Feabhas a chur ar do chluiche gailf le Oiliúint Meáchain
Cuirtear cláir chuimsitheacha oiliúna do spóirt ar leith "tréimhsiú" chun clár oiliúna forásach agus idirghníomhach a chur ar fáil. Is é sin, bristetar iad i dtrí nó ceithre chéim sa bhliain le gach céim ag díriú ar fhorbairt folláine ar leith.
I gcás spóirt gairmiúla a úsáideann meáchain ina gcuid oiliúna, is é sin an chuid is mó spóirt na laethanta seo, tá cuspóirí éagsúla ag gach céim agus tógann gach céim leanúnach ar an gcéad roimhe sin.
I gcás go leor gairmithe taistil, tá gailf beagán difriúil. Is féidir leat imirt go leor i gcaitheamh na bliana má bhogann tú i measc mór-roinn. Mar sin féin, is é seo an dóigh a bhféadfadh clár oiliúna meáchain breathnú má leanann séasúr dúnta nó lasmuigh den séasúr le do séasúr gailf - sreabhadh mór agus oighear a bheith ina sreabhadh mór!
Conas a oibríonn Cláir Thréimhseacha
Réamh-séasúr luath
Tá na daoine ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas tar éis an tsosa. Tá béim ar neart feidhmiúil a thógáil agus mórán muscle ( hypertróf ).
Réamhshéasúir déanach
Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir. Tá béim ar uasmhéid cumhachta a thógáil.
Sa séasúr
Tá iomaíocht nó gailf áineasa rialta ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh tú i riocht buaic. Leagtar béim ar chothabháil neart agus cumhachta.
Séasúr dúnta
Am a scíth a ligean ar feadh tamaill ach is gá duit a bheith gníomhach más mian leat tús a chur leis an bhliain seo chugainn. Tá béim ar scíth agus aisghabháil le cothabháil gníomhaíochta éadroma - tras-oiliúint , obair ghiomnáisiam solais.
Is minic cuidiú le sos ó oiliúint tromchúiseach neart. Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir obair ghiomnáisiam níos rialta a atosú.
Nóta tábhachtach: Go fisiciúil, ní mór meascán d' aclaíocht agus neart aeróbach a bheith ag gailf. Níl tú ag iarraidh céimnithe sna poill dheireanacha i mbabhta mar go mbraitheann tú tuirseach, a mbíonn tionchar acu ar fheidhmíocht mheabhrach chomh maith le feidhmíocht fhisiceach.
Tá an clár seo le haghaidh oiliúna neart, ach ba chóir duit a ullmhú go maith le haghaidh na laethanta fada ar an mbealach seo le oiriúintiú aeróbach breise. D'fhéadfadh go mbeadh babhtaí cleachtais leordhóthanach do chuid áirithe, ach d'fhéadfadh sé go mbainfeadh cardio breise ar an mbóthar nó sa seomra aclaíochta le do leas.
Cur Chuige Bunúsach ar an gClár Oiliúna Meáchan Gailf seo
Tá gailféirí cosúil le Gary Player, Greg Norman, agus Tiger Woods tar éis oiliúint neart a bheith measartha, más rud é nach bhfuil sé riachtanach, chun an gnóthachtáil is fearr a bhaint amach i gcailf. Níl aon chúis ann nach féidir le gailféirí amaitéaracha agus caitheamh aimsire a bheith ag obair chomh maith.
Is clár ceithre chéim é seo do golfers. Díríonn an chéad chéim ar neart bunúsach agus muscle a thógáil agus an dara ceann ar sheachadadh cumhachta. Ba cheart go mbeadh sé seo oiriúnach don chuid is mó de na gailféirí Má tá tú ag imirt ar feadh na bliana is féidir leat leanúint ar aghaidh leis an gclár cumhachta nuair a thógann tú do chuid bunúsacha. Má ghlacann tú sos ar feadh níos faide ná mí, tosaithe arís leis an gclár neart.
Smaoinigh ar an gclár a chuirtear i láthair anseo clár uilebhunaithe, is fearr a oireann do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí ócáideach gan stair oiliúna meáchain. Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, spriocanna reatha an duine aonair, agus rochtain ar acmhainní agus ar chóistí.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith i gcónaí ag tús an tséasúir. Anois, déanaimid tús:
Céim 1 - Réamh-Séasúr
Neart agus Céim na Muscle
Sa chéim seo, tógfaidh tú neart agus muscle. Tá an bhéim ar meáchan measartha trom a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, go neart, cé go gcuirfidh roinnt foirgnimh muscle sa bhfondúireacht seo leat go maith le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é.
Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas. I gcás gailf, d'fhéadfadh sé a bheith i gceist le lámhaigh tee níos fearr, níos mó smacht a fháil ar na cur chuige nó an fad tricky sin ar na cúig poill mór.
Am na bliana: Réamh-séasúr lár
Fad: 6-8 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2-3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
Reps: 8-10
Socraigh: 2-4
An chuid eile i measc tacair: 1-2 nóiméad
Cleachtaí Céim 1
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Cabhlach na Rómáine
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Réimse Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Chop adhmad cábla
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach ní chuireann tú faoi deara "go mainneoidh" go hiomlán.
- Cé go bhfuil an comhlacht uachtarach - an swing - áit a léirítear an gníomh i gailf, tá an tábhacht céanna ag an "slabhra posterior" de na cromáin, na gluteals (butt) agus na cosa uachtair agus na buntáistí a bhaineann leis an swing. Tógann na squats agus deadlifts neart agus cumhacht sa réigiún seo.
- Ná bí ag obair le mainneachtain do chleachtaí an chomhlachta uachtaracha amhail an preas dumbbell, woodchops agus latldown lat, agus an fhoirm mhaith a shealbhú. Coinnigh na forearms in eitleán ingearach leis an arm uachtarach nach bhfuil ag leathnú níos faide ná comhthreomhar ag bun na gluaiseachta. Tá sé tábhachtach an comhpháirteach ghualainn leochaileach a chosaint nuair a bhíonntear ag oiliúint do spóirt ina bhfaighidh an ghualainn go leor obair "lasmuigh den seomra aclaíochta" ar leith - sa chás seo ar an gcúrsa.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a sceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach - ach is féidir gailf a dhéanamh.
- Féadfaidh tú a bheith tinn tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill ( DOMS ); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Ar ais amach nuair a bhraitheann aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 2 - Séasúr Réamh-Séasúr Déanach go Séasúr
Comhshó go Cumhacht
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 1 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluais. Tá cumhacht ag comhcheangal neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain ar ardluais agus le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú ná céim 1. Níl aon oiliúint i gceist mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
Am na bliana: go déanach roimh an séasúr agus sa séasúr
Fad: leanúnach
Laethanta sa tseachtain: 2
Reps: 8 go 10
Socraigh: 2-4
An chuid eile idir athrá: 10 go 15 soicind
An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtaí Céim 2
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Cábla brú-tarraingthe
- Chop adhmad cábla
- Preas brúite liathróid leighis
- Seasamh liathróid le liathróid le comhpháirtí (athrá 6x15 go tapa, a ghnóthú idir na tacair) (nó ina n-aonar)
Pointí le Nóta
- I oiliúint chumhachta , tá sé tábhachtach go n-aisghafaimid go réasúnta do gach athrá agus a leagtar ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta.
- Leis na sleamhnáin liathróid leigheas, déan sraith iomlán ag an chuid is mó agus an chuid eile go leor roimh an chéad cheann eile. Mura bhfuil comhpháirtí agat, bain úsáid as liathróid níos éadroime agus coinnigh an liathróid i do lámha agus é ag casadh ó thaobh go taobh.
Céim 3 - Sa Séasúr
Cothabháil Neart agus Cumhachta
Céim 1 malartach (Neart agus Muscle) agus céim 2 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, oiliúint meáchain scip chun cuidiú le hathghabháil.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna agus tú ag cleachtadh ar an gcúrsa - nó ar a laghad ar an obair ar maidin agus ar an tráthnóna ar leithligh agus díriú ar do chluiche gearr seachas na dtiomáineann cumhachta má dhéanann tú.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain i gcúig. Tá obair ghiomnáisiam solais ceart go leor.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná tabhair oiliúint ar chúrsaí teicniúla cúrsa le haghaidh meáchain a dhéanamh má tá am teoranta agat.
Céim 4 - Séasúr Lasmuigh
Má tá lasmuigh den séasúr agat, anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí, déan dearmad faoi gailf agus rudaí eile a dhéanamh. Tá smaoineamh maith fós ag fanacht oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile.
Tabhair neart ama duit féin chun é a dhéanamh go léir arís an bhliain seo chugainn.