Faigh níos mó as do shaol agus do chuid oibre
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh , is é do chéad instinct ná bealaí a lorg chun na calories is mó a dhó. Is é Cardio , oiliúint neart agus, ar ndóigh, ar aiste bia sláintiúil íseal na bealaí soiléire le calories a dhó agus meáchan a chailleadh, ach níl a fhios agat go bhfuil bealaí rúnda ag do chorp calories a dhó freisin. Anseo thíos gheobhaidh tú amach faoi na hairm rúnda meáchain caillteanais seo agus conas do chuid oibre agus do shaol a uasmhéadú maidir le meáchain caillteanas agus sláinte.
1. Thermogenesis Gníomhaíocht Neamh-Chleachtadh (NEAT)
Cé gur cosúil go bhfuil próiseas meitibileach aisteach sa chorp i ngníomhaíocht neamhfheidhmithe, tá sé i ndáiríre an-simplí a chiallaíonn: Gníomhaíocht dhontheonach. Gach uair a seasann tú suas agus tú ag bogadh, tá baint agat le gníomhaíocht spontáineach agus tá a fhios agat cad eile? Tá tú calories a dhó .
Tá daoine mar sin dírithe ar chleachtadh struchtúrtha agus díríonn siad ar chriosanna ráta croí a dhéanann siad dearmad go bhféadfadh gníomhaíocht ghinearálta rannpháirtíocht ollmhór a dhéanamh le meáchain a chailliúint.
Smaoinigh ar staidéar amháin ina ndearnadh staidéar ar 20 prátaí couch féinfhógartha chun a chinneadh conas a chuir leibhéil éagsúla gníomhaíochta le leibhéil éagsúla meáchain. Sa staidéar, bhí meánmhéid BMI de 23 (lean) ar ghrúpa amháin de na saorálaithe, agus bhí meán-BMI de 33 (beagán otrach) ag na 10 fir agus mná eile. Bhí na taighdeoirí a fuarthas an-suimiúil:
- Shuigh an grúpa murtallach ar feadh 164 nóiméad níos faide gach lá ná an grúpa leanbh.
- Bhí na daoine leanúnacha i gceannas ar feadh 153 nóiméad níos faide ná na daoine otrach.
- Chuaigh an grúpa leanbh 350 calories breise ar an meán gach lá (36 lb in aghaidh na bliana) ag siúl agus ag seasamh níos mó i rith an lae.
Cé nach ndearna an grúpa cleachtadh struchtúrtha ar bith, dhóiteáil an grúpa feola calories breise díreach trí ghluaiseacht timpeall níos mó - ní raibh aon sweating ag teastáil.
Uasmhéadaigh é
Chun na calories a dhólann tú le NEAT a uasmhéadú, ní mór duit ach bogadh níos mó a dhéanamh:
- Seas suas gach seans a gheobhaidh tú.
- Siúil i ngach áit. Bí ar do ghuthán nuair a bhíonn tú ar an bhfón, tabhair cuairt ar do chomhoibrithe seachas iad a chur ar ríomhphost nó úsáid a bhaint astu
- Nuair a bhíonn tú ag an meall, déan trí laps sula féidir leat rud ar bith a cheannach.
- Nuair a pháirceálann tú an carr, déan ciorcad iomlán timpeall an pháirceála sula dtéann tú isteach san fhoirgneamh.
- Agus iad ag seoladh grósaera, na málaí a thabhairt i mála amháin ag an am.
- Má tá tú greamaithe ina suí ar feadh tréimhsí fada ama, athrú a dhéanamh ar an suíomh, athrú ar do shuíochán nó fiú cleachtaí isiméadracha a dhéanamh - do lámha a scaoileadh le chéile, déan do ABS nó do gliútaí a chosc.
- Suigh ar liathróid a fheidhmiú agus rollaigh thart agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag obair ar an ríomhaire.
Faigh níos mó bealaí chun Cleachtadh a ionchorprú isteach i do shaol nó a bheith cruthaitheach chun teacht ar do liosta féin. Is féidir fiú gníomhaíocht beag níos mó gach lá difríocht a dhéanamh.
Foinsí:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Athrú Idirchreidmheach i Leithdháileadh Uisce: Ról Féideartha i nGortú Daonna". Eolaíocht 28 Eanáir 2005: Vol. 307. uimh. 5709, lch. 584 - 586. 20 Márta, 2007.
2. Cuir Tuilleadh Múscail
Tá a fhios againn go léir go bhfuil an muscle níos gníomhaí go meitibileach ná saill . I mo cheisteanna coitianta, Cé mhéad calories a dhéantar muscle i ndáiríre? Chinn mé go raibh sé thart ar 5-10 calories in aghaidh an phunt in aghaidh an lae, agus meastachán go bhfuil saineolaithe eile, cosúil leis an Dr Len Kravitz, thart ar 12-15 calories in aghaidh an phunt in aghaidh an lae. Cibé an bhfuil sé 10 calories nó 15 calories, is féidir leis an muscle difríocht a dhéanamh.
Gheobhaidh an chuid is mó daoine thart ar 2-5 lb de muscle ó oiliúint neart agus beidh gach punt thart ar 15 calories in aghaidh an lae. Dóitear 30-75 calories breise gach lá, beagnach £ 8 in aghaidh na bliana.
Uasmhéadaigh é
- Déan do matáin a threorú dhá uair sa tseachtain ar a laghad . Má tá tú ag díriú ar aclaíocht agus meáchain caillteanas, déan iarracht 2-3 seisiún a fháil do gach grúpa muscle agus déan cinnte go dtógfaidh tú lá nó dhó de chuid eile idir na hoibreacha chun go bhféadfaidh do matáin a ghnóthú . Foghlaim níos mó ag Oiliúint Meáchain 101
- Dúshlán do na matáin . Ní thógann an chuid is mó daoine meáchan go leor chun a gcuid matáin a iomarca, rud is gá chun fíochán muscle lean a thógáil. Roghnaigh meáchan gur féidir leat AMHÁIN a ardú don líon atá ag teastáil ó ionadaithe.
- Bain úsáid as Gluaiseachtaí Cumaisc . I measc na mbogann neart is éifeachtaí tá matáin éagsúla agus comhpháirteanna ilghnéitheacha. Ceadaíonn na gluaiseachtaí cumaisc (m.sh., squats, scamhóga, pushups, etc.) tú níos mó meáchain a ardú agus calories níos mó a dhó mar go bhfuil tú ag baint úsáide as matáin mhóra an chomhlachta.
- Athraigh do chlár . Cuirfidh an comhlacht in oiriúint i gcónaí ar an méid atá á dhéanamh agat ach is féidir leat é sin a sheachaint agus leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn trí ghnéithe éagsúla de do chuid oibre a athrú. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí mhodh oiliúna a athrú nó trí chleachtaí, reps, leagann agus / nó an cineál frithsheasmhachta a athrú.
Cibé clár nó sceideal a roghnaíonn tú, bíonn sé ag obair go crua agus i ndáiríre dúshlán a dhéanamh ar do matáin chun an chuid is mó de do chuid oibre a fháil.
Is féidir leat smaointe éagsúla oibre a fháil ag mo Ionad Workout .
3. An Tar éis Dó
Is é an bealach rúnda eile a dhólann an comhlacht ná calories leis an Tomhaltas Iar-Ocsaigin (EPOC), nó an chuid is mó de dúinn a thagraíonn mar iar-dhó. Nuair a fheidhmímid, caithfimid an comhlacht i bhfoirm chaos. Nuair a bhíonn an obair ar siúl, caitheann ár gcomhlachtaí calories chun an comhlacht a fháil ar ais go dtí a stát réamhfheidhmithe.
Ní mór ach an méid calories a sruthlaimid tar éis cleachtadh a dhéanamh dian a fhreagairt ach san alt, Cleachtadh Tar éis Dó: Nuashonrú Taighde, údair an Dr Len Kravitz agus Chantal A.
Rinne Vella athbhreithniú ar roinnt staidéar a bhaineann le tar éis dó agus d'aimsigh sé go bhfuil raon ginearálta thart ar 30-120 calories ar feadh 30-60 nóiméad de cardio (lena n-áirítear rothaíocht agus treadmill) ag 70% de VO2 max (thart ar 80% de do chroí uasta ráta ).
Agus, ní hamháin cardio a tháirgeann iar-dhó. Tá oiliúint frithsheasmhachta ard-déine agus oiliúint friotaíochta ciorcaid (pléitear thíos) chomh maith tar éis an druthán a tháirgeadh chomh maith. Is féidir na torthaí difriúla a bheith bunaithe ar inscne agus ar an gcineál cleachtadh ach, i gcoitinne, an obair níos déine (agus níos faide), is mó an afterburn.
Uasmhéadaigh é
Oiliúint Idirghabhála
Is bealach iontach é oiliúint idirghabhála chun seasmhacht a mhéadú, calories níos mó a dhó agus oibre a dhéanamh níos deacra gan obair iomlán a chaitheamh ar ard-déine. Is é an smaoineamh a bheith ag obair níos deacra ná mar a dhéanann tú de ghnáth ar feadh tréimhse ghearr ama chun do chorp a ró-ualach. Ansin, caithfidh tú a ghnóthú go hiomlán le hidirghabháil eile chun go mbeidh tú réidh chun é a dhéanamh ar fad arís.
Is féidir leat sonraí sonracha a fháil faoi oiliúint eatramh i mo alt, Oiliúint Iontrála , agus cuireann na workouts seo a leanas samplaí d'oibreacha eatramh ar féidir leat iarracht a dhéanamh ar do chuid féin:
- Oibriú Agallamh Tosaitheora
- Tosaitheoirí - Leibhéal 2
- Oibriú Idirghabhála do Chleachtóirí Idirmheánacha / Ardleibhéil
- Agallamh Agallamh Siúlóide
Ceacht Ard-Dianachta
Bealach eile chun tacú le do dhóiteán calóraí ná iarracht a dhéanamh ar obair níos déine nó ar oiliúint leanúnach ag thart ar 80% de do ráta croí uasta , atá ceart i do chrios aeróbach. I bhfocail eile, ba mhaith leat a bheith as do chrios compord, ach níl sé chomh fada agus nach féidir leat do anáil a ghabháil. Tá sé seo mar gheall ar Leibhéal 6-7 ar Scála Tiomnaithe Deartha . D'fhéadfá iarracht oibríocht déine níos airde a chur leis an tseachtain agus tús a chur le 10-20 nóiméad ag an leibhéal seo má tá tú ag bunleibhéal, ag obair de réir a chéile ar feadh 30-60 nóiméad.
Oiliúint Chuarda agus Oiliúint Friotaíocht Trom
Is iad gníomhaíochtaí eile a thairgeann níos mó d'iar-dhó ná oiliúint friotaíochta ciorcaid agus oiliúint fhriotaíochta . Cabhróidh meáchain ardaithe agus muscle tógála leat calories a dhó, ach is féidir go dtiocfadh méadú ar do dhó-dhó ar dhian -ardchúrsaí, cé gur chóir duit a bheith ina cleachtóir taithí sula gcuirfí an iomarca déine . Le haghaidh tosaitheoirí, tosú le hOibríochtaí Neart Tosaitheoirí le roinnt seachtaine sula n-éireoidh sé le déine.
I measc na dtreoirlínte ginearálta maidir le hoiliúint fhriotaíochta tá:
- 8-10 cleachtas (m.sh. brúigh an bhinse , cluasóg lathair, brúigh lastuas , cuacha bíseach píopaí, brúiteáin tríúpacha, scuataí, síneadh cos agus cuacha cosa)
- 2-4 sraith de 3-8 ionadaí
- Bain úsáid as go leor meáchain gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a chomhlánú
- 2-3 nóiméad de chuid eile idir tacair
Is iad na treoirlínte maidir le hoiliúint ar fhriotaíocht chiorcaid ná
- 6-10 cleachtas (m.sh., brúigh cos , brúigh an bhinse, curle cos, cuisleán lat, cuar bicep, brú ghualainn, triceps pushdown , ró- inghéanta , síneadh cos , agus as a chéile)
- 2-3 ciorcaid, ag feidhmiú gach ceann a fheidhmiú tar éis an duine eile
- 10-12 ionadaí ag baint úsáide as meáchan trom-mheáchain do gach cleachtadh
Scoilt Do Workouts
Ní gá go gcaithfidh cardio agus neart a bheith agat le linn na hoibríochta céanna do dhó-dhó a dhúbailt ach is féidir do chuid oibre a roinnt. Má cheadaíonn do sceideal é (agus ba mhaith leat oibriú níos mó ná uair amháin sa lá), is féidir leat do ghnáthamh a roinnt mar sin go ndéanann tú cardio ar maidin agus neart níos déanaí an lá sin (nó vice versa).
Imní Sábháilteachta
Tá sé tábhachtach a bheith sábháilte nuair a dhéantar déine a mhéadú chun cosc a chur ar fhrithghrádú agus díobháil . Bain úsáid as na leideanna seo le haghaidh workouts sábháilte agus éifeachtach:
- Cuir dian leis de réir a chéile. Má tá tú ag bunleibhéal nó nach n-úsáidtear iad le hobair chártaí ardchineálach, de réir a chéile, do luas nó friotaíocht / imlíne a mhéadú de réir a chéile ionas nach ndéanann tú é a dhéanamh.
- Teorainn a chur le hoibreacha ard-déine. Molann saineolaithe nach ndéanann tú níos mó ná 1-2 obair cardioime eatramh nó ard-déine in aghaidh na seachtaine chun seachaint a sheachaint.
- Cuir níos mó ama teasa le chéile. Ós rud é go mbíonn obair chrua ar an gcomhlacht crua, cabhraíonn sé le go leor ama a thabhairt duit féin chun dul suas agus do chorp a fháil réidh le haghaidh obair chrua. Déan pleanáil ar 10 nóiméad maith a chaitheamh de réir a chéile ag ardú do chroí agus do na matáin te.
- Bí cinnte go fionnuar síos. Tá sé tábhachtach go mbeadh am do chorp ag dul i ngleic agus a ghnóthú ó thobair oibre ard-déine chun fanacht sábháilte agus deireadh a chur le do chuid oibre ar nóta maith.
Foinsí:
Murphy, Emmett agus Schwarzkopf, Robert. "Éifeachtaí Oiliúna Meáchan Cuarda agus Meáchan Cuarda maidir le Tomhaltas Oxygen Iar-chleachtadh Iar-chleachtadh." Taighde Journal of Nength and Conditioning: Vol. 6, Uimh. 2, lch. 88-91. 18 Márta, 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ceacht Tar éis Dó: Nuashonrú Taighde". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Márta 2007.
4. Meáchan-Bearing Cardio Workouts
Is bealach eile chun calories níos mó a dhó ná páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí a bhfuil meáchan acu agus go mbíonn níos mó snáithíní matáin i gceist leo. I measc na ngníomhaíochtaí meáchan tipiciúla tá:
- Ag siúl
- Rith
- Stairclimbing
- Leadóg
- Sacar
- Céim-aeróbaice
- Kickboxing
- Damhsa
- Fánaíocht
Nuair a bhíonn tú ag dul i mbun cleachtaí meáchain, oibríonn an domhantarraingt in aghaidh tú a éilíonn do chorp a bheith ag obair níos deacra agus, dá bhrí sin, níos mó fuinnimh a chaitheamh.
Ar an gcaoi chéanna, is gnách go ndéanfaidh gníomhaíochtaí a bhaineann leis an gcomhlacht ar fad (cosúil le sciáil tras-tír) níos mó calraí a dhó ná gníomhaíochtaí a úsáideann níos lú grúpaí matáin (cosúil le rothaíocht nó curl bicep a dhéanamh). Le haghaidh níos mó, féach 5 Bealaí le Dianacht a Chur leis .
Ciallaíonn sé seo go bhfuil cleachtaí neamh-mheáchain cosúil le snámh nó rothaíocht gan úsáid? Níl ar chor ar bith. Cé go mbainfidh tú níos lú calories de ghnáth i rith na gcineálacha gníomhaíochtaí sin, tá roinnt buntáistí ann - ní oiread strus athchleachtach ar na hailt agus ar na hoibreacha níos faide toisc gur féidir le do chorp an cineál oiliúna sin a fhulaingt níos fearr.
Le haghaidh smaointe oibre, féach an liosta seo de Cardio Workouts do gach leibhéal cleachtóirí.
Foinsí:
La Forge, Ralph. "Cinntitheoirí a Fheidhmiú Caillteanas Meáchain." Nuacht Deimhnithe ACE: Lúnasa / Meán Fómhair 2006. 18 Márta 2007.
Ná Overcompensate
Ní gá go mbeadh feidhm ag an gcorp rúnda seo caite ar an gcorp an oiread agus is feidhm a dhéanfaidh tú tar éis do chuid oibre a dhéanamh. Tá sé coitianta go n-éireoidh sé le hobair gan é a bheith ar an eolas, agus is féidir leis na hiarrachtaí sin meáchan a chailleadh mura bhfuil tú ag tabhairt aird. Áirítear ar na bealaí is coitianta a ndéanaimid ró-mheasúnú orthu:
- Ag ithe níos mó calraí . Nuair a thosaíonn tú ag feidhmiú, féadfaidh tú níos mó calraí a ithe chun an caiteachas breise fuinnimh sin a fhritháireamh. Déanann roinnt daoine é toisc go bhfuil siad ocras agus daoine eile toisc go mbraitheann siad gur féidir leo iad féin a luach saothair féin trí na rudaí a theastaíonn uait a ithe.
- Ag scor níos mó . Is bealach eile a dhéanaimid ró-mhacasamhlú ná bogadh timpeall níos lú i ndiaidh an obair. Arís, is é seo an rud is féidir leat a dhéanamh gan fiú a bheith ar an eolas faoi.
Uasmhéadaigh é
Chun an chuid is mó de do chuid oibre a fháil, tabhair aird ar an méid a dhéanann tú an chuid eile den lá trí:
- Iris bia a choinneáil . Is bealach simplí é rianú do bhéilí agus do chalaraí chun a chinntiú nach bhfuil tú ag ithe níos mó chun do workouts a fhritháireamh.
- Logáil ar fheidhmiú a choinneáil . Is féidir leat do chuid oibre agus an dul chun cinn a rianú agus tuiscint a choinneáil ar an gcaoi a bhfuil tú gníomhach ar na laethanta a fheidhmíonn tú.
Tá sé éasca dul i mbun cleachtais agus déan dearmad ar na rudaí beaga is féidir linn a dhéanamh gach lá a chuirfidh dúshlán agus, uaireanta, cabhrú le níos mó calraí a dhó, ionas gur féidir linn spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach .
Is í an eochair ná athruithe beaga a ionchorprú go rialta agus an chuid is mó is féidir linn a bhaint amach as ár gcuid ama agus ár gcuid oibre.