12 Great Lunges do na Hips, Glutes, agus Thighs

1 - Lunges Statach

Tá scamhóga statacha go hiontach le hobair na matáin móra de na cromáin, na glúine agus na muilleoga a oibriú. Sa leagan seo de na scamhóga, tá tú ag scaipeadh do glúine ach ag céim ar aghaidh nó ar ais. Do thosaitheoirí, is féidir leat triail a bhaint as an mbogadh seo agus é ag gabháil do chathaoirleach nó do bhalla le cothromaíocht. An bhfuil sé ceart:

1. Seas leis an chos dheas ar aghaidh, clé ar ais ar ais thart ar 3 troigh ar leith.
2. Meáchain a choinneáil i ngach lámh má tá tú ag teastáil agus na glúine a dhúbailt chun an comhlacht a ísliú i dtreo an urláir. Coinnigh an glúine tosaigh taobh thiar de na sleamhnáin agus déan cinnte go bhfuil tú ag dul síos go díreach seachas ar aghaidh.
3. Coinnigh an torso díreach agus as an oiread agus tú ag brú tríd an sÚil tosaigh agus ar ais go dtí an tosaigh.
4. Ná lig na glúine ag barr na gluaiseachta.

2 - Lunges Cúnta

Cosúil le scamhóga statacha, oibríonn na scamhóga go léir le matáin na gcromáin , na glúine agus na méadaithe go léir. Tá an leagan seo díreach cosúil le lúb statach, ach amháin má úsáideann tú cathaoirleach nó balla le cothromaíocht. Is bealach iontach é seo do thosaitheoirí scamhóga a chleachtadh gan a n-iarmhéid a chailliúint. An bhfuil sé ceart:

1. Seas leis an chos dheas ar aghaidh, clé ar ais ar ais thart ar 3 troigh ar leith.
2. Coinnigh ar chathaoir nó ar bhalla le cothromaíocht.
3. Bend na glúine agus iad a ísliú i dtreo an urláir go dtí go bhfuil cúpla orlach ar an ghlúin chúil ón urlár agus tá an glúine tosaigh ag uillinn dheis. Coinnigh an glúine tosaigh taobh thiar de na sleamhnáin agus déan cinnte go bhfuil tú ag dul síos go díreach seachas ar aghaidh.
4. Coinnigh an torso díreach agus as an oiread agus tú ag brú tríd an sÚil tosaigh agus ar ais go dtí an tosaigh.
5. Déan tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16.

3 - Scamhóga Sleamhnáin

Is casadh nua é an lunge sleamhnáin seo ar chleachtadh caighdeánach , a bhaineann le matáin na gcromáin, na glúine agus na muilleoga ar bhealaí éagsúla. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ag baint úsáide as pláta páipéir nó Dioscaí Gliding .

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile, an liathróid ar an chos chlé atá ar an phláta páipéir nó ar an Diosca Gliding.
2. Bend an chos dheis agus é ag sleamhnú ar an gcos chlé ar ais i riocht lúbtha.
3. Coinnigh an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar agus coinnigh an chos ar ais beagán.
4. Sleamhnán go mall ar an gcos chlé ar ais chun tús a chur, ag cur isteach sa phláta agus déan arís é do 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5. Coinnigh an meáchan sa chos tosaigh ionas go mbeidh smacht agat i gcónaí ar an gcos atá ar an pláta.

4 - Lunges Taobh Sleamhnáin

Níl athrú eile ar na scamhóga traidisiúnta ag na sleamhnáin taobh sleamhnáin. Trí do chos a chur ar phláta páipéir nó ar Dhiosca Gliding, is féidir leat díriú a dhéanamh ar thoirse istigh an chos sleamhnáin agus tú ag obair le cromáin agus muilleoga an chos scamhraithe.

1. Seas leis na cosa crom-leithead óna chéile agus cuir an liathróid ar an gcos chlé ar phláta nó ar bhreilleán.
2. Bend an glúine ceart, ag suí siar sa tsáil nuair a sleamhnóidh tú an chos chlé amach go dtí an taobh.
3. Coinnigh an glúine ceart taobh thiar den ladhar, an torso díreach ina seasamh agus a sheasamh.
4. Brúigh isteach sa phláta chun an cheathrú inmheánach a chonradh agus sleamhnán an chos chlé ar ais.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 agus ansin cosa a athrú.

5 - Scoilt Scoilte

Is bealach eile é scatóga scoilte a athrú ar na scamhóga traidisiúnta. Sa chleachtadh seo, cuireann tú an chos ar ais ar chéim nó ar ardán a chuireann níos mó béime ar an gcosa tosaigh agus cuireann sé dúshlán cothromaíochta , rud a fhágann go bhfuil an cleachtadh seo an-deacair.

1. Seas thart ar 3 nó mar sin de chosa os comhair céim nó ardán agus cuir an cos chlé ar an ardán, ag síocháin ar an ladhar nó ar bharr an chos.
2. Bí cinnte go bhfuil do chosa leathan go leor go bhfanann an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar nuair a bhíonn tú ag luí.
3. Nuair a bheidh an t-iarmhéid agat, brígh an dá ghlúine agus laghdaigh sé síos i lón.
4. Brúigh tríd an sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athrá a dhéanamh le haghaidh 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5. Meáchain a choinneáil le haghaidh déine breise.

Leideanna Foirm :

• Téigh síos chomh híseal agus is féidir leat go compordach. Éilíonn an t-aistriú seo solúbthacht sna flexors cromáin ... má bhraitheann tú daingean i os comhair na cromáin, bata le scamhóga rialta.
• Bí cinnte nach dtéann an glúine tosaigh thar an ladhar ná go bhfuil do riosca ag gortú na glúine.

6 - Lunge Íseal

Is éagsúlacht suimiúil é an lóine íseal ar an lón traidisiúnta. Agus na cosa níos dlúithe le chéile, d'fhéadfadh na glúine a bheith níos lú brú, ach cuireann an raon tairiscint níos giorra déine i ndáiríre. Is rogha iontach é seo do na scamhóga nó go maith le do chlár comhlacht níos ísle.

1. Seas i seasamh scoilt le cosa gar dá chéile (thart ar dhá chosa óna chéile, cos amháin ar aghaidh, cos amháin ar ais).
2. Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus brú na glúine, ag cur an meáchain i dtreo an urlár. Seo tús na gluaiseachta.
3. Ag coinneáil an ABS ag gabháil agus na guaillí ar ais, cuir isteach an tsáil tosaigh agus tógáil suas thart ar leathbhealach.
4. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna Foirm :

• Is gluaiseacht beag é seo. Tosaigh ag bun an leathanaigh agus téigh thart ar leathbhealach seachas seasamh ar an mbealach ar fad.
• Coinnigh an torso ar aghaidh ar fud na gluaiseachta, ach déan cinnte go bhfuil an cúl árasán agus go bhfuil an t-abs ag gabháil leis.
• Coinnigh an chos chos os comhair agus fanacht ar bharraicíní an chos chos.

7 - Deadgeift Lunge

Is bealach iontach é an meascán seo de lúnán agus de shíleabair a bheith ag obair gach muscle sa chorp níos ísle, lena n-áirítear na glúite, an ceathrú, agus na hamstrings. Tabharfaidh an bogadh chun cinn seo dúshlán do chroí, cothromaíocht agus cobhsaíocht duit, mar sin beidh tú ag iarraidh an bogadh seo a chleachtadh agus díriú ar an méid atá á dhéanamh agat chun an chuid is mó a bhaint amach.

1. Téigh isteach i riocht gréine leis an chos ar ais ag céim nó ar ardán. Bí cinnte go bhfuil an cos tosaigh ar aghaidh go leor go leanann na glúine taobh thiar den ladhar mar atá tú ag dul.
2. Coinnigh meáchain solais sa dá lámh más mian leat.
3. Bend na glúine agus cuir na lúine síos agus í ag laghdú an torso i dtreo an mhéatha tosaigh agus ag tabhairt na meáchain síos go dtí an t-urlár.
4. Ag coimeád an torso síos leis an abs ag gabháil, díreach an glúine tosaigh mar atá i bhfíorluach.
5. Bend na glúine agus brúigh ar ais, ag díriú an torso.
6. Déan arís do 8-10 ionadaí ar gach cos, ag comhlánú 1-3 tacair.

8 - Lunge One-Legged Le Reach

Ní amháin go n-earcóidh gluaiseachtaí comhdhéanta snáithíní muscle níos mó, rud a shábhálann am ach freisin cabhrú leat oibriú ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht agus neart agus seasmhacht á dtógáil acu. Is sampla iontach é an lionsa aon-chos seo ar an mbealach sin agus ar bhealach amháin chun an comhlacht ar fad a chur i bhfeidhm i gcleachtadh amháin. Is bogadh chun cinn é seo, ach is féidir leat a mhodhnú trí an t-aistriú a dhéanamh gan an liathróid.

1. Cuir an chos chlé / luas ar an liathróid agus meáchan éadrom-mheáchan ar do dheis.
2. Bend an glúine ceart isteach i lúb nuair a rollaíonn tú an liathróid amach le do chos chlé go dtí go bhfuil sé díreach agus go bhfuil an glúine tosaigh ag cur thart ar 90 céim (glúine taobh thiar den ladhar).
3. Ag an am céanna, an meáchan a bhaint amach, ag coinneáil an abs ag gabháil leis.
4. Soseze an chos ceart chun an liathróid a rolladh ar ais go dtí an t-ionad a thosú.
5. Déan arís do 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

Leideanna

• Déan iarracht an t-aistriú seo gan an chéad mheáchan má bhraitheann tú go hobair.
• Éilíonn an cleachtadh seo cothromaíocht, ionas go bhféadfadh tú seasamh in aice le balla ionas gur féidir leat a shealbhú más gá duit.

9 - Barge Lunge

Más mian leat déine a chur le do scamhóga más rud é nach bhfuil siad dian go leor, is é bealach amháin le dul i ngleic le barbell. Dáileann barbell an meáchan níos éifeachtaí trasna do ghualainn ionas gur féidir leat a thógáil níos troime ná mar is féidir leat a bheith in ann le dumbbells. Chun an t-aistriú seo a choinneáil slán, ní féidir ach meáchan a úsáid is féidir leat a thógáil nó a bheith in aice láimhe.

1. Cuir barbell meánach trom ar chuid feolacach de do ghualainn (bain úsáid as eochaircheap barra más gá duit) agus an chos dheas a thógáil ar aghaidh, clé ar ais i seasamh scoilt.
2. Ag gabháil leis an torso ingearach agus ag gabháil le ABS, bend na glúine chun an comhlacht a ísliú i dtreo an urlár. Coinnigh an glúine tosaigh taobh thiar de na sleamhnáin agus déan cinnte go bhfuil tú ag dul síos go díreach seachas ar aghaidh.
3. Íseal síos chomh fada agus is féidir leat dul gan teagmháil a dhéanamh leis an glúine ar ais go dtí an t-urlár.
4. Brúigh isteach sa tsáil tosaigh chun seasamh siar, ag seachaint na glúine ag barr na gluaiseachta.
5. Déan tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16.

10 - Lúb Taobh Sleamhnáin le Meáchain

Is é an cleachtas chun cinn seo a dhíríonn na glúta, na cromáin, na slua agus an croí go léir ag an am céanna. Trí phláta páipéir a úsáid agus cos amháin a shleamhnú amach, cuirfidh tú déine leis an gclúdach taobh traidisiúnta. Glacann an meáchan i dtreo an urláir an croílár, rud a fhágann gur cleachtadh dinimiciúil é seo a chuirfidh dúshlán ort.

1. Cuir pláta páipéir faoi chos na láimhe clé agus meáchan a shealbhú (úsáid mé kettlebell 10 lb) ar an taobh clé.
2. Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus bréag an glúine nuair a sleamhnán tú an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos a choinneáil díreach.
3. Mar a squat tú i dtreo an urlár, a choinneáil ar na glúine taobh thiar de na toes, gabh an meáchan síos agus déan teagmháil leis an urlár.
4. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat agus an t-árasán ar ais a choinneáil, gabháil le ABS.
5. Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú.
6. Déan arís do 8-15 ionadaí agus ansin aistrigh taobh, ag comhlánú 1-3 tacair.

11 - Lúb Taobh le Ardaitheoir Kettlebell

Is bealach iontach é a chur le ardaitheoir kettlebell go dtí grán taobh traidisiúnta chun déine agus doimhneacht a chur le do chuid oibre. Just a dhéanamh cinnte go gcuirfidh tú na cromáin isteach ar ais agus go gcoinníonn tú an ABS ag gabháil leis an gcúl níos ísle a chosaint. Is féidir leat dumbbell a chur anseo más rud é nach bhfuil kettlebell agat.

1. Cuir tús le seasamh leathan a bhfuil kettlebell nó meáchan sa dá lámh aige.
2. Lunge ar dheis, ag coinneáil an chos chlé díreach, ag aistriú na cromáin thar an chos dheas.
3. Bí cinnte go gcuirfidh tú na cromáin ar ais chun na glúine a dhéanamh.
4. Ag an am céanna, ardaigh an meáchan díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn.
5. Laghdaigh an meáchan, téigh ar ais go dtí tús agus athuair go dtí an taobh eile.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

12 - Scoilt Squat le Rothlú

Is bealach amháin chun dúshlán a dhéanamh i ndáiríre do gluthanna, agus do chroílár, leis an squat scoilte ardaithe seo le rothlú breise sa treo eile. Taispeántar seo ag baint úsáide as BOSU , atá níos airde fós, mar sin déan iarracht é seo ar ardán níos cobhsaí le haghaidh cleachtais sula ndéanann tú iarracht an leagan seo.

1. Seas thart ar 3 nó mar sin de chosa os comhair BOSU nó céim agus cuir an chos dheas ar an mbarr, ag fágáil ar an ladhar.
2. Sos an t-iarmhéid a fháil agus na lámha a chur amach ar na taobhanna agus tú ag cur na glúine i do lúb.
3. De réir mar a bhíonn tú ag lúbadh, déan an torso a rothlú, ag tabhairt an láimh dheis i dtreo an chos chlé agus an lámh chlé díreach suas os cionn.
4. Rothlaigh ar ais go dtí tús agus seasamh suas, ag athrá do sheagraí 1-3 de 8-16 ionadaí.
5. De réir mar a chleachtann tú, déan iarracht an ghluaiseacht iomlán a dhéanamh i gceann tairiscint réidh.