Folctha Oighear agus Aisghabháil Cleachtadh
Is cleachtas coitianta i measc mórán lúthchleasaithe é an t-imleabhar i ndiaidh uisce a bheith ag obair i ndiaidh na hoibre (tub de 12 go 15 céim Celsius) i measc na lán lúthchleasaithe mar bhealach chun é a ghnóthú níos tapúla, agus laghdaíonn sé pian agus tinneas muscle i ndiaidh seisiúin oiliúna nó comórtais.
I dteannta leis an dabhach oighear, úsáideann roinnt lúthchleasaithe teiripe uisce agus a gcodarsnacht leo (ag athrú idir uisce fuar agus uisce teo) chun an éifeacht chéanna a fháil.
Ó ritheoirí mionlach go leor imreoirí rugbaí agus peile gairmiúla, is gnáthamh cleachtais choitianta é an folctha oighear iar-workout.
Mar sin, a oibríonn siad i ndáiríre? Agus cad a deir an taighde faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le folctha oighear a ghlacadh tar éis a fheidhmiú?
An Teoiric taobh thiar de thumoideadh fuar tar éis é a fheidhmiú
Baineann an teoiric taobh thiar folcadáin oighir leis an bhfíric go mbíonn cúis mhian-thráma i ndáiríre, nó deora bídeacha i snáithíní matáin. Ní spreagann an damáiste matáin seo ní hamháin gníomhaíocht cille muscle agus cabhraíonn sé an damáiste a dheisiú agus na matáin ( hypertróf muscle ) a neartú, ach tá sé nasctha freisin le pian agus tinneas muscle (DOMS) , a tharlaíonn go mhoill , a tharlaíonn idir 24 agus 72 uair an chloig tar éis a fheidhmiú.
Creidtear go raibh an folctha oighear:
- Constaicigh soithigh fola agus táirgí dramhaíola a shruthlú, cosúil le aigéad lachtaigh , as na fíocháin a bhfuil tionchar orthu
- Gníomhaíocht mheitibileach a laghdú agus próisis fiseolaíocha a laghdú
- Laghdú ar mhiondealú ar mhite agus ar fhíocháin
Ansin, le rewarming, chreidtear go raibh an sreabhadh fola méadaithe chun dlús a chur leis an gcúrsaíocht, agus ina dhiaidh sin, feabhas a chur ar an bpróiseas cneasaithe.
Cé nach bhfuil aon phrótacal reatha ann maidir leis an am agus an teocht idéalach chun gnáthaimh tumoideachais fuar, molaíonn an chuid is mó lúthchleasaithe nó oiliúnóirí a úsáideann iad teocht an uisce idir 12 go 15 céim Celsius agus amanna tumoideachais 5 go 10 agus uaireanta suas le 20 nóiméad.
Mar sin féin, cé gurb é an teoiric atá taobh thiar den tumoideadh fuar uisce le haghaidh téarnamh a fheidhmiú, tá taighde dochloíte faoi na buntáistí, na míbhuntáistí agus an t-am agus na teochtaí idéalach fós bealaí.
Taispeánann an Taighde Eolaíoch Buntáistí agus Comhairliúchán Folcadáin Oighear
De na staidéir a d'fhéach sé ar na héifeachtaí a bhaineann le folcadáin oighear, teiripe uisce fuar agus teiripe codarsnachta ar aisghabháil ar fheidhmiú agus tinneas muscle, cuireann an chuid is mó torthaí neamhchinntitheach nó neamhshuíontais ar fáil.
Tá staidéir taighde le déanaí tar éis a thaispeáint go bhfuarthas na matáin icála díreach tar éis athlasadh a fheidhmiú uasta, agus d'iarbhír fás snáithín muscle a dhúnadh agus go n-iarrann moill athghiniúint muscle. Bheadh droch-scéal ann do lúthchleasaithe atá ag iarraidh meáchan agus neart muscle a mhéadú.
Fuair staidéar eile a foilsíodh i British Journal of Sports Medicine 2007 go raibh tairbhe fíor-thaitneamhach ar fáil do thumoideadh uisce reoite agus, i ndáiríre, d'fhéadfadh méadú a dhéanamh ar thinneas muscle iar-chleachtadh tar éis oiliúint thromchúiseach. Sa staidéar seo, chuir na taighdeoirí i gcomparáid le tumoideachas 1-min i dabhach oighir (5 céim Celsius) nó folctha tepid (24 céim Celsius) tar éis obair chruinn a dhéanamh .
Chinn siad nach ndearna na lúthchleasaithe a d'úsáid na folcadáin oighir aon difríocht i dtomhas pian fisiceacha, mar shampla swelling or tenderness.
Tuairiscigh na lúthchleasaithe, áfach, pian níos mó cosa an lá dár gcionn, nuair a bhí siad ag dul ó shuí go seasamh seachas iad siúd a raibh an chóireáil folctha uisce tepid acu. De réir na taighdeoirí, "Ní thairgeann an tumoideachas uisce-uisce aon buntáiste le haghaidh pian, swelling, neart agus feidhm isiméadrach, agus go deimhin féadfaidh sé níos lú lúthchleasaithe a dhéanamh níos boichte an lá dár gcionn."
Sa bhliain 2007, d'fhéach sé staidéar ar an taighde Journal of Nength and Conditioning of therapy water contrast ar thinneas muscle a d'éirigh go mhoill tar éis cleachtadh éigeandála cos. Fuair siad laghdú níos lú, agus athchóiriú níos tapúla, ar neart agus cumhacht i lúthchleasaithe ag baint úsáide as teiripe i gcodarsnacht uisce seachas iad siúd a úsáideann aisghabháil éighníomhach.
Mar fhocal scoir, d'aimsigh staidéar ón eisiúint i mí Iúil 2008 den Iris Idirnáisiúnta um Leigheas Spóirt gur féidir le teiripe uisce tumoideachais fuar agus codarsnacht uisce a ghnóthú ó iarrachtaí gearrmhéadaithe, nó le linn imeachtaí cosúil le rásaí céim ina n-athdhéanann lúthchleasaithe iarrachtaí déine ar lá i ndiaidh a chéile. Sa staidéar seo, bhí rothaithe ag taighdeoirí i rith na seachtaine de ghnáthaimh oiliúna laethúla dian . Tar éis gach obair a dhéanamh, d'úsáid siad ceann de cheithre mhodh athshlánúcháin éagsúla agus ghlac siad naoi lá as gach seachtain oibre.
Áiríodh sna ceithre mhodh aisghabhála:
- Tumoideachas i 15 céim C (59 céim F) le linn 14 nóiméad;
- Tumoideachas i 38 céim C (100.4 céim F) uisce ar feadh 14 nóiméad;
- Ag malartú idir uisce fionnuar agus te gach nóiméad ar feadh 14 nóiméad;
- 14 nóiméad de chuid eile.
Thuairiscigh siad go ndearna na rothaithe níos fearr sa sprint agus i dtriail ama tar éis teiripe uisce tumoideachais agus tumadóireachta fuarú, ach tháinig laghdú ar a gcuid feidhmíochta le folcadáin uisce te agus le scíth a ligean.
Bunleibhéal - Tairiscintí Teoranta do Thaitneamhachtaí Snámha Oighear do Lúthchleasaithe
Cé go bhfuil sé soiléir go bhfuil gá le tuilleadh taighde sular féidir teacht i gcrích go daingean, go dtí seo léiríonn an fhaisnéis atá ar fáil na rudaí seo a leanas:
- Glactar leis go ginearálta go nglacfar le téarnamh gníomhach mar an caighdeán óir, agus is é an bealach is fearr chun é a ghnóthú tar éis a fheidhmiú go crua.
- Cuireann tumoideachas uisce fuar tar éis obair chrua amháin a thairiscint le faoiseamh pian sealadach agus d'fhéadfadh sé, i ndáiríre, cuidiú le hathshlánú - ar a laghad taithí a bhraitheann lúthchleasaí ar aisghabháil níos tapúla.
- Is féidir le huisce fuar a mhalartú agus le folcadáin uisce te (teiripe conartha uisce) cabhrú le lúthchleasaithe a bheith ag mothú níos fearr agus faoiseamh pian sealadach a thairiscint.
- Níl gá le folcadáin oighir; tá folcadáin uisce fuar (24 céim Celsius) chomh maith agus b'fhéidir níos fearr ná folcadáin oighir.
- Ní bealach éifeachtach é an t-aisghabháil éighníomhach (scíthe iomlán) a ghnóthú.
- Is féidir le folcadh te tar éis cleachtadh crua bac a chur ar aisghabháil a fheidhmiú.
Má Úsáideann tú Folctha Oighear, Seo é Conas é a dhéanamh
Má tá tú ag dul i dtreo bogadh uisce fuar nó uisce fuar a dhéanamh tar éis a fheidhmiú, ná déan dearmad air. Ba cheart go mbeadh am go leor ag deich mbliana anuas i 15 céim Celsius chun an sochar a fháil agus na rioscaí a sheachaint. Ós rud é gur féidir le fuar a dhéanamh ar na matáin aimsir agus righin, is smaoineamh maith é teas a chur suas go hiomlán thart ar 30 nó 60 nóiméad ina dhiaidh sin le cith te nó te deoch.
Teiripe Uisce Codarsnachta (Folctha Teas-Fuar)
Más fearr leat folcadáin te agus fuar a mhalartú, cuimsíonn an modh is coitianta nóiméad amháin i bhfuaim fuar (10-15 céim Celsius) agus dhá nóiméad te (thart ar 37-40 céim Celsius), arís agus arís eile thart ar 3 huaire.
Cibé an tacaíonn an eolaíocht leis an teoiric folctha oighear nó nach ea, déanann go leor lúthchleasaithe a rá go bhfuil folctha oighir tar éis oiliúint dhian a chabhraíonn leo a ghnóthú níos tapúla, cosc a chur ar ghortú agus go mbraitheann siad níos fearr.
Foinsí
> LA Roberts, et al., Ath-chleachtadh tumoideadh fuar-uisce a mhaolaíonn comharthaíocht géarmhíochaine anabalacha agus oiriúnuithe fadtéarmacha i mbreith go dtí oiliúint neart. J Physiol 593.18 (2015) lch 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Éifeacht an Hidriteiripe ar Aisghabháil ó Tuirse. Iontaobhas Spóirt Int'l J., Iúil 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Tumoideadh uisce-oighear agus tinneas muscle a thosaigh ar moill: triail faoi rialú randamach Br. J. Sports Med., Meitheamh 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. An éifeacht a bhíonn ag teiripe uisce codarsnachta ar na comharthaí a bhaineann le tinneas muscle a chuirfear ar moill. J Strength Cond Res. 2007 Lúnasa; 21 (3): 697-702.