Ríomhairí At-Home nach gá aon trealamh
Cibé an bhfuil tú ag ullmhú le haghaidh maratón, leath-marathón, nó cine cúrsa bacainní, is féidir leat tairbhe a bhaint as oiliúint neart . Is féidir le do chroí a neartú cabhrú le do fhoirm reatha a fheabhsú, rud a aistríonn éifeachtúlacht níos fearr. Thairis sin, beidh do matáin in ann a dhéanamh níos faide sula dtéann siad ag fulaingt nó ag cramadh suas .
Go fortunately, ní gá duit meáchan trom nó fiú ballraíocht mhaisiúil giomnáisiam chun dul i mbun clár oiliúna neart éifeachtach.
Go deimhin, tá bealaí ann é sin a dhéanamh gan aon trealamh agus le gnáthamh simplí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile idir dhá nó trí huaire sa tseachtain. Is fearr iad seo a dhéanamh tar éis tréimhse ghearr nó teas suas le cúig go 10 nóiméad.
Seo trí chlár oiliúna neart sábháilte agus éifeachtach (bunleibhéal, idirmheánach, dul chun cinn) is féidir leat tosú ag déanamh inniu:
Clár Oiliúna Neart Tosaitheoirí
Mura bhfuil oiliúint láidre déanta agat roimh nó riamh i giomnáisiam, is fearr leat an obair seo a dhéanamh. Fiú má tá tú i gcruth sách maith nó má tá briseadh déanta agat ó bheith ag obair amach, is minic is fearr tús a chur anseo le cúpla seachtain an chéad agus déine a mhéadú de réir a chéile.
Leis seo agus leis na cláir workout eile, bí cinnte go dtógfaidh sos 30-dara idir sraitheanna.
Comhlacht níos ísle:
- 15 squats
- 15 scamhóg ar gach cos
- Suíonn trí shraith de bhalla balla (ag gabháil ar feadh 30 soicind)
- Ardaíonn trí shraith de 10 sÚil
- Ardaíonn 10 ladhar
Croí-obair:
- Pleanáil tosaigh (ag gabháil ar feadh 30 soicind)
- Pláta taobh (an dá thaobh, ag gabháil ar feadh 30 soicind)
- Géarchor rothar (nóiméad amháin)
- 12 madra éan (ar feadh cúig soicind)
- Géarchor droim ar ais (30 soicind)
- 20 bhrú-bhrú
Clár Oiliúna Neart Meán-Neart
Leagann an clár oiliúna neart idirmheánach an líon tacair le chéile agus cuireann sé roinnt éagsúlachtaí chun an déine oibreachta a mhéadú.
Comhlacht níos ísle:
- Dhá shraith de 15 squats
- Dhá shraith de 15 scamhóg (ar gach taobh)
- Suíonn trí shraith de bhalla balla (ag gabháil le 40 soicind)
- Ardaíonn trí shraith de 10 sÚil
- Ardaíonn 15 ladhar
Croí-obair:
- Pleanáil tosaigh (ag gabháil do 45 soicind)
- Pláta taobh (an dá thaobh, a shealbhaíonn ar feadh 45 soicind)
- Géarchor rothar (90 soicind)
- 12 madra éan (ag gabháil do 10 soicind)
- Géarchor droim ar ais (nóiméad amháin)
- 40 bhrú-bhrú
- Trí Superman abs (ar feadh trí soicind)
Clár Oiliúna Ard-Neart
Leis an gclár oiliúna neart chun cinn, is féidir leat seasmhacht a thógáil agus mais muscle lean trí na hionadaitheoirí a mhéadú agus amanna a choinneáil. Fócas ar an bhfoirm agus bí cinnte go nglacfaidh tú na matáin ón groin go léir chun an cófra uachtarach agus an scornach a chothú chun a chinntiú go bhfuil do chroí cloiche soladach agus go bhfuil do chúl cosanta go maith.
Comhlacht níos ísle:
- Trí thacar de 15 squats
- Trí shraith de 10 scamhóg (ar gach taobh)
- Suíonn trí shraith de bhalla balla (ag gabháil do 45 soicind)
- Ardaíonn trí shraith de 10 sÚil
- Ardaíonn dhá shraith de 10 ladhar
Croí-obair:
- Pleanáil tosaigh (ag gabháil do 60 go 90 soicind)
- Pláta taobh (an dá thaobh, ag gabháil le 60 go 90 soicind)
- Géarchor rothar (dhá nóiméad)
- 12 madra éan (ag gabháil do 15 soicind)
- Géarchor droim ar ais (90 soicind)
- 50 bhrú-bhrú
- 10 Superman abs (ag gabháil do chúig go 10 soicind)