Oibriúcháin cófra samplacha chun neart a chothabháil agus a thógáil
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach do matáin cófra a fheidhmiú agus cad iad na cleachtaí cófra is fearr? Tabhair dúinn breathnú ar na cineálacha éagsúla cleachtaí cófra, cad is gá duit a thosú, agus conas is féidir leat do chuid oibre féin a dhéanamh ar an cófra.
Tábhacht na gCleachtas Cleachtais
Is dócha go bhfuil a fhios agat cé chomh tábhachtach is atá sé do bhrollach a oibriú, ní hamháin le haghaidh matáin láidre ach do chorp uachtarach a choinneáil ó muscle a chailliúint agus tú ag aois. Is é sin an rud a tharlaíonn dúinn uile mura gcoinnímid meáchain a ardú .
Is minic a dhéanaimid deontais a dhéanamh ar ár gcuid matáin cófra dúinn. Tugann siad deis dúinn na miasa a dhéanamh agus ár gcuid gruaige a nigh. Tá siad tábhachtach nuair a dhéanaimid síos nó ardú ón urlár. Tá siad tábhachtach fiú le haghaidh gníomhaíochtaí dá nglactar le deonú mar dhoras a oscailt. Chomh maith le do chiste a neartú mar chuid de do chlár aclaíochta, molann na hIonaid um Rialú Galair agus Cosc ar dhaoine fásta níos sine ba chóir cleachtaí cófra a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
Is é an dea-scéal ná go bhfuil do matáin cófra ar cheann de na cinn is mó i do chorp uachtarach agus, dá bhrí sin, is minic a bhíonn siad deas agus láidir. Is fiú nuacht níos fearr ná go bhfuil tonna de chleachtaí cófra mór chun iad a choinneáil ar an mbealach sin. Anseo thíos déanfaimid sampla den iliomad cleachtaí seo a dhíríonn ar do matáin cófra a roinnt.
Ag Obair Do Chisteáin a Chruthú
Cén chaoi ar cheart duit gnáthamh cleachtadh bunúsach a dhéanamh ar an gciste a thógáil? Is féidir leat na cleachtaí seo a mheascadh agus a mheaitseáil chun gnáthamh a chruthú a fheiceann tú agus a dhúshlánóidh do matáin cófra a bheith níos láidre. De ghnáth is mian leat trialacha éagsúla a roghnú de réir a chéile ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna, agus ba mhaith leat cleachtaí a roghnú a dhíríonn do chiste ó gach uillinn.
Braitheann do rogha cleachtaí cófra ar do leibhéal gníomhaíochta:
- Ba chóir do thosaitheoirí cleachtaí amháin nó beirt a roghnú as na liostaí clúdaigh agus na liostaí pushups agus déanann siad go ceann le dhá thacar de 12-16 ionadaí.
- Ba chóir go dtiocfadh cleachtóirí idirghníomhacha go dtí cleachtóirí chun cinn cleachtaí amháin nó beirt ó gach ceann de na trí liostaí le haghaidh dhá nó trí shraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir sraitheanna.
Bain úsáid as meáchan go leor nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. Ba mhaith leat tú féin a oibriú le tuirse sa líon athrá a liostaítear do gach sraith. Má roghnaíonn tú ró-éadrom de mheáchan agus má tá neart ag fágáil ag an deireadh, é a dhéanamh le meáchain níos troime an chéad uair. Is é an t-ábhar a mhaolú atá á spreagadh ná muscle a mhéadú agus a mhéadú.
Cad a theastaíonn uait do Workout an Chlé
Tá éagsúlacht ar an trealamh atá ag teastáil, ach áirítear sa liosta iomlán:
- Barbell
- Dumbbells de mheáchain éagsúla
- Bannaí frithsheasmhachta
- Liathróid a fheidhmiú
- Céimeanna
- Binse meáchain le claonadh
Is féidir leat an obair seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta nó sa bhaile má tá an trealamh agat.
Má tá aon choinníollacha sláinte nó díobháil agat, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár cleachtaidh. Iarr faoi aon srianta nó modhnuithe ar bith a d'fhéadfadh a bheith de dhíth ort.
Tabhair dúinn féachaint ar na trí phríomhchatagóir cleachtaí atá deartha chun do matáin cófra a thógáil.
Brúigh an Chiste
Oibríonn an preas cófra na matáin móra sa chiste, na guaillí agus na tricepaí. Chun brúigh bhunúsach a dhéanamh, bréag ar bhinse agus meáchain a shealbhú thar an cófra, bíodh na huillinneacha ag bualadh ag uillinn 90-chéim. Brúigh arm díreach suas, agus ansin níos ísle ar ais go dtí an suíomh a thosú.
D'fhéadfadh go n-áireofaí éagsúlacht ar phreasaí cófra an cnaipe brúigh barbell, brúigh an cófra dumbbell, brúigh an cófra inclíne, agus an cnaipe cófra le banna friotaíochta.
Ups bhrú
Oibríonn Pushups beagnach gach muscle sa chorp le béim ar an gciste agus na n-arm. Níl aon iontas ann go bhfuil siad curtha san áireamh sna cláir workout d'aois.
Le haghaidh pushup bunúsach, cuir do ghualainn leithead óna chéile, airmí a chnocadh agus a ísliú chomh fada agus is féidir leat. Díghlasaigh airm agus brúigh gan uillinneacha a ghlasáil.
D'fhéadfadh éagsúlacht pushups a athrú ar na glúine, na pushups ar na toes, pushups ar an liathróid, agus pushups le friotaíocht.
Flies na gCliabh
Oibríonn an eitilt cófra na matáin mhóra sa chiste le fócas ar an gcuid seachtrach. Le haghaidh eitilt, bréag ar bhinse le palms atá os comhair. Meáchan níos ísle amach go dtí na taobhanna, codaillí beagán bent. Stop ar an leibhéal ghualainn, ansin meáchain a thabhairt ar ais thar chiste.
D'fhéadfadh go n-áireofaí éagsúlacht leis an eitilt cófra dumbbell, an eitilt cófra ar an liathróid, an eitilt cófra incline, agus an eitilt aon armtha le banna.
Conas Tosaigh / Treoracha a Thosú
Féadfaidh tú a bheith ar an eolas faoi na cleachtaí atá luaite anseo. Chun tús a chur leis, féach ár dtreoir céim-ar-chéim maidir le pushups agus brúigh cófra , lena n-áirítear roinnt de na héagsúlachtaí a luaitear anseo, chomh maith le héagsúlachtaí incline a bhaineann le clúdaigh cófra, pushups, agus cuileoga cófra .
Ar an láimh eile, más rud é nach bhfuil tú ag dul i ngleic go leor, téigh amach na cófra seo chun cinn, na guaillí, agus na tricepaí oibreacha .
Bunleibhéal ar Chleachtaí Cleachtais
Tá cleachtaí cófra riachtanach chun na matáin a chothabháil a chuireann ar chumas gach rud a dhéanamh ó do chuid gruaige a dhúnadh chun doras a oscailt. Is féidir leis na matáin seo a bheith gníomhach le teaglaim cleachtaí cabhrú le neart do chiste a choimeád mar atá tú d'aois.
> Foinse:
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Cé mhéad Ceacht is gá do dhaoine fásta? Nuashonraithe 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm