Oibrithe Fast, Éifeachtach Le Cleachtadh Cardio agus Neart
Baineann oiliúint chuaird ard-déine (HICT) le chéile ar an dá oiliúint cardioime agus frithsheasmhachta san obair chéanna. Malartóidh sé gluaiseachtaí comhlacht uachtaracha agus níos ísle chomh maith le cleachtaí ard-déine agus déine déine. Is gnáthamh dúshlánach iomlán é an smaoineamh a gheallann torthaí níos measa caillteanas níos lú ama.
Is é an tairbhe mhór atá ag HICT ná go n-ardóidh tú do afterburn-an líon calories a leanann do chorp ag sruthán tar éis do chuid oibre a bheith os a chionn.
Meastar go bhfuil cuid de thomhaltas ocsaigine tar éis cleachtadh nó iar-chleachtas (EPOC) chun cabhrú le do mheitibileacht a mhéadú , rud a d'fhéadfadh cabhrú le meáchain a chailliúint. Is é an treocht a bheith ag obair níos deacra ag an dá ghníomhaíocht cardio agus neart i ngach áit. CrossFit agus Orange Theory Fitness Tá an dá chóireáil ardchine oibre-cineál a ceapadh chun do ráta croí a ardú.
Oiliúint Ciorcaireachta Ard-Dian a Léiríodh Éifeachtach
De ghnáth, cuimsíonn na treoirlínte caighdeánacha le haghaidh cleachtadh dhá chineál oibre éagsúla: cardio ar feadh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain agus ansin oiliúint neart ar leith a dhéanann tú ar laethanta malartacha. Cé gurb é an méid is gá duit a fheidhmiú le haghaidh sláinte agus folláine, níl an oiread sin ama ag go leor daoine chun feidhmiú a chaitheamh gach lá. Ar ndóigh, tá bealaí ann neart agus cardio a chomhcheangal san obair chéanna, ach go dtógann sé am. Tá díospóireachtaí ann freisin maidir le cé acu a d'fhéadfadh a bheith ag déanamh cardio chéad uair nach bhfuil do oiliúint neart níos lú éifeachtach, agus vice versa.
Léirigh staidéar 2013 ar na hoibreáin oiliúna ciorcad seo a chuireann neart agus cardio le chéile go n-oibríonn an t-oiliúint ciorcad, a dhéantar ar ard-déine. Sruthán tú calories agus tógann tú neart, go léir san obair chéanna. Sábhálann tú am agus fuinneamh tú agus tú ag obair éifeachtach a thabhairt duit a thugann torthaí soladach duit.
An Workout HICT
Úsáid na húdair staidéar a chuir ar bun le hobair HICT chun a éifeachtúlacht a thástáil na paraiméadair seo a leanas:
- Naoi cleachtas naoi go 12 a chuimsigh meascán de chleachtaí meáchain chorp agus chorp. Nuair a roghnaíodh cleachtaí, d'fhéach siad:
- Comhlacht iomlán, cleachtaí cumaisc
- Cleachtaí a earcaíonn matáin níos mó an chomhlachta, amhail an babhta , an cófra agus an chúl
- Bogtar gur féidir iad a mhodhnú go héasca le haghaidh leibhéil oiriúnacha éagsúla (m.sh., brú-bhrú ar na glúine seachas brú-bhrú traidisiúnta)
- Rinne siad idir grúpaí matáin agus déine. Mar shampla, lean cleachtadh comhlacht níos ísle ( lunges ) le cleachtadh comhlacht uachtarach (dips), agus leanúint le cleachtadh ard-déine (burpees) le cleachtas déine níos ísle (ardaitheoirí glúine le liathróid med). Ligeann sé seo roinnt chuid eile idir ghrúpaí muscle agus córais fuinnimh ionas gur féidir leat dea-fhoirm a choimeád agus a sheachaint go ró-tapa.
- Chun déine a uasmhéadú, rinne siad gach cleachtadh do thart ar 15 go 20 ionadaí nó 30 soicind.
- Le héifeachtúlacht uasta, bhí an chuid eile idir cleachtaí gearr, níos lú ná 15 soicind.
- Bhí an ciorcad a chuir siad le chéile (liostaithe thíos) seacht nóiméad ar fad agus mhol siad go ndéanfaidh cleachtóirí an ciorcad arís agus arís eile trí huaire ar feadh thart ar 20 nóiméad oibre.
Sampla Oibre HICT
Seo thíos an obair a chuirtear na húdair staidéir le chéile, comhlánaigh le 12 cleachtas nach dteastaíonn aon trealamh orthu, oibreoidh siad matáin uile an chomhlachta, agus is féidir iad a dhéanamh díreach in áit ar bith. Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, socraigh ar feadh 10 soicind idir agus arís agus arís eile go ceann (nó níos mó) arís.
- Jacks léim
- Suí Balla
- Bhrú suas
- Crunches liathróid
- Céim-Ups
- Squats
- Dips
- Pleananna
- Jogs glúine ard
- Lunges
- Push-ups go taobh phlean
- Taobh Pleanála
Is é seo ach sampla agus níos mó cleachtaí atá ag éirí níos fearr ná an déine a mhéadú trí mheáchan a chur leis nó trí chleachtaí níos airde a iarraidh.
Sochair HICT
Fuair na taighdeoirí roinnt buntáistí a bhaineann le HICT lena n-áirítear:
- Is bealach tapa agus éifeachtúil meáchan a chailleadh agus saille comhlacht a dhó .
- Méadóidh HICT do afterburn -an líon calories a dhólann tú tar éis do chuid oibre a dhéanamh.
- Féadfaidh na cineálacha oibre seo díriú ar saille bolg níos mó.
- Tá oibreacha HICT níos giorra agus níos éifeachtaí ama.
- Méadóidh siad VO2max chomh maith le do folláine iomlán.
Réamhchúraimí do HICT
Éilíonn an-déine den chineál seo oiliúna i dteannta leis na háiteanna gearr níos mó fuinnimh ná an obair thraidisiúnta. Toisc go bhfuil tú ag bogadh go tapa, beidh tú ag iarraidh a bheith an-eolach ar na cleachtaí ionas go mbeidh foirm mhaith agat, fiú nuair a bhíonn tú tuirseach. Bain triail as na cleachtaí a chleachtadh agus an chuid is mó de na riachtanais is gá duit agus na háiteanna a ghiorrú mar a fheabhsaíonn d'aclaíocht.
Rud eile a choinneáil i gcuimhne gur féidir le iomarca oiliúna ard-déine, is cuma cén cineál é, a bheith ag dul i ngleic , ag gortú, nó fiú a dhéanamh mura n-éiríonn leat go leor ama do chorp a ghnóthú. Déan iarracht na hobair oibre seo a dhéanamh faoi dhó sa tseachtain agus tá sé i gceist idir. Smaoinigh ar chothú le gníomhaíochtaí eile cosúil le cardio, yoga, nó Pilates chun do matáin a oibriú ar bhealaí éagsúla.
> Foinse:
> Klika B, Jordan C. Oiliúint Ciorcaireachta Ard-Dianús Ag baint úsáide as Meáchan Comhlacht: Uasmhéid Torthaí Le Infheistíocht Íosta. Bealtaine / Meitheamh 2013. Iris Sláinte & Aclaíochta ACSM , 17 (3), 8-13. 8 Meán Fómhair, 2013.