Ag baint le do chuid workouts éilipseacha gnáth? B'fhéidir go bhfuil sé in am athrú.
Spice Suas Do Workout Le Tréimhsí
Is é an cleachtas éilipteach oiliúna oiliúna seo ach an méid is gá duit chun rudaí a chur suas, calories níos mó a dhó, agus do chuid oibre a dhéanamh ach beagán níos suimiúla.
Seo an chaoi a n-oibríonn sé: Déanfaidh tú thart ar 7 eatraimh ard-déine a theastaíonn uathu do leibhéil fhriotaíochta a mhéadú laistigh d'incrimintí 1 go 2 nóiméad.
Is é an sprioc atá agat ná ráta do chroí a fháil suas agus dul faoi Leibhéal 7 nó 8 ar an Scála Tairbheartaithe seo.
Idir gach eatramh ard-déine, gheobhaidh tú tréimhse aisghabhála de thart ar 1 nó 2 nóiméad chun ligean do ráta croí dul síos, gabháil leis an anáil, agus réidh le haghaidh an chéad eatramh. Ba mhaith leat oibriú lasmuigh de do chrios compord, ach ní chomh crua a bhraitheann tú gan breathnú.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis, gortuithe nó fadhbanna eile agat a chuireann bac ar fheidhmiú.
Conas a
- Tús a chur le teas suas agus de réir a chéile a mhéadú do dhian, le luas, friotaíocht, nó iad araon, go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas measartha, nó faoi Leibhéal 4-5 ar an Scála Tógála Molta seo.
- Déan gach eatramh de réir mar a thaispeántar, friotaíocht a mhéadú nó a laghdú go dtí an obair ag an t-iompar a mheastar a mholtar.
- Is iad na leibhéil friotaíochta ach moltaí, mar sin roghnaigh leibhéal a oibríonn duit féin agus ar ais má bhraitheann tú go bhfuil tú ag obair ró-chrua.
- Críochnaigh le fionnuar agus le stráice.
| Am | Friotaíocht / Leibhéal | Tréimhse Deartha |
|---|---|---|
| 5 nóiméad | Téigh suas le friotaíocht éasca | 4 |
| 1 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 4-5 | 5 |
| 1 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 8-10 | 7-8 |
| 2 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 8-10 | 7-8 |
| 1 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 1 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 9-11 | 8 |
| 2 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 8-10 | 7-8 |
| 1 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 1 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 9-11 | 8-9 |
| 2 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 8-10 | 8 |
| 3 nóim | Leibhéal 5 - Stádas stádas | 6 |
| 1 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4-5 | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú Ar Ais go Leibhéal 8-10 | 8 |
| 2 nóiméad | Laghdú ar Leibhéal 4 | 5 |
| 4 nóim | Leibhéal 5 - Stádas stádas | 6 |
| 5 nóiméad | Cool - luas éasca | 4 |
| Am Oibre Iomlán: 40 nóiméad |
Is é an rud amháin le machnamh a dhéanamh, mar a théann an obair ar aghaidh, go mbainfidh tú tuirseach agus b'fhéidir nach mbeidh tú in ann an leibhéal céanna frithsheasmhachta a choinneáil. Is é an smaoineamh ná iarracht a dhéanamh fanacht ar an leibhéal céanna le haghaidh gach eatramh ach, má tá tú ag éirí ró-mhór as do chrios aeróbach, go dtí an pointe ina bhfuil tú gan breathnú, laghdaigh sé do fhriotaíocht de réir mar is gá.
Dearadh oiliúint eatramhach, de réir sainmhínithe, chun do chrios compord a bhaint amach ionas go mbeidh tú ag obair níos deacra, ach ar feadh tréimhsí gearra ama amháin. Ba mhaith leat smaoineamh ar cé chomh deacair is féidir leat a bheith ag obair leis an am Leithroinnte. Mar shampla, má tá eatramh oibre nóiméad amháin, is dócha gur féidir leat ag obair ar leibhéal níos airde ná, le rá, eatramh oibre 2 nóiméad.
Ar an gcaoi chéanna, ba cheart go gcuirfeadh na tréimhsí aisghabhála mothú réidh le haghaidh an chéad shraith oibre eile. Má tá tú ag análaithe fós go crua, tabhair roinnt ama breise chun é a ghnóthú.
Ar deireadh, ná scipeáil an teas suas nó an fuarú. Ceadaíonn an téamh suas leat an teas a mhéadú de réir a chéile i do na matáin ionas go mbeidh an cleachtadh níos éasca. Ligeann an cooldown do chorp teacht ar ais go dtí an áit a raibh sé sula dtosaíonn tú. Smaoinigh air mar luach saothair do phost atá déanta go maith agus am chun breathnú agus machnamh a dhéanamh ar do chuid oibre.