Nuair a bhíonn tú ag obair ar do chorp uachtarach, is gnách go mbíonn an fócas ar neart agus seasmhacht araon. Cuid de sin ná a chinntiú go bhfaigheann na matáin go leor ama faoi theannas ionas go gcuirfear dúshlán orthu go leor chun fás níos láidre.
Nuair a thógann tú meáchain throm le níos mó ama faoi theannas, éigean ar do chuid matáin a chur in oiriúint don dúshlán sin trí snáithíní níos mó a thógáil agus mar sin tá do chorp réidh leis an dúshlán an chéad uair eile.
Is é bealach amháin chun do chuid ama faoi teannas a mhéadú trí luas roinnt de na cleachtaí a athrú. Mar shampla, sa bhosca cófra thíos, déanann tú an déine a mhéadú trí chuisle beag a chur i ndiaidh gach ionadaí.
Tógfaidh tú seasmhacht sa chófra , ar ais , ar ghualainn , ar bíopaí , agus trí bhrúpaí trí shuimeálacha a dhéanamh. Sna suimeálacha seo, déanfaidh tú dhá chleachtadh difriúil don ghrúpa muscle céanna gan aon chuid eile a bheith eatarthu, rud a chuireann déine agus fórsaí ar do chuid matáin a bheith ag obair níos deacra.
Is féidir an obair seo a chríochnú i thart ar 30-45 nóiméad, ag brath ar an méid a leagann tú agus an méid is mó a ghlacann tú idir na tacairí.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Barbell, dumbbells ualaithe éagsúla, banna , céim nó liathróid a fheidhmiú , agus banna friotaíochta meán-teannas. Mura bhfuil barbell agat, is féidir saor in aisce a chur in ionad le dumbbells nó le cineál éigin eile de fhriotaíocht.
Conas a
- Téigh suas le haghaidh 5-10 nóiméad le sraitheanna cártaí éadroma nó teas suas de na cleachtaí thíos.
- Déan na cleachtaí i ngach superset, ceann tar éis an taobh eile, le fios ag na hairíonna. Déan iarracht gan aon chuid eile a dhéanamh idir na cleachtaí más féidir leat.
- Déan gach ceann de na suimeanna 1-2 uair, le scíth gearr idir.
- Le haghaidh obair níos deacra, déan 3 shraith de gach ceann de na suíomhanna.
- Bain úsáid as meáchan go leor nach féidir leat ach an líon molta ionadaithe a dhéanamh. Ciallaíonn sé sin gur chóir an freagra deireanach a dhéanamh le dea-fhoirm. Má tá do chuid bileoga foirmeacha, stad go luath nó má dhéantar meáchan níos éadroime ort.
1 - Breiseáin 1: 1.5 Bruscair an Chiste
Chun do chiste a oibriú , tosú ag suí ar bhinse nó liathróid le meáchain ag teacht ar na glúine.
Cuirfidh dúshlán cothromaíochta úsáid as liathróid, mar sin déan machnamh ar an méid meáchain a úsáideann tú. D'fhéadfadh go mbeadh ort dul níos éadroime.
Laghdaigh agus seasann na meáchain suas os cionn na cófra gan na héilinneacha a ghlasáil.
Bend na codaill agus laghdaigh an meáchan síos go dtí go mbeidh na héilinneacha díreach faoi bhun an torso.
Ón áit seo, brúigh na meáchain ar leathbhealach suas, na meáchain a ísliú agus brúigh na meáchain ar fad.
Leanúint ar aghaidh ag athrá do 12 ionadaí; cuimsíonn gach ionadaí clóbhuailte iomlán agus ina dhiaidh sin leathphreas.
2 - Flies Cófra Malartach
Ag baint úsáide as meáchan beagán níos éadroime ná an brúigh cófra (más gá), luí ar bhinse nó ar liathróid agus meáchain a shealbhú os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair.
Brace do ABS chun do chorp a choinneáil cobhsaí agus do dhúblach a choinneáil díreach beagán, agus an lámh dheis níos ísle agus síos go díreach faoi bhun leibhéal torso.
Má tá tú ar liathróid a fheidhmiú, beidh sé ina dhúshlán do do chroílár iomlán.
Ardaigh an lámh dheis agus anois eitilt leis an lámh chlé, ag cur an ABS ar ais arís agus a choinneáil ar an elbow beagán cuartha.
Leanúint ar aghaidh ag athrú airm ar feadh 12 reps (cuimsíonn ionadaí amháin an tógáil ar dheis agus ar chlé araon).
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
3 - Superset 2: Pushups Síneadh
Téigh isteach i riocht pushup ar na glúine nó na gcorráin. Ba chóir do lámha a bheith díreach faoi na guaillí.
Ón seasamh seo, siúl an lámh chlé ar aghaidh agus an lámh dheas a choinneáil díreach faoi ghualainn dheis.
Bend na codaillí go mall agus cuir isteach níos mó isteach i buille. Ba chóir go mbeadh dúshlán ort sa lámh dheis beagán níos mó ón suíomh atá i gceist.
Brúigh ar ais agus athrá a dhéanamh le haghaidh 10 ionadaí sula n-athraítear taobh agus comhlánaigh 10 ionadaí leis an lámh ceart ar aghaidh.
4 - Pushups Le Leigheas Liathróid
Téigh isteach i riocht pushup ar na glúine nó na gcéagáin agus cuir an lámh dheas ar liathróid leigheas.
Más rud é go mbraitheann sin ró-éagmais, déan iarracht do lámh a mhúnlú ar ardán céim nó ardán.
Bend na huillinn agus níos ísle isteach i buille. Brúigh ar ais chun tús a chur, rolladh an liathróid ar an taobh clé agus arís.
Leanúint ar aghaidh ag malartú na lámha ar an liathróid leigheas do 12-20 ionadaí.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
5 - Superset 3: One Arm Row
Cuir an chos chlé ar chéim nó má tá binse agat, is féidir leat do chuid meáchain a shosú ar an glúine clé le do lámh chlé a thacaíonn leat.
Mura bhfuil ceachtar agat, is féidir leat an t-aistriú a dhéanamh agus tú ag glúine nó is féidir leat dul ó na cromáin agus bí do dhúthchleas ar an mhoill chun tacú le do chúl níos ísle.
Tosaigh leis an meáchan ar dheis, ag crochadh an meáchain síos go dtí an t-urlár.
Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso.
Íochtarach agus athrá arís ar feadh 12, ansin lasmuigh a athrú.
6 - Rath Dumbbell Malartach
Oibríonn na sraitheanna dumbbells malartacha na laitíní freisin, ach toisc go dtéann tú ar aghaidh, bíonn níos mó oibre ar do chúl níos ísle agus ar do chroí.
Tosaigh leis na cosa faoi dhromchla óna chéile agus meáchain a choinneáil sa dá lámh.
Leid ó na cromáin a choimeádann an t-árasán agus an árasán ar ais. Déan iarracht an comhthreomhar ar ais a thabhairt don urlár más féidir leat. Bend na glúine chun an cúl níos ísle a chosaint nó teacht suas le huillinn 45 céim má tá sé seo i do chúl.
Tarraing an dá uillinn suas i dtreo tairiscintí chun dul isteach i do shuíomh tosaigh. Coinnigh an lámh chlé i bhfeidhm, ar ais ar chonradh, agus cuir an lámh dheas chun an urlár.
Brúigh an chúl chun an lámh a tharraingt siar agus ansin an lámh chlé a ísliú. Leanúint ar aghaidh ag athrú sraitheanna ar gach lámh ar feadh 10 n-ionadaí (cuimsíonn ionadaí amháin an arm ceart agus clé araon).
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
7 - Superset 4: Rows Dumbbell Cothrománach
Cé gur oibrigh na cleachtaí roimhe seo na lacha, dírítear níos mó ar an gclúdach uachtarach seo agus ar na lanna ghualainn.
Cuir an chos chlé ar chéim, ag tacú leis an gcomhlacht leis an lámh clé ar an mná. Is féidir leat binse a úsáid chomh maith agus an glúine clé a shocrú ann chun tacú leis an gcúl níos ísle.
Coinnigh meáchan ar do dheis agus an lámh ag crochadh síos díreach sa tsraith lámh amháin. Is é an difríocht anseo go rothóidh tú an lámh ionas go mbeidh an pailme os comhair chúl an tseomra.
Glac na lanna ghualainn (rhomboids) chun an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn, ingearach leis an gcomhlacht. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
8 - Cúl Uachtarach ar chúl Uachtarach
Is féidir leat an bogadh seo a sheasamh nó ina suí.
Má tá tú ag seasamh, tosú leis na cosa faoi dhromchla óna chéile agus bíonn banda friotaíochta agat agus na lámha faoi chos óna chéile.
B'fhéidir go gcaithfidh tú na lámha a thabhairt níos gaire má theastaíonn níos mó teannas uait nó níos faide óna chéile má tá an iomarca teannas ann.
Tóg na hairí díreach amach os comhair tú leis na palms os comhair an uasteorainn.
Cuir na bladáin ghualainn le chéile agus banna a tharraingt ar oscailt ionas go mbeidh airm ar an taobh cosúil le sciatháin eitleáin.
Déan arís ar feadh 8 ionadaí mall, agus leanann 8 ionadaí beaga súgartha ina dhiaidh sin.
Déan cinnte go seiceálfaidh tú do bhanda le haghaidh aon deora bheaga sula ndéanann tú an cleachtadh ionas nach gcuireann sé ar do chumas.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
9 - Superset 5: 1.5 Preas Barbell Oscailte
Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh le barbell nó dumbbells.
Má tá barbell á úsáid agat, tosú leis na cosa leithead an ghualainn agus an barra a shealbhú le lámh níos leithne ná na guaillí.
Tosaigh an t-aistriú trí bhrú an mheáchan a dhéanamh. Brace an ABS agus iarracht a sheachaint ag taisceadh do chúl.
Bend na huillinn agus tabhair an meáchan síos go dtí leibhéal smig.
Anois, brúigh an meáchan leathbhealach suas agus ansin níos ísle ar ais go leibhéal smig.
Déan arís le haghaidh 10 ionadaí. Áirítear ar gach ionadaí brú iomlán forchostais agus leathphreas forchostais.
10 - Preas Malartach Oscailte
Seas le meáchain agus cuir na cosa faoi leith an ghualainn óna chéile, cuir an t-ualach ar an taobh.
Tús a chur leis an aistriú leis na huillinneacha agus na meáchain ag leibhéal na n-iarlaige. Ba chóir go mbeadh postanna sprioc cosúil le do airm.
Ag coinneáil an t-ABS agus an lámh chlé i bhfeidhm, brúigh an lámh dheas os cionn gan casadh an elbow. Laghdaigh an meáchan ar ais chun tús a chur agus déan an bogadh ar an taobh eile arís.
Leanúint ar aghaidh, ag athrú ar dheis agus ar chlé, ar feadh 10 ionadaí. Áirítear le hionadaí amháin na taobhanna ceart agus clé araon.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
11 - Superset 6: Rí Upright
Má tá aon ghualainn nó ceisteanna rotator agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a sheachaint.
Seas leis na cosa crom-leithead óna chéile agus dumbbells nó barbell a choinneáil leis na lámha díreach taobh istigh de na guaillí agus na bosa atá os comhair do chorp.
Coinnigh na guaillí síos agus an cófra suas agus tú ag cur na bóillí, agus iad ag tarraingt suas i dtreo an uasteorainn agus na meáchain a thabhairt chun leibhéal na cófra. Is ardaitheoir ingearach é seo.
Déan an meáchan a ísliú agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí.
12 - Ardaithe Tosaigh Tosaigh
Chun an cleachtadh seo, beidh tú ag iarraidh liathróid cleachtadh nó binse imlíne a úsáid.
Má tá tú ag baint úsáide as liathróid, suí agus gabháil dumbbells níos éadroime nó cuir na dumbbells ar an urlár os comhair tú. Coisigh na cosa amach go mall, ag dul isteach i suíomh imlíne, bualadh na glúine leis an liathróid atá suite timpeall do lár-chúl. Déan cinnte go n-úsáideann tú mata nó bróga nach bhfuil duillín.
Ag coimeád na n-arm díreach, tóg an arm díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn le do chuid palms os comhair.
Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
13 - Suas 7: 1.5 Curraí Barbell
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le barbell nó le sraith dumbbells.
Tosaigh le seasamh leis na cosa leithead an chromáin óna chéile, meáchain os comhair na méarloige leis na palms atá os comhair.
Bend na huillinn agus briseadh na bicepaí chun an meáchan a chur i dtreo na guaillí. Coinnigh na huillinneacha go statach an t-am ar fad.
Laghdaigh an meáchan an bealach ar fad agus ansin tógáil leathbhealach suas. Déan an meáchan a laghdú agus leanúint ar aghaidh le haghaidh 10 ionadaí. Áirítear le hionadaí amháin cuile agus leath cuile.
14 - Curls Dumbbell Malartacha
Seas leis na cosa crom-leithead óna chéile agus dumbbells a shealbhú leis na palms atá os comhair.
Bend an elbow ceart, ag fás na biceps agus an cuar ag meáchan. Íochtarach agus de réir mar a bhíonn tú ag laghdú an mheáchain, déan curl biceps leis an lámh chlé.
Leanúint ar aghaidh ag athsholáthar do 12 ionadaí. Áirítear le hionadaí amháin na n-arm ceart agus clé.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.
15 - Superset 8: Brúigh an Bhinse Dún Grip
Labhraigh ar bhinse nó ar liathróid agus meáchain nó barbell a shealbhú. Má tá tú ar an liathróid, déan an croí agus déan cinnte go dtacaítear le do cheann agus do mhuineál.
Má tá barbell á úsáid agat, cuir do lámha faoi leith an ghualainn ar leith agus na palms atá os comhair.
Tús leis an meáchan díreach suas agus ansin na bóillí a dhúbailt agus iad a choinneáil gar don chomhlacht agus tú ag ísliú an mheáchain, ag taisteal díreach os cionn an ribcage.
Déan na tricepaí a scriosadh chun an meáchan a chur ar ais, agus an meáchan á gcur i lár an torso. Braitheann tú seo sa chiste freisin.
Bend na huillinneacha, iad a choinneáil gar don chorp, agus iad a ísliú go díreach faoi bhun an torso, ag tabhairt an bharra le hover thar an ribcage.
Déan arís do 12 ionadaí.
16 - Dips Le Leathnú Cos
Suigh ar chéim nó ar chathaoir leis na glúine a bent agus na lámha in aice leis na cromáin.
Brúigh suas ar na lámha agus coinnigh na cromáin in aice leis an mbinse. Coinnigh na glúine chun leagan níos éasca a dhéanamh nó iad a chur amach níos mó le haghaidh leagan níos dúshlánaí.
Bend na codaill agus bíonn níos ísle isteach i dtréiceanna, ag dul síos go dtí go bhfuil do uillinn ag thart ar 90 uillinneacha. Coinnigh na guaillí síos agus na cromáin an-dlúth leis an mbinse mar sin ní gá duit na guaillí a bhrú.
De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos ceart, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé. Íochtaigh an cos agus an lámh le haghaidh snámh eile, an uair seo ag leathnú an chos chlé agus ag teacht amach le do dheis.
Leanúint ar aghaidh ag taisteal agus ag plé le chéile ar feadh 12 ionadaí.
Déan an Superset seo arís nó téigh ar aghaidh chuig an chéad Superset eile.