Má tá tú ag tógáil meáchain riamh, is dócha gur chuala tú an pláta dreaded - is é sin, an tráth a stopann do chorp ag éirí níos láidre nó ag cailleadh saill toisc go bhfuil sé in oiriúint chomh maith le do chuid oibre.
Is rud maith é an t-oiriúnú - tar éis an tsaoil, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag obair go comhsheasmhach go leor go bhfuil do chorp níos láidre agus in ann déileáil le do chuid oibre. Is é an taobh dona gur dócha go mbainfidh tú buaicphointe, cás is féidir leat a sheachaint trí do chuid workouts a athrú go rialta.
Fuaimeann sé sin simplí, ach conas a dhéanann tú cinneadh ar cad atá le hathrú? Tosaíonn sé go léir le beagán níos mó a fhios agam faoi conas a fhreagraíonn do chorp feidhmiú.
Cén fáth ar Éilíonn Éagsúlacht ort
Nuair a thógann tú meáchain, is é an rud atá á dhéanamh agat ná a mhúineadh do na matáin conas a bheith níos láidre. Chun fás do na matáin, áfach, caithfidh tú dúshlán a thabhairt dóibh le níos mó ná mar is féidir leo a láimhseáil. Is é an smaoineamh seo go bhfuil ró-ualach ar do matáin ar cheann de na prionsabail is tábhachtaí maidir le hoiliúint neart agus an fórsa treorach taobh thiar de dhea-ghnáthamh.
Nuair a thosaíonn tú meáchain a ardú, tá gach rud a dhéanann tú nua agus dúshlánach, agus mar sin ní ghlacann sé go leor cleachtaí nó go leor friotaíocht chun ró-ualach a chruthú. Nuair a bheidh mí na meala i bhfad, áfach, cuireann do chorp in oiriúint agus tá sé in am dul ar ais chuig an mbord líníochta chun dúshlán níos mó a chruthú.
Toisc go bhfuil an oiread sin comhpháirteanna le clár neart - cé chomh minic a thógann tú, cad iad na cleachtaí a dhéanann tú, cé mhéad meáchain a úsáideann tú - tá bealaí gan chríoch ar féidir leat do workouts a athrú.
Anseo thíos gheobhaidh tú smaointe maidir le conas a dhéanamh go díreach.
1. Athraigh Do Mhinicíocht
Cé chomh minic is atá tú ag meáchain a ardú, braitheann tú ar an gcineál oiliúna atá á dhéanamh agat. Má tá clár comhlacht iomlán á leanúint agat, beidh ort lá sosa ar a laghad idir workouts. Ar an gcúis sin, féadfaidh tú 2 nó 3 huaire sa tseachtain a ardú. Má leanann tú gnáthamh scoilte agus ardú le haghaidh matáin éagsúla ar laethanta malartacha, féadfaidh tú 4 nó níos mó uaireanta a ardú sa tseachtain.
Athróidh cé chomh minic agus a fheidhmíonn tú an fhormáid atá ag do chuid oibre, agus tú ag cur brú ar do réitigh. Roinnt smaointe:
- Bain triail as gnáthamh scoilte . Tabharfaidh athrú ó oiliúint iomlán an chomhlachta le hoibreacha scoilte deis duit cleachtaí níos mó a dhéanamh agus díriú níos mó ar gach grúpa muscle. I measc roinnt samplaí tá:
- Comhlacht uachtarach malartach agus workouts comhlacht níos ísle
- Cleachtaí eile a bhrú agus cleachtaí a tharraingt
- Ag obair i gcoinne grúpaí matáin ar laethanta éagsúla
- Bain triail as clár comhlacht iomlán . Má tá gnáthamh scoilte á dhéanamh agat, féadfaidh tú dul ar ais go dtí oiliúint iomlán an chomhlachta a bheith athnuachan agus bealach iontach chun éascú ar do sceideal oiliúna ar feadh seachtaine nó dhó.
- Measc sé suas . Ní gá duit ceann nó an ceann eile a dhéanamh. Bain triail as obair iomlán an chomhlachta lá amháin agus ansin cleachtadh ar chorp uachtarach agus cleachtadh níos ísle ar an gcomhlacht níos déanaí sa tseachtain chun rudaí a choinneáil suimiúil.
Cuimhnigh nach mian leat na matáin chéanna a bheith ag obair dhá lá i ndiaidh a chéile, mar sin déan do sceideal a chur ar bun ionas go mbeidh lá amháin de chuid eile ar a laghad agat.
2. Athraigh Do Cleachtaí
Nuair a dhéanann tú na cleachtaí céanna os a chionn, níl an comhlacht céanna ar do chorp. Déanann do inchinn a chur in oiriúint chomh maith, ag úsáid amhlaidh le patrúin gluaiseachta áirithe a chriosann tú mar a théann do chorp trí na gluaiseachtaí atá ar an eolas. Trí athrú a dhéanamh ar do chuid cleachtaí, mar shampla, curl casúr a dhéanamh in ionad cuile bíseach bíseach , déanann tú do shnáithíní muscle a ghníomhachtú ar bhealach difriúil, rud a ligeann duit do phláta a bhriseadh.
Le haghaidh smaointe, brabhsáil trí na hoibreacha agus na hailt seo chun smaointe nua a fháil le bheith ag obair do ghrúpaí muscle éagsúla:
- Leideanna chun dul chun cinn a fheidhmiú
- Dul Chun Cinn Cleachtadh an Chomhlachta Uachtarach
- Dul Chun Cinn Cleachtadh Comhlacht Íochtarach
- Abs agus Dul Chun Cinn Lárnach
3. Athraigh Do Shocruithe
Is bealach simplí eile chun do chorp a spreagadh ná an líon socrú atá á dhéanamh agat a athrú. Is féidir le tosaitheoirí torthaí a fheiceáil ach amháin le sraith amháin ach, de réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, cuirfidh sraith nó dhá cheann eile dúshlán níos mó ar fáil. Tugann roinnt staidéir le fios go bhfuil socrú amháin chomh tairbheach le tacair iomadúla (rud a chuireann tú ar aghaidh go mainneachtain ).
Mar sin féin, i mo thaithí, ní thógann an chuid is mó daoine go mainneachtain agus go dtiocfaidh siad níos mó torthaí trí níos mó ná sraith amháin a dhéanamh.
Ar ndóigh, braitheann cé mhéad a leagann tú leat ar do spriocanna, cé mhéad ama atá agat agus do leibhéal folláine. Tugann treoirlínte ginearálta le fios:
- Le haghaidh seasmhacht matáin: 1-3 tacair de 12-20 ionadaí
- Chun mais agus neart a thógáil: 1-6 sraith de 8-12 ionadaí
- Le haghaidh cumhachta agus neart uasta: 1-5 tacar de 1-8 ionadaí
Má tá tú leagtha amháin agat, cuir an dara sraith ar do ghnáthamh agus tabhair do chorp in aghaidh na seachtaine nó dhó chun é a úsáid. Is féidir leat sraith eile a chur le himeacht ama nuair a bhíonn tú réidh le haghaidh dúshlán níos mó.
4. Athraigh Do Mheáchain agus do Thíolacha
Ag athrú an méid meáchain a úsáideann tú agus is bealach eile é líon na n-ionadaithe chun gnóthachain neart nua a fháil agus rudaí a choinneáil suimiúil. Is é an bealach éasca a rá má tá sé in am athrú ná logáil do chuid oibre a choinneáil. Má thugann tú faoi deara gur féidir leat níos mó ionadaithe a dhéanamh ná mar a rinneadh roimhe, méadóidh do mheáchan agus cuir do chuid ionadaithe ar ais go dtí an áit a raibh siad roimhe nó níos ísle.
Is féidir leat an cineál friotaíocht a úsáideann tú a athrú freisin. Má bhí tú ar mheaisíní, déan iarracht meáchain saor in aisce. Má dhéanann tú meáchain saor in aisce de ghnáth, déan cáblaí nó meaisíní tairiscint saor in aisce. Braitheann do chleachtaí éagsúil agus beidh snáithíní muscle i gceist ar bhealaí nua.
Do thosaitheoirí, tuigtear go n-athraíonn saineolaithe do mheáchain agus do ionadaithe a athrú go seachtainiúil. Seo thíos sampla de conas a d'fhéadfá clár tipiciúil tosaitheoirí a athrú thar thréimhse 6 seachtaine:
- Seachtainí 1 agus 2 - Cuir tús le clár iomlán an chomhlachta, ag déanamh gach meáchan measartha ar gach 10 cleachtas
- Seachtain 3 - An meáchan a mhéadú faoi 5-10% agus do chuid ionadaí a laghdú go 8. Mar shampla, má tá tú ag cur babhtaí biceps le 10 lb, d'ardódh tú an meáchan go dtí thart ar £ 12 agus cuirfidh tú 8 n-ionadaí (Nóta: má is féidir leat níos mó ná 8 ionadaí a dhéanamh, do mheáchan a mhéadú go dtí go bhfaigheann tú friotaíocht nach féidir leat a thógáil ach 8 huaire)
- Seachtain 4 - Coinnigh na meáchain chéanna, ach cuir méadú ar do chuid ionadaithe ó 8 go 10
- Seachtain 5 - Méadú na n-ionadaithe go 12
- Seachtain 6 - méadú 5-10% ar an meáchan agus titim ar ais go dtí 8 ionadaí
Is sampla amháin é seo, mar sin bonn do chuid athruithe ar do chlár féin agus cad a dhéanann ciall duit féin agus do spriocanna. Cuimhnigh gur féidir le haon athrú, fiú ceann beag, difríocht a dhéanamh.
5. Athraigh Do Modh Oiliúna
Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir gur mhaith leat a bheith níos coimeádach le do chuid athruithe. Féadann gortú nó tinneas a bheith ró-athrú agus is gá duit níos mó ama chun na cleachtaí a mháistir agus a úsáid chun meáchain a ardú. Má thosaigh tú amach le hoiliúint iomlán an chomhlachta, b'fhéidir gur mhaith leat fanacht leis sin ar feadh cúpla seachtain sula dtéann tú ar fhiontair amach i gcineálacha éagsúla oiliúna.
Má tá cúpla seachtain nó míosa oiliúna agat faoi do chrios, tá tú réidh le haghaidh athruithe níos drasta, mar shampla athrú ar fhormáid do workouts. Seo thíos roinnt samplaí de conas é sin a dhéanamh:
- Leagann titim : Tar éis duit do chuid ionadaí a chomhlánú agus teip a bhaint amach, do mheáchan a laghdú chun an sraith a chríochnú le cúpla ionadaí níos mó. Molaíonn roinnt saineolaithe go ndéanfaí sraith amháin de thacaid titim agus gan iad a dhéanamh ar feadh 2-3 cleachtas ionas go seachnódh siad gortú agus díobháil. B'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as an modh oiliúna seo chun a fháil amach cad is fearr duit.
- Oiliúint Pirimid : Is éard atá i gceist leis an gcineál oiliúna seo ná do mheáchain agus ionadaithe a mhéadú nó a laghdú le gach sraith. Mar shampla, ag déanamh sraith amháin de chuacha le meáchan níos éadroime do 15 ionadaí, ag baint úsáide as meáchan níos troime agus ag déanamh 12 ionadaí don chéad shraith eile agus ag críochnú ansin le do mheáchan is troime do 8-10 ionadaí.
- Supersets : Is éard atá i gceist le supersets cleachtadh amháin a dhéanamh láithreach agus ansin eile gan a gcuid eile. Is féidir leat dhá chleachtas nó níos mó a dhéanamh don ghrúpa muscle céanna nó a bheith ag obair le haghaidh grúpaí matáin éagsúla. Roinnt samplaí:
- Oiliúint Superslow . Is éard atá i gceist leis an modh oiliúna seo ná gach ionadaí a dhéanamh ag luas mall, de ghnáth 8-10 soicind. Tá an cineál oiliúna seo an-dúshlánach, don intinn agus don chomhlacht. Tá fócas docht ar an bhfoirm ríthábhachtach chun díobháil a sheachaint le hoiliúint mall.
- Oiliúint Eccentric . Baineann an cineál oiliúna seo le díriú ar an gcuid ísliú de gach cleachtadh, mar shampla an meáchan a ísliú le linn curl biceps. Maidir leis an modh oiliúna seo, is minic go dteastaíonn comhpháirtí uait chun cabhrú leat an meáchan a ardú i riocht ionas gur féidir leat díriú ansin ar an gluaiseacht eachtrach.
- Oiliúint Chuarda : Is féidir go leor formáidí a bheith ag workouts oiliúna cuairte - gach oiliúint neart, gach cardio nó meascán den dá. Is é an smaoineamh dul trí roinnt cleachtaí, ceann tar éis an taobh eile, le haghaidh ciorcaid amháin nó níos mó. Gheobhaidh tú roinnt samplaí sa bhunachar sonraí seo de workouts oiliúna ciorcaid.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agam cad atá le hathrú?
Agus tú ag smaoineamh ar do chuid roghanna go léir - an gcaithfidh mé gach ceann de na hathruithe seo a athrú? Agus más rud é nach bhfuil, cé na cinn ba chóir dom a roghnú? Cuimhnigh go mbaineann gach ceann de na comhpháirteanna seo - minicíocht, meáchain, ionadaithe, leagann agus modh oiliúna. D'fhéadfadh sé go gceanglódh athrú ar ghné amháin d'oiliúint duit daoine eile a athrú chun rudaí a dhéanamh. Coinnigh sé simplí trí chomhpháirt amháin a athrú agus lig do chorp freagairt air sin. Le himeacht ama, beidh tú ag foghlaim níos mó faoi do chorp, rud a ligeann duit athruithe a dhéanamh níos éasca.
> Foinsí:
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.
> Hass, Chris J., et al. Leagann aonar in aghaidh il i dtréimhsí meáchain caitheamh aimsire fadtéarmacha. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Eanáir 2000.