Treisiú do Workouts Hip agus Thigh
Is cleachtaí maith iad na scamhóga agus na géaróga chun an cos agus na matáin acht a oibriú.
Éilíonn na scamhóga gur féidir leat "céim ollmhór" a chur ar aghaidh agus ar ais, ag casadh na gcosa. Má dhéanann tú iad seo le dumbbells nó kettlebells i lámha, glaoíonn tú scamhóga ualaithe orthu.
Éilíonn stepups duit céim nó bosca a dhéanamh arís agus arís eile arís agus arís eile, cosa malartacha. Comhcheanglaíonn an cleachtadh seo gnéithe de neart agus oiliúint cardio.
Cosúil leis an lúb ualaithe, cuireann an céimneach dumbbell a thuairiscítear anseo meáchain ar fáil chun céimnithe chun an déine agus an t-ualach oibre a mhéadú. Ag brath ar an méid meáchain a chuireann tú, an líon céimeanna a dhéanann tú, agus airde an chéim, is féidir é seo a bheith ina chleachtadh éigeandála, chun cinn.
An Stepup Dumbbell Meáchan
- Tosaigh go mall. Roghnaigh céim nó bosca ag an seomra aclaíochta nó sa bhaile, agus cleachtas a dhéanamh gan dul suas. Tá seisiúin céim coitianta ag go leor gyms i ranganna aeróbaice.
- Tosaigh le 3 tacair de 3 nóiméad; is é sin, céim suas agus síos, cosa a mhalartú ar feadh 3 nóiméad ar luas tapa, déan aon nóiméad amháin; Déan arís agus arís eile don chéad leagan 3 nóiméad eile; agus déan an tríú huair arís. Coigeartaigh an luas agus an t-am eile chun freastal ar do leibhéal aclaíochta.
- Chomh luath agus a d'fhorbair tú folláine, is féidir leat dul chun cinn chun dumbbells a chur leis. Tosaigh le dumbbell éadrom i ngach lámh-fiú punt nó cileagram le tosú leis.
- Cleachtadh ag céim suas le dumbbell i ngach lámh.
- Dul chun cinn a thuilleadh trí mheáchan breise a chur leis.
- Mar fhocal scoir, nuair a bhíonn tú ag compordach le seisiún maith láidir de na céimeanna le dumbbells, is féidir leat dul chun cinn níos faide ná boscaí nó boscaí , atá níos airde ná céimeanna caighdeánacha. Faigh iad seo ag giomnáisiam nó rud éigin oiriúnach a úsáid sa bhaile (féach an nóta sábháilteachta thíos). Coigeartaigh eatraimh ama agus scíthe chun freastal ar do leibhéal folláine.
Rabhadh Sábháilteachta Stepup
Ní mór duit a bheith cinnte go bhfuil an t-ardán a úsáideann tú le haghaidh na mbreiseán soladach agus go bhfuil an t-achar maith ionas nach mbeidh sé duillín, sleamhnán, tilt nó titim, rud a fhágann go ndéanfaidh tú díobháil.
Ná overdo an cleachtadh seo, go háirithe má fhorbraíonn tú tinneas sna hailt glúine, nó má tá tú seans maith go pian glúine. Ba chóir go mbeadh dhá sheisiún go trí gach seachtain leordhóthanach.
Sin é. Is féidir é seo a bheith ina chumhacht cumhachtach ach simplí le neartú, muscle agus tógáil cardio a chomhcheangal.