Blianta ó shin, bhí an cleachtadh mar rud a rinneamar as spraoi agus mothú go maith, ach ní só só a fheidhmiú, is gá. Táimid tar éis dul ó shochaí ghníomhach go ceann a chaitheann an chuid is mó dá chuid ama ar a chúlra . Suíimid ag an obair, nuair a dhéanaimid féachaint ar an teilifís, ag seinm cluichí físeáin, tiomána-an chuid is mó againn suí i bhfad níos mó ná seasamh nó bogadh. Méaduithe atá ag suí go mór i ngach cineál rioscaí sláinte cosúil le diaibéiteas cineál 2, galar croí, agus fiú bás go luath.
Tá a fhios againn go léir ní mór dúinn a fheidhmiú agus tá a fhios againn go léir bunúsacha clár iomlán: cleachtaí Cardio , neart oiliúna agus solúbthachta . Fuaimeann sé simplí, ach nuair a fhéachann tú ar sceideal gnáthchleachtais lena n-áirítear na comhpháirteanna seo go léir, feiceann tú cé chomh dian is féidir é a bheith oiriúnach, go háirithe má bhíonn sceideal gnóthach agat , a dhéanann an chuid is mó againn.
Sin an áit a thagann mion-obair isteach. Is féidir le gairmeacha gairid a bheith chomh héifeachtach le hobair oibre níos faide, má dhéanann tú iad ar an mbealach ceart. Tá an eochair fíor ag obair go crua san am a bhfuil tú.
Na Buntáistí a bhaineann le Workouts Gearr
Go ró-mhinic, ní mór dúinn a fheidhmiú ar feadh uair an chloig nó níos mó, ach d'fhoghlaim saineolaithe eile. Tá a gcuid buntáistí féin ag short workouts, lena n-áirítear:
- Meáchan caillteanas - D'aimsigh staidéar amháin a foilsíodh in Journal of Obesity go bhféadfadh cleachtadh ardchineálach a bheith níos éifeachtaí ag laghdú saille comhlacht iomlán chomh maith le saille bolg .
- Feabhsuithe in aclaíochta - Léirigh staidéir freisin gur féidir le hobair ghearr, tapa-déine a bheith chomh beag agus is 7 nóiméad, na sochair chéanna a thairiscint le meáchain ardaithe nó uaireanta ardaithe.
- Níos éasca le sceideal - Tá sé i bhfad níos éasca a bheith oiriúnach le hoibriú 10 nóiméad ná, le rá, uair an chloig de oiliúint cardio nó neart.
- Feabhas a chur ar do shláinte - Fuair staidéar eile a foilsíodh i Diabetologia go raibh daoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 acu tairbhe níos mó ó siúlóid eatramh ná mar a bhí siúlóid leanúnach.
- Tá níos éasca le hobair a bheith ag obair - Tá sé níos éasca tiomantas a dhéanamh ar roinnt oibreacha níos giorra, rud a chiallaíonn go bhfuil tú níos mó seans ann gnáthchleachtas a chruthú a mharaíonn .
Ag Coinneáil an Diansa
Is é an príomh-eochair atá ag obair ghearr oibre a dhéanamh ná oibriú ag ardleibhéal déine. Ba é an obair is giorra ná an obair níos deacra ná ba chóir duit oibriú chun an chuid is mó den obair sin a fháil.
Tá bealaí éagsúla ag obair níos deacra i dtréimhse ama níos giorra, lena n-áirítear:
- Traenáil idirghabhála ard-déine - D'fhéadfadh go n-áireofaí leis an gcineál oibre seo ná sraith ard-thionchar nó ard-déine a ghluaiseacht tar éis an taobh eile le háiteanna an-ghearr idir.
- Traenáil Tabata - Le Tabata, déanann tú 4 nóiméad d'obair ard-déine, ag déanamh cleachtadh an-ard déine ar feadh 20 soicind agus ag dul ar ais le haghaidh 10, agus é sin a athdhéanamh ar feadh tréimhse na hoibre.
- Traenáil ciorcad déine - Baineann sé seo le cleachtaí oiliúna meáchain cumaisc a fhaigheann do chroí-ráta suas agus ligeann duit matáin éagsúla a oibriú ag an am céanna.
- Aeroiriú meitibileach - Is cineál oibre ciorcaid ard déine é Met Con, a chuireann dúshlán ar chleachtaí corparáideacha ar fad le tréimhsí athshlánaithe an-ghearr.
Mar bhónas, méadóidh na cineálacha workouts seo do afterburn , nó an líon calories a dhólann do chorp tar éis do workout.
Ag Feistiú Gach Uile
Mar sin, tá a fhios agat gur féidir leat obair ghearr a dhéanamh - cad ba mhaith leis na workouts sin? Tugann na mion-workouts thíos smaoineamh ort ar conas do chuid oibre gearr a chur ar bun.
Díríonn gach obair, a fhéadfar a dhéanamh laistigh de 5 go 15 nóiméad, ar ghrúpa muscle amháin nó ar réimse aclaíochta amháin, agus cuimsíonn sé éagsúlacht cleachtaí atá deartha chun an déine a choinneáil suas don obair iomlán.
Conas a
- Más mian leat taithí iomlán an chomhlachta, is féidir leat na hoibreacha ar fad a dhéanamh ag am amháin nó ag amanna ar leithligh ar feadh an lae.
- Le haghaidh sceideal gnóthach, d'fhéadfá obair amháin nó níos mó a dhéanamh gach lá. Just a dhéanamh cinnte go gceadaíonn tú do chuid matáin lá amháin ar a laghad a shocrú idir workouts.
- Maidir le gach obair, dírítear ar bogadh ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile le beagán nó gan aon chuid eile idir. Coinneoidh sé seo an déine ard ionas go bhfaighidh tú an chuid is mó as gach obair.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine. Ba chóir duit a bheith ag obair go crua, ag thart ar Leibhéal 7-9 ar an gcairt seo a fheictear . Is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí freisin chun a chinntiú go bhfuil tú i ndeireadh níos airde do chrios ráta croí .
- Bí cinnte go dtéann tú suas (féach an Obair Teas Uisce thíos) roimh gach obair agus tabhair am duit féin a shíneadh i ndiaidh do chuid oibre.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon chineál riocht nó díobhála agat sula ndéanann tú triail as na hoibreacha seo. Smaoinigh nó modhnófar i gcónaí bogadh ar bith a fhágann pian nó míchompord.
Oibriú Teas
Trealamh atá de dhíth: Ar bith
Conas a
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind nó, más rud é nach bhfuil lasc ama agat, déan thart ar 20 ionadaí de gach cleachtadh.
- Téigh ó aistriú amháin go dtí an chéad cheann eile le beagán nó gan aon chuid eile.
- Méadú de réir a chéile do raon tairiscint chun do ráta croí a thabhairt suas go déine measartha.
| Am | Ceacht | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Céim i dteagmháil léi - Téigh amach ar dheis chomh fada agus is féidir leat, ag cur na lámha suas. Céim siar agus ansin céim ar chlé. Leanúint ar aghaidh ag dul siar agus amach, ag déanamh na gluaiseachtaí níos mó agus tú ag teas suas. | Leibhéal 4 |
| 60 sec | Céim-outs - Leis an meáchan ar an gcos dheis cuir an cos chlé amach go dtí an taobh. Déan teagmháil leis an urlár agus cuir an chos ar ais chun tús a chur. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat. | Leibhéal 4-5 |
| 30 sec | Briseadh géine - Leis an os cionn anuas, meáchan ar an gcos dheis, tabhair an glúine clé agus tú ag tarraingt an arm síos. Íochtarach agus arís eile, ag baint úsáide as an gcorp uachtarach agus an croí. Bog chomh tapa agus is féidir leat. | Leibhéal 4-5 |
| 30 sec | Tosaíonn cos díreach - Ardaigh an chos ceart díreach suas agus ciorcal an lámh dheis timpeall agus síos go dtí an ladhar. Déan ar an taobh eile arís, ag malartú gach taobh ar feadh 30 soicind. | Leibhéal 4-5 |
| 30 sec | Ardaitheoirí taobh glúine - Glac na lámha suas agus amach go dtí an taobh cosúil le poist sprioc. Ardaigh an glúine ceart suas agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na glúine leis an dornóg, gan an arm a ísliú. Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile. | Leibhéal 5 |
| Déan arís | ||
| Am Workout: 6 nóiméad | ||
Workout 1: Cardio
Tosaíonn an cleachtas cardio seo le cleachtaí cardioimeacha bunúsacha agus méaduithe de réir a chéile i ndian le cleachtaí ard-déine, ard-thionchar.
Conas a
- Tar éis an teas suas, bog isteach díreach sna cleachtaí cardio atá liostaithe thíos.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, ag bogadh ó chleachtadh amháin go dtí an ceann eile gan é a chur in áit más féidir leat.
- Tá an déine carnach, ionas go bhfaighidh tú níos deacra mar a gheobhaidh tú deireadh na hoibre.
- Má tá tú ag athrá an chuaird, déan sosa ar feadh thart ar 30 nó 60 soicind sula dtosaíonn tú ar ais.
| Am | Ceacht | RPE |
| 30 sec | Jog i bhfeidhm - Tosaigh ag bogadh in áit nó timpeall an tí, ag gluaiseacht do lámha suas agus síos chun do dhian a mhéadú. | Leibhéal 4 |
| 30 sec | Jogs glúine ard - Jog i bhfeidhm, ag tabhairt na glúine suas chomh hard agus is féidir leat, ar leibhéal cromáin ar a laghad. Cuir le déine trí chiorcal a chur ar an arm. | Leibhéal 5-6 |
| 30 sec | Scamhóga Plyo - Tús a chur ar sheasamh agus ag léim, ag aistriú na gcosa san aer agus ag dul i dtír i lúb leis an gcos eile ar aghaidh. | Leibhéal 7 |
| 30 sec | Jacks Plyo - Is cosúil le Jack léim mall é seo. Léim na cosa ar leithead i gcearnóg íseal agus ansin iad a léim ar ais agus iad ag ciorcal timpeall na n-arm. | Leibhéal 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat do lámha a chur ar an urlár. Léim nó céim siar ar pháirc. Léim nó cuir na cosa ar ais, seas suas agus léim (roghnach). | Leibhéal 8 |
| 30 sec | Príosúnaigh squat jumps - Tosaigh le cosa hip-leithead óna chéile agus lámha taobh thiar den cheann. Íochtaigh isteach i scuab agus ansin léim chomh ard agus is féidir leat. Talamh leis na glúine bog ar ais i do squat. | Leibhéal 8-9 |
| 30 sec | Scuabú Burpee : Tosú ar sheomra pleanála agus léim na cosa isteach i scuab seasamh, arm suas. Íochtarach, léim na cosa ar ais agus arís eile. Coinnigh an squat íseal do gach ionadaí. | Leibhéal 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Glac céim mhór amach chun na láimhe deise ag tabhairt na n-arm amach. Téigh go dtí an taobh eile agus coinnigh tú ag dul, chomh tapa, íseal agus leathan agus is féidir leat. | Leibhéal 8-9 |
| 30 sec | Briseadh oighir - Tosú ar an suíomh squat agus teacht suas ar na toes nó ar an léim, ag ciorcaláil an lámh dheis timpeall agus síos i gcopall mar atá tú ag talamh. Léim suas ar na toes arís, ag an am seo ag crapadh síos leis an lámh chlé. | Leibhéal 8-9 |
| 30 sec | Sreapadóirí sléibhte - I riocht bruscair, reáchtáil na cosa isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat. | Leibhéal 8-9 |
| Déan arís | ||
| Am Oibre: 10 Miontuairisc | ||
Workout 2: Comhlacht Íochtarach
Beidh an obair seo ag obair i ndáiríre do chomhlacht níos ísle le cúig cleachtas a dhíríonn ar na glúta, na cromáin agus na mianta. Tá roinnt athruithe luas ann le haghaidh roinnt cleachtaí chun déine a chur agus coinneáil an sruthán ag dul. Déan iarracht na meáchain is troime a úsáid is féidir leat chun an chuid is mó as an obair seo a fháil.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla, Diosca Gliding, pláta páipéar nó tuáille (má tá tú ar urlár crua-adhmaid)
Conas a
- Déan gach cleachtadh de réir mar a mholtar, gach bogadh a choinneáil go mall agus a rialú.
- Bog ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile gan aon chuid eile, más féidir leat.
- Déan an ciorcad arís agus arís eile le haghaidh obair níos déine.
| Ceacht | Socraigh / Reps |
|---|---|
| Squats Pulsing - Meáchan trom a shealbhú, squat chomh híseal agus is féidir leat. Coinnigh an t-ionad sin agus ansin bí ag dul suas go mall ach cúpla orlach. Brúigh ar feadh ocht gcinn de na háitribh, seas suas, déan sios go hachomair agus ansin déan ceithre huaire arís. | 4 sraith de 8 squats súthaithe |
| 1.5 Lunges - Tosú i riocht gréine a bhfuil meáchain throm. Téigh isteach i lúb, ansin brúigh díreach leathbhealach suas. Téigh níos ísle isteach sa chlár agus ansin brúigh ar an mbealach ar fad. Sin ionadaí amháin. Déan arís ar feadh ocht n-ionadaí ar gach cos. | 8 |
| Sreabhadh maisithe chun brú a dhéanamh ar an gcnaipeadh agus lúb a chur ar ais - Déan meáchain a choinneáil os comhair na méarloige agus na huaire ó na cromáin isteach i sreabhadh. De réir mar a thagann tú ar ais, gabh na meáchain thuasluaite agus déan lionsa ar ais ar gach cos, agus na meáchain a choinneáil díreach suas. | 8 |
| Suí amháin agus sleamhnáin cos amháin - Ag baint úsáide as Diosca Gliding, pláta páipéir nó tuáille má tá tú ar urlár crua-adhmaid, caithfidh meáchan trom amháin sa dá lámh ag leibhéal na cófra. Cuir sÚil an chos dheas ar an diosca nó ar an tuáille agus cuir an glúine clé ar an taobh clé, ag sleamhnú an tséala ar dheis díreach os comhair tú. Athraigh agus ansin aistrigh taobh. | 12 |
| Malartú meáchain squat leathan - Seas leis na cosa ar leithead agus amach ag uillinn bheag. Coinnigh meáchan an-trom sa lámh dheas agus cuir na glúine isteach i scuab. Ba chóir na glúine a bheith ag teacht leis na toes. Cuir an meáchan ar an urlár agus seasann sé suas. Ar an chéad squat eile, roghnaigh an meáchan leis an lámh eile. Leanúint ar aghaidh ag squatting agus ag malartú lámha. | 12 |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 3: Cliabh
Is é do bhrollach ceann de na matáin is mó sa chorp uachtarach agus tá éagsúlacht cleachtaí ag obair gach cuid de na pecs. Tabharfaidh na cúig ghluaiseacht seo go crua, agus tabharfaidh tú obair iontach cófra duit.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla
Conas a
- Tosaigh le teas suas agus ansin bogadh trí na cleachtaí, ceann tar éis an taobh eile, le háiteanna an-ghearr idir.
- Déan iarracht an oiread meáchain a úsáid is féidir leat.
- Bí cinnte go síneann tú ag deireadh an workout.
| Ceacht | Socraigh / Reps |
| Pushups - Tús a chur ar na lámha agus ar na píosa nó déan iad seo ar do ghlúine le haghaidh modhnú. Le lámh níos leithne ná na guaillí, an t-árasán agus an ais ar ais, bí na codaillí agus cuir isteach níos mó isteach sa mhéid is féidir leat dul. Téigh ar ais go mall agus athuair. | 2 sraith de 16 ionadaí |
| Buaileann an Chliabh - Téigh ar an urlár nó ar an mbinse agus caithfidh tú meáchain thar an cófra leis na palms atá os comhair. Le briseadh beag sna h-uillinn, cuir an t-arm ar ais go dtí an taobh go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste. Cuir meáchain ar ais agus arís eile. | 2 sraith de 16 ionadaí |
| Y Cliabh Preas - Téigh ar bhinse agus meáchain a choinneáil le babhlaigh na gcroílár mar is go bhfuil tú ag iarraidh brúigh cófra a dhéanamh. Cuir an arm ar ais agus brúigh na meáchain suas agus amach ar uillinn i gcruth-y. Tabhair na meáchain le chéile thar an cófra, níos ísle ar ais agus déan arís é ar feadh 10 ionadaí. | 10 ionadaí |
| Pushups - Déan sraith amháin de 16 pushups. Roghnaigh aon leagan is mian leat. | 16 ionadaí |
| 1.5 Brúigh an Chliabh - Laghdaigh agus meáchain a shealbhú díreach suas os cionn an cófra. Bend na huillinn i gcnaipe cófra, ansin brúigh na meáchain suas go leathbhealach. Na meáchain níos ísle arís agus ansin brúigh an bealach ar fad. Sin ionadaí amháin. | 10 ionadaí |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 4: Shoulders
Níl ach cúig cleachtas ag an obair seo, ach díríonn siad ar fad ar na deltoids-na deltoids tosaigh, medial, agus cúl. Tá roinnt athruithe luas ann i roinnt cleachtaí chun an t-am a mhéadú faoi theannas agus a choinneáil ar an déine ag dul.
Trealamh
Dumbells meáchain éagsúla, banna friotaíochta
Conas a
- Bí cinnte go dtéann tú suas roimh an obair.
- Déan gach cleachtadh de réir mar a mholtar, ag scor go hachomair má tá níos mó ná aon leagan amháin ag an bhfeidhmiú.
- Déan iarracht an meáchan is troime a úsáid is féidir leat an chuid is mó den obair a fháil.
- An bhfuil ceann amháin leagtha amach le haghaidh obair oibre níos giorra, déan na cleachtaí arís le haghaidh obair níos faide, níos déine.
| Ceacht | Socraigh / Reps |
| Clúdaigh lastuas - Tosaigh le seasamh ar arm le 90 céim, meáchain in aice leis na cluasa. Ba chóir go mbeadh cuma mhaith ag do airm. Brúigh na meáchain thuasluaite agus níos ísle siar agus arís eile. Brace an ABS mar sin ní dhéanann tú áirse ar ais. | 2 sraith de 12 ionadaí |
| Aghaidh, taobh, agus ardaigh chliathracha - Coinnigh meáchain os comhair na méadaithe agus iad a thógáil díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn, airm díreach agus comhthreomhar leis an urlár. Agus iad á choinneáil díreach, na lámha a oscailt go dtí an taobh agus ansin iad a ísliú ionas go mbeidh siad in aice leis na cromáin. Le haghaidh an chéad ionadaí eile, déan an t-arm ar ais go dtí an taobh, ansin tosaigh, ansin síos. Sin ionadaí amháin. | 8 ionadaí |
| Ardaíonn lámhleabhar le cuisíní deiridh ard - Cuireann meáchain shealbhú ar do thaobh na meáchain suas agus amach go dtí an taobh le leibhéal an ghualainn. Coinnigh agus cuir na meáchain suas agus síos ach cúpla orlach do cheithre ionadaí. Íochtarach agus athrá ar feadh ocht n-ionadaí san iomlán. | 8 ionadaí |
| Brúigh banna lámh díreach Bentover - Lúb an banna faoi na cosa agus gabháil le láimhseáil. Déan leid ó na cromáin agus, ag coinneáil na n-arm díreach, brúigh an arm ar ais ionas go mbeidh siad díreach os cionn leibhéal torso. Labhraigh suas ar feadh ocht gcinn, níos ísle agus arís eile ar feadh ocht n-ionadaí. | 8 ionadaí le 8 bioráin in aghaidh an ionadaí |
| Banna cuileoga ar chúl - Téigh ar do lámha agus na glúine agus gabháil taobh amháin den bhanna faoi dheis, agus é a choinneáil i bhfeidhm. Grab an ceann eile leis an lámh chlé agus tóg an lámh chlé díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn le rá leis an dornóg agus brú ar an gcúl agus ar an ghualainn. Coigeartaigh socrú láimhe chun teannas a mhéadú nó a laghdú. | 16 ionadaí in aghaidh an taobh |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 5: Ar ais
Díríonn na cleachtaí seo gach ceann de na matáin ar chúl, lena n-áirítear na huachtair ar ais, lata, agus an cúl níos ísle ar fad i gceithre cúig ghluaiseáin. Le meascán dumbbells agus bandaí friotaíochta, buaileann tú na matáin go léir ar bhealaí éagsúla.
Trealamh
Dumbells meáchain éagsúla, banna friotaíochta
Conas a
- Téigh suas leis an teas suas thuas nó le bogadh te ar gach cleachtadh.
- Déan gach cleachtadh de réir mar a mholtar, ag caint go hachomair idir tacair má tá níos mó ná ceann amháin ann.
- Déan ciorcad amháin nó, le haghaidh níos mó oibre níos déine, déan dhá chiorcaid.
| Ceacht | Socraigh / Reps |
| Rás lámh amháin - Ag meáchan trom, bend le cúlra cothrom, agus tá an meáchan i dtreo an urlár. Bend an elbow agus tarraing an meáchan suas, brú ar an gcúl agus ag cur an éillinn go leibhéal torso. Íochtarach agus arís ar gach taobh. | 2 sraith de 12 ionadaí ar gach taobh |
| Cuileoga cúlra láimhe amháin - Roghnaigh meáchan níos éadroime agus dul isteach sa suíomh céanna leis an tsraith lámh amháin, ar ais cothrom agus comhthreomhar leis an urlár. An t-am seo, coinnigh beagán bréagach san elbow nuair a thógann tú an lámh díreach suas agus amach go dtí an taobh, ag fás na lanna ghualainn le chéile. Íochtarach agus arís ar gach taobh. | 2 sraith de 12 ionadaí ar gach taobh |
| Sraitheanna bannaí braite Bentover - Bí roinnte ag an mbanda faoi na cosa agus clúdaigh ar an mbanda gar do na cosa, más gá teannas níos mó. Tarraing na huillinn suas i ndiaidh a chéile agus cuir buille go mall ar 12 chomhaireamh. Íochtarach, déan an chuid eile go hachomair, agus déan arís é ar feadh ceithre shraith. | 4 sraith de 12 phreas |
| Sraitheanna arda banna - Babhlaigh banna timpeall rud stuama os comhair tú féin agus céim siar, ag gabháil leis na láimhseálacha. Tóg na n-arm díreach suas, na bosaí atá os comhair. Ba chóir go mbeadh leibhéal na cófra ag na haistrithe. Bend na huillinn agus tarraing na láimhseáin ar ais, brú na lanna ghualainn agus tarraing na h-uillinn díreach tar éis an torso. Brúigh ar feadh 12 toradh, níos ísle agus athuair ar feadh ceithre shraith. | 4 sraith de 12 phreas |
| Deadlifts - Meáchan trom a shealbhú, seasamh le cosa crom-leithead óna chéile, meáchain os comhair na méarloige. Déan leid ó na cromáin agus, ag coinneáil an árasáin ar ais agus an t-árasán, déan na meáchain a ísliú chomh híseal agus is féidir leat, agus coinneáil beagán ar na glúine. Téigh ar ais chun tús a chur agus arís. | 12 ionadaí |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 6: Triceps
Déanfaidh gach ceann de na cleachtaí thíos, ceann tar éis an taobh eile, sprioc gach ceantar den triceps. Déan iarracht meáchain throm a úsáid agus na tréimhsí eile a choinneáil ar a laghad chun an chuid is mó den obair seo a fháil.
Trealamh
Dumbells meáchain éagsúla, banna friotaíochta
Conas a
- Déan cinnte go dtéann tú suas roimh an obair seo a dhéanamh.
- Déan gach cleachtadh mar a mholtar. Déan an chuid eile go hachomair idir socruithe má tá níos mó ná sraith amháin ann.
- Déan ciorcad amháin má tá tú gearr ar an am, cuir an dara ciorcad le haghaidh obair níos deacra.
| Ceacht | Socraigh / Reps |
| Leathnú triceps sínte - Laghdaigh agus seasann na meáchain díreach os cionn na guaillí, na bosaí atá os comhair. Bend na codaill agus cuir na meáchain síos in aice leis na cluasa. Cuir na tricepaí ar ais chun tosú agus arís eile. | 2 sraith de 12 ionadaí |
| Dips - Suigh ar chathaoir agus cuir do mheáchan ar do lámha, ag tógáil na cromáin suas. Bend na codaill isteach i snámh, gan dul níos ísle ná 90 céim agus coinneáil na cromáin in aice leis an gcathaoirleach. Brúigh ar ais agus arís eile. | 4 sraith de 8 ionadaí |
| Tríobairí le rothlú - Meáchan a shealbhú, bí ag lúbadh agus a chur ar ais go comhthreomhar leis an urlár, ar ais árasán, agus ar an bpróiseas. Tarraing na húibeacha suas agus iad a choinneáil ann. Leathnaigh an dá arm díreach ar ais agus ag an mbarr, déan na lámha a rothlú ionas go mbeidh siad os comhair an uasteorainn. Íochtarach agus arís. | 16 ionadaí |
| Síneadh triceps suí - Suí le ceann amháin dumbbell trom sa dá lámh, díreach suas os cionn an ceann. Bend na huillinn agus cuir an meáchan taobh thiar do chinn leis na huillinn a choinneáil ó shúile. Ardaigh ar ais agus arís eile. | 12 ionadaí |
| Cispheileanna banna le cuisíní - Lúb an banna faoi na cosa agus bain triail as an dá lámh. Tarraing na húibeacha suas agus iad a shealbhú agus tú ag leathnú na n-arm díreach taobh thiar de tú. Cuir cúpla orlach déag ar na huillinn agus ansin iad a leathnú arís le haghaidh ocht n-ionadaí. | 4 sraith de 8 ionadaí |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 7: Biceps
Is féidir leis na biceps cleachtaí éagsúla agus go leor meáchain a láimhseáil de ghnáth. I measc na gcúig cleachtadh thíos tá roinnt gluaiseachtaí clasaiceach, roinnt déanta ag tempos éagsúla chun cur leis an déine.
Trealamh
Dumbells meáchain éagsúla, banna friotaíochta
Conas a
- Téigh suas roimh an obair seo a dhéanamh.
- Bain triail as bogadh ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile gan sciar, más féidir leat.
- Síne do chuid arm tar éis an workout.
| Ceacht | Reps |
| Curls Biceps - Coinnigh meáchain throma, palms amach os comhair na méarloige. Cuir na meáchain suas go mall i dtreo na guaillí, agus ansin dul siar go mall. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deireanach an-dúshlánach. | 2 sraith de 12 ionadaí |
| Curls casúr - Coinnigh meáchain throm ach, an uair seo, bíonn palms in. Curl na meáchain suas agus síos go mall. | 2 sraith de 12 ionadaí |
| Crazy 8 dÚsachtach - Lúb an banna faoi na cosa agus gabh an láimhseáil. Tugann Curl lámh ar aghaidh ar feadh ocht n-ionadaí. Anois tosú ag barr na gluaiseachta agus déan na hábhair láimhe a leathnú síos ar feadh ocht n-ionadaí. I gcás na hochttaire deireanacha déantar curls biceps iomlána. | 24 ionadaí |
| Curls Tiúchan - Suigh ar bhinse nó i gcathaoirleach agus meáchan trom ar an láimh dheis. Bend thar agus cuir an meáchan síos agus cuir an bolgán ceart ar an taobh istigh den thigh dheis. Go mall, cuir an meáchan suas go dtí an ghualainn. Íochtarach agus athchromaigh gach ceann agus athraigh taobh. | 12 ionadaí |
| Preacher curls ar an liathróid - Ar na glúine, luí os cionn liathróid agus meáchain a shealbhú, tuillíní a chuirtear ar an liathróid agus ar an bent. Íochtaigh na meáchain thar an liathróid, agus bend beag a choinneáil sna huillinn ag bun an leathanaigh. Curl an meáchan suas agus arís. | 12 ionadaí |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
Workout 8: Croí
Áirítear leis an gcroílár oibre seo éagsúlacht cleachtaí seasamh agus urláir a dhíríonn ar an ABS agus ar ais níos ísle le leibhéil dhianna éagsúla.
Trealamh
Dumbells meáchain éagsúla, banna friotaíochta
Conas a
- Téigh suas roimh an workout nó an obair seo a dhéanamh tar éis ceann de na workouts roimhe seo.
- Déan gach cleachtadh, ceann tar éis an duine eile. Má tá níos mó ná sraith amháin ann, déan sios go hachomair idir tacair.
| Ceacht | Reps |
| Squat os cionn - Seas leis na cosa ar leithead, meáchain i ngach lámh. Glac an lámh dheis díreach suas anuas agus an lámh eile ag crochadh síos. Coinnigh an lasc ceart faoi ghlas agus féach ar an meáchan, más féidir leat. Ón áit sin, níos ísle isteach i squat, ag coinneáil an lámh díreach suas. Seas agus athdhéan sula n-athraíonn taobhanna. | 12 ionadaí |
| Ardaitheoirí glúine taobh banna - Coinnigh banna le cúpla orlach déag ó chéile agus teannas a choinneáil ar an mbanda. Tóg na lámha díreach suas agus tabhair an glúine ceart suas agus amach go dtí an taobh mar a thugann tú an lámh dheas, an banna fós á múineadh, i dtreo na glúine. Íochtarach agus arís eile sula n-athraítear taobh. | 12 ionadaí |
| Spiderman - Téigh isteach i bpost ar na lámha agus na bóillí. Tabhair an glúine ceart amach go dtí an taobh agus i dtreo an elbow ceart. Céim siar agus arís ar an taobh eile. | 2 sraith de 12 ionadaí |
| Pleanáil - Faigh ar do dhúinní agus ar bhréagáin nó, le haghaidh modhnú, is féidir leat sosa ar do lámha nó na glúine a chur ar an urlár. Coinnigh suas le 60 soicind nó níos faide más féidir leat. | Coinnigh ar feadh 30-60 soicind |
| Ardaitheoirí cromáin taobh - Suigh ar an urlár atá ag luí ar an gcromáin dheis, ar na glúine. Faigh ar do forearm agus, na glúine a choinneáil ar an urlár, na cromáin a thógáil as an urlár, ag fás na h-obliques. Íochtarach agus arís eile sula n-athraítear taobh. | 12 ionadaí |
| Déan arís | |
| Am Workout: 10-15 Miontuairiscí | |
> Foinsí:
> ACE - ProSource: Saincheist Speisialta HIIT - Tairgeann Buntáistí Caillteanas Meáchain go mór (ag an Dianghéilleas) Super-short Exercise Bouts. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Ard-déine cleachtadh breá agus caillteanas saille." Journal of otracht 2011 (2010).