Is cleachtadh cumhachtach iomlán an chomhlachta é Pushups, ag tógáil neart agus seasmhacht sa chiste, ar ghualainn agus ar airm, agus an comhlacht croí agus níos ísle ag feidhmiú mar chobhsaitheoirí. Is é is fearr leat pushups a fheidhmiú, cibé acu an bhfuil tú ag taisteal gan aon trealamh nó gur mian leat cleachtadh a chuirfidh do shnáithíní muscle, fola caidéil ar do matáin agus go mbeidh tú ag ullmhú don obair atá le teacht. Is féidir leo a bheith mar chuid thábhachtach d'aon ghnáthamh oiliúna neart mar go n-oibríonn siad grúpaí matáin éagsúla, rud a thugann tú níos mó as do oiliúint i níos lú ama. Níos fearr fós, tá an oiread éagsúlachtaí ann go bhféadann beagnach duine ar bith, ó thosaitheoirí go ard-chleachtóirí, leagan a fháil a oibríonn dóibh.
An Fadhb Le Pushups
Cé gur cleachtadh den scoth é pushups, tá sé éasca botúin a dhéanamh agus cuirfear do chorp i mbaol díobhála agus pian trí iad a dhéanamh go mícheart. Éilíonn pushups go leor neart an chomhlachta uachtair chomh maith le croílár an-láidir chun do chorp a bhriseadh agus tú ag bogadh suas agus síos. Má tá tú nua le pushups, b'fhéidir go mbeidh ort tosú le modhnú chun neart agus seasmhacht a thógáil agus do fhoirm a chleachtadh.
Míníonn an t-alt céim ar chéim seo gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi pushups: Conas iad a dhéanamh i gceart, éagsúlachtaí, modhnuithe, roghanna malartacha agus botúin a chuireann strus breise ar do chorp.
I gcéim amháin, táimid ag díriú ar phrúpaí traidisiúnta.
Céim ar chéim: Pushups
- Tús a chur ar ghlúine ar do lámha, cuir do lámha ar an urlár faoi leithead an ghualainn óna chéile, ar an bpointe árasán.
- Na cosa a leathnú go díreach, ag luí ar do bharraicíní. Bí cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi na guaillí (ní ar aghaidh).
- Brace do ABS agus do chosa chun an torso a shruthlú agus an muineál a choinneáil i dtreo ailíniú neodrach ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach ó bharr do cheann chun do shála.
- Bend na huillinn, rud a ligeann dóibh flare amach go nádúrtha ar na taobhanna, agus do chorp a ísliú go dtí go mbaineann an srón leis an urlár. Coinnigh do torso go docht agus seiceálfaidh sé sa lár nó ag cur na cromáin suas.
- Brúigh isteach san urlár chun tú féin a thosú ar ais go dtí an t-ionad a thosú, ag leanúint leis an torso agus na cosa a choinneáil. Brúigh an bealach ar fad, ach ná na héilinneacha a ghlasadh ag barr na gluaiseachta.
- Leanúint ar aghaidh ag bogadh suas agus síos i dtreo tairiscint ag sreabhadh, ag seachaint stad ag barr na gluaiseachta.
- Mura bhfuil tú in ann an t-aistriú a dhéanamh gan na cromáin a ardú nó a shábháil tríd an lár, déan iarracht modhnú a dhéanamh agus obair bhreise a dhéanamh ar do bhealach suas go dtí pushups traidisiúnta.
Athruithe Pushup le haghaidh Dúshlán agus Dian
Cuirfidh éagsúlacht le do chuid pushups leat cabhrú leat an cófra, na guaillí, na n-arm agus an croí a ghlacadh i bealaí éagsúla agus gné nua a chur le do oiliúint. Seo thíos roinnt smaointe nua maidir le conas do pushups a athrú:
- Athraigh Do Láimh - Déanfaidh brú cúng grip (lámha thart ar 2-3 orlach ar leith) dul i ngleic le níos mó de na tricepaí nuair a chuirfidh brú mór géar (lámha níos leithne ná na guaillí) béim ar an taobh amuigh den chiste.
- Pushups ar an Liathróid - Is féidir le liathróid tacaíocht bhreise a sholáthar má choinníonn tú é faoi na coinníní nó déine a chur ort má théann tú ar an mbealach amach ar do bharraicíní.
- Pushups - Hands on the Ball - Is dócha go ndéanfaidh an cleachtas chun cinn seo do chuid arm a chrochadh chun do chorp a choinneáil i gceart ailíniú. Glac cúram breise leis an gceann seo.
- Píobáin Imlíne - Laghdaíonn na lámha lámh do mheáchanlár, ag cur an bhéim ar an chuid is ísle den chiste agus ag laghdú céatadán an mheáchain chorp atá á ardú agat.
- Pushups Amú - Ag cur na lámha ar do mhéadú, cuirfidh tú an t-ualach ar lámh amháin, rud a chuireann dlús leis.
- Pushups le Med Ball Rolls - Cuireann an lámh ar lámh amháin ar liathróid leigheas déine, agus an liathróid a rolladh ó láimh go láimhe ag gabháil leis an ABS, ag cur eilimint dhinimiciúil leis.
- Pushups Divebomber - Tá sé seo dian agus dúshlánach, ag teastáil uaim ollmhór agus neart lárnach nuair a bhíonn tú ag sreabhadh agus ag dul suas le pushup dinimiciúil.
- Pushups le Taobh Plank - Is éard atá i gceist leis an bpróiseas seo ná uainíocht a dhéanamh i bplean taobh, ag cur béime ar an gcroílár.
- Pushups Réitigh - Cuirfidh banna friotaíochta a chur leis an teannas i rith an dá chéim den ghluaiseacht.
- Pushups ar Oiliúnóir Iarmhéid BOSU - Cuirfidh na cosa ar airde ar dhromchla éagobhsaí an chruinneacháin dúshlán do neart chomh maith le do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.
- Pushups Bogtha - Bain triail as pushup rialta le lámh amháin ar phláta páipéir agus ansin siúl na lámha ar an taobh ionas go mbeidh an lámh eile ar an pláta le haghaidh pushup eile.
- Pushups Med Ball - Déanfaidh sealbhú ar liathróid leigheas dúshlán do chobhsaíocht agus gabháil leis na tricepaí.
- Píosaí Seesaw ar an mBalla - Cuireann an béim seo béim ar na tricepaí chomh maith leis an gciste.
- Pushup Triceps One-Arm - Díríonn an cleachtas spriocdhírithe seo leis na tricepaí chomh maith leis an gcroílár.
Ag cur Pushups le Do Workouts
Má tá tú ag cleachtadh idirmheánach nó go hiondúil, roghnaigh 1 go 3 pushups éagsúla (mar shampla pushup rialta, pushup ruaimneach agus meath-bhrú), ag feidhmiú gach ceann le haghaidh 1 go 3 sraith de 10 go 16 ionadaí. Má tá tú ag bunleibhéal, tosú le cleachtadh amháin (mar shampla pushups modhnú nó pushups balla) agus déanann 1 go 2 sraith de 10 go 16 ionadaí. Tá pushups iontach ag tús do bhrollach nó d'obair chorp uachtarach chun na matáin a théamh agus an fhuil a chaidéil.
Modhnuithe Pushup
Mura bhfuil tú ag déanamh pushups roimh, nó go bhfuil sé ar feadh i bhfad, b'fhéidir gur mhaith leat tosú le modhnú a ligfidh duit an gluaiseacht a chleachtadh, neart a thógáil agus do chorp a choinneáil sábháilte. Coinnigh i gcuimhne nach bhféadfadh fiú modhnuithe a bheith ag obair do gach duine. Má bhraitheann tú pian, scipeáil an cleachtadh agus leagan difriúil a chur in ionad nó ceann de na roghanna eile atá liostaithe thíos a dhéanamh.
- Pushups Wall - Éilíonn pushups urláir ort céatadán níos mó de do mheáchan coirp a thógaint ná pushups balla, rud a ligeann duit do fhoirm a chleachtadh gan srianadh tríd an torso. Is féidir leat triail a bhaint astu freisin ar iarnród staighre nó ar dhromchla ardaithe eile chun an méid meáchain chorp atá á ardú agat a laghdú.
- Pushups Incline Athraithe - Nuair a bheidh tú ag máistreacht pushups balla, cuir déine trí bhrú a chur ar an gclúdach, agus an comhlacht uachtarach ardaithe ar chéim nó ardán.
- Pushups ar Do Knees - Cuirfear déine agus dúshlán le cur isteach ar an urlár. Gan an t-ingearchló, ní mór do chorp uachtarach agus do chroí a bheith ag obair níos deacra.
- BOSU Pushups - Más mian leat dúshlán níos mó a fháil, cuirfidh BOSU úsáid as éagobhsaíocht leis an ghluaiseacht, ag teastáil do na matáin croí agus cobhsaíochta a thosú i bhfearas ard.
Seachain Péine Wrist
Is féidir le cleachtóirí fadhb coitianta amháin taithí a fháil le linn pushups ná pian láimhe. Má tá fadhbanna agat cheana féin le do chaolfhostáin (cosúil le siondróm tollán carpal), d'fhéadfadh go gcuirfeadh bruscair an fhadhb i ngéarchéim. Má aimsíonn tú gur fadhb é seo, déan iarracht na leideanna seo chun pian láimhe a sheachaint:
- Déan do chuid meáchain a dháileadh go cothrom : I rith na báisíní, déan iarracht do mheáchan a dháileadh go cothrom ar fud an láimh ar fad seachas ar an tsáil de do lámh.
- Bain úsáid as dumbbells nó barraí pushup : Is féidir le dumbbells a shealbhú nó le barraí pushup a ligean duit do lámhfhostáin a choinneáil díreach le linn do chuid pushups.
- Bain úsáid as do scuabáin : Is é an rogha eile ná na pushups a dhéanamh ar do scuabáin. Déan forn agus do chuid lámha a ligean ar do chnocáin. Déan cinnte go n-úsáideann tú dromchla compordach, cushioned agus, ar ndóigh, an ceann seo a sheachaint má tá sé pianmhar.
- Brace do chroí : Is féidir leat cuid de na meáchain a ghlacadh as do lámha (agus do dhroim ar ais níos ísle a chosaint) tríd an ABS a tharraingt isteach agus do chroí-chroí a choinneáil agus a striáil ar fud na gluaiseachta. Mura bhfuil tú in ann é sin a dhéanamh, téigh go dtí athrú níos éasca.
Peacaí Pushup: Sagging sa Mheán
Is é an fhadhb is coitianta a fheiceann mé le pushups ná sagging sa lár nó nach bhfuil an croí ag dul i gceart agus go gcoimeádann an torso righin ar fud na gluaiseachta. Éilíonn pushups méid cóir neart sa ABS agus ar ais agus is féidir le dul trí mheán an lár a bheith ina chúis le pian ar ais agus, ar ndóigh, droch-fhoirm.
Ag Bracing Do Core
Chun do chroí a chleachtadh agus a chinntiú go bhfuil an neart agat chun do stóráil a choinneáil do stuáilíní, tús a chur le cleachtadh pleanála modhnaithe. Tús a chur ar na huillinn agus na glúine, ag scaipeadh na cromáin síos ionas go mbeidh tú i líne dhíreach ón gceann go dtí na glúine. Tarraing an t-easpa le do stóráil, do shúile ag breathnú go nádúrtha ar aghaidh. Déan iarracht an bogadh seo a dhéanamh os comhair scátháin chun a chinntiú nach bhfuil do chromáin ró-ard (.i. Mar atá i riocht gach ceithre).
Más féidir leat an bplean modhnú a láimhseáil agus an ABS á brathadh agat, déan an t-aistriú céanna ar do lámha seachas d'uillinneacha. Arís, déan cinnte go bhfuil do torso righin agus tá do chorp i líne dhíreach.
Más féidir leat máistir sin a dhéanamh, déan iarracht bogadh trí phushup ar na glúine, agus a chinntiú go gcoinníonn tú an torso stiff. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag ligean isteach ag bun na gluaiseachta, cleachtadh do chleachtaí pleanála, ag coinneáil gach ceann ar feadh 20-60 soicind ag an am chun níos mó seasmhachta agus neart a thógáil. Is féidir leat dul ar ais chuig modhnú níos éasca go dtí go mbeidh tú in ann dul chun cinn.
Peacaí Pushup: Ag ceannaireacht leis an gCeannas nó an Ceann a Dhéanamh
Is éard atá i gceist le botúin choitianta eile a bheith ag baint leis an smig nó ag titim an ceann, agus cuireann an dá cheann an muineál as ailíniú neodrach agus, dá bhrí sin, déanann siad comhréiteach ar do fhoirm. Tá sé éasca rian a chailleadh ar do sheasamh ceann nuair a bhíonn tú ag díriú ar an oiread sin rudaí eile, go háirithe nuair a bhíonn tú ag fulaingt. Ba chóir go mbeadh d'aidhm foirm foirfe a úsáid le haghaidh gach pushup. Chomh luath agus a mhainníonn aon chuid de do chorp, tá sé in am athchóiriú níos éasca a dhéanamh nó a aistriú.
Is éard atá i bhfoirm foirfe pushup ná an ceann a choinneáil in ailíniú neodrach leis an gcomhlacht. Ciallaíonn sé sin gur mhaith leat barr do chinn a chur in iúl don bhalla os coinne, na súile ar an urlár. Má fheiceann tú do bharraicíní nó an bhalla os comhair tú, níl aon cheann de do ailíniú.
Peacaí Pushup: Uillinn Locha agus Níos mó
Is é botún eile a dhéanaimid uaireanta le linn pushups ná an uillinn a ghlasadh ag barr na gluaiseachta. Déanann an chuid is mó againn seo nuair a bhfaigheann muid tuirseach agus, gan éadóchasach as sos, glacaimid na hailt, rud a thairgeann beagán spreagaire. Ar an drochuair, níl aon smaoineamh maith ann na hailt a ghlasadh le linn aon chleachtadh, ós rud é gur féidir leis an iomarca strus a chur ar na hailt agus d'fhéadfadh pian agus gortú a bheith ina chúis leis.
Le linn pushups, d'fhéadfadh sé go gcuirfí an chuid is mó de na héilinní i ngleic leis na haibí, ach déanann sé an strus a bhaint as do na matáin agus cuirfidh sé é ar na hailt dhúiche. Is féidir leat é seo a sheachaint, ag an gcéad dul síos, ag coinneáil Bend an-bheag sna huillinn ag barr na gluaiseachta. Ar an dara dul síos, déan na pushups go mall, a rialú agus a shreabhadh ó ionadaí amháin go dtí an chéad cheann eile. Má tá tú ró-shaothraithe chun na héilinneacha a ghlasáil, briseadh a ghlacadh nó modhnú níos éasca a dhéanamh.
Comharthaí Pushup Coitianta eile
Chomh maith leis na botúin fhoirm is coitianta, tá roinnt rudaí eile le faire amach as:
- Seasamh lochtach : Tá roinnt bealaí ann chun na lámha a sheasamh le linn pushups; greim gnáth, greim leathan, greim caol, greim leathnaithe, srl. Tá botún coiteann amháin áfach, ag cur na lámha ró-i bhfad ar aghaidh, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leis na guaillí. Cibé rud a roghnaíonn tú, déan cinnte go bhfuil do lámha suite ag an leibhéal céanna leis na guaillí agus na cófra seachas an muineál nó an smig.
- Laghdú ar leathbhealaigh : Má fhaigheann tú deacair, is é an freagra comhchoiteann amháin ná dul ar an mbealach síos. Is féidir rud dearfach a athrú ar raon na gluaiseachta ag amanna ach, más rud é nach bhfuil ach leath den ghluaiseacht i gceist le do chuid pushups, bogadh go dtí leagan níos éasca a ligeann duit dul ar an mbealach síos agus an bealach ar fad ar ais.
- Ag rolladh ar an liathróid : Nuair a bhíonn pushups á dhéanamh leis an gcorp níos ísle a chuirtear ar liathróid, is furasta an rolla liathróid a ligean ar aghaidh nó ar ais go dtí 'cabhrú' leat i rith do pushup. Bain úsáid as do chroí agus do chosa chun do chorp a bhrú ar an liathróid ionas go dtéann an liathróid ar aghaidh agus tú ag bogadh suas agus síos.
- Gach ceann díobh seo a leanas: Nuair a bhíonn tuirse ard, d'fhéadfá go bhfágfadh do chorp i gcásanna éagsúla - saghas a thrasú, a thit, ceannúinní a ghlasáil agus stop a chur leis an ghluaiseacht leathbhealaigh. Cuimhnigh go bhfuil sé níos fearr ag stopadh go luath, nó ag athrú go dtí leagan níos éasca ná mar a leanann sé le droch-fhoirm.
Foinsí
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán. San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.
Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. (2006). Treoirlínte ACSM maidir le Tástáil Cleachtadh agus Oideas. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparáid le gníomhachtú muscle ag baint úsáide as poist láimhe éagsúla le linn an chleachtais a chur chun cinn. J Strength Cond Res. 2005 Lúnasa; 19 (3): 628-33.