Téann an chuid is mó daoine isteach sa phróiseas meáchain caillteanas, go maith, ar mian leo meáchan a chailleadh. Mar sin féin, má tá tú ag tosú díreach, b'fhéidir gurb é an scála an rogha is measa chun do dhul chun cinn a rianú . Go deimhin, b'fhéidir gurb é do mheáchan an rud is lú chun súil a choinneáil.
D'fhéadfadh sé a bheith an-iomasach, ach tá an scála níos fearr ag cabhrú leat do chuid meáchain a choimeád ná mar a chabhraíonn sé leat é a chailleadh. An cúis? Tá athruithe tábhachtacha ag tarlú i do chorp nach féidir leis an scála a thomhas nó a bhrath, mar shampla:
- Comhdhéanamh Comhlachta Athraithe : Cé go bhfuil do chuid meáchain tábhachtach, is é atá níos tábhachtaí ná cé mhéad muscle atá agat. Tógann an muscle níos lú spáis ná saille, rud a fhágann go bhfuil tú ag breathnú níos sláintiúla, agus tá sé níos gníomhaí go meitibileach . Nuair a fheidhmíonn tú, faigh tú muscle, ardú do mheitibileacht agus caillfidh tú saille, ach ní thaispeánfaidh an caillteanas saille ar an scála i gcónaí. Nuair a bheidh sé léirithe i dtomhais, conas a shásaíonn do chuid éadaí agus conas a bhreathnaíonn do chorp. Gach rud is féidir a tharlóidh fiú mura bhfuil an scála ag bogadh .
- Athruithe ar an taobh istigh : B'fhéidir nach mbeadh a fhios agat (nó cúram) faoi na rudaí atá ag tarlú taobh istigh de do chealla nuair a fheidhmíonn tú, ach is féidir cabhrú le meáchan a chailleadh. Múineann cleachtadh do chorp conas móilíní níos mó saill a scaoileadh. Is é an feisteoir atá agat, an níos saill a dhólann tú agus is é sin an rud nach féidir leis an scála a thomhas.
- Neart agus Cumhacht níos mó : Má fheidhmíonn tú go rialta, beidh tú in ann níos mó agus níos mó a dhéanamh gach uair. Is féidir leat tosú ag feidhmiú ar feadh cúpla nóiméad ag an am nó meáchain solais a ardú ach, tar éis cúpla obair, déanann do chorp a oiriúnú, rud a ligeann duit níos troime a thógáil agus dul níos faide. Ciallaíonn an neart agus an seasmhacht sin go bhfuil tú ag déanamh dul chun cinn, ach mura bhfuil an scála ag bogadh, ní fhéadfaidh tú aird a thabhairt ar cé chomh oiriúnach is atá tú ag fáil.
Is é an meáchan atá agat ach gné amháin de do dhul chun cinn agus, i mórán cásanna, ní fiú an ceann is tábhachtaí. Níl sé trua ach, don chuid is mó againn, is é an líon atá ar scála ná an fachtóir a chinneadh i dtaobh an éirigh linn nó gur theip ar é. Ag baint úsáide as do chuid meáchain mar an t-aon bheart ar do rath, is cosúil le teach a cheannach atá bunaithe ar phíosa cearnach amháin. Is cinnte go bhfuil sé 3,000 troigh cearnach deas, ach cad a tharlaíonn má tá sé ar fud ó fheirm skunk?
Tá do mheáchain caillteanas mar an gcéanna. D'fhéadfadh go mbeadh do mheáchan ag roinnt áirithe deas, ach ní féidir leis an scála a insint duit cé chomh oiriúnach is atá tú nó cé mhéad muscle atá agat. Níl an scála ag dul i ngleic nuair a chríochnaíonn tú do chuid oibre ar feadh na seachtaine. Ag brath ar an scála, d'fhéadfadh sé go ndéanfadh na hobairí sin dramhaíl ama, fiú amháin, cé gur chabhraigh gach duine leat calories a dhó, níos láidre a chosaint, do chorp a chosaint ó ghalair agus d'fhág tú níos oiriúnaí ná mar a bhí tú roimhe.
Seachas an Scála
Má spreagann tú féin duit féin ar bhealach dearfach, níl aon chúis leis an méid atá á dhéanamh agat a athrú. Mar sin féin, má theipeann ar an scála gur theip ort, is féidir go mbeadh sé in am rud éigin nua a thriail:
- Ag Breathnú ar an nGéarchéim Meáchain Caillteanas
- Cúiseanna leis an Scála a Chosc
- Cad é do Chomhlacht Saill?
1 - Déanann Meáchan a Chailliúint Caillteanas Meáchan a dhéanamh níos deacra
Ní héard is mó a thuigeann daoine gur féidir meáchan a chailliúint a dhéanamh níos measa fós. An níos mó a mheasaíonn tú, an níos mó fuinnimh a chaitheann do chorp an meáchan sin a aistriú timpeall. De réir mar a chailleann tú meáchan, caithfidh do chorp níos lú calories a chaitheamh, rud is minic nach n-áirítear linn ár n-iontógáil calorie.
Mar shampla, má tá tú 5'8 "agus meáigh 180 lb agat, d'fhéadfadh go mbeadh thart ar 1545 calories ar do ráta meitibileach basal , gan aon fheidhmiú atá á dhéanamh agat á n-áirítear. Má chailleann tú £ 20, d'athruithe BMR, ag dul in áit ar bith ó 50- 100 calories. Is cosúil nach bhfuil go leor cosúil leis sin, ach mura ndéanann tú do calories a choigeartú de réir mar a chailleann tú meáchan, cuirfidh tú deireadh le réitigh frustrating.
Beat an Pláta
Tá an t-aon rud níos frustrachas ná gan meáchan a chailliúint ag bualadh pláta meáchain caillteanas tar éis dul chun cinn seasta a dhéanamh. Tá tú ag feidhmiú, tá tú ag féachaint ar gach calorie singil, tá tú seo gar do do sprioc agus ansin bíonn rudaí ag meilt.
Is minic a bhíonn beating ar plátaí faoi athruithe beaga a dhéanamh chun tweak a dhéanamh ar an méid atá á dhéanamh agat ná dul ar bord le do chlár aiste bia nó do chlár oibre:
Athraigh Do Workouts
Cuir níos mó cardio - Ag cur lá breise de cardio, fiú má tá sé gearr, is féidir leis an calorie-sruthán breise a theastaíonn uait a fháil thar an mbocht.
Meáchan níos troime a ardú - Cuidíonn meáchain throm leat muscle a thógáil agus cuidíonn tú le matáin leat sruthán saill. Déan iarracht meáchan go leor a ardú nach féidir leat ach 10-12 reps de gach cleachtadh a chomhlánú.
Athraigh do workouts neart - Má tá tú ag déanamh na hoibreacha céanna ar feadh níos mó ná 4-6 seachtaine, is féidir le hathruithe beaga difríocht a dhéanamh. Bain triail as bealaí éagsúla chun dul chun cinn cosúil le athrú ar an gcineál frithsheasmhachta atá á úsáid agat, ag iarraidh cleachtaí nua go hiomlán nó ag scoilt do chuid oibre ionas gur féidir leat níos mó ama a chaitheamh ar gach grúpa muscle.
Dearcadh do dhian - Déanfaidh tú saille níos éifeachtaí má tá tú ag obair ar dhiananna éagsúla i rith na seachtaine. Bain triail as ionchorprú a dhéanamh ar thréimhseálacha fada, mall in éineacht le traenáil idirghabhála ard déine chun na córais fuinnimh go léir a bhaint amach ar bhealaí éagsúla.
Hire oiliúnóir - Má tá tú ag mearbhall faoi cad atá le déanamh, is féidir le hoiliúnóir do ghnáthamh a athchóiriú agus cabhrú leat níos mó a dhéanamh le do chuid ama a fheidhmiú.
Cuir le Gníomhaíocht Níos Mó - Má tá tú ag dul ar do chuid ama oibre nó má tá tú ag iarraidh tiomantas a dhéanamh chun níos mó oiliúna a dhéanamh, is é an bealach is simplí ná calories breise a dhó gan cur le feidhmiú. Is féidir le siúlóid laethúil 20 nóiméad cabhrú leat suas le 100 calories breise a dhó.
Towak Your Calorie Insealbhú - Is féidir le hathruithe beaga ar do aiste bia a chur suas agus cabhrú leat dul thar réitigh. Is é an bealach atá níos lú ná mar is gnách ná snáithín níos mó a chur le do aiste bia ach dhá bhealach chun do calraí a laghdú gan mothú go bhfuil tú ag fulaingt.
Déan Coigeartuithe Le linn an Phróiseas - Níl tú ag iarraidh obsess a dhéanamh ar chalaraí gach uair a chailleann tú punt, ach íocann sé athmheasúnú a dhéanamh ar an áit a bhfuil tú ó am go ham. Nuair a chailleann tú 20 nó níos mó punt, féach ar do aiste bia agus ar an gclár a fheidhmiú agus bealaí a aimsiú chun do calories a laghdú chun do mheáchan nua a léiriú.
2 - Ní bhíonn Áireamháin Caillteanas Meáchain i gcónaí cruinn
Is minic a bhíonn muid ag brath ar líon éagsúil nuair a bhíonnimid ag iarraidh meáchan a chailleadh. Faighimid ríomhanna ar chéatadán saille comhlacht , BMR , BMI , calories a dhóitear le linn cleachtadh , agus dírítear ar ráta croí , ach cúpla focal a ainmniú.
Is féidir na huimhreacha seo a bheith cabhrach, ach tá roinnt míbhuntáistí ann:
- Níl Meastacháin Amháin : Tá na foirmlí a úsáidtear chun na ríomhanna seo a bhaint amach teoranta, mar sin ní féidir leo meastacháin a thairiscint - meastacháin a d'fhéadfadh a bheith chomh fada as an marc gur féidir leo do chuid meáchain caillteanas a shotáil. I measc na ríomhanna a fhios againn nach bhfuil cruinn againn i gcónaí tá:
- BMI - Úsáideann an fhoirmle BMI meáchan agus airde chun tomhas a dhéanamh ar an tslí ina bhfuil do mheáchan sláintiúil, ach ní chuireann sé san áireamh mais muscle lean, méid fráma nó inscne, gach rud a fhéadfaidh na huimhreacha a shárú sa treo mícheart.
THR - Tá go leor foirmlí THR bunaithe ar chothromóid uasráta croí uasta (220-aois = MHR) a dhéanann meastachán de ghnáth ar cé chomh deacair ba chóir duit a bheith ag obair.
BMR - Úsáidtear foirmlí éagsúla chun BMR a ríomh, ach tá cuid míchruinn toisc nach gcuireann siad leibhéil ghníomhaíochta nó comhdhéanamh comhlacht san áireamh. Má tá tú an-mhhatánach, féadfaidh an t-áireamhán an méid calories a theastaíonn uait a mheas. Má tá níos mó saille comhlacht agat, b'fhéidir go bhfaighfeá níos airde ná mar is gá duit i ndáiríre.
- Ní thugann siad an fhírinne iomlán duit : mothaíonn sé go maith nuair a insíonn an t-oiliúnóir éilipteach duit go bhfuil 500 calories dóite tar éis obair oibre 30 nóiméad. Is í an fhadhb atá ann, is dóichí go bhfuil an líon sin ró-mheasta. Ní chuireann sé san áireamh do leibhéal folláine ná cé mhéad muscle atá agat, dhá fhachtóir is féidir a athrú cé mhéad calories a dhólann tú. Is fadhb eile é, ní chuireann sé i bhfeidhm ar na calories a bheadh tú dóite mura raibh tú ag feidhmiú. Luaiteann tú calories fós fiú nuair nach mbíonn tú ag feidhmiú, mar sin ba chóir duit na calories a bheadh uaidh a dhiúltú agat chun uimhir níos cruinne a fháil.
Beyond the Numbers
Is féidir le ríomhanna meáchain caillteanas pointí léim a thabhairt duit, ach níl tú ag iarraidh a bheith ina daor leis na huimhreacha sin. Roghanna eile:
- Faigh Do Uimhreacha Féin - In ionad úsáid a bhaint as áireamhán BMR, déan amach cé mhéad calories atá á ithe agat cheana féin. Coinnigh iris bia nó suíomh rianú ar líne a úsáid chun do calraí a rianú ar feadh seachtaine nó dhó. Nuair a bheidh smaoineamh agat ar cé mhéad calories a bhíonn tú ag ithe, is féidir leat an líon sin a laghdú chun meáchan a chailleadh. Chun do chrios ráta ráta croí, bain úsáid as áireamhán chun uimhreacha bunlíne a fháil agus ansin iad a choigeartú trí mheán rátaí croí éagsúla a mheaitseáil le do bhrath iomadú .
- Ag brath ar do Thaithí Féin - Braitheann muid go minic ar ríomhanna fiú má insíonn ár dtaithí ar shlí eile. Ná bíodh eagla ort rudaí a choigeartú mura bhfuil tú ag fáil in áit ar bith. Má bhraitheann do ráta croí ró-éasca, é a athrú go dtí go mbíonn tú ag obair ar dhian níos airde. Má tá ríomh BMR á leanúint agat agus nach bhfuil tú ag féachaint ar thorthaí, déan iarracht 50-100 calories a laghdú chun a fheiceáil má athraíonn sé sin. Tá an próiseas meáchain caillteanas ag athrú i gcónaí agus caithfidh tú athrú leis. Chun a bheith rathúil, tweak cad atá á dhéanamh agat chomh luath agus a thuigeann tú nach bhfuil rudaí ag obair.
3 - Níor chóir go gcaillfidh Meáchan Caillteanas do Sprioc Bunscoile
Chaith an chuid is mó againn cuid mhór dár saol ag leanúint le sprioc meáchain caillteanas, leis an bpointe go bhfuil an dara cineál ag troid leis an scála.
Maidir leis an gcaillteanas meáchain atá dírithe ar scála, is féidir le rath a bheith ina rud fabhrach. Uaireanta téann do mheáchan síos agus uaireanta téann sé suas. Uaireanta fanann sé mar an gcéanna. D'fhéadfadh an scála athrú mar go n-ith tú níos mó nó mar gheall ar d'oibrigh tú amach níos lú nó mar gheall ar dhuine a d'fhill tú agus d'athchlóraigh tú do scála mar shúgradh éadrócaireach. D'fhéadfadh an scála a athrú toisc go bhfuil tú ag coinneáil uisce nó má tá tú díhiodráitithe nó toisc go bhfuil na pláinéid dí-ainmnithe. Cibé an chúis atá ann, tá sé dodhéanta a bheith ar an eolas faoi na rudaí atá ag dul i ndáiríre agus gur mhaith leat go dteipeann ort.
Is éard is féidir leat a thuiscint gur féidir cabhrú le meáchan a chailleadh, uaireanta, ag dearmad faoi do chuid meáchain. D'fhéadfadh sé aisteach a bheith ann, ach léirigh staidéar amháin go raibh daoine dírithe ar shláinte seachas meáchain ag athrú a gcuid iompair ag athrú ar bhealach a d'eascair bainistíocht meáchain níos fearr.
Seachas Caillteanas Meáchain
Cad é mar a bheadh sé más rud é nach ndearna tú imní ort faoi do mheáchan níos mó? Cad a dhéanfá leat féin dá mba rud é go raibh do sprioc níos fearr gach lá nó níos mó fuinnimh agat? Ag athrú do sprioc do rud inláimhsithe, b'fhéidir gurb é an rud is gá duit na torthaí a bhfuil tú ag lorg a fháil. Roinnt smaointe:
- Do Shláinte - An gá duit strus a bhainistiú beagán níos fearr nó fáil réidh le pian ar ais ainsealach? B'fhéidir gur mhaith leat a bheith níos fuinniúla nó codlata níos fearr a chaitheamh gach oíche. Nuair a fheidhmíonn tú go mbraitheann tú níos fearr, seachas breathnú níos fearr, is dóchúla go mbainfidh tú bata leis, go háirithe nuair a bhraitheann tú an dul chun cinn atá á dhéanamh agat.
Do Fheidhmíocht - Cén fáth nach bhfuil tú ag díriú ar an méid is mian leat a chur i gcrích seachas an scála atá á rá agat? B'fhéidir gur mhaith leat a bheith in ann siúl suas na staighre ag an obair gan titim nó b'fhéidir gur mhaith leat a bheith ag obair sa chlós gan do dhul ar ais. Smaoinigh ar rudaí ar mhaith leat a dhéanamh níos fearr agus do spriocanna a shocrú dá réir sin.
Do Sástacht - An mbraitheann tú go maith leat féin nuair a chríochnaíonn tú workout nó a itheann an sicín grilled seachas an cáisín? Fócas ar an dóigh a mbraitheann tú nuair a dhéanann tú roghanna éagsúla i rith an lae. Má dhéantar níos mó de na rudaí a bhraitheann tú go maith, bíonn sé níos éasca é a choinneáil lá i ndiaidh lae.
Foinsí:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Sínithe Meitibileach maidir le Cleachtadh i Plasma Daonna. Sci Trans Med. Bealtaine 2010; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Iompar sláinte-ar-mhéid agus itheacháin: torthaí leanúnacha 1-bliana ar idirghabháil glacadh le méid. J Am Diet Assoc. 2009 Samhain; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lín J, Blackburn E, et al. Cumhacht na Ceacht: Bualadh le hÉifeacht Strus Ainsealach ar Fad Telomere. PloS AON. 2010 Bealtaine; 5 (5).