Coinnigh do chroí agus do na scamhóga sláintiúil
Tá a fhios ag an chuid is mó againn cheana féin go bhfuil cleachtadh cardio tábhachtach ar roinnt cúiseanna. Cabhraíonn sé leat calories a dhó agus meáchan a chailleadh , coinníonn sé do chroí agus na scamhóga sláintiúil, agus tugann sé fuinneamh duit. Is féidir leis cabhrú le cineálacha áirithe ailse a chosc agus / nó a bhainistiú, tú a chosaint ó diaibéiteas, agus cabhrú le siondróm meitibileach a sheachaint.
Níl sé níos éasca fós tosú ag na buntáistí móra seo go léir, go háirithe más rud é nach ndearna tú riamh nó go raibh sé i bhfad ós rud é go ndearna tú iarracht cardio.
Is é an pointe cardio, ar ndóigh, ná do ráta croí a fháil suas ionas go mbeidh tú ag análaithe níos deacra agus calories a dhó. Is é an fhadhb atá ann, is féidir a bheith i ndáiríre míchompordach, go háirithe mura bhfuil an cineál míchompord agat riamh roimhe seo.
Mar sin, cén chaoi a dtosaíonn tú leis na constaicí seo i do chosán? Is féidir leis an treoir céim ar chéim seo cabhrú leat an léim a ghlacadh agus dul ar ais chuig cardio.
Ag tosú le Cardio
- Roghnaigh gníomhaíocht a thaitníonn leat - Is é seo an rud is tábhachtaí le déanamh ós rud é nach mian le duine ar bith a gcuid ama a chaitheamh. Is é an cleachtadh is fearr duit ná an ceann a dhéanfaidh tú i ndáiríre, ní an ceann a cheapann tú gur chóir duit a dhéanamh. Is áit iontach é siúil le tosú ós rud é nach gá trealamh speisialta é agus gur féidir leat é a dhéanamh in áit ar bith. Mura bhfuil tú ag siúl, oibreoidh aon rud chomh fada agus a bhaineann sé le cineál gluaiseachta leanúnach cosúil le rothaíocht, snámh, reáchtáil, aeróbaice, reilíocht, dreapadh staighre, damhsa, etc. Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh aon ghníomhaíocht a bheith deacair, mar sin Ná riail rud éigin amach díreach toisc go bhfuil sé deacair an chéad uair. Faigheann sé i gcónaí níos éasca.
- Socraigh sceideal simplí - más rud é go bhfuil tú ag tosú amach, b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat cé mhéid a d'fhéadfadh do chorp a láimhseáil. Má tá tú ag bunleibhéal, is áit iontach é chun tús a chur le thart ar 3 lá tar éis dó a bheith ag cleachtadh le lá sosa idir lámha. Tabharfaidh sé seo deis duit smaoineamh a fháil ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp feidhmiú agus conas a bhraitheann sé cloí le sceideal oibre. Ní mór do chorp am a choigeartú, ach mar sin déanann d'intinn.
- Tús a chur le cártaí éadrom 5-10 nóiméad suas chun ráta croí a mhéadú de réir a chéile. Ní bheidh sé níos measa fós ag dul amach ró-chrua nó go tapa.
- Méadú do luas agus do dhian chun beagán níos deacra ná compordach (faoi Leibhéal 5 nó 6 ar an Scála Tairbheartaithe seo nó is féidir leat ráta croí sprioc a úsáid chun déine monatóireacht a dhéanamh) agus dul chomh fada agus is féidir leat go compordach. Tosú áit a bhfuil tú, ní áit ar mhaith leat a bheith. Ní fhéadfaidh tú ach a bheith in ann feidhmiú ar feadh cúpla nóiméad ag an am, ach athróidh sé go tapa má tá tú comhsheasmhach.
- Cuir deireadh le gach obair le cártaí éadrom agus síneadh na matáin a d'oibrigh tú chun scíth a ligean agus do na matáin a bheith solúbtha.
- Gach seachtain, méadóidh sé do chuid ama oibre le cúpla nóiméad go dtí go mbeidh tú ag obair go leanúnach ar feadh seisiún 30 nóiméad. Fiú má mhéadaíonn tú ach aon nóiméad amháin in aghaidh an obair, is leor. Is fearr rud éigin a dhéanamh de réir a chéile ná mar a thosaíonn sé ró-chrua agus ansin scoirfidh sé.
- Ná bíodh imní ort faoi achar nó luas . Le linn na chéad seachtainí, díriú ar do chuid oibre agus am tógála a léiriú. Tá go leor ama agat chun oibriú ar do luas agus d'achar.
- Tar éis 4-6 seachtaine, athraigh do ghnáthamh trí lá eile a fheidhmiú, ag méadú do luas / déine, ag cur gníomhaíochta nua agus / nó an méid ama a fheidhmíonn tú a mhéadú.
Leideanna maidir le hOibreacha Níos Fearr
- Bí cinnte go bhfuil bróga cáilíochta agat i do ghníomhaíocht roghnaithe.
- Tosaigh go mall . Is féidir gortuithe agus truailliú a dhéanamh i bhfad ró-luath. Déan cad é atá tú compordach leis agus do chuid teorainneacha a bhrú go mall gach obair.
- Bain triail as gníomhaíochtaí nua . Nuair a bheidh tú in úsáid chun oibriú amach, rudaí a athrú suas. Is féidir leis an rud céanna a bheith mar thoradh ar phlátaí , ar ghortú agus ar ghortuithe . B'fhéidir gur mhaith leat bualadh leis an ngníomhaíocht chéanna le haghaidh uaireanta, rud atá breá. Ach nuair atá tú foirfe, tá sé éasca leamh a fháil.
- Bí réidh le do chleachtadh trí do chorp a chothú go rialta i rith an lae agus trí bheith ag hidration.
- Glac laethanta aisghabhála breise má bhraitheann tú bréagach nó tuirseach. Tá gach seachtain difriúil. Uaireanta beidh níos mó fuinnimh agat ná daoine eile, mar sin téigh leis sin agus déan na rudaí a theastaíonn uait a dhéanamh le do chorp.
- Bain triail as na hacks seo chun do chuid oibre a dhéanamh níos déine agus níos éifeachtaí.
Cé chomh crua ba cheart duit a bheith ag obair?
Agus tú ag déanamh cardio, ba chóir duit foghlaim conas monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair go héifeachtach.
Is féidir leat é seo a dhéanamh ar bhealaí éagsúla:
- Ag Úsáid do Chrios Ráta Croí Sprioc - Trí do THR a ríomh, is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar ráta ráta croí chun do ráta croí a rianú agus a chinntiú go bhfuil tú ag fanacht sa chrios ráta croí is éifeachtaí .
- Dearcadh Léirithe - Is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar an gcaoi a mbraitheann tú i rith do chuid oibre, déan é a rangú ar scála 1 go 10. Ba chóir go mbeadh obair measartha ort a chur ar leibhéal 5 nó 6, leibhéal a mhothaíonn cleachtadh ach nach bhfuil sé amach de do chrios compord.
- The Test Test - Tá an ceann seo simplí - Más féidir leat labhairt go héasca agus tú ag feidhmiú, is dócha gur féidir leat a bheith níos deacra. Más féidir leat labhairt in abairtí gearr, tá tú ceart ag luas measartha . Mura bhfuil anáil ort, tá tú go maith as do chrios compord. Tá sé sin go maith má bhíonn tú ag déanamh oiliúna eatramh , ach níl tú ag iarraidh an obair iomlán a chaitheamh ag an leibhéal sin.
Coinneoidh éagsúlacht do chorp agus d'intinn ag dul i ngleic leo, agus mar sin tar éis don tréimhse tosaigh a athchóiriú (thart ar 6 seachtaine d' oibrithe comhsheasmhacha), déan do dhian-oibre agus am a athrú. Gach seachtain, déan obair fada-mall-45-60 nóiméad ag deireadh níos ísle do THR agus ceann nóiméad gearr aon-20-30 ag deireadh níos airde do THR. Is féidir le do workouts eile a bheith idir 30-45 nóiméad, i lár do THR.
Tosaíonn tú, áfach, é a choinneáil simplí. Ní gá duit a reáchtáil ar feadh uair an chloig chun obair mhaith cardio a fháil. Is féidir le brú a bheith ró-deacair tú a dhéanamh trua agus níl aon duine ar bith ann. Tabhair cead duit féin a dhéanamh cad atá do chorp, agus d'intinn, réidh le haghaidh. Cuimhnigh, caithfidh tú tosú nuair atá tú, ní áit ar mhaith leat a bheith.