Is gníomhaíocht fhisiciúil é oiliúint ard-déine ag leibhéal feidhmíochta a thugann rátaí ardchroíte, análaithe crua, mothúcháin míchompord, agus leibhéil arda de thomhaltas ocsaigine.
Bain úsáid as oiliúnóirí agus fiseolaithe cleachtadh uaireanta ar scála 'ráta de shaothrú' cosúil leis an Scála Borg, a chuireann rátaí ar mhothúcháin an duine aonair ag obair go crua ar scála 1-10 (agus uaireanta 1-20).
Bheadh ocht nó naoi as gach deich déine an-ard, cúig nó sé déine measartha agus trí nó ceithre, déine íseal. Cibé an féidir leat labhairt go compordach nó nach bhfuil tú ag feidhmiú chomh maith mar thomhas déine.
Mar sin féin, ní hamháin go bhfuil oiliúint ard-déine ach beart de bhreiseáin ghearr oiliúna ag rátaí ardchroí, is féidir é a léirmhíniú chun eilimintí ama a ionchorprú chomh maith. Seasann an acrainm FITT le haghaidh workouts do Minicíocht, Dian, Am, Cineál. Oiliúint ag> 90% den ráta croí uasta ar feadh 20 nóiméad d'oiliúint bhreise (eatramh) is oiliúint ard déine é, ach ag rith ar feadh 45 nóiméad, tá cardio stát seasta ag> 80% den ráta croí uasta chomh maith le hoiliúint dian ar chineál eile. Ní hé an t-aon chineál oiliúna 'ard-déine' an t-aon traenáil idirghabhála nó idirghabhála. Feicfidh tú go bhfuil impleachtaí aige seo maidir le caiteachas fuinnimh dóite saill agus iar-chleachtadh chomh maith.
Mar riail ghinearálta, seasann HIT d'oiliúint ard-déine mar mhodheolaíocht oiliúna meáchain a tháinig chun cinn sna 1970í agus sna 80í.
Seasann HIIT le haghaidh idirghabhála ard-déine nó oiliúint bhreise, acrainm a léiríonn cleachtas atá chomh sean le lúthchleasaíocht ach tá sé tar éis éirí amach mar rud nua d'oiliúnóirí amaitéaracha le blianta beaga anuas. Is gnách go n-oibríonn HIIT le hobairlínte.
Oiliúint Meáchan Diansa (HIT)
Seo a leanas prionsabail ghinearálta HIT, mar a bhaineann sé le hoiliúint meáchain:
- Athsheolaidh agus leagann sé le huaill a eascraíonn as teip muscle ag deireadh gach sraith. Ciallaíonn sé seo meáchain throma a roghnú go cuí do na caibidil 8 go 12 athrá ar gach cleachtadh. Ba chóir go dtógfadh do matáin trom le tuirse agus lachtad ag deireadh do shraith.
- De bharr an déine déag a mholtar, deir díograiseoirí HIT go bhfuil gá le níos lú tacar agus dá bhrí sin ní gá níos lú ama sa ghiomnáisiam a bheith ag obair i gcomhlacht iomlán agus chun torthaí a bhaint amach níos fearr ná obair níos traidisiúnta a bhaineann le níos lú déine agus le tacair níos mó.
Déanann regimens a fheidhmiú go coitianta ar nós CrossFit an cineál seo d' oiliúint mheitibileach a mhíniú go pointe áirithe. Ach is regimen folláine ghinearálta é CrossFit; Ná déan dearmad ar chreidiúint gur féidir leat a bheith ina rádala achar ranga nó ardaitheoir Oilimpeacha le CrossFit agus cláir den chineál céanna. Níl draíocht ard-déine draíochta!
Oiliúint Eatramhach Ard-Dianachta (HIIT)
D'fhéadfaí sampla de shaothrú HIIT a bheith 15 sprints de 70 méadar níos mó ná 90% de na hiarrachtaí a bhraitheann le 60 soicind a bheith i gceist idir. D'fhéadfaí monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí níos mó a ríomh agus a úsáid chun oibriú ag céatadáin den ráta croí uasta.
D'fhéadfá reáchtáil ar feadh 40 nóiméad ar a mhéid is mó ná 80% nó má bhíonn eatraimh fartlek i do reáchtáil.
Is briseadh gearr de luasanna níos airde atá i Fartlek le linn oibreacha cardio níos faide. Mar shampla, d'fhéadfaí gach leathleibhéal malartach 20% a mhéadú ar feadh luas nóiméad amháin. Níl oiliúint ard-déine ach tréimhsí gearra go heisiach.
Dóite Saill agus an Afterburn
Le blianta beaga anuas, tá an chuma ar staidéir éagsúla a léiríonn go bhfuil oiliúint HIIT, stíl Tabata, níos mó saill ná cardio seasta, den chuid is mó, deir siad, mar gheall ar mhéadaithe dó saill iar-chleachtadh , ar a dtugtar an afterburn. Ar an iomlán, níl rialú maith ar na staidéir seo; ní chuireann siad oiliúint ard-déine i gcomparáid le hoiliúint aeróbach ar dhoimhneacht chomhchosúil.
I ndeireadh na dála, is é an obair atá déanta go fóill an príomhfhachtóir fós, agus tá aeróbach ag rith thart ar 75-80% an ráta croí uasta ar feadh 30 nóiméad nó níos mó, an-éifeachtach le haghaidh dó saill.
Ag cur achoimre ar HIT agus HIIT
Ceadaíonn oiliúint ard-déine duit níos mó oibre a dhéanamh níos giorra. D'fhéadfadh sé seo a bheith úsáideach do dhaoine gnóthacha atá ag lorg folláine ghinearálta. Is é an taobh síos ná go dtarlóidh níos mó díobhálacha ar dhianna níos airde agus ar mhéid oiliúna. Chomh maith leis sin, ní draíocht é; ní mór duit fós sainiúlacht a dhéanamh d'imeachtaí cosúil le triathlon agus maratón, rud a chiallaíonn go leor míle.
Baintear amach folláine níos airde nuair a oibríonn tú ar na trí réimse ar fad: meáchain, cardio, agus eatraimh. Maidir le meáchain caillteanas, meáchain a ghabhann le cleachtadh aeróbach a chabhraíonn leat muscle a choinneáil, a bhfuil buntáistí meitibileach ann. Soláthraíonn oiliúint eatramh folláine anaeróbach. Dá bhrí sin, ba chóir na trí cinn a chleachtadh.