach níos lú . Is féidir le mórán difríocht a dhéanamh i do waistline díreach tar éis aon uair amháin nó dhá oíche a ithe amach. Nuair a dhéanann tú do bhéilí féin a chócaireacht, tá a fhios agat go díreach cad atá tú ag ithe, a rialú cé mhéad a gheobhaidh tú agus is féidir leat a chinntiú go bhfuil na comhábhair a úsáideann tú maith duit.
- Bain triail as bianna agus oidis nua . Cuidíonn oidis éasca, sláintiúla a fháil go n-itheann siad cothaitheach níos taitneamhaí. Is é an rud a bhíonn ag ithe rudaí sláintiúla a bheith ag iarraidh rudaí nua, agus mar sin déan triail - féach an Líonra Bia nó roinnt leabhair oideas a phiocadh sa leabharlann nó sa siopa leabhar. Infheistiú a dhéanamh ar ithe sláintiúil agus d'fhéadfá go mbainfidh tú taitneamh as é i ndáiríre.
Is é an cleas chun breathnú ar do calories ná straitéis a aimsiú is féidir leat a choinneáil ar bun go rialta. Má oibríonn tú uaireanta dÚsachtach, caithfidh na páistí aire a thabhairt dóibh agus níl aon am acu, b'fhéidir gurb é an smaoineamh is fearr a d'fhéadfadh plean aiste bia casta a roghnú. Ar an láimh eile, má tá níos mó ama agat, b'fhéidir gurb é rud éigin a d'fhéadfá taitneamh a bhaint as foghlaim conas béilí sláintiúla a dhéanamh.
Tá comhpháirteanna clár meáchain caillteanas simplí - cardio, oiliúint neart agus ithe sláintiúil. Is é nach bhfuil sé simplí na heilimintí éagsúla seo a chur i bhfeidhm i gclár comhleanúnach a oireann do na rudaí is mian leat, cad is féidir leat a dhéanamh agus cad is mian leat a bhaint amach.
Níl aon bhealach ceart clár oibre a bhunú, ach má tá cabhair uait uait, bailigh mé roinnt acmhainní chun cabhrú leat é a chur le chéile.
- Cláir Ceacht . Tairgeann na r-chúrsaí seo a leanas roinnt clár struchtúrtha do dhaoine ar fearr leo treoir maidir le meáchain caillteanas nó clár folláine a chur ar bun.
- 90 Laethanta ar Fheidhmiúlacht agus Caillteanas Meáchain - Do Chéad 30 Laethanta
- Walk of Life - Clár Siúil 10 Seachtaine
- Ag bunú do chlár féin . Má tá spiorad saor in aisce agat, b'fhéidir gur mhaith leat do chlár féin a chur ar bun nach bhfuil struchtúrtha amhlaidh. Na hacmhainní seo chun cabhrú leat:
- Oibrigh le gairmiúil . Má tá tú ag lorg níos mó treoracha láimhe, d'fhéadfá smaoineamh ar oibriú le hoiliúint pearsanta, duine le duine nó le duine ar líne. Cabhróidh na hacmhainní seo leat cinneadh a dhéanamh an bhfuil oiliúint phearsanta ceart duit:
Cibé bealach a théann tú, cuimhnigh nach bhfuil ach meáchain caillteanas nó clár folláine ag tosú i rith an lae ... níl sé ach faoi chailliúint meáchain agus ag breathnú go maith i agra snámha.
Maidir le hathruithe buan, buan, is mian leat freisin saol níos sláintiúla a bheith agat . Is é an fonn sin a chuidíonn leat na roghanna laethúla is gá chun sláinte, folláine agus meáchain a chailleadh.
Ní féidir an t-uafás a bhíonn ag iarraidh ar shnámha snámha i réaltacht ghéar na soilsithe fluaraiseacha a dhiúltú. Mar sin féin, is féidir leat é a dhéanamh níos éasca duit féin trí chinneadh an oireann ceart do do chorp. Deir saineolaí faisean, Cynthia Nellis, "B'fhéidir nach mbeadh sé ar bith níos éasca aghaidh a thabhairt ar an nóiméad fhírinne sin le linn an chéad iarracht snámha a dhéanamh ar an séasúr, ach feabhsaíonn éagsúlacht agus sizing snámha snámha gach bliain."
Faigh Suit go Flatters tú
Má tá tú beag busted Cynthia molann búcáin búitíní a bhrú suas. Má tá tú níos mó ar an mbun, déan iarracht sarong a bhfuil "an bealach is cothroime agus is cuma chun é a chlúdach."
Dóibh siúd atá beannaigh le cófra, téigh go dtí an chéad tacaíocht. Bain triail as bikinis halter-top nó téigh le haghaidh píosa amháin le bust struchtúrtha. Is féidir leat úsáid a bhaint as priontaí bláthanna, stripes agus dathghlóthach a chuirtear le spéis straitéiseach chun suim a chur agus do fhigiúr a chur le chéile.
Chun do rogha a dhéanamh níos lú gan phian, déan iarracht na leideanna seo ó Cynthia:
- Déan iarracht ar mhéid níos mó ná mar a chaitheann tú de ghnáth. Is dócha go bhfaighidh tú níos lú tugging agus is fearr leat.
- Bain úsáid as sizing speisialta (de réir méid bra nó torso fada).
- Má tá tú ag iarraidh ar éadaí snámha i siopa, bend, suí, seastáin agus siúl chun a chinntiú go leanfaidh an t-agra i bhfeidhm.
- Féach ar do chorp i scáthán trí bhealach; más rud é nach bhfuil tú ag muinín ar do bhreithiúnas, gabh le cara a chuirfidh in iúl duit conas a fheiceann tú an oireann.
Molta amháin eile: Cuimhnigh i gcónaí nach bhfuil soilsiú fluaraiseach ar an trá . Tá an ghrian i bhfad níos mó, mar sin ní bheidh aon duine ag tabhairt faoi deara neamhghuífeachtaí beaga. Ina theannta sin, sa seomra feistis beidh tú ag stánadh suas go dlúth agus pearsanta. Ná déan dearmad nach mbeidh srón ag an chuid is mó daoine le srón leat sa linn.
Is é an cleas go dtí an tsamhraidh ná bealaí a aimsiú chun fanacht gníomhach, a bheith sláintiúil agus muinín a thógáil i do chorp. Má tá tú ag tabhairt aire duit féin, bí bródúil as an gcaoi a bhféachann tú agus cé chomh maith agus a ghluaiseann do chorp. An níos mó a chleachtann tú, an níos éasca a fhaigheann sé agus is fearr leat a bhraitheann tú féin.