Is bunú de chláir oiliúna meáchain iad socruithe agus athrá . Ní mór duit a fháil amach cad a chiallaíonn siad agus conas iad a mheascadh agus iad a mheaitseáil chun an éifeacht is fearr chun do spriocanna a bhaint amach.
Socruithe agus Athchomhairc
Tá athrá, ar a dtugtar ionadaí mar gheall ar ghearr, ar chríochnú amháin de chleachtadh: ceann amháin marbh , preas amháin, aon lámh curl .
Is sraith de athrácháin é sraith. Mar shampla, is féidir le hocht athrá a bheith ina sraith amháin de phreasaí binse.
Is é an t-eatramh eile an t-am a chaitear ag luí idir sraitheanna a ligeann don muscle a ghnóthú . Tá réitigh ghearr nó miondíola ag roinnt cleachtaí idir ionadaithe.
Is é 1RM, nó uasmhéid athrá, do chuid is fearr pearsanta nó an chuid is mó is féidir leat a ardú uair amháin i athrá amháin ar fheidhmiú. Dá bhrí sin, is é 12RM an chuid is mó is féidir leat 12 athrá a thógáil agus a dhéanamh go rathúil le foirm cheart. Mar shampla:
Preas Oscailte Barbell: 50 punt 3 X 10 RM, 60 soicind
Ciallaíonn sé sin trí shraith de dheich gcinn (uasmhéid) ag baint úsáide as meáchan de 50 punt, le 60-dara suíochán idir tacair.
Cad is Fearr do Do Spriocanna
Cén líon ionadaithe, cé mhéad a leagtar, agus an méid ama a gcuid oibre a gcuid is fearr do do spriocanna? Seo mar a oibríonn sé i dtéarmaí leathan; braitheann na sonraí níos fearr ar do spriocanna agus ar aclaíocht reatha.
- Úsáideann an oiliúint láidre an meáchan is mó, an líon is lú athrá agus na tréimhsí scíthe is faide. Feabhsaíonn sé seo forbairt neart.
- Úsáideann hipertróf do mhéid muscle agus oiliúint comhlachtaí meáchain níos éadroime, níos mó athrá agus níos lú ama.
- Tá an- fhéidearthacht ag baint le neart seasmhacht arís, le níos mó athrá agus fiú níos lú.
- I gceist le hoiliúint chumhachta tá meáchain níos éadroime (ná oiliúint neart) agus seans níos faide agus ag díriú ar luas an t-ardaitheoir a chur i gcrích.
Tréimhsí Eile
Go ginearálta, bíonn an chuid eile idir na tacair laistigh de na réimsí seo:
- Neart: 2-5 nóiméad
- Hipirtróf Muscle: 30-60 soicind
- Cumhacht Muscle: 30-60 soicind
- Cumhacht: 1-2 nóiméad
Is prionsabail ghinearálta iad seo, ach is féidir leat go leor comhcheangail de shraithí, deiseanna, de chuid eile agus de chineálacha cleachtadh a dhéanamh chun an chuid is fearr duit a fháil. Féadfaidh oiliúnóir neart agus oiriúnaithe cáilithe duit an clár is fearr a phleanáil duit.
Luas na Gníomhaireachta
Is é an treoluas idirghabhála an luas ar a dhéantar cleachtadh. Tá éifeacht aige seo maidir le spriocanna agus torthaí oiliúna.
Seo treoirlínte ginearálta.
- Neart : 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Hipirtróf : 2-5 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Daonnacht: 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Cumhacht: Níos lú ná 1 dara comhchruinnithe, 1-2 soicind eccentric
Conas Uasmhéid Athrá a Ríomh (RM)
De réir Cumann Neart agus Coinníoll Náisiúnta na Stát Aontaithe, déantar dáileadh teoiriciúil na n-athrá i gcoinne céatadáin de 1RM, do uasteorainn, a dháileadh mar seo a leanas, ag baint úsáide as an bhosca binse mar shampla:
- 100% den 1RM: 160 punt, 1 athrá
- 85% den 1RM: 136 punt, 6 athrá
- 67% den 1RM: 107 punt, 12 athrá
- 65% de 1RM: 104 punt, 15 athrá
- 60% den 1RM: 96 punt, ionadaithe teasa
Tugann sé seo le fios gur chóir duit a bheith in ann aon ardaitheoir a dhéanamh ar do chuid is fearr, sé ardaitheoirí ag 85 faoin gcéad de do chuid is fearr pearsanta, agus 15 ardaithe ag 65 faoin gcéad de do 1RM pearsanta is fearr, le céatadáin d'aon ardaitheoir idir.
Ná meas gur tagairt iomlán é seo; is treoir agus bonn é a roghnú meáchain chuí chun oibriú amach i gcomhar leis an bhfaisnéis maidir le tacair agus ionadaithe thuas.
Cláir Oiliúna
Is clár sceideal de chláir oiliúna, minicíocht, déine, agus toirt é clár oiliúna, cibé acu le haghaidh oiliúna meáchain nó le haon oiliúint folláine eile.
Anseo thíos tá liosta de na hathróga is féidir a choigeartú in aon chlár oiliúna meáchain ar bith. Is féidir comhcheangail beagnach gan teorainn a dhéanamh, beidh an chuid is mó díobh feidhmiú ag leibhéal áirithe ach ní gá go mbeadh siad oiriúnach do do spriocanna láithreacha.
- Roghnú ceacht
- Meáchan nó friotaíocht
- Líon na n-athrá
- Líon na gclár
- Tráthúlacht gluaiseachta
- Am idir tacair
- Am idir seisiúin (laethanta / seachtaine oiliúna)
- Am idir timthriallta tréimhsithe
Ar an iomlán, is mór duit a roghnú as do thuras oibre meáchain oiliúna a thosú. Faigh comhairle mhaith, dul chun cinn go mall agus a bheith comhsheasmhach agus othar.