De réir mar a théann tú níos sine, tá saol gníomhach níos tábhachtaí ná riamh. Fiú amháin mar a insíonn an domhan duit go bhfuil sé in am dul ar scor, scíth a ligean, agus é a dhéanamh éasca, tá do chorp ag iarraidh ort bogadh. Agus cé go bhféadfadh tú a bheith réidh chun dul ar scor ó do 9-5, ná bíodh suas do bhróga siúil fós go leor. Is í an fhírinne ná go dteastaíonn uait na blianta órga seo a thaitneamh a bhaint as na blianta órga agus níos mó ama a fháil astu, is é do straitéis is fearr a fheidhmiú go rialta .
In earra dar teideal "Seanadóirí Gníomhacha" Bain Enjoy Life More, tuairiscí na Comhairle Mheiriceá maidir le Ceacht, "De réir mar a théann tú níos sine ... is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le fuinneamh a chothú, d'neamhspleáchas a choinneáil, agus comharthaí tinneas nó pian a bhainistiú. Is féidir le cleachtadh roinnt de na hairíonna a bhaineann le dul in aois a athrú arís. "Wow! An ndíoltar tú go fóill? Ach fan, tá níos mó. Tá píosa ríthábhachtach ag an bpíosa seo a bheith ag siúl do siúlóid laethúil , agus is é an chuid a chuirfidh i do chuid ionadaithe oiliúna láidre an chuid a dhéanfaidh an difríocht i do shláinte. Molann an Lárionad um Rialú agus Cosc ar Ghalair ("CDC") oiliúint neart don chuid is mó d'aosaigh níos sine chun cuidiú le comharthaí na gcoinníollacha ainsealacha seo a leanas a laghdú:
- Airtríteas
- Osteapóróis
- Diaibéiteas
- Obesity
- Tinneas droma
- Dúlagar
Is é an nuacht is fearr ar fad ná go gcaithfidh go n-éireoidh leis an luach saothair a bhaineann le hoiliúint láidre a bheith i gceist ná go dtéann sé nó sí isteach sa seomra aclaíochta. Is féidir na cleachtaí is simplí, tairbheach a dhéanamh ceart i do theach féin. Ní smaoineamh maith é sin gan trácht a dhéanamh ar ghiomnáisiam nó ar ionad aclaíochta.
Go deimhin, cuireann an chuid is mó de na háiseanna ranganna speisialta ar fáil do dhaoine óga chomh maith le foireann aitheanta atá in ann tú a threorú trí theicnící cuí a fheidhmiú. Mar sin féin, is féidir an obair seo 20 nóiméad a dhéanamh in áit ar bith, ag am ar bith. Is é an rud is gá duit ach péire éadrom dumbbells (3-5 punt a thosú, 8-10 punt mar a fhaigheann tú níos láidre) agus péire bróga maith agus tá tú réidh chun an ghníomhach nua a fháil duit! Le haghaidh na dtorthaí is fearr, faigh cara nó comhpháirtí leis an dúshlán seo a dhéanamh leat. Coinneoidh tú a chéile cuntasach agus slán agus tú ag teacht níos óige le chéile!
An Téamh: 4 Miontuairiscí
Tá sé ríthábhachtach duit teas a chur ar bun, go háirithe mar atá tú d'aois. De réir an Chumainn Chroí Meiriceánach, "Déantar teas maith a dhiailiú do shoithí fola, ag cinntiú go gcuirtear ocsaigine ar fáil do na matáin go maith. Trí ráta croí a ardú go mall, cuidíonn an teas freisin strus a laghdú ar do chroí. "
Téigh tríd na 4 bogearra teas seo a leanas ar feadh 1 nóiméad an ceann gan a bheith in éineacht idir.
Jog in Place - 1 Nóiméad
Ag féachaint do riachtanais an chomhlachta atá ag dul in aois, má fhreastalaíonn tú ar ghluaiseacht thionchar íseal níos fearr, fágáil le glúine ard i bhfeidhm ar feadh 1 nóiméad.
Punching - 1 Nóiméad
Is bealach iontach é punching chun an comhlacht uachtarach a théamh agus an fuil a chaidéalú go léir. Déan ar feadh 1 nóiméad.
A) Seas le cosa beagán níos leithne ná achar ghualainn óna chéile agus clúdaigh sé glúine beagán. Déan an croí a dhúnadh chun d'ionad a choinneáil go fóill.
B) Punch amach lámh amháin ag an am ag luas seasta.
Briseoirí Géine
A) Tosaigh seasamh le cosa níos leithne ná fad ghualainn óna chéile agus cas an dá chosa i dtreo amháin a ligeann do na cromáin a leanúint mar atá tú i lúb éadomhain. Is uillinn 90 céim é an glúine tosaigh agus tógtar an tsÚil ar ais. Tá armáin i riocht garda os comhair an cófra.
B) Cuir an glúine ar ais suas go dtí an airde cromáin i dtreo na lámha agus na lámha i dtreo an mhéatha. Cuir an chos ar ais go dtí an t-urlár agus arís.
Squat Bunúsach - 1 Nóiméad
Críochnaigh do theas suas leis an squat bunúsach. Déan iarracht do gliútaí a laghdú chomh híseal agus is féidir chun do flexors cromáin soghluaiste a choinneáil agus tú a chosc ó leanúint ar aghaidh leis an "babhtáil" seanaoise nuair a shiúlann tú.
A) Seas suas le do chosa cromáin-achar óna chéile . Ba chóir do chromáin, do ghlúine agus do bharraicíní a bheith os comhair gach duine. (Coinnigh dumbbells i lámha chun é a dhéanamh níos deacra).
B) Bend do ghlúine agus leathnaigh do mhaol ar ais mar is go dtéann tú ar ais i gcathaoirleach. Déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine ar do bharraigeacha agus do mheáchan i do shála. Ardaigh ar ais.
An Workout - 15 Miontuairisc
Téigh tríd na cleachtaí seo a leanas maidir leis an líon athrá a mholtar. Cliceáil ar ainm an fheidhmithe le haghaidh tuairisc grianghraf más gá. An chuid eile 1 nóiméad idir gach cleachtadh.
Ardaitheoir Curl Kid Squat
A) Tosaigh i suíomh squat, meáchan ar ais ar shála agus ar airm ar feadh dumbbells ag gabháil leis an taobh eile.
B) Síneadh do glútaí chun brúigh suas agus glúine ceart a thógáil agus tú ag cur na meáchain ar do ghualainn.
C) Laghdaigh go mall na meáchain ar ais síos agus filleadh ar an suíomh squat. Déan leis an glúine clé arís.
Déan 8-12 in aghaidh an taobh agus ansin 1 nóiméad eile.
Spriocanna: biceps, gliúidí, cearnóga
Brúigh os cionn an ghualainn
A) Tosaigh le cosa cromáin fad óna chéile. Cuir codaill amach go dtí an taobh a chruthaíonn post poist sprioc le airm, tá dumbbells ar thaobh an cheannais, agus tá an abdomen daingean.
B) Brúigh dumbbells go mall go dtí go bhfuil airm díreach. Fág ar ais go mall le seasamh tosaigh le rialú. Déan arís don líon atá ag teastáil ó ionadaithe.
Déan é níos deacra: oibriú níos deacra agus cothromaíocht a fheabhsú, seasamh ar chos amháin agus leath a dhéanamh, agus ansin an chos eile.
Déan 8-12 Athrá. An chuid eile 1 nóiméad.
Spriocanna: shoulders, biceps, back
Roth Dúbailte Dromchla Reverse Grip
A) Tosaigh leis na cosa le chéile agus suí siar ar bheagán abhaile a bhíonn ag gabháil le squat. Tá armáin os comhair an chomhlachta a bhfuil dumbbells ag airde cromáin le palms os comhair an uasteorainn.
B) Tarraing uillinneacha ar ais ag cromáin agus iad ag luí go réidh ar an taobh comhlacht agus mar sin braitheann tú go bhfuil luibheanna agus tricepaí ag gabháil le rialú agus ar ais le rialú.
Déan 8-12 Athrá. An chuid eile 1 nóiméad.
Spriocanna: tricepaí, ar ais, guaillí
Madraí Éan
A) Gabháil ar an mata ar gach ceithre. Reáchtáil aon lámh ar fad, tarraing na h-abdomhaí, agus leathnaigh an cos os coinne taobh thiar de tú.
B) Déan ar an taobh eile.
Déan 8-10 in aghaidh an taobh. Bog go mall agus seasta, agus an lámh agus an cos a choinneáil amach go díreach roimh athrú. An chuid eile 1 nóiméad
Níos mó
Droichead Glute
A) Téigh ar chúl le glúine bent fad cromáin óna chéile agus cosa árasán ar mata atá clúdaithe faoi na glúine.
B) Pléigh do chroí agus cuir do chuid glúine isteach agus tú ag tógáil do chromáin ar dhroichead. Coinnigh, brú go daingean, agus filleadh ar an mata le rialú.
Déan 8-12 Athrá. An chuid eile ar feadh 1 nóiméad.
Déan é níos deacra: Méadaíonn neart agus cobhsaíocht na cosa, déan iarracht an cleachtadh seo le cos amháin ag an am. Ardaigh an cos neamhoibrithe isteach san aer agus tú ag dul suas agus síos.
Spriocanna: glúta, hamstrings
Brúigh an ghualainn a ghlanadh suas
A) Tosú i riocht glúine glóthach le lámha ar an talamh thíos na guaillí agus ar ais go fada leis na glúine.
B) Cófra níos ísle chun an urlár a choinneáil go daingean. Nuair a bhrúlann tú ar ais suas go dtí an bplean glúine ar an taobh clé ar an ghualainn chlé, ansin é a leagtar síos.
C) Déan an t-imní arís ach de réir mar a dhúisíonn tú an lámh chlé ar an ghualainn dheis. Coinnigh an t-uaim go daingean agus an torso "tipping" a sheachaint go dtí an taobh mar a bhuaigh tú.
Déan 8-12 bhrú ar an iomlán. An chuid eile 1 Nóiméad.
Spriocanna: airm, guaillí, croí
Síneadh Lár-Ar ais
A) Tosaigh suí síos ar an mata. Labhraigh an t-achar as an mata chun dul i ngleic leo agus na guaillí a dhúnadh síos ar chúl. Tógtar an ceann i bpost íseal. Tá do chorp líne fada.
B) Ag baint úsáide as do chuid matáin ar ais agus croí, cuir an cófra ar shiúl ón mata i síneadh mar atá tú ag exhale. Smaoinigh ar leathnú ó choróin an chinn.
C) Inhale agus filleadh ar ais go dtí an mata ag dul níos faide ar ais tríd an spine agus tú ag filleadh.
Déan 8-12 athrá. An chuid eile 1 nóiméad.
Spriocanna: ar ais, croí
Rollaí Iomlán Comhlachta
A) Tosaigh ag luí ar mata le lámh a leathnú os cionn, cosa fada, agus cosa flexed.
B) Inhale mar a thógann tú airm suas agus tús a chur le smig agus cófra ar aghaidh. Exhale mar a rollaíonn tú an torso ar fad suas agus os cionn na gcosa a choinneáil ag gabháil do ABS agus a bhaint amach.
C) Inhaleáil agus tú ag iompar do spine ar ais ag vertebrae amháin ag an am agus an t-uasmhéid a bhaint as an chuid uachtarach den os cionn an phacáiste ar ais níos ísle agus an t-arm a bhaint amach. Déan bogadh go mall agus úsáid a bhaint as na mná a thógann agus a ísliú, ní móiminteam.
Déan 8-10 rolladh suas.
Spriocanna: croí, guaillí, ar ais