Is dócha gurbh fhéidir na coilí tiubh de rópa atá suite timpeall do giomnáisiam a fheiceáil, beagnach amhail is dá mba d'oiliúnóir pearsanta an seomra meáchain a thiontú ina sciath pearsanta féin. Ná bíodh imní ort, níl sé. Feidhmíonn na snáitheanna fada troma seo rópa mar uirlis oibre dúshlánach atá fíor-dhúshlánach atá oiriúnach don oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT).
Go deimhin, fuair staidéar 2015 a foilsíodh i Journal of Nength and Conditioning Research , go ndearnadh tréimhse chroílár de 163 beats in aghaidh na tréimhse tréimhsí 10 10 nóiméad ar a raibh 10 15 dara huaire de thréimhse oibre agus ina dhiaidh sin ag tréimhse tréimhsí 10 45 dara nóiméad. Díreach smaoineamh air sin ar feadh an dara-cé go raibh an méid iomlán oibre a rinneadh le linn na hoibre 10 nóiméad ach 2.5 nóiméad, bhí na cleachtaí rópa cath dúshlánach go leor chun ráta croí a ardú go mór le leibhéal "déine láidir".
Ina theannta sin, cé go bhfuil an chuid is mó de na cleachtaí téadacha cath cosúil go bhfuil siad ag díriú go príomha ar an arm (caithfidh tú do chuid arm a swing chun gach cleachtadh a dhéanamh, tar éis an tsaoil), féadfaidh tú a bheith ionadh a fhoghlaim go dteastaíonn uathu go dteastaíonn do chroí ar fad. Go deimhin, d'fhoghlaim an staidéar eile i 2015 ar Irisí Taighde Neart agus Coinníollta go raibh cleachtaí rópa cath éifeachtach ag gabháil leis na hobairí seachtracha agus leis an spina tógála trí réigiún lumbar an spine, chomh maith leis na guaillí agus go pointe beag , na glúine.
I bhfocail eile, má tá tú ag lorg bealach éifeachtach le calories tóirse agus le sláinte cardashoithíoch a fheabhsú agus tú ag plé le do chumhacht uachtarach an chomhlachta, ní féidir leat dul i ndáiríre le hoiliúint beag rópa. Tá go leor cleachtaí le roghnú as, ach smaoineamh ar thosú leis na hocht mbogann seo a leanas le hoiliúint oiliúnóra.
1 - Tonnta Malartacha
Molann Diana Mitrea, oiliúnóir pearsanta i Nua-Eabhrac, úsáid a bhaint as tonnta malartacha, slams rópa, agus tonnta phlátaí aon-láimhe mar chuid de ghnáthamh ghearr, éifeachtach an Tabata . Is féidir leat na trí chleachtas go léir a fheiceáil i ngníomh ar chuntas Instagram Mitrea. Níl ort ach ocht mbliana iomlán de 20 soicind oibre a dhéanamh agus 10 soicind eile, rothlú idir cleachtaí ionas go ndéanfaidh tú gach cleachtadh dhá uair. Cuimhnigh, nuair a chomhlíonann tú na dtonnta pleanála aon-lámh (is féidir na treoracha a fháil thíos), beidh ort díriú ar gach taobh de do chorp go neamhspleách, mar sin déanfaidh tú an t-aistriú dhá uair roimh rothaíocht ar ais.
Tá dtonnta malartacha ar cheann de na cleachtaí téad cath is coitianta. Chun an t-aistriú a dhéanamh, cuir isteach lár an rópa thart ar rud dearg, cosúil le cuaille nó le tacaíocht raca squat, agus tarraing an dá thaobh den rópa díreach ionas go mbeidh siad taobh le taobh agus fiú.
Seas suas, do chosa thart timpeall ar ghualainn óna chéile, agus cuir ceann amháin den rópa i ngach lámh. Bend do ghlúine beagán agus tarraing do ghualainn ar ais sula braitheann tú do chroí. Ón seasamh seo, fág aon lámh suas, ag cruthú gluaiseachta tonn-mhaith feadh fad an rópa, agus mar a thugann tú ar ais é, cuir an lámh os comhair ar aghaidh. Leanúint ar aghaidh ag déanamh an ghluaiseacht tonnta malartach seo chomh tapa agus is féidir leat agus an chuid eile de do chorp á rialú.
2 - Slams Rope
Is é an slam rópa an chéad aistriú eile i dtréimhse oibre Tabata trí chleachtadh Mhítrea. "Smaoinigh ar seo mar ghéarchor mór amháin," a deir sí.
Tosóidh tú sa suíomh ginearálta céanna mar a thosaigh tú ag na dtonnta malartacha-a bhfuil ceann amháin den rópa i ngach lámh, cosa-ghualainn ar leith, glúine beagán bent, agus croí-ghabháil - ach an uair seo beidh tú ag fulaingt an dá arm suas os cionn do ghualainn in éineacht agus tú ag leathnú do ghlúine agus ag ardú suas ar na liathróidí de do chosa. Ón seasamh leathnaithe seo, beidh tú "fórsa iomlán na rópaí a thabhairt síos go dtí an talamh," a deir Mitrea, agus tú ag bogadh an dá arm síos. Athraigh an ghluaiseacht láithreach, ag cur na n-arm suas chun cinn arís agus tú ag leathnú do chorp chun leanúint den fheidhmiú. Chun rithim a fhorbairt, tugann Mítrea aird ar do chuid análaithe, "Inhale mór a ghlacadh mar a leathnaíonn tú agus na rópaí a shroicheadh suas, agus cuir an t-iontalú mór mar a thugann tú síos iad."
3 - Srutháin Phláinéid Aonair
Mar sin féin, bíonn an-obair ag an bpróiseas pleanála féin a dhíriú ar do chroí, go háirithe na matáin thacaíochta doimhne de do bhoilg thrasghearrtha. Tógann na dtonnta pleanála aon-láimhe Mitrea an dúshlán suas le snáthán trína cheangal ar sheasamh an phlean a choinneáil agus iad ag cothromú ar lámh amháin agus ag rialú tonn cliathánach leis an rópa cath le do lámh os coinne. Cuimhnigh, ní mór duit an cleachtadh a dhéanamh ar gach taobh, mar sin comhlánaigh sraith le do lámh dheis, ansin aistrigh chuig do thaobh clé.
Socraíodh i riocht ardphláta le do bhosca faoi do ghualainn, do chosa a leathnú go hiomlán, agus do chorp ag teacht le líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála. Athraigh do mheáchan beagán ar an taobh clé agus cliceáil ar dheis na ropa le do dheis. Bí cinnte go láidir, tús a chur le do lámh dheas amach, ansin isteach, ag cruthú tonn cliathánach cosúil le nathair ar feadh leath dheis an rópa. Ba chóir do lámh a bheith ardaithe, ach tá sé breá má théann an téad féin leis an talamh. Déan an sraith iomlán sula n-athraíonn na taobhanna.
4 - Athrú Nathair
Cosúil le hobair thrí fheidhmíocht Tabat trí fheidhmiú Mitrea, tá na trí ghluaiseacht atá romhainn foirfe do Tabata eile nó le haon sraith eile den tsraith oiliúna eatramh. Deir James Shapiro, oiliúnóir atá bunaithe i Nua-Eabhrac, go bhfuil na trí ghluaiseacht seo cuid dá chuid is fearr chun aschur cumhachta a fhorbairt don chomhlacht uachtarach gan aon ghluaiseacht plyometric a éilíonn, mar bhrú pléascach. Déanann sé seo oiliúint chumhachta níos inrochtana do dhaoine nach bhfuil réidh nó in ann cleachtaí pléascacha a dhéanamh.
Is cosúil go mór leis na tonnta malartacha an t-athrú atá ag tosú ag an nathair. Seas le do chosa thart timpeall ar ghualainn ar leithligh, do ghlúine agus do chromáin a bheagán isteach i leath-scuabtha, do ghualainn ar ais, do chroí a bheith ag gabháil, ag gabháil ceann amháin den rópa i ngach lámh. Ach in ionad a bhriseadh do lámha suas agus síos, an uair seo feicfidh tú an dá arm amach go cliathánach ar na taobhanna i ngluaiseacht amháin sula gcuirfidh siad ar ais iad arís, ionas go mbeidh an rópa "crapadh" le chéile agus tú ag feidhmiú na dtonnta cliathánach seo. Leanúint ar aghaidh leis an tairiscint in-as-amach seo chun do eatramh go hiomlán.
5 - Caisleáin Rúisis Rope Cath
D'fhéadfadh go mbeidh tú ag dul i ngleic le ribeanna Rúise le dumbbell nó liathróid leigheas, ach léiríonn Shapiro go dtiocfaidh an cleachtas seo i bhfad níos dúshlánaí nuair a bhíonn tú ag rialú gluaiseachta téad atá i gcónaí.
Chun an téad cath a dhéanamh, cuir na Rúise ar aghaidh, suí ar an talamh, do ghlúine a dhúbailt, sáil síos. Seasann tú féin mar sin go bhfuil dhá cheann an rópa díreach taobh amuigh de do chromáin ceart. Críochnaigh deireadh amháin i ngach lámh, mar sin tá do lámh chlé ag teacht thar do chorp, agus tá do lámha agus na rópaí ag baint leat. Tá tú ag dul chun do lámha a choinneáil le chéile agus na rópaí ag bogadh le chéile ar feadh iomlán an chleachtais. Nuair a bhíonn tú réidh, lean ar ais go beagán ionas go dtéann do chroí le chéile - ba chóir do torso fanacht díreach. I dtrealamh sreabhach, gabh an dá arm suas agus os cionn do chorp agus mar sin déanfaidh na rópaí dul thar do chosa ar do thaobh clé. Fíor láithreach do airm suas agus os cionn do chosa arís, ag bogadh an rópa siar ar do dheis. Leanúint leis an tairiscint seo chun an t-eatramh go hiomlán.
6 - Slams Oblique Brúigh Aonair
Is é an cleachtadh deiridh atá molta ag Shapiro an oblique slam pushup aon-láimhe. Tá sé seo an-chosúil leis na dtonnta phlátaí aon-láimhe a mhol Mitrea, ach is é athrú simplí i dtreo na huillinne agus na tonnta ná go dtéann sé chun tuilte a chur ar do chuid obliques.
Tosaigh i riocht ardphlóta ingearach leis an rópa cath le do chuid palms faoi do ghualainn, do chosa a leathnú, agus do chorp ag teacht le líne dhíreach ó shála go ceann. Athraigh do mheáchan ar an lámh is gaire don téad cath, agus ansin do lámh os coinne faoi do chorp a bhaint amach chun ceann amháin den rópa a ghabháil. Ón seasamh seo, tá tú ag dul chun do lámh a fhilleadh suas, i dtreo do torso, agus ansin ag dul síos le fórsa, "slamming" an rópa isteach san urlár. Imigh láithreach ar do lámh ar ais arís agus lean ar aghaidh. Tar éis sraith a dhéanamh ar thaobh amháin, déan do phost a rothlú agus an cleachtadh a dhéanamh ar an taobh eile.
7 - Sumo Tremors
Is iad Rachel Lucas, coiste Folláine Gronk ag Clubanna Spóirt Boston, na dhá chleachtaí deiridh. Traenáil sí go sonrach le rópaí cath le linn aicme folláine bunaithe ar rópa, ach is maith léi rópaí a chur le chéile nuair a bhíonn sé ag obair le cliaint oiliúna pearsanta chun pléascadh tapa a chur ar fáil idir cleachtaí. Má tá ciorcad á dhéanamh agat ag do seomra aclaíochta, nó má tá tú ag lorg bealach chun oiliúint neart a neartú, moltar 15 nó 30 soicind a dhéanamh de na gluaiseachtaí seo go tréimhsiúil ar feadh do ghnáthaimh chaighdeánach.
Tá tremors Sumo an-chosúil le tonnta malartacha, ach tá an socrú beagán difriúil, rud a chuireann ar do chumas squat íseal sumú a dhéanamh agus tú ag déanamh na dtonnta malartacha. Tosaigh le do chosa níos leithne ná achar an ghualainn óna chéile, do bharraicíní a dronuilleadh amach ag 45 céim. Brúigh do chromáin ar ais agus tú féin a ísliú i scuab sumo. Grab ceann amháin an rópa i ngach lámh agus déan tonnta malartacha a dhéanamh, ag cur na lámha suas agus síos ar bhealach malartach mar a shealbhaíonn tú an squat íseal.
8 - Slams Léim 180-Céime
B'fhéidir gurb é an cleachtadh is dúshlánaí ar an liosta seo ná ach amháin le daoine aonair ar féidir leo snámhán léim a dhéanamh i gceart.
Seas mar sin tá do chorp iompú 90 céim ar shiúl ó chríochnaíonn an rópa, ionas go mbeidh na rópaí ag díriú ar do thaobh clé. Cuir do chosa le chéile thart ar ghualainn óna chéile. Déan scuabadh suas agus ceann amháin an rópa a chaitheamh i ngach lámh, ionas go mbeidh do lámh dheis ag teacht thar do chorp. Beidh tú ag iarraidh do lámha a choinneáil agus na rópaí a dhúnadh le chéile tríd an gcleachtadh seo. Seas suas, agus coigeartófar do shuíomh ionas go mbeidh foircinn na rópaí chuig an taobh amuigh de do chromáin chlé, tá do ghualainn agus cromáin ag tnúth le chéile, cearnóg le do chosa.
I dtrealamh sreabhach, brúigh do chromáin ar ais agus bí do ghlúine, ag scuabadh síos beagán sula dtiocfaidh sé chun cinn san aer. Mar a théann tú suas, swing suas suas os cionn do chinn mar a rothóidh tú do chosa, cromáin agus guaillí 180-céim ag an am céanna. Talamh a dhéanamh go bog le do ghlúine agus do chromáin atá beagán lúbtha, os comhair an bealach eile ón áit a thosaigh tú, agus mar atá tú ag talamh, ag bogadh do lámha síos, ag slamming na rópaí isteach sa talamh agus tú ag ísliú i gcearnóg eile. Imscrúdaigh láithreach isteach san aer, ag bogadh do airm suas arís agus tú ag rothlú do chorp 180 céim ar ais go dtí do shuíomh tosaigh. Lean an cleachtadh seo le haghaidh iomlán an eatramh.