Conas an Cleachtas Preas Binse a dhéanamh

Tógann an preas binse matáin an chiste agus tricepaí chúl na n-arm agus na matáin ghualainn tosaigh.

Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le barbells nó dumbbells - nó le meaisín Smith, rud a chuireann srian le cosán an bharbell agus go ndéanann an cleachtadh beagán níos éasca. I measc na n-athruithe eile tá an binse ag bualadh nó ag meath chun béim a chur ar na matáin cófra uachtair nó ísle.

1 - Conas an Preas Binse a dhéanamh

Má tá tú ag oiliúint le haghaidh iomaíocht cumhachta iomaíochta, ba chóir duit dul i dteagmháil le cóiste gairmiúil le haghaidh teagasc pearsanta.

Seasamh ag tosú

1. Téigh réidh ar an mbinse faoin raca atá i seilbh an bharra. Ba chóir do shúile a bheith ailínithe go díreach le tosaigh na n-orduithe raca barbell.
2. Ba chóir go gcuirfí buidéal, guaillí, agus ceann le chéile ar an mbinse agus bend beag (neodrach) sa spine. Ba chóir go mbeadh an táille cothrom ar an urlár agus go réasúnta leathan óna chéile.
3. Bain triail as cúpla ardaitheoirí gan aon mhéideanna breise chun teas a chur suas agus mothú an bharra a fháil.
4. Nuair atá tú réidh chun meáchan a chur leis, cuir na plátaí barbell cuí leis an bbarra agus cuir tú féin ar an ardaitheoir.
5. Déan an barra a ghreamú le do chuid sleachta ar an taobh amuigh de do dhorn dúnta, greim ró-láimhe, le arm beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh uillinn na n-arm uachtair thart ar 45 céim ar an gcorp.
6. Mura n-úsáideann tú an raca preas speisialaithe sa bhosca, is féidir binse cothrom caighdeánach a úsáid le dumbbells nó le barbell éadrom. Nó is féidir leat meaisín Smith a úsáid.
7. Mura bhfuil tú ag luí leis na cosa ar an urlár mar gheall ar chosa ghearr, bain úsáid as bloic nó plátaí meáchain faoi na cosa chun airde a mhéadú seachas cosa a chur ar an mbinse, rud a laghdaíonn cobhsaíocht.

2 - Gluaiseacht Ceacht

1. Bain an barbell as an raca agus glas na codaill amach roimh an barra a ísliú go dtí an cófra ag an líne nipple. Ná bog an barra i stua ón raic go díreach chuig an suíomh cófra. Leis an meaisín Smith, ní féidir leat é seo a dhéanamh; tá an cosán teoranta.
2. Glac anáil dhomhain agus an barra a ardú go dtí an cófra os a chionn le arm a leathnú, ag pléadh agus tú ag cur suas agus ag díriú go seasta ar an láthair céanna ar an uasteorainn. Ná faire ar an mbarra; díriú ar an uasteorainn.
3. Cuir an barra ar ais go díreach os cionn an chiste agus déan an cleachtadh arís.
4. Má tá aon imní ort faoi chomhchobhsaíocht ghualainn, ná an barra níos ísle go dtí go dtagann an chuid is mó den lámh i bhfad níos faide ná comhthreomhar.
5. Chun a bheith in úsáid chun an bhinse a dhéanamh, agus má tá tú ag meáchan trom a thógaint, faigh an cúnamh ó "láithreach" a sheasann taobh thiar den raca agus cabhróidh sé leis an mbarr nuair a bhíonn deacracht agat ardaithe.
6. Chun a chríochnú, cuir an barra ar an raic ón suíomh atá faoi ghlas. Bog an barra siar siar de réir a chéile go dtí go mbraitheann tú na sleamhnáin raca, ansin an barra a ísliú go dtí an chuid eile den raca. Ná déan iarracht an raca a bhuail go díreach. Má chailleann tú, is féidir leat rialú a chailleadh, a d'fhéadfadh a bheith contúirteach.

3 - Seiceáil Pointí

• Má tá sé i gceist agat meáchan troma a thógáil, ba cheart duit a iarraidh ar dhuine a bhfuil taithí acu "faoi láthair" a thabhairt duit trí chúnamh a thabhairt nuair is gá.
• Is féidir contúirtí an bhainc a bheith contúirteach. Déan cinnte nach bhfuil cosán an bharra íseal os cionn an réigiúin béil agus muineál nuair a bhíonn an barra á bhriseadh nó á rothlú. Ciallaíonn sé seo gur chóir duit an meáchan a aistriú ó "agus" chun "an raca ó sheasamh armtha agus ní ísle ar fud an mhuineál agus an duine.
• Ba cheart go mbeadh an greim ar an mbarra de ghnáth go leor go leor ionas go mbeidh na hailt dhúbhacha ar a laghad ag uillinneacha agus na forais in eitleán ingearach. Is féidir le greim beagán níos leithne nó níos cúinge a úsáid le taithí.
• Is féidir leat "do chuid uillinneacha" a ghlasadh, contrártha le roinnt comhairle sábháilteachta a bhfuil drochthuiscint ann go ginearálta. Déan cinnte nach ndéanann tú iad a ghlasadh go tobann nó go pléascach.
• Ba chóir go mbeadh an greim láimhe ró-láimhe agus na sleamhnáin a chuirtear faoi bharra agus ar bharr na méara. Ná cuir na sleamhnáin taobh thiar den bharra nó faoi ghlas faoi bhun na méara.
• Coinnigh do mhionnaí agus ceann árasán ar an mbinse agus na cosa cothrom ar an urlár le haghaidh cobhsaíochta, ach ná do cheann a bhrú isteach sa bhinse chun cuidiú leis an ardaitheoir; cuir suas na matáin muineál suas go fóill.