Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh , tá a fhios agat an déileáil. Caithfidh tú d'aiste bia a fheidhmiú agus a fheiceáil. Go sonrach, caithfidh tú an dá oiliúint cardio agus neart a dhéanamh chun an chuid is mó de do chuid ama oibre a fháil.
Go deimhin, tá cardio ar cheann de na cinn is tábhachtaí atá uait i do bhosca uirlisí meáchain caillteanas.
Is éard atá i gceist ná mearbhall a fháil amach cé mhéad cardio is gá duit, cé chomh deacair ba chóir duit a bheith ag obair, agus na cleachtaí cardio is fearr do do spriocanna agus do leibhéal folláine.
D'fhéadfadh sé a bheith mearbhall ach is é an t-ardú sin ná go bhfuil roghanna éagsúla agat agus ní gá duit na hoibreacha céanna a dhéanamh ag an déine céanna lá tar éis an lae.
Go deimhin, gheobhaidh tú torthaí níos fearr nuair a mheascálann tú do chuid workouts. Ag obair ag déine éagsúla agus ag déanamh gníomhaíochtaí éagsúla chun d'intinn agus do chomhlacht a choinneáil ó bheith ag leamh.
Agus, má tá tú ag tosaitheoirí, ní gá duit a bheith ag obair chomh crua ag do chuid oibre ar dtús. Is féidir leat do chuid ama a ghlacadh, teacht ar ghníomhaíochtaí a mbainfidh tú taitneamh as agus go dtuigeann tú go seasmhach le hoibríochtaí mall, éasca. Is é an cleas a fhios agat do chuid roghanna.
Conas a chabhraíonn Cardio Leat Cailliúint Meáchan
Is é an t-eolas is coitianta a tharlaíonn go gcailltear meáchain nuair a chruthaíonn tú easnamh calóide, ag teastáil níos mó calories ná mar a itheann tú. Cé gur fearr le cuid de dhaoine calories a ghearradh trína aistí bia, cabhraíonn sé go mbeadh meascán de rudaí- cardio , oiliúint neart , agus aiste bia sláintiúil íseal-calorie .
Tá gach ceann díobh sin tábhachtach, ach is cuid lárnach í cardio mar:
- Sruthán tú calories níos mó ag aon am amháin - is éard atá i gceist le do chroí ráta do chrios ráta croí sprioc ná do chuid fola a phumpáil, tá tú ag análaithe go crua agus go bhfuil tú ag dul i ngleic. Chomh luath agus a bhfaighidh tú isteach sa chrios éifeachtach dóite calóraí, cuireann do chorp calories dó. An níos deacra agus níos faide a oibríonn tú, na calories níos mó a dhólann tú. Mar shampla, is féidir le duine 150-lb suas le 200 calories nó níos mó a chaitheamh le linn siúlóid 30 nóiméad.
- Is féidir leat déine a chur leis go mór chun do sruthán calorie a mhéadú - Le cleachtadh cardio tá sé éasca cur le do dhó calorie le hathruithe beaga déine : Ag dul níos tapúla, ag léim níos airde, ag cnoic dreapadóireachta nó ag iarraidh gníomhaíochtaí nua nach n-úsáidtear do chorp.
- Cuireann sé le d'easnamh calóide foriomlán - Ciallaíonn calories dó le cleachtadh ní gá duit an líon calories a laghdú ó d'aiste bia. Tá sé chomh fada agus nach ndéanann tú cúiteamh ar na hobair oibre trí níos mó a ithe níos déanaí sa lá, rud a d'fhéadfadh a bheith ag tarlú do dhaoine.
- Is féidir leat cardio laethanta is mó den tseachtain - Nuair a thógann tú meáchain, bíonn do chuid matáin ag teastáil chun scíth a ghnóthú agus a bheith níos láidre. Is féidir Cardio a dhéanamh an chuid is mó de na seachtaine gan imní faoi ghortú nó d'fhritháireamh, ag brath ar conas a chuir tú ar bun do chlár.
An Cleachtas Cardio Fearr
Tá a fhios agat go bhfuil cardio tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas, ach is fearr a bhíonn na cleachtaí agus an méid is gá duit i ndáiríre maidir le meáchain caillteanas?
Is í an fhírinne nach bhfuil aon fheidhmiú cardio is fearr ann. Is é an ghníomhaíocht is fearr an ceann a dhéanfaidh tú go rialta. Tá sé ríthábhachtach teacht ar do chuid spriocanna meáchain caillteanais a aimsiú . Níor chóir duit aon ní a dhéanamh a dhéanann tú go mbraitheann tú olc.
De réir sin, cuireann roinnt cleachtaí níos déine ná daoine eile.
- Gníomhaíochtaí tionchair : Déanfaidh cleachtaí a mbíonn tionchar acu, cosúil le siúlóid, ardú do ráta croí níos tapúla ná gníomhaíochtaí nach bhfuil tionchar acu ar nós snámha nó rothaíocht.
- Gníomhaíochtaí ar ard-thionchar : Is minic go n-éireoidh ard-thionchar , nó cleachtaí a mbíonn baint acu le rith nó ag léim, calories níos mó ná mar a théann rudaí níos lú ar nós siúl. Ní gá duit obair iomlán a dhéanamh fiú le bogadh ard-thionchar. Is féidir leat cúpla a roghnú agus iad a chur le do shaothrú reatha agus sruthóidh tú calories níos mó.
- Gníomhaíochtaí comhlacht uile : Nuair a bhíonn an comhlacht uachtarach agus níos ísle i gceist agat, mar atá i sciáil tras-tír, is minic a bhíonn sé níos éasca an croí a chur suas agus calories níos mó a dhó. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin trí chleachtaí neart cumaisc a dhéanamh . Nuair a dhéantar i gceart, gheobhaidh tú sochar cardioimiúil fiú mar a thógann tú neart agus seasmhacht.
Ní chiallaíonn sé sin nár chóir duit bac a chur ar fheidhmiú ísealchionchar. Tairgeann an dá chineál gníomhaíochtaí deiseanna calories a dhó agus déantar an clár a dhéanamh go maith duit.
Go deimhin, tá sé níos fearr d'intinn agus do chorp go bhfuil éagsúlacht ann, cuid de na hobair oibre atá dúshlánach agus daoine eile a ligeann duit a ghnóthú agus iad ag feidhmiú go fóill. Ba mhaith leat an chuid is mó de do chuid ama a chaitheamh díreach taobh amuigh de do chrios chompord, leis an gcuid eile ag déine níos airde.
Is féidir leat é a bhaint amach trí oiliúint eatramh a iarraidh, nó a bheith ag obair go crua ar feadh tréimhse ghearr ama agus tréimhse aisghabhála ina dhiaidh sin. Is bealach iontach é seo le calories níos mó a dhó agus tú ag tógáil do chothamhacht.
Chun smaoineamh a fháil ar cé mhéad cardio is féidir leat a dhéanamh, féach ar an liosta seo a leanas de chleachtaí coitianta. Anseo thíos tá an líon calories a dóitear le duine de 150 punt i 30 nóiméad:
- Aeróbaice céim: 340 calories
- Rothar stáiseanóireachta: 238 calories
- Snámha: 270 calories
- Ag siúl 4 mph: 170 calories
- Ag rith 5 mph: 270 calories
- Múnla a bhrú le luasair bhrú: 200 calories
De réir mar a fheiceann tú, is féidir le líon mór calories a shruthú gach rud ó siúl chun an féar a ghearradh, agus is cúis amháin é cardio chomh tábhachtach chun meáchan a chailleadh. Is féidir le beagnach rud ar bith a bheith ar obair cardio má oibríonn tú go crua leis.
Cá mhéad cártaí atá de dhíth ort?
Níl freagra dubh agus bán ar an méid cardio is gá dúinn meáchan a chailleadh. Tá treoirlínte ann chun áit a thabhairt dúinn le tosú, agus is féidir leat tosú chun smaoineamh níos fearr a fháil ar cad is féidir le do chorp a láimhseáil.
Molaíonn Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt agus Cumann Croí Mheiriceá thart ar 20 go 60 nóiméad de ghníomhaíocht measartha - measartha - láidir ar an chuid is mó de na seachtaine. Ach, is é an fhírinne, cé mhéad cardio is gá duit ó dhuine go duine agus braitheann sé ar fhachtóirí mar:
- Cé mhéad calories a itheann tú
- Cé chomh crua a fheidhmíonn tú
- Do mheitibileacht, aois, agus inscne
- Do leibhéal aclaíochta
- Céatadán agus meáchan saill do chorp
- Do sceideal a fheidhmiú
Dúirt sé sin, tá roinnt leideanna ann chun clár cardio éifeachtach a bhunú.
Clár Cártaí a Shocrú Nuair a Thosaíonn tú
- Má tá tú ag tosú díreach, roghnaigh gníomhaíocht a mheastar go maith leat. Is áit iontach é siúl i gcónaí chun tús a chur leis mar is féidir leat é a dhéanamh in áit ar bith agus rialaíonn tú cé chomh deacair a oibríonn tú. Tá sé éasca an déine a mhéadú trí chnoic a shíneadh nó a chothabháil. Is féidir leat cuaillí siúil a chur leis chun an déine a mhéadú.
- Tosaigh le thart ar 3 lá ón ngníomhaíocht sin, ag obair ar leibhéal measartha déine. Tá sé seo mar gheall ar Leibhéal 5 ar an gcairt seo a mheastar a mheastar a bheith ann nó beagán as do chrios chompord.
- Oibrigh chomh fada agus is féidir leat, ag lámhach ar feadh 20 nóiméad nó níos mó.
- Cuir an t-am gach seachtain chun do bhealach a dhéanamh suas le 30 go 45 nóiméad d'fheidhmiú leanúnach.
- De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, déan iarracht oiliúint eatramh a dhéanamh uair sa tseachtain chun cabhrú le marthanacht a mhéadú agus calories níos mó a dhó.
- Oibrigh ar do bhealach suas le 5 go 6 lá ó chártaí agus déan iarracht é a dhéanamh ar na rudaí a dhéanann tú a athrú agus an deacair a oibríonn tú .
Cabhróidh na sceidil cártaí samplacha seo leat do chlár féin a chur ar bun.
Cabhróidh an bunlíne cardio leat meáchan a chailleadh. Ach is éifeachtaí é nuair atá sé in éineacht le hoiliúint neart agus le aiste bia sláintiúil, íseal-calorie.
Cardio le haghaidh Muscle Gain
Ar ndóigh, níl gach duine ag iarraidh meáchan a chailleadh. Má tá suim agat muscle a fháil , is dócha go bhfuil a fhios agat cé chomh deacair is féidir a bheith.
Féadfaidh tú smaoineamh nár chóir duit cleachtadh cardioime a dhéanamh má tá tú ag iarraidh muscle a fháil. Ach, ní hamháin go bhfuil cardio meáchain caillteanas. Cuidíonn sé freisin le riocht an chroí agus na scamhóga agus cuireann sé sláinte agus folláine chun cinn.
Más é an sprioc atá agat ná muscle a fháil, ní gá tons de cardio uait. Ach ní dhéanfaidh trí sheisiún 20 nóiméad ar a laghad gach seachtain do chuid spriocanna a ghortú agus cabhróidh sé leat buntáistí cardio a bhaint as gan iomarca calories a dhéanamh.
Agus a choinneáil i gcuimhne gur féidir oiliúint neart ard-déine an ráta croí a fháil chomh maith. Mar shampla, is bealach iontach é oiliúint kettlebell muscle a thógáil agus tú ag obair ar do chóras cardio.