10K Oiliúint: Sceideal Bunleibhéal Ardleibhéil

Tá rás bóthair 10K (6.2 míle) ar a laghad agat cheana féin, nó tá taithí rialta agat agus tá tú réidh le 10K a rás. Más rud é nach cosúil go bhfuil sé dúshlánach go leor le sceideal an dara háitréimne 10K nó is cosúil go bhfuil an sceideal 10K idirmheánach ró-dhian, déan iarracht an sceideal réamh-thosaithe 10K seo ocht seachtaine.

Tá an sceideal oiliúna seo dírithe ar dhul i gceannas ar féidir leo 3 mhíle a reáchtáil go compordach agus is féidir iad a reáchtáil idir ceithre agus cúig lá sa tseachtain.

Sceideal Tosaitheora Ard-10K

Finscéal:

• CT: Crosstraining day
• EZ: luas éasca

Sonraí na Sceideal Oiliúna 10K

• Dé Luain agus Aoine: Is laethanta saoire iad an Luan agus an Aoine. Ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile - tá sé tábhachtach do d'iarrachtaí a ghnóthú agus a chosc díobhála . Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Má reáchtálann tú gach lá, ní bhfaighidh tú go leor neart agus go bhfuil do riosca díobhála á mhéadú agat. Tá sé tairbheach freisin sos meabhrach a fháil ó rith roinnt laethanta. Is féidir leis na laethanta seo freisin go ndéanann tú oiliúint neart.

• Dé Máirt agus Dé Sathairn: Tá na laethanta oibre ag rith. Tar éis duit teas a dhéanamh , reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe. Méadóidh an míleáiste go seasta le haghaidh rith an Sathairn chun go mbeidh tú ullamh don achar 10K. Faoin seachtaine 7 tú ag traenáil níos faide ná an t-achar 10K mar go gcabhróidh sé seo le go mbeidh tú in ann a bheith láidir.

• Dé Céadaoin: Déan gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (mar shampla biking, oiliúint éilipseacha nó snámh) a thaitníonn leat le hiarracht éasca le measúnú ar feadh 45 go 50 nóiméad. Is féidir le feabhas a chur ar do chuid feidhmíochta a reáchtáil le láidreacht láidre agus cabhrú le do riosca díobhála a laghdú agus moltar go mbeidh sé folláine go ginearálta dhá nó trí lá sa tseachtain. Bain triail as workout oiliúna neart simplí ar do CT nó laethanta saoire eile. Is forlíonadh an-tairbheach é Yoga freisin chun cabhrú le do neart agus solúbthacht a fheabhsú.
• Déardaoin: Ba chóir go mbeadh achair "luas cine" Déardaoin ag do luas rás 10K réamh-mheasta. Mura bhfuil tú cinnte cad é an luas sin, reáchtáiltear ar luas a cheapann tú ar feadh 6.2 míle. Ní rachaidh luas rialta rialta a fheabhsú, ní hamháin go bhfeabhsóidh tú d'aclaíocht, ach cabhróidh siad leat níos mó eolas a fháil ar an gcaoi a mbraitheann tú ag an luas sin, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca duit an luas sin a choimeád ar an lá cine.
• Dé Domhnaigh: Déantar laethanta aisghabhála gníomhach ar an Domhnach. Rith ar bhealach éasca (EZ), luas compordach chun cabhrú le do chuid matáin a scaoileadh. Nó, is féidir leat teaglaim reáchtáil / siúlóide a siúl nó a dhéanamh ar feadh an méid ama ainmnithe.

Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Más fearr leat a bheith ag obair ar an Luan nó an Aoine, tá sé fíneáil lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.

Tá sé go maith go mbeadh do chuid oibre ag obair go tromchúiseach gach lá eile chun am do chorp a thabhairt do chórais nua muscle agus fuinnimh a ghnóthú agus a thógáil.

Má chuirtear tinneas nó laethanta saoire isteach ar do oiliúint, déan iarracht do sceideal a atosú nuair a d'fhág sé amach. Má tá an cur isteach ar feadh níos mó ná seachtain, déan na himeachtaí oibre seo caite roimh an dul chun cinn.

Cé go bhféadfadh tú an treadmill a úsáid le haghaidh obair amháin amháin in aghaidh na seachtaine, is fearr oiliúint bóthair a dhéanamh do rás bóthair. Beidh coinníollacha difriúla ag do chomhlacht amach sa saol fíor i gcomparáid le reáchtáil ar chrámaidí.