Leideanna Oiliúna Neart agus Workouts

Forbhreathnú ar Oiliúint Meáchain

Tá a fhios ag an chuid is mó againn go bhfuil cardio tábhachtach le bheith oiriúnach agus meáchan a chailliúint , ach cad é nach bhfuil a fhios agat cé chomh tábhachtach is atá oiliúint meáchain nuair a thagann sé le saill bhreise a dhó .

Ní shéanann seisiún oiliúna meáchain an oiread calories i gcónaí mar aon le cardio agus, ar ndóigh, tá cardio tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas . Mar sin féin, más mian leat do chorp a athrú agus difríocht a dhéanamh, ní mór duit meáchain a ardú.

Cad é Oiliúint Meáchan?

Baineann oiliúint meáchain le roinnt cineálacha frithsheasmhachta a úsáid chun cleachtaí éagsúla a dhearadh chun dúshlán a dhéanamh do gach grúpa muscle, lena n-áirítear do cófra, ar ais, gualainn, biceps, triceps, croí, agus comhlacht níos ísle.

Is í an smaoineamh, nuair a úsáideann tú friotaíocht níos mó ná mar a dhéileálann do chorp de ghnáth, go bhfaighidh na matáin níos láidre, chomh maith le do chnámha agus fíochán nascach, agus iad ag tógáil fíochán muscle lean.

• Cad é Neart Mhatánach? Seo mar is féidir leat a fháil níos tapúla agus níos láidre

• Trealamh Oiliúna Meáchain

Tá an fíochán muscle leanúnach gníomhach níos meitibile ná saille, rud a chiallaíonn go n-éireoidh tú níos mó calraí an lá ar fad, fiú nuair nach mbíonn tú ag feidhmiú.

Ní chiallaíonn oiliúint meáchain go gcaithfidh tú rudaí cosúil le dumbbells nó meaisíní a úsáid, cé go bhfuil siad ag obair. Is féidir le haon rud a sholáthraíonn friotaíocht na bannaí frithsheasmhachta poist, barbells, backpack trom, nó, má tá tú ag tosaitheoirí , d'fhéadfadh go mbeadh do mheáchan comhlacht féin go leor chun tú a thosú.

Sochair Oiliúna Meáchain

Go ró-mhinic, bíonn daoine ag scaipeadh na meáchain i bhfabhar cardio, go háirithe mná a bhfuil imní orthu faoi thógáil matáin mhóra. (Tá imní ort gur féidir leat a chur ar leataobh mar níl an chuid is mó de na mná an méid testosterone is gá chun matáin mhóra a thógáil.)

Mura bhfuil tú ag iarraidh clár oiliúna neart a thosú, d'fhéadfadh sé a spreagadh duit a thuiscint gur féidir le meáchain a ardú an oiread sin níos mó a dhéanamh do do chorp ná mar a d'fhéadfá a bhaint amach, lena n-áirítear:

• Cabhair do mheitibileacht a ardú - Tógann muscle calories níos mó ná saille, mar sin tá an muscle níos mó agat, na calories níos mó a dhólann tú an lá ar fad.
• Cnámha a neartú, go háirithe tábhachtach do mhná
• Fíochán nascach a neartú-Mar a théannimid níos sine, ní mór dúinn ár tendons agus ligaments a chosaint, agus is féidir le comhlacht láidir cabhrú leat é sin a dhéanamh.
• Déan tú níos láidre agus méadú a dhéanamh ar fhulaingt mhothúchánach - Déanann sé seo gníomhaíochtaí laethúla i bhfad níos éasca.
• Cabhair leat gortuithe a sheachaint
• Méadú do mhuinín agus d'fhéinmheas
• Comhordú agus cothromaíocht a fheabhsú

Is féidir mearbhall a thosú le hoiliúint neart. Cad iad na cleachtaí ba cheart duit a dhéanamh? Cé mhéad tacair agus ionadaí? Cé mhéad meáchain ba chóir duit a roghnú? Is féidir a bheith ar an eolas faoi conas na ceisteanna bunúsacha seo a fhreagairt cabhrú leat tús a chur le clár oibre maith, láidir.

Na Prionsabail um Oiliúint Meáchan

Nuair a bhíonn tú ag tosú le hoiliúint meáchain, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat na prionsabail bhunúsacha oiliúna neart .

Tá siad seo go leor simplí agus is féidir leo a bheith cabhrach maidir le conas do chuid oibre a chur ar bun, ionas go mbeidh tú ag dul ar aghaidh i gcónaí agus a sheachaint plátaí meáchain caillteanas.

1. Overload : Is é an chéad rud is gá duit a dhéanamh chun fíochán muscle lean a thógáil ná friotaíocht níos mó ná mar a úsáidtear do na matáin. Tá sé seo tábhachtach mar gheall ar an níos mó a dhéanann tú, is mó is féidir do chomhlacht a dhéanamh, mar sin ba chóir duit do ualach oibre a mhéadú chun plátaí a sheachaint. I dteanga shimplí, ciallaíonn sé seo gur chóir duit meáchan go leor a ardú nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. Ba cheart go mbeifeá in ann do ionadaí deireanach a chríochnú le deacracht, ach freisin le dea-fhoirm.
2. Dul Chun Cinn : Chun pléisiúir nó oiriúnú a sheachaint, caithfidh tú do dhian a mhéadú go rialta. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí mhéadú an mhéadaithe meáchain, ag athrú do shraith / athsholáthar, ag athrú na cleachtaí, agus / nó an cineál frithsheasmhachta a athrú. Is féidir leat na hathruithe seo a dhéanamh gach seachtain nó go míosúil.
3. Sonraíocht : Ciallaíonn sé seo gur chóir duit oiliúint a dhéanamh do do sprioc. Más mian leat do neart a mhéadú, ba chóir do chlár a dhearadh timpeall an sprioc sin (m.sh., traenáil le meáchain níos troime níos gaire do 1 RM, nó 1 rep max ). Chun meáchan a chailleadh, b'fhéidir gur mhaith leat díriú ar oiliúint ciorcad , ós rud é go bhféadfadh sé sin an chuid is mó bata a thabhairt duit ar do bhosca.

1. An chuid eile agus an aisghabháil : Tá laethanta sa chuid eile chomh tábhachtach le laethanta oibre. Is le linn na dtréimhsí eile a fhásann agus a athraíonn na matáin, mar sin déan cinnte nach bhfuil na grúpaí matáin céanna ag obair dhá lá i ndiaidh a chéile.

Ag Tosú Le Meáchan Oiliúna

Má tá tú ag bunleibhéal, tosaithe le hoibriú neart bunúsach comhlacht iomlán chun bunús láidir a thógáil i ngach grúpa muscle. Cabhróidh sé leis an am seo cabhrú leat aon laigí atá agat, chomh maith le haon cheisteanna a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait chun aghaidh a thabhairt le do dhochtúir, agus na bunchleachtanna a theastaíonn uait chun comhlacht láidir, oiriúnach a fhoghlaim. Is é an chéad chéim atá agat ná an áit a bhfuil tú ag feidhmiú.

Na Buntáistí a bhaineann le Giomnáisiam a Chur isteach

Ní gá duit páirt a ghlacadh i seomra aclaíochta chun obair oiliúna neart mór a fháil, ach tá roinnt buntáistí ann déanamh amhlaidh:

• Rochtain ar raon leathan trealaimh agus meaisíní nach bhféadfadh tú a bheith in ann acmhainn sa seomra aclaíochta baile
• Oiliúnóirí pearsanta agus saineolaithe eile chun a thaispeáint duit conas na meaisíní éagsúla a úsáid
• Éagsúlacht: Tá rochtain agat ar ranganna freisin, ar bhealach spraoi é a fháil amach conas meáchain a ardú.

• Pump suas Do Ar ais agus Arms Leis an Rí Cábla

• Is féidir le Meáchan Oiliúna Coinníollacha Ainsealach a Fheabhsú

• Tá sé níos éasca bualadh le do spriocanna: Nuair a théann tú chuig seomra aclaíochta, níl aon rud le déanamh ach tá tú ag obair, ach tá go leor de na hailtí sa bhaile agat.
• Fuinneamh : Is minic a gheobhaidh tú níos mó fuinnimh nuair a bhíonn daoine timpeallaithe agat ag déanamh an rud céanna atá á dhéanamh agat - rud is féidir leat a chailliúint sa bhaile.

Ar ndóigh, tá costas ag dul isteach i seomra aclaíochta, chomh maith le teacht ar cheann atá áisiúil agus compordach. Tá sé an-éasca páirt a ghlacadh i seomra aclaíochta agus ní théann sé, mar sin ní mór é sin a mheas chomh maith.

Na buntáistí a bhaineann le bheith ag obair sa bhaile

• Áise: Is féidir leat oibriú amach nuair is mian leat gan mála a phacáil agus tiomáint in áit ar bith.
• Príobháideacht: Is féidir leat oibriú amach cibé is mian leat agus ní gá duit féin a bheith i gceist le daoine eile atá ag féachaint ort (rud a d'fhéadfadh tairbhe a bhaint as daoine atá beagán níos mó féinfhiosrach).
• Inacmhainneacht : Is féidir leat obair iontach a fháil le trealamh íosta.
• Solúbthacht: Sa bhaile, is féidir leat dul i mbun oibre ar aon am, mar sin ní gá duit sceideal a shocrú (mura mian leat).

Maidir leis na míbhuntáistí, caithfidh tú a bheith an -spreagtha chun oibriú amach sa bhaile (tá rud éigin ann a dhéanamh seachas obair amach), agus caithfidh tú iarracht a dhéanamh níos deacra a fháil ar an éagsúlacht is féidir leat a fháil i giomnáisiam .

Roghnaigh do Friotaíocht

Ag brath ar an áit a shocraíonn tú oibriú amach, beidh do roghanna trealaimh éagsúil, ach tá na roghanna ginearálta:

• Níl Trealamh : Ní gá duit tosú le haon trealamh má tá tú ag bunleibhéal nó má tá tú ar bhuiséad agus gur mhaith leat tosú simplí. Tugann an Workout Meáchan seo roinnt smaointe duit maidir le conas is féidir leat a bheith ag obair gan aon trealamh ar bith.
• Bannaí Friotaíochta : Tá siad seo iontach do chleachtóirí agus do lucht siúil sa bhaile, agus is gnách go bhfaighidh tú iad ag an chuid is mó de gyms. Is féidir iad a úsáid le haghaidh réimse leathan cleachtaí iomlán-chomhlachta.
• Dumbbells : Tá siad níos costasaí, cé go bhfuil go leor roghanna inacmhainne ann. Ar deireadh thiar ba mhaith leat meáchain éagsúla a fháil, ach is féidir leat tús a chur le trí shraith dumbbells go héasca: Sraith éadrom (3 go 5 punt do mhná, 5 go 8 punt d'fhir), sraith mheán (5 go 10 punt do mhná, 10 go 15 punt d'fhir), agus sraith trom (10 go 20 punt do mhná, 15 go 30 punt d'fhir).
• Meaisíní : Is féidir leat meaisín giomnáisiam bhaile a cheannach nó na meaisíní éagsúla a fhaigheann tú sa seomra aclaíochta a úsáid, má tá tú ina bhall.
• Kettlebells : Má tá a fhios agat conas iad a úsáid i gceart, tá kettlebells iontach chun neart agus seasmhacht a thógáil. Is fearr an treoir a fháil ó ghairmiúil sula n-úsáidfear iad, áfach.

Roghnaigh do chuid Cleachtais

Tá do threalamh réidh, anois tá sé in am a roghnú thart ar ocht go 10 cleachtas, a thagann amach faoi chleachtadh amháin i ngach grúpa muscle. Bain úsáid as an liosta thíos chun cleachtadh amháin ar a laghad de réir gach grúpa muscle a thosú. I gcás na matáin níos mó, cosúil leis an cófra, ar ais, agus cosa, is féidir leat níos mó ná cleachtadh amháin a dhéanamh. Tá éagsúlacht trealaimh ann, ionas gur féidir leat a roghnú bunaithe ar an méid atá ar fáil agat.

• Cliabh : Brúigh na cliabh, cuileoga cófra, pushups, preas an bhinse
• Ar ais : Sraith láimhe amháin, sraitheanna láimhe dúbailte, cuileoga lat, cuileoga droim ar ais, síntí ar ais
• Gualainn : Clúdaigh lastuas, ardaigh cliathánach, ardaíonn tosaigh, sraitheanna ina gceart
• Biceps : Curls bíobairí Dumbbell, cuacha casúr, cuacha tiúchana, cuacha bannaí friotaíochta
• Triceps : síntí triceps ag luí, síntí suíocháin, tricepaí sreabhadh, kickbacks
• Comhlacht Íochtarach : Squats, scamhóga, maisitheoirí, ardaigh laoigh, brúigh cos, céimnithe
• Abdominals : Crunches liathróid, crainn adhmaid le banda friotaíochta, plátaí, glúine glúine ar an liathróid

Fiú má tá do dhíriú ar chuid áirithe de chuid an chomhlachta, a rá go bhfuil ABS árasán á fháil agat nó má chailleann tú saill ar fud na cromáin, tá sé tábhachtach a bheith ag obair do ghrúpaí muscle go léir. Ní oibríonn an laghdú spota , agus mar sin níl sé ag déanamh crunches le haghaidh do ABS nó ardaitheacha cos do do thighsí chun cabhrú leat do sprioc a bhaint amach. Cad é an obair atá ag tógáil níos mó fíochán muscle lean agus níos mó calraí a dhó.

Molaíonn formhór na saineolaithe ag tosú le do ghrúpaí muscle níos mó agus ansin dul ar aghaidh chuig na cinn is lú. Is iad na cleachtaí is déine ná iad siúd a dhéanann do ghrúpaí móra muscle, agus beidh ort do matáin níos lú a fháil chun an chuid is mó de na cleachtaí seo a fháil. Ach ní bhraitheann tú sin teoranta. Is féidir leat do chuid cleachtaí a dhéanamh in aon ord is mian leat, agus is bealach iontach é an t-ordú a athrú chun tú féin a dhúshlánú ar bhealaí éagsúla .

Roghnaigh do Reps agus Leagan

Rinne tú na cleachtaí a ba chóir duit a dhéanamh a dhéanamh amach, ach cad é an líon tacair agus athrá? Ba chóir do chinneadh a bheith bunaithe ar do spriocanna. Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt 4 go 6 ionadaí le haghaidh neart agus hipertróf, 8 go 12 ionadaí le haghaidh neart matáin agus 10 go 15 ionadaí ar mhaithe le mothúcháin fhulangach. Molaíonn siad freisin sraith amháin de gach cleachtadh ar tuirse, cé go bhfaighidh tú go ndéanann an chuid is mó daoine thart ar 2 go 3 tacar de gach cleachtadh. Go ginearálta:

• I gcás caillteanas saill : Is é ceann amháin le 3 tacar de 10 go 12 ionadaí a úsáideann meáchan go leor nach féidir leat na láithreacha atá ag teastáil a chomhlánú.
• Muscle a fháil : Trí shraith nó níos mó de 6 go 8 ionadaí go tuirseach. Le haghaidh tosaitheoirí, tabhair roinnt seachtaine oiriúnaithe duit féin sula dtéann tú go dtí an leibhéal seo. D'fhéadfadh go mbeadh gá le feiceáil agat ar go leor cleachtaí.
• Ar mhaithe le sláinte agus seasmhacht : Leagann ceann amháin go 3 de 12 go 16 ionadaí meáchan go leor nach féidir leat na láithreacha atá ag teastáil a chomhlánú.

Athsheachadadh Idir Cleachtaí

Níl cuid eile den oiliúint ag déanamh na cleachtaí, tá sé ag síneadh idir na cleachtaí. Tagann sé seo le taithí, ach is é an riail ghinearálta, an níos airde na n-ionadaithe, an níos giorra an chuid eile. Mar sin, má tá 15 ionadaí á dhéanamh agat, d'fhéadfá a bheith thart ar 30 go 60 soicind idir cleachtaí. Má tá tú ag ardú go trom, deir 4 go 6 ionadaí, b'fhéidir go mbeadh suas le dhá nóiméad nóiméad níos mó agat.

Nuair a bheidh tú ag ardú chun tuirse a chríochnú, bíonn sé dhá nó cúig nóiméad ar an meán le do chuid matáin a scíth a ligean don chéad shraith eile. Nuair a bhíonn meáchan níos éadroime agus níos mó athrá á úsáid agat, bíonn sé idir 30 soicind agus nóiméad le do chuid matáin a gcuid eile. Níl sé riachtanach do thosaitheoirí, ag obair le tuirse, agus is féidir go dtiocfaidh an-iomarca tinneas iar-chleachtais as a chéile.

Ag Fostáil Idir Workouts

Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt oiliúint ar gach grúpa muscle dhá nó trí huaire sa tseachtain. Ach, beidh an líon uaireanta a thógfaidh tú gach seachtain ag brath ar do mhodh oiliúna . D'fhonn na matáin a dheisiú agus a fhás, beidh ort 48 uair an chloig de chuid eile a bheith ag teastáil idir seisiúin oibre. Má tá tú ag oiliúint ar ard-déine , gabh sosa níos faide.

Ag Roghnú Do Meáchan

Is minic a roghnaítear cé mhéad meáchain a thógann ardaitheoir ar cé mhéad ionadaí agus a leagann tú. Is é an riail ghinearálta meáchan go leor a ardú nach féidir leat líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. I bhfocail eile, ba mhaith leat gurb é an t-ionadaí deireanach é an t-ionadaí deireanach is féidir leat a dhéanamh le dea-fhoirm.

Mar sin féin, má tá tú ag bunleibhéal nó má tá coinníollacha leighis nó sláinte agat, b'fhéidir go gcaithfí tuirse iomlán a sheachaint agus meáchan a aimsiú a dhúshlánann tú ar leibhéal is féidir leat a láimhseáil.

Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé mhéad meáchain atá uait chun dúshlán a chur ar do chorp?

Leideanna maidir le do mhéideanna a roghnú

• Is mó a bhíonn na matáin, an níos measa ná an meáchan: Is féidir le matáin na glúine, na coinnle, na cófra agus an chúl de ghnáth meáchan níos doimhne ná matáin níos lú na guaillí, na n-arm, an abs agus na laonna a láimhseáil. Mar sin, mar shampla, b'fhéidir go dteastaíonn uait thart ar 15 nó 20 punt a úsáid le haghaidh squats agus 10 go 15 punt d'fhoisíní cófra.
• Is gnách go dtógfaidh tú níos mó meáchain ar mheaisín ná le dumbbells: Le meaisíní, is gnách go n-úsáideann tú an dá thaobh nó an dá chosa le haghaidh na cleachtaí agus, le dumbbells, oibríonn gach géag go neamhspleách. Mar sin, más féidir leat 30 nó 40 punt a láimhseáil ar mheaisín brúigh cófra, ní fhéadfaidh tú ach 15 nó 20 punt a láimhseáil in aghaidh an dumbbell.
• Má tá tú ag bunleibhéal, tá sé níos tábhachtaí díriú ar fhoirm mhaith ná mar atá sé meáchain throm a thógáil.
• Bí réidh le triail agus earráid: Féadfaidh sé roinnt oibreacha a dhéanamh chun an méid meáchain is gá duit a fháil amach.

Is é an bealach is éasca chun an méid meáchain ba chóir duit a úsáid ar gach ardaitheoir a aimsiú ná buille faoi thuairim.

Seo mar a thosóidh tú

1. Pioc meáchan measartha a phiocadh agus leagtar teas suas d'fheidhmiú do rogha a dhéanamh, agus é ag díriú ar thart ar 10 go 16 athrá.
2. Le haghaidh dhá shraith, cuir 5 nó níos mó punt ar do mheáchan agus do líon sprioc athrá a dhéanamh . Más féidir leat níos mó ná an líon atá ag teastáil uait a dhéanamh, is féidir leat meáchan trom a phiocadh agus leanúint ar aghaidh, nó tabhair faoi deara é sin le haghaidh do chuid oibre eile.
3. Go ginearálta, ba chóir duit meáchan go leor a ardú nach féidir leat ach na láithreacha atá ag teastáil a dhéanamh. Ba chóir duit an t-ionadaí deireanach a bheith ag streachailt, ach is féidir fós é a chríochnú le dea-fhoirm.

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil gach lá difriúil. Roinnt laethanta beidh tú ag meáchan níos mó ná daoine eile. Níl sé ach an bealach ina n-oibríonn an comhlacht, mar sin éisteacht leis agus déan do chuid is fearr.

Oibrithe Samplacha le Bain triail as

• Bunleibhéal Abs agus Obair Ar ais
• Iomlán Dumbbell Workout Comhlacht
• Comhlacht Iomlán Thosaitheoirí - Leibhéal 2
• Bunleibhéal Uachtarach Comhlacht Uachtarach
• Bunleibhéal Oibrithe Comhlacht Íochtarach

Leideanna maidir le hOibreacha Níos Fearr

Sula dtosaíonn tú ar do ghnáthamh a bhunú, cuimhnigh roinnt pointí tábhachtacha:

1. Téigh suas i gcónaí sula dtosaíonn tú ag meáchain a ardú. Cuidíonn sé seo do na matáin a fháil te agus gortú a chosc. Is féidir leat teas suas le cártaí éadroma nó trí shraith solais de gach cleachtadh a dhéanamh sula dtéann tú go meáchain níos troime .
2. Laghdaigh agus luas do mheáchain go mall. Ná húsáid móiminteam chun an meáchan a thógaint. Má tá tú ag luascadh chun an meáchan a fháil, tá seans ag baint úsáide as an iomarca meáchain.
3. Breathe . Ná bíodh anáil agat, agus déan cinnte go bhfuil raon iomlán tairiscint á úsáid agat ar fud na gluaiseachta.
4. Seas suas díreach . Tabhair aird ar do phost , agus gabháil do ABS i ngach gluaiseacht atá á dhéanamh agat chun do chothromaíocht a choinneáil agus do spine a chosaint.
5. Ullmhaigh le haghaidh tinneas. Is gnách a bheith tinn nuair a dhéileálann tú le gníomhaíocht nua.

Ag Caitheamh Cuidithe

Is é an chéad chéim atá agat maidir le gnáthamh a bhunú ná cleachtaí a roghnú chun díriú ar do ghrúpaí muscle ar fad agus, ar ndóigh, cineál éigin de chlár a chur ar bun . Tá go leor roghanna móra agat chun cabhrú leat chomh maith:

• Hire Traenálaí Pearsanta
• Bain triail as Físeáin Workout Baile
• Obair le Traenálaí Pearsanta Ar Líne
• Bain triail as App Fitness

Ag Caitheamh Cuidithe

Is é an chéad chéim atá agat maidir le gnáthamh a bhunú ná cleachtaí a roghnú chun díriú ar do ghrúpaí muscle ar fad agus, ar ndóigh, cineál éigin de chlár a chur ar bun . Má tá do inchinn ag pléascadh díreach ag smaoineamh, tá go leor roghanna móra agat:

• Hire Traenálaí Pearsanta
• Bain triail as Físeáin Workout Baile
• Oibrigh le Traenálaí Pearsanta Ar Líne
• Bain triail as App Fitness

Má tá tú ina Do-It-Yourselfer

Do thosaitheoirí , ba mhaith leat a roghnú faoi 8-10 cleachtas, a thagann amach le haghaidh cleachtadh amháin i ngach grúpa muscle.

Tugann an liosta thíos roinnt samplaí. Seo a dhéanann tú: Roghnaigh cleachtadh amháin ar a laghad in aghaidh gach grúpa muscle le tosú. I gcás na matáin níos mó, cosúil leis an cófra, ar ais agus na cosa, is féidir leat níos mó ná cleachtadh amháin a dhéanamh de ghnáth:

• Cliabh : brúigh an bhinse , meaisín brúigh cófra , brúigh cófra le dumbbells , pushups
• Ar ais : sraith lámh amháin , síntí ar ais , cuileoga lat
• Gualainn : brúigh lastuas , ardú cliathánach , ardú tosaigh
• Biceps : gcuacha bicep , cuacha casúr , cuacha tiúchana

• Triceps : síneadh tricep , dipsí , ciceáil-chromáin
• Comhlacht Íochtarach : squats , scamhóga , meaisíní brúigh cos , maisithe margaidh , ardaigh laonna
• Abdominals : crunches , crunches droim ar ais , coillíní adhmaid , sciatháin pelvic

Want some workouts déanta cheana féin? Tá do chúl agam.

Oibrithe Réidh-Déanta

• Bunleibhéal Abs agus Obair Ar ais
• Iomlán Dumbbell Workout Comhlacht
• 15-30 Nóiméad Ciorclán Oibre
• Tuilleadh Oibreacha do Thosaitheoirí

Seicheamh Cleachtaí

• Déan cinnte go roghnaíonn tú cleachtadh amháin ar a laghad do gach grúpa muscle mór.
• I measc na matáin a bhíonn ag obair tá: Cófra, cúl, guaillí, bíceanna, tricepaí, ceathróga, hamstrings, laonna agus abdomhaí.
• Má fhágann tú aon ghrúpa muscle amach, d'fhéadfadh sé seo éagothroime a chur faoi deara i do chuid matáin agus d'fhéadfadh go mbeadh díobhálacha ann.

Molaíonn formhór na saineolaithe ag tosú le do ghrúpaí muscle níos mó agus ansin dul ar aghaidh chuig na grúpaí matáin níos lú. Is iad na cleachtaí is déine ná iad siúd a dhéanann do ghrúpaí móra muscle agus beidh ort do matáin níos lú a fháil chun an chuid is mó de na cleachtaí seo a fháil. Ach, ní bhraitheann teoranta ag sin. Is féidir leat do chuid cleachtaí a dhéanamh in aon ord is mian leat agus is bealach iontach é an t-ordú a athrú chun tú féin a dhúshlánú ar bhealaí éagsúla .

Cé mhéad Reps / Setanna atá le déanamh

Rinne tú na cleachtaí a ba chóir duit a dhéanamh a dhéanamh amach, ach cad é an líon tacair agus athrá? Ba chóir do chinneadh a bheith bunaithe ar do spriocanna. Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt 8-12 reps le haghaidh neart matáin agus 10-15 ionadaí le haghaidh marthanacht mhéadaithe. Molaíonn siad freisin 1 sraith ar a laghad de gach cleachtadh chun tuirse cé go bhfaighidh tú go ndéanann an chuid is mó daoine thart ar 2-3 tacar de gach cleachtadh.

Go ginearálta:

• I gcás caillteanas saill : leagann 1-3 tacar de 10-12 ionadaí úsáid as meáchan go leor gur féidir leat AMHÁIN a chomhlánú ar na hionadaithe atá ag teastáil.
• Muscle a fháil : 3 sheagann níos mó de 6-8 ionadaí go tuirseach. Le haghaidh tosaitheoirí, tabhair roinnt seachtaine oiriúnaithe duit féin sula dtéann tú go dtí an leibhéal seo. D'fhéadfadh go mbeadh gá le feiceáil agat ar go leor cleachtaí.
• Le haghaidh sláinte agus seasmhachta : Leagann 1-3 tacar 12-16 ionadaí ag baint úsáide as meáchan go leor gur féidir leat AMHÁIN na láithreacha atá ag teastáil a chomhlánú.

Cé chomh fada leis an gcuid eile idir cleachtaí / seisiúin oibre

Braitheann sé sin ar do sprioc. Éilíonn níos mó déine (ie, nuair a thógann sé trom) cleachtadh níos faide. Nuair a bheidh tú ag ardú chun tuirse a chríochnú, bíonn sé 2 nó 5 nóiméad ar an meán le do chuid matáin a scíth a ligean don chéad shraith eile. Nuair a bhíonn meáchan níos éadroime agus níos mó athrá á úsáid agat, bíonn sé idir 30 soicind agus 1 nóiméad le do chuid matáin a gcuid eile.

Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt oiliúint do gach grúpa muscle 2 go 3 huaire sa tseachtain. Ach, beidh an líon uaireanta a thógfaidh tú gach seachtain ag brath ar do mhodh oiliúna . D'fhonn na matáin a dheisiú agus a fhás, beidh ort 48 uair an chloig de chuid eile a bheith ag teastáil idir seisiúin oibre.

Má tá tú ag oiliúint ar ard-déine , gabh sosa níos faide.

Cá háit a ndéanfaidh tú obair?

Ní gá duit páirt a ghlacadh i seomra aclaíochta chun obair oiliúna neart mór a fháil. Tá giomnáisiam deas mar go mbeidh rochtain agat ar an dá mheaisín agus ar na meáchain saor in aisce , mar sin beidh neart éagsúlacht agat. Má ghlacann tú le giomnáisiam, is smaoineamh maith é an dá chineál trealaimh a ionchorprú i do ghnáthamh oibre do éagsúlacht. Faigh tuilleadh eolais faoi mheáchain saor in aisce vs meaisíní .

Má shocraíonn tú oibriú sa bhaile , tá roinnt rudaí anseo ar mhaith leat smaoineamh ar cheannach:

• Tá bannaí frithsheasmhachta thart ar $ 6 go $ 15. Tá siad beag, solas, taistil go maith, agus gheobhaidh tú obair iomlán comhlacht leis.
• Tá Dumbbells réasúnta saor agus is féidir leat éagsúlacht a fheidhmiú leo. Faigh iad ag do Sprioc áitiúil nó i Walmart. I measc na roghanna eile tá sraith barbell, liathróid cleachtadh , agus / nó binse meáchain.
• Is féidir liathróid cleachtadh a úsáid le haghaidh gach rud ó chroí-obair go dtí binse meáchain agus is bealach iontach é a bheith ag obair ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht agus neart agus seasmhacht á dtógáil aige.
• Le haghaidh níos mó, féach Baile Fitness Equipment

Conas Fíor-Amach Cé mhéad Meáchan a Ardaitheoir

Is minic a roghnaítear cé mhéad meáchain a thógann ardaitheoir ar cé mhéad ionadaí agus a leagann tú. Is é an riail ghinearálta meáchan go leor a ardú gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. I bhfocail eile, ba mhaith leat gurb é an t-ionadaí deireanach é an t-ionadaí deireanach is féidir leat a dhéanamh le dea-fhoirm.

Mar sin féin, má tá tú ag bunleibhéal nó má tá coinníollacha leighis nó sláinte agat, b'fhéidir go gcaithfí tuirse iomlán a sheachaint agus meáchan a aimsiú a dhúshlánann tú ar leibhéal is féidir leat a láimhseáil.

Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé mhéad meáchain atá uait chun dúshlán a chur ar do chorp?

Leideanna maidir le do mhéideanna a roghnú

• Is mó a bhíonn na matáin, an níos measa ná an meáchan - Is féidir le matáin na glúitíní, na coinnle, na cófra agus an chúl de ghnáth meáchan níos doimhne ná matáin níos lú na guaillí, na n-arm, an abs agus na laonna a láimhseáil. Mar sin de ghnáth, bainim úsáid as thart ar 15 nó 20 punt do squats agus 10-15 punt le haghaidh clúdaigh cófra, ach smaoineamh a thabhairt duit.

• Is gnách go dtógfaidh tú níos mó meáchain ar mheaisín ná le dumbbells - Le meaisíní, is gnách go n-úsáideann tú an dá thaobh nó an dá chosa le haghaidh na cleachtaí agus, le dumbbells, oibríonn gach géag go neamhspleách. Mar sin, más féidir leat 30 nó 40 punt a láimhseáil ar mheaisín brúigh cófra, d'fhéadfá ach 15 nó 20 punt a láimhseáil le dumbbells.
• Má tá tú ag bunleibhéal, tá sé níos tábhachtaí díriú ar fhoirm mhaith ná mar atá sé meáchain throm a thógáil.
• Féadfaidh sé roinnt oibreacha a dhéanamh chun an méid meáchain is gá duit a fháil amach

Is é an bealach is éasca chun cé mhéad meáchain ba chóir duit a úsáid ar gach ardaitheoir a thomhas ná buille faoi thuairim (ní eolaíoch, huh?).

Seo mar a thosóidh tú

1. Píosa meáchan éadrom a phiocadh agus leagtar teas suas d'fheidhmiú do rogha, agus é mar aidhm dó thart ar 10 go 16 athrá.
2. Le haghaidh a leagtar 2, cuir 5 nó níos mó punt ar do mheáchan agus do líon sprioc athrá a dhéanamh . Más féidir leat níos mó ná an líon atá ag teastáil uait a dhéanamh, is féidir leat meáchan trom a phiocadh agus leanúint nó nóta sin a dhéanamh le haghaidh do chuid oibre eile.
3. Go ginearálta, ba chóir duit meáchan go leor a ardú gur féidir leat a dhéanamh AMHÁIN na hionadaithe atá ag teastáil. Ba chóir duit an t-ionadaí deireanach a bheith ag streachailt, ach is féidir fós é a chríochnú le dea-fhoirm.

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil gach lá difriúil. Roinnt laethanta a thógfaidh tú níos troime ná daoine eile. Níl sé ach an bealach ina n-oibríonn an seanchorp, mar sin éisteacht leis agus déan do chuid is fearr.