Tá an oiread bealaí ann uibheacha a ullmhú nach bhfuil sé deacair dóibh grá a thabhairt dóibh, agus tacaíocht fíricí cothaithe uibhe a chur san áireamh i n-aiste bia sláintiúil. Tá na calories in ubh cothrom go leor agus soláthraíonn siad roinnt sochar sláinte chomh maith.
Calories i bhFíricí Uibheacha agus Cothú
| Fíricí Cothaithe Uibheacha | |
|---|---|
| Méid 1 a sheirbheáil mór (50 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 78 | |
| Calories ó Saill 45 | |
| Iomlán Saill 5g | 7% |
| Saill Sáithithe 1.6g | 8% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 0.7g | |
| Saill Monounsaturated 2g | |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| Sóidiam 63mg | 2% |
| Potaisiam 63mg | 1% |
| Carbaihiodráití 0.6g | 0% |
| Fiber Dietary 0g | 0% |
| Siorcraí 0.6g | |
| Próitéin 6g | |
| Vitimín A 5% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 2% · Iarann 3% | |
| > * Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Tá cothaithe ag uibheacha, agus cé go bhfuil saill uibheacha, is féidir leo a bheith ina chuid shláintiúil de aiste bia meáchain caillteanas nó meáchain cothabhála meáchain. Déanann an meascán de saillte agus próitéin in uibheacha iad araon a líonadh agus a shásamh - tá 5 gram saille agus 78 calories ann in uibhe crua. Is bia carb íseal iad uibheacha, ag soláthar níos lú ná aon ghram de charbaihiodráit. Ach cé go bhfuil siad sláintiúil, mar aon le bia ar bith, ba chóir duit cuimhneamh ar mhéideanna cuid.
Calories in Uibheacha Bán vs Uibheach Buíochas
Tá an chuid is mó den saill in ubh crua le fáil sa buíocán. Soláthraíonn an buíocán thart ar 55 calories fiú de chomhlachta saill agus próitéine. Ar an láimh eile, tá bíoga uibheacha le cothú saor ó shaille. Feicfidh tú 4 go 5 gram de phróitéin, ach 17 calories, agus beagnach aon saille i bán bán mór. Is foinse maith leucine, aimínaigéad a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh freisin .
Soláthraítear an chuid is mó den eolas cothaitheach ar líne d'uibheacha crua le haghaidh uibheacha mór amháin.
Coinnigh i gcuimhne go gcaithfidh tú na huimhreacha a mhéadú má itheann tú ubh mór breise. Tá uibheacha móra breise éasca a fháil sa siopa grósaera agus is minic déileáil níos fearr le haghaidh itheoirí sláintiúla ar bhuiséad. Ar ndóigh, cuireann uibheacha beaga nó meánmhéide níos lú calraí agus níos lú saille.
Calories Uibheacha Ag brath ar Ullmhúchán
Mar sin, conas a dhéanann calories uibheacha agus cothaithe athrú nuair a ullmhaíonn tú uibheacha sa bhaile?
- Má itheann tú ubh amháin friochta in im, bainfidh tú 94 calories, 0 gram de charbaihiodráit, 6 gram de phróitéin, 7 gram saille, 3 gram de saill sháithithe, agus 188 milleagram de cholesterol.
- Má itheann tú ubh amháin atá imithe le im, bainfidh tú 107 calories, 1 gram de charbaihiodráit, 7 gram de phróitéin, 8 gram saill, 3 gram de saill sháithithe, agus 192 milleagram de cholesterol.
- Má itheann tú ceann de na Beaters Uibheacha (Bunaidh), caithfidh tú 25 calories, 0 gram de charbaihiodráit, 5 gram de phróitéin, 0 gram de saill, 0 gram de saill sháithithe, agus 0 milleagram de colaistéaról.
Sochair Sláinte Uibheacha
Soláthraíonn uibheacha roinnt sochair sláinte. Gcéad dul síos, is foinse maith próitéine iad uibheacha. Is féidir le bia a ithe le próitéin cabhrú leat matáin láidre a thógáil agus a chothabháil agus cabhraíonn sé leat go mbraitheann tú go hiomlán agus sásta ag am béile. Molann saineolaithe meáchain caillteanas go minic itheann dieters bianna le próitéin chun meitibileacht shláintiúil a chothabháil .
Cuireann uibheacha vitimíní agus mianraí tábhachtacha eile ar fáil freisin. Tá vitimín D (tábhachtach le cailciam a ionsú), fosfar, vitimín A (do fhís sláintiúil, craiceann agus fás cille), agus dhá vitimín B-chasta a gcaithfidh do chorp bia a thiontú go fuinneamh. Is foinse an-mhaith é ribaflaivin, seiléiniam, agus coline .
Cuidíonn Choline le forbairt na n-inchinne a neartú in utero agus d'fhéadfadh sé a chosaint freisin ó chaillteanas cuimhne a bhaineann le haois. Tá uibheacha ard freisin i carotenoidí (lutein agus zeaxanthin) a chabhraíonn le cosaint a dhéanamh ar ár súile ó dhíghiniúint macular.
Cad Maidir leis an Saill agus an Cholesterol in Uibheacha?
Bíonn imní ar itheoirí sláintiúla mar gheall ar an colaistéaról in uibheacha, ach tá dhá choinster fola agus colaistéaról fola (a dhéantar tástáil le do riosca do ghalar croí a chinneadh). Tugann fianaise leighis reatha le fios nach mbainfidh bianna itheachta atá ard i colaistéaról tionchar mór ar do riosca do ghalar croí. Ina áit sin, molaíonn saineolaithe go laghdaíonn tú d'iontógáil sáithithe agus tras-saille chun leibhéil colaistéaról fola a choinneáil ar leibhéal sláintiúil.
Cé go bhfuil saill sáithithe sa chuid éigin den saill in uibheacha, cuireann uibheacha beagán saill pholai-neamhsháithithe agus saille beagán níos mó in- neamhsháithithe ar fáil . Meastar gur saillte "maith" iad seo mar go raibh sé léirithe go raibh siad cabhrach chun do cholesterol LDL nó "olc" a ísliú agus sláinte croí a mhéadú. Ar an gcúis seo, molann an Acadamh Cothú agus Dietetics go roghnaíonn tú bianna le saillte pola agus mono-neamhsháithithe in ionad saille sáithithe.
Uibheacha a Roghnú agus a Stóráil: An bhfuil Uibheacha Donn níos Sláintiúla?
Nuair a cheannaíonn tú uibheacha, ceannaigh an ceann is mó is féidir leat a fháil. Níl aon difríocht i gcaighdeán cothaithe idir uibheacha donn agus bán. Tá roinnt uibheacha ann, áfach, a d'fhéadfadh luach níos cothaithe a sholáthar.
Mar shampla, feicfidh tú "uibheacha Omega-3" i roinnt siopaí. Tagann na huibheacha seo ó chearcacha a chothaíodh síolta lína chun leibhéal na saille omega-3 a ardú. Chomh maith leis sin, tugann cearcanna a cheadaítear beathaigh glasraí, grubs agus bianna nádúrtha eile uibheacha le níos mó saille omega-3. Féadfar na huibheacha seo a lipéadú mar "uibheacha féaraigh".
Sa bhaile, uibheacha a stóráil sa chuisneoir ag 40 céim Fahrenheit nó níos lú. De ghnáth is féidir leat uibheacha a stóráil ar feadh trí seachtaine ó dháta an cheannaigh de réir Bhord Uibheacha Mheiriceá.
Is féidir uibheacha a reoite ar feadh suas le bliain amháin má dhéantar iad a bhaint as an bhlaosc, a bhuille agus a shéaladh i gcoimeádáin aer-daingean.
Bealaí Sláintiúla Uibheacha a Ullmhú
Chun sláintiúil na miasa uibhe a choinneáil sláintiúil, moltar do shaineolaithe cothaithe go seachnóidh tú im nó calóis ard, súile uachtar. Déanann ubh báite ar rósta cruithneachta ar fad béile delicious, nó bíonn ubh crua le babhla de mhin choirce. Má tá uibheacha scramthaithe agat, déan iarracht spinach a chur leis agus beagán cáis beagán a dhéanamh chun bricfeasta a dhéanamh agus a líonadh.
Is féidir leat calories a laghdú freisin in uibheacha crua. Is é an bealach is éasca ná an buíocán a bhaint toisc go bhfuil an chuid is mó de na saille agus na calories á stóráil. Mura dtaitníonn tú blas na bíoghanna uibheacha plain, cuir an buíocán in áit an buachaill saibhir. Soláthraíonn blas na mbeirteanna scaipeadh an oirthir blas cosúil leis an buíocán le spíosra beag breise. Déan do chailín féin sa bhaile na comhábhair a rialú agus an saille agus na calories a laghdú níos faide. Agus ós rud é go ndéantar géaróg le pónairí garbanzo, cuirfidh tú an iontógáil próitéin a mhéadú (cé gur féidir leat é a dhéanamh le glasraí eile, cosúil le beets , freisin).
Ba chóir go mbeadh uibheacha bruite fada go leor chun ceisteanna sábháilteachta bia a sheachaint.
- Ba chóir go ndéanfaí uibheacha agus omelets screamhlaithe a chócaráil go dtí nach bhfuil aon ubh leachtach le feiceáil.
- Ba chóir uibheacha fréamhacha agus uibheacha poached a chócaráil go dtí go gcuirtear whites go hiomlán le chéile agus tá buíocáin ag tiús.
- Nuair a bheidh tú ag uibheacha crua, cuirfidh siad teocht ard go leor le haghaidh sábháilteachta bia. Tar éis fiuchphointe crua, coinnigh uibheacha sa chuisneoir ar feadh suas le seachtaine.
- Ba chóir cáiséarail agus miasa eile le huibheacha a chócaráil go dtí teocht inmheánach 160 céim Fahrenheit.
Recipes Uibheacha agus Leideanna
Réidh chun iarracht a dhéanamh ar roinnt oidis ubh? Bain triail as aon cheann de na miasa seo agus bain úsáid as na leideanna chun triail a dhéanamh ar oidis ubh do chuid féin.
- Spionáiste Sabhráin agus Babhla Oatmeal Feta Le Uibheacha Ar Barr
- Tex Mex Veggie Migas
- Scramble Ghairdín Mheicsiceo
- Pláta Meán Brunch Medi-Fighting
- Fritatta Uibheacha Frith-Imirceach Bunúsach
> Foinsí:
> Ionad Cothú Uibheacha. Cothú Uibheacha. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Bianna Uibheacha agus Uibheacha Díorthaithe: Éifeachtaí ar Shláinte an Duine agus Úsáidtear mar Bhia Feidhmeacha. Cothaithigh . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/