Is bealach iontach é traenáil idirghabhála ard-déine (HIIT) chun do workouts a neartú agus a neartú chun déine agus éagsúlacht a chur le do chuid oibre.
Mar sin, cad é díreach oiliúint HIIT? Is cineál traenála eatramh ina n-athraíonn tú idirghabhálacha gearra, an-ard déine le hidirghabhálacha níos faide, níos moille a ghnóthú.
Is é an smaoineamh ná oibriú i gcéatadán uachtarach de do chrios ráta ráta croí , thart ar 9 ar an scála seo a mheastar a bhraitheann , rud a chiallaíonn go dtéann tú amach go léir, chomh crua agus is féidir leat i rith na tréimhse eatraimh.
Tógann sé seo isteach i do chrios anaeróbach , áit nach bhfuil go leor ocsaigin ann do do chorp. Is maith le bheith ar Mars gan do chlogad agus rud a d'fhéadfá a dhéanamh ach ar feadh tréimhse ama an-ghearr.
Sochair
Rinne lúthchleasaithe an cineál oiliúna seo a úsáid chun feidhmíocht a fheabhsú, ach taispeántar go mbainfí leas freisin don chleachtóir meán. Seo cuid de na buntáistí a bhaineann le hoiliúint HIIT anseo:
- Feabhsaíonn sé feidhmíocht - Cuir HIIT beag isteach i do ghnáthamh agus feicfidh tú difríocht ar leith i do workouts eile, is é sin go bhfuil níos mó stamina agus seasmhachta agat.
- Cabhraíonn sé leat níos mó saill a dhó - Is é seo an áit a dtiocfaidh na buntáistí díreacha isteach, go háirithe más mian leat meáchan a chailleadh agus saill a dhó . Taispeánann staidéir go gceadaíonn oiliúint HIIT níos mó saill a loscadh laistigh de na matáin a fheidhmíonn, iontach iontach ós rud é go bhfuaireamar i gcónaí nach n-oibríonn an laghdú ar an láthair .
- Cabhraíonn sé leat calories níos mó a dhó ar feadh an lae - Is é an rud is mó eile faoi HIIT ná, mar go bhfuil tú ag tógáil do chorp go maith as a chrios compord a bheith ag obair go crua, caithfidh sé níos mó calraí a dhóthain chun do chorp a fháil ar ais tar éis an workout. Ciallaíonn sé sin afterburn níos mó, rud a chiallaíonn go gcaillfidh tú calories breise fiú má tá tú ag suí timpeall tar éis do chuid oibre.
- Tá do workouts níos giorra - De ghnáth, maireann cleachtadh tipiciúil HIIT thart ar 15-30 nóiméad agus tá cóimheas 2: 1 ann, rud a chiallaíonn go bhfuil do thréimhsí aisghabhála dhá uair chomh fada agus a bhíonn na hidirghabhálacha oibre. Sampla a bheadh ann ná 5-10 sprionta déine déine (ag obair ag leibhéal 8-9 ar an gcairt fhairsingithe a mheastar) 30-60 soicind a mhaireann idir eatraimh aisghabhála 1-2 nóiméad (ag obair ag Leibhéal 4-5).
Ag Obair Oibre a Chruthú
Is simplí é do shaothar féin HIIT a chruthú. Go bunúsach roghnaíonn tú cleachtadh déine an-ard-sprinting out, rothaíocht chomh tapa agus is féidir leat, srl-agus, tar éis teas go críochnúil, déan thart ar 30 soicind ar do chleachtadh ar fad agus ansin é a ghnóthú ar feadh thart ar 1 nóiméad, ag athrá go bhfuil thart ar 20 nóiméad nó mar sin, ag brath ar do leibhéal aclaíochta.
Má tá tú ag bunleibhéal , ní mholtar go léir agus ní mhaith leat é, ach is féidir leat tús a chur le traenáil eatramh aeróbach agus d'oibrigh ar do bhealach suas óna chéile.
Seachas sin, is féidir leat ceann amháin nó níos mó de na hoibreacha seo a leanas a thriail, rud a ghlacann tú isteach i do chrios anaeróbach i ndáiríre le haghaidh oibreacha a mharú agus a dhó.
- Tréimhsí Aeróbach Ard-Dhian : oiriúnú 64 nóiméad in oiriúint d'aon chineál cardio
- Tréimhsí Sprint Ard-Dhian : oiriúnú 30 nóiméad a oiriúnú d'aon chineál cardio
- 30-60-90 Workout Interval Interval : workout 39 nóiméad oiriúnach do chineál ar bith cardio
Foinsí:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Cuireann dhá sheachtain d'oiliúint eatramh aeróbach ard-déine an cumas le haghaidh ocsaídiúcháin saill le linn a fheidhmiú i mná. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmítear ar ard-déine ar chaillteanas saille agus ar leibhéil insulin troscadh na mban óga." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.