Feabhas a chur ar do Chláir Oiliúna
I oiliúint meáchain, is é an sainmhíniú simplí ar an toirt an méid oibre a dhéanann tú, mar shampla an líon ionadaithe a dhéanann tú i gcleachtadh. Is é an sainmhíniú simplí ar dhian ná cé chomh deacair atá an cleachtadh, bunaithe go ginearálta ar an méid meáchain nó an ualach a thógann tú.
Tógthairí marthanais na Rómáine mar shampla. Má dhéanann tú cúig ardaitheoirí (athrá) le 100 punt agus má mhéadóidh tú é seo le 10 ardán, mhéadaigh tú an méid .
Má choinníonn tú na himeachtaí ag cúig ach an meáchan barbell a mhéadú go 150 punt, tá méadú tagtha ar dhian an chleachtais.
Éifeachtaí Workout an Imleabhar vs Dian
B'fhéidir go mbeadh iontas ort conas a théann sé seo i bhfeidhm ar do chuid oibre agus an bhfuil na torthaí mar an gcéanna. Mar atá le go leor rudaí sa spórt agus sna heolaíochtaí a fheidhmiú, ní gá go mbeadh an freagra dubh agus bán. Is féidir leis an bhfreagra athrú de réir éagsúlacht ionchuir.
Sa chás seo den sampla marfach, beidh an t-ualach níos airde agus an t-ualach leanúnach níos mó ná an obair a dhéanann do chroí agus na scamhóga leis an ngluaiseacht agus an iarracht bhreise le himeacht ama. Cuirfidh sin folláine chardashoithíoch feabhsaithe ar fáil duit agus roinnt neart agus seasmhacht muscle. B'fhéidir go bhfaighidh tú mórán níos mó neart agus muscle, ach ní mór do na fachtóirí seasmhachta.
Ar an láimh eile, má mhéadaíonn tú meáchan an ardaitheora agus coinníonn tú na hairíonna mar an gcéanna, ní bhfaighidh tú ach coinníoll breise croí agus scamhóg ach go bhfuil neart níos mó agus níos mó, má tá an meáchan in aice leis an méid is féidir leat a fhulaingt 10 ionadaí.
Is continuum é de réir gach ionchuir de mhéid nó de dhian.
Imleabhar a Thomhas
Is féidir imleabhar a thomhas sna huaireanta agus na miontuairiscí atá tú ag traenáil ag an leibhéal is airde, nó níos mionsonraithe, de réir líon na gclár agus athrá a chláraítear i do chuid oibre. Má dhéanann tú oiliúint hibrideach a chuimsíonn ciorcaid nó eatraimh eatarthu le meáchain, cuimsíonn an toirt an obair seo chomh maith.
Ciallaíonn méid na hoiliúna déine in am.
Tomhas Dian
Nuair a ardú, déantar tagairt i gcónaí ar an déine a thógann tú, i bhfocail eile, cé chomh deacair a oibríonn tú an t-ardaitheoir sin a dhéanamh. Má dhéanann tú 20 ionadaí, ansin mhéadaigh tú an méid go suntasach, agus sa deireadh thiar beidh méadú ar d'obair iomlán má tá tú ag meáchan nó ar líon na n-ionadaí nó na socruithe.
Má dhéanann tú ciorcaid áit a bhfuil gá le rith nó gluaiseacht anaeróbach, ansin is féidir le ráta an iompair a mheastar a mheas (RPE) nó an ráta croí a bheith ina threoir do dhéine. Déantar RPE a thomhas go minic ar scála 1 go 10, áit a bhfuil 1 ina suí go fóill agus 10 chomh crua agus is féidir leat dul. Nó, féadfar é a thomhas ar scála Borg de 6 go 20, rud a thugann meastachán garbh ar do ráta croí nuair a bheidh sé iolraithe faoi 10. Bí cinnte a sheiceáil cén cineál scála atá á úsáid le haghaidh aon threoracha a fheidhmiú.
Tomhas Ráta Croí
Mar riail ghinearálta, déantar an déine maidir le ráta croí a thomhas mar chéatadán de do ráta croí uasta ( MHR ). Is féidir leat do ráta croí uasta a mheas mar 220 lúide d'aois, cé gur féidir é seo a bheith míchruinn do roinnt daoine. Is féidir leat seisiún treadmill uasta a dhéanamh freisin faoi mhaoirseacht ar dhochtúir nó ar fhiseolaí cleachtadh chun do ráta croí uasta a bhunú.
Braitheann tú chomh bríomhar a bhfuil tú ag obair i ndáil le do ráta croí ar conas a d'oirfeadh tú. Mar shampla, d'fhéadfadh duine éigin a bhfuil galar cardashoithíoch orthu, ag siúl ag luas measartha, ráta croí de 70 faoin gcéad den MHR a tháirgeadh, ach d'fhéadfadh go mbeadh duine éigin a bhfuil aclaíocht réasúnta in ann jog nó fiú a reáchtáil ag luas maith agus ní bheidh sé ach 70 faoin gcéad .
Maidir le hoiliúint aclaíochta cardashoithíoch, ba cheart duit a bheith mar aidhm ag MHR 65 go 75 faoin gcéad, cé gur féidir le daoine breisithe oiliúint suas le 85 faoin gcéad gan dul i bhfad ró-sa chrios oiliúna anaeróbach. Sa chrios anaeróbach, úsáideann do chorp níos mó ocsaigine ná mar is féidir é a ghlacadh go réasúnta trí na scamhóga chun tacú leis an leibhéal déine sin, agus íocann tú é ar ais in ord gearr leis an ídiú.
Le haghaidh oiliúna anaeróbach ard-déine , traenálfaidh tú ag 85% den MHR agus thuas. Is fearr é seo a dhéanamh tar éis duit leibhéal réasúnta a bhaint amach d'aclaíocht ar fud an domhain.