Grind lín i béile chun na buntáistí a bhaint amach
Tá a lán daoine ag cur flaseseeds agus béile flaxseed talamh lena n-aistí bia mar go bhfuil lín saor ó ghlútan agus íseal-carb. Tá ualach mór cothaitheach ag an síol lín freisin. Cé nach bhfuil gráin ann go teicniúil, tá próifíl vitimín agus mianraí cosúil le gráin agus tá níos mó snáithín , frithocsaídeoirí agus aigéid shailleacha omega-3 aige ná an chuid is mó de na gráin. Ina theannta sin, níl glútan ann.
Is é an-íseal atá i flaxseed i carbaihiodráití, rud a chiallaíonn go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine a chuireann srian ar a n-iontógáil stáirsí agus siúcraí. Is é an meascán a bhaineann le hábhar sláintiúil agus snáithín ard sláintiúil ná bia iontach le haghaidh meáchain caillteanais agus cothabhála. Deir roinnt dieters go bhfuil flaxseed ag cabhrú leo a bheith mothú sásta.
Lín, na Síolta, agus Béile Flaxseed
Is síolta na plandaí lín a úsáidtear chun éadach línéadach a dhéanamh ar fhéiseanna (nó líonta). Rinneadh flax a thíolacadh den chéad uair sa réigiún um Thréimhse Thorthúil. Saothraíodh flax go fairsing san Éigipt ársa inar úsáideadh línéadach in éadaí sagartúil agus ríoga. Bhí pictiúir de lín bláthanna ag ballaí teampall. Trádáil na Phoenicians línéadach Éigipteach ar fud na Meánmhara agus d'úsáid na Rómhánaigh é as a seolta.
Tá cineálacha daite agus órga de flaxseed agus tá comhdhéanamh cothaitheach comhchosúil acu. Tá flaxseed ag siopaí bia sláinte, siopaí speisialtachta agus foinsí ar líne, agus soláthraíonn an chuid is mó ollmhargaí é. Déantar é a dhíol i mórchóir agus i bpacáistí.
Tá blas gleoite ag Flaxseed. Coinníonn na síolta go léir go maith, ach caithfidh siad a bheith ina bhéile i do bhfaigheann tú an sochar iomlán cothaitheach. Is féidir le spíosraí simplí spice nó caife seo a dhéanamh i soicind.
Cothú Flaxseed agus Sochair Sláinte
Tá leibhéil ard próitéine, snáithín cothaithe, vitimíní B éagsúla agus mianraí cothaithe ag flaxseed. Tá flaxseed go háirithe saibhir i dtiamine, maignéisiam agus fosfar. Mar chéatadán den saille iomlán, tá aigéad sailleacha omega-3 54% ar a laghad, an chuid is mó aigéad alfa-linóiléinic, aigéad saille omega-9 faoin gcéad, nó aigéid oleic, agus aigéid sailleacha 6 faoin gcéad omega-6, nó aigéad lóileileach.
Fuarthas amach go laghdaítear colacólól iomlán agus LDL san fhuil ag laghdú tomhaltas flaxseed nó a díorthaigh, le sochair níos mó i mná agus iad siúd a bhfuil colaistéaról ard acu. I measc na buntáistí sláinte tá:
- Tá Flaxseed Rich i Aigéid Saille Omega-3: Is aigéad sailleacha Omega-3 príomhfhórsa i gcoinne athlasadh inár gcomhlachtaí. D'fhéadfaí athlasadh a fheabhsú má tá iontógáil ró-bheag omega-3 agat (a fhaightear in iasc, lín agus gallchnónna), go háirithe maidir le hionghabháil aigéad saille omega-6 (a fhaightear in olaí ar nós ola soighe agus arbhar). Sa gheist chun cóimheas an dá chineál olaí a chomhionannú, is féidir le síol lín a bheith ina chabhair fíor. Is é an chuid is mó den ola i síolta lín aigéad alfa linolenic (ALA), omega-3 is réamhtheachtaí do na haigéid saille EPA agus DHA a fhaightear i bradán agus iasc fuar saille eile. Ós rud é nach féidir le gach duine ALA a thiontú go héasca i EPA agus DHA, is fearr gan a bheith ag brath ar lín amháin ar do iontógáil omega-3. Mar sin féin, tá éifeachtaí maith ag ALA freisin dá chuid féin agus cabhraíonn sé cinnte i gcomhardú omega-3 agus omega-6.
- Tá Flaxseed Ard i Snáithín: Ba mhaith leat a bheith brúite chun bia a fháil níos airde i snáithín, intuaslagtha agus dothuaslagtha , ná lín. Is dócha gurb é an snáithín seo an ceann is mó atá freagrach as na héifeachtaí atá ag ísliú colaistéaról an lín. Cuidíonn snáithín sa réim bia freisin siúcra fola a chobhsú agus feidhmiú cuí na n-intestí a chur chun cinn.
- Tá Flaxseed High in Phytochemicals : Áirítear orthu seo go leor frithocsaídeoirí . Is dócha gurb é an foinse is fearr de lignans a thiontú inár n-intestí le substaintí a mbíonn claonadh orthu hormóin baineann a chothromú.
- Ola: Tabhair faoi deara nach bhfuil an t-snáithín agus na fiteochemicals de bhéile flaxseed iomlán ag ola flaxseed.
An bhfuil Flaxseed Béile an-mhaith mar Flaxseeds?
Caithfidh tú meileadh a dhéanamh ar a chothaithigh a scaoileadh, agus is féidir leat na síolta uile agus an béile talún flaise a fháil dá ndíol. Fanann flaxseed iomlán úr ar feadh suas le bliain má tá sé stóráilte i gceart. Mar sin féin, rachaidh sé ar aghaidh níos tapúla tar éis é a chur ar bun i béile. Ar an gcúis seo, roghnaíonn go leor daoine síol lín iomláin a cheannach agus iad a mhúnlú i mbéile iad féin ag baint úsáide as grinder caife. Má cheannaíonn tú an béile, lean na treoirlínte seo:
- Ceannach ó fhoinse ina bhfuil tú cinnte go bhfuil láimhdeachas tapa ann.
- Go hidéalach, ba chóir an béile a chuisniú sa siopa.
- Ba chóir go mbeadh an mála teimhneach ós rud é go mbeidh an solas ag luasghéarú. Is é an sreabhadh tapa mar gheall ar an cion ard saill atá ag síolta lín.
- Is é an pacáistiú pacáiste fholúis is fearr toisc go gcoisceann sé an béile ó bheith i dteagmháil le ocsaigin sula n-osclaítear é.
Nuair a cheannaíonn flaxseed iomlán, cuirtear deireadh leis an neamhchinnteacht cé chomh fada agus a bhí béile lín ar an seilf. Tá sé chomh costasach freisin ar an mbealach seo. Buaileann tú béile lín ag am ar bith ar bith atá searbh, caithfidh sé é. Ba chóir go mbeadh sé sách cothaitheach agus níl sé go mór.
Meilt Flaxseed Béil agus Stóráil
Is féidir leat grinder caife saor a cheannach chun do bhéile flaxseed a dhéanamh. Ní mór duit ach iad a mhoilliú ar feadh cúig nó 10 soicind toisc nach bhfuil siad chomh crua le pónairí caife. Ag brath ar chumas do grinder, b'fhéidir go gcaithfidh tú muilteanna éagsúla a mhúnlú chun béile lín leordhóthanach a fháil le haghaidh oideas.
Stóráil Béile Flaxseed agus Flaxseed
Ba chóir go gcuirfí flaxseed iomlán i stór fionnuar, dorcha, cosúil le cuisneoir nó reoiteoir a bheith ar an taobh sábháilte. Ba chóir béile lín a stóráil sa reoiteoir agus é a úsáid laistigh de chúpla seachtain. Is féidir leat an lín a choinneáil sa mhála a tháinig sé isteach nó i mála stórála zip-cineál.
Leideanna maidir le Flaxseed a Úsáid
- Deoch neart uisce. Tabharfaidh an snáithín intuaslagtha i lín uisce suas, agus mura n-ól tú go leor, d'fhéadfadh toradh a bheith ag constipation.
- Cuimhnigh tosú go mall mura n-úsáidtear tú le haiste bia ard-snáithín.
- Má cheannaíonn tú na síolta ar fad, caithfidh tú iad a mhilleadh suas chun an sochar a fháil.
- Is minic a úsáidtear flax mar ionadaí ubh in earraí bácáilte. Cuireann an snáithín intuaslagtha struchtúr leis an mbia.
- Faigheann thart ar 2/3 go 3/4 cupán flaxseed 1 cupán béile lín.
Recipes Lín agus Moltaí Freastalaithe
Mura bhfuil tú cinnte conas a thosaíonn tú ag ionchorprú flaxseed isteach i do aiste bia , déan iarracht na moltaí thíos:
- Raw nó toasted: Sprinkle thar cáis teachín, ricotta, iógart, nó gránach bricfeasta . Bain úsáid as é i gcrutháin agus déanfaidh sé iad a thiús beagán.
- Cócaráilte i ngránach te: Mar shampla, bain triail as arbhar im fionna te .
- Cócaireacht i mbianna eile : Bain triail as meatloaf, meatballs, nó casseroles.
- In earraí bácáilte: Cuir cúpla spúnóg bhoird le haon oideas, nó déan iarracht an méid seo a leanas a dhéanamh, atá ag brath ar lín mar phlúr:
Sábháilteacht Flaxseed agus Éifeachtaí Taobh
Baineann imní faoi flaxseed timpeall ceithre cheist féideartha. Mar sin féin, cuimhnigh go léiríonn mórán taighde faoi iontais an lín beagán nó gan aon fhadhbanna as é a ithe. Ar a mhalairt, léirigh sé go leor buntáistí:
- Luchtú Big Fiber: Ós rud é go bhfuil ábhar den sórt sin ard snáithín ag lín, is fearr tús a chur le méid beag agus méadú go mall; ar shlí eile, is féidir toradh cramping agus éifeacht laxative. D'fhéadfadh go mbeadh imoibriú láidir láidir ag daoine le siondróm bputóg irritable agus ba chóir go mbeadh sé cúramach
- Ocsaídiú / Rancidity: Tá an ola i lín an-neamhsháithithe. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé an-seans maith go ocsaídiú (ritheacht) mura bhfuil sé stóráilte i gceart. Is é an bealach is fearr chun é a stóráil sa chóras stórála féin-laistigh den síol, a choinníonn ar feadh bliana. Ní féidir an béile a choinneáil ach úr ar feadh cúpla mí. Ní mór an ola a chosaint trí chuisniú i gcoimeádáin dorcha agus is dócha é a chaitheamh laistigh de chúpla seachtain d'oscailt. Tá na holaí taobh istigh de na síolta go leor cobhsaí nuair a úsáidtear na síolta i mbianna bácáilte. Léiríonn taighdeoirí go bhfuil sé seo mar gheall ar na leibhéil ard frithocsaídeoirí sna síolta.
- Éifeachtaí Hormonal: Tá fytoestrogens i Lignans. Cé gur léirigh taighde go bhfuil siad tairbheach go dtí seo, níl a fhios cad iad na héifeachtaí a d'fhéadfadh a bheith ag dáileoga ard d'fhéitéastrogáin.
- Ciansaí: Cosúil le go leor bianna eile (cáisíní, roinnt pónairí, agus daoine eile), tá méideanna an-bheag de chomhdhúile cianíde, ar an lín, go háirithe nuair a bhíonn siad amh. Téann teas, go háirithe ar síolta lín tirim, na comhdhúile seo síos. Mar sin féin, tá an cumas ag ár gcomhlachtaí méid áirithe de na comhdhúile sin a neodrú. Deir gníomhaireachtaí rialtais na SA go bhfuil 2 spúnóg bhoird de flaxseed (thart ar 3 spúnóg bhoird de bhéile lín) in aghaidh an lae slán. Is dócha gur dóigh éifeachtach é sin chun críocha sláinte. Léiríonn taighdeoirí éagsúla a d'úsáid suas le 6 spúnóg bhoird laethúil den síol i staidéir éagsúla go raibh an méid a bhí á úsáid acu sábháilte.
Focal ó
Is foinsí den snáithín agus aigéid sailleacha omega-3 iad na flaxseeds agus béile flaxseed agus is féidir iad a úsáid ar aiste bia íseal-carb agus gan ghlútan. Cibé an bhfuil tú ag meileann tú féin nó béile flaxseed talamh a cheannach, oidis nua agus bealaí a iniúchadh chun an comhábhar sláintiúil seo a úsáid.
> Foinse:
> Tuarascáil Iomlán (Gach Cothaithigh): 12220, Síolta, flaxseed in aghaidh an 100 g. Sraith Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaitheach USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Mion-anailís ar éifeachtaí idirghabhálacha flaxseed ar lipidí fola. Journal Journal of Clinic Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.