Conas a Dhéanamh Dumbbell Ar Aghaidh

Tógáil Neart i Do Ghualainn agus Cléibh

Is cleachtadh bunúsach oiliúna meáchain é an t-ardú tosaigh dumbbell atá iontach do oiliúnóirí tosaigh. Sa leagan seo den ardú tosaigh dumbbell, tosaíonn tú le dumbbell i ngach lámh ag leibhéal na méarloige. Tógann tú na dumbbells comhthreomhar leis an urlár agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh chun athrá amháin a fheidhmiú. Neartaíonn an t-ardú tosaigh go príomha an ghualainn (deltoids) ach oibríonn na matáin uachtaracha cófra (pectorals) freisin. Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.

1 - An tSeirbhís Tosaithe

1. Roghnaigh dhá dumbbells de mheáchan oiriúnach. Ní mór duit tosú le meáchan éadrom don fheidhmiú seo. Is féidir le ró-mheáchan strus a chur ar an ghualainn chomh iomarcach.
2. Seas le cosa faoi leith an ghualainn óna chéile. Coinnigh an chos ar ais díreach agus na cosa ar an urlár. Ba chóir do lámha a bhfuil meáchain a choinneáil síos.
3. Coinnigh na dumbbells trasna na méadar go cothrománach, bosaí atá os comhair na dtrí. A chinntiú go bhfuil greim daingean agat.
4. Brace na matáin an bhoilg.
5. Bain úsáid as meáchan éadrom ar dtús, agus bíonn sé ar intinn agat 10 go 12 athrá a dhéanamh ar 1 go 3 tacar cleachtaí. Ná meáchain a thógann atá ró-throm.

2 - An Gluaiseacht Ceacht

1. Laghdaigh na meáchain ar airde, airm amach os comhair le palms atá os comhair. Coinnigh beagán bréagach san uillinn chun an strus a laghdú ar na hailt. Sos nuair a bhíonn an arm thart cothrománach ar an urlár agus braitheann siad an crapadh sna guaillí.
   
   Nuair a bheidh an t-ardaitheoir seo á dhéanamh, ná carraig nó sway-coinnigh torso láidir agus stáisiúin i gcónaí. Má tá tú ag sreabhadh nó má fhaigheann tú go bhfuil tú ag casadh ar ais ar do shála chun an t-ardaitheoir a chomhlánú, mar shampla, is dócha go bhfuil na meáchain ró-throm.
2. Cuir na dumbbells ar ais go dtí an suíomh tosaithe ag na cluaise le tairiscint mall agus rialaithe.
3. Déan an cleachtadh a dhéanamh arís maidir le líon na gclár agus na n-athrá i do chlár.

3 - Pointí le Nóta

• I ngach leagan, coinnigh an ais go díreach, cuir na buntáistí ar an bpobal agus ní luchtaíonn an comhlacht gualainn ró-iomarcach.
• Inhaleáil mar a ullmhaíonn tú chun tógáil agus exhale ar exertion.
• Ná húsáid móiminteam chun na meáchain a thógáil mar laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtais. Trí na meáchain a sheasamh, ligeann an móiminteam go tapa an teannas a laghdú laistigh de na matáin, go háirithe ag barr an ardaitheora.
• Is cleachtadh é seo i gcás nár chóir duit meáchain a ardú a chuireann in easnamh ort go hiomlán ag deireadh an tsraith.
• Is féidir leat arduithe tosaigh a dhéanamh trí mhalartú a dhéanamh ar do chuid arm, iad a ardú agus a ísliú ar cheann ag an am.
• Is féidir greim casúr a úsáid. Sa leagan seo, tá na dumbbells ar siúl ag an taobh le greim casúr (palms a bhíonn os comhair a chéile), seachas árasán ar na mná.
• Is féidir barbell a úsáid freisin leis an gcleachtadh seo. Tosaigh le meáchan éadroma chun dul i dtaithí ar an tairiscint leis an barbell.