Pump It Up
Is é seo an dúshlán comhlacht uachtarach ná meascán dian cleachtaí atá deartha chun díriú ar matáin do bhrollach , ar ais , guaillí, biceps , agus triceps ar bhealaí nua.
I gcás gach grúpa muscle, déanfaidh tú trí shraith - rinne trí chleachtaí éagsúla ceann tar éis an taobh eile. Ansin, déanfaidh tú an grúpa matáin sin a ligean trí shraith a dhéanamh do ghrúpa muscle éagsúla, rud a fhágann go mbeidh sé seo ag obair go tapa agus go dian.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, liathróid cleachtadh, agus céim nó binse.
Conas a
- Téigh suas le haghaidh 5-10 nóiméad le leaganacha éadroma nó níos éadroime de na cleachtaí thíos
- Déan na cleachtaí i ngach trí shraith amháin tar éis an taobh eile le beagán nó gan aon chuid eile idir.
- Bain úsáid as meáchan nó friotaíocht go leor ionas gur féidir leat AMHÁIN a líonadh isteach ar an líon molta ionadaithe
- Déan sraith amháin de gach trí shraith le haghaidh oibre oibre níos giorra, nó athchuairt a dhéanamh ar feadh obair níos faide
Tri-Socraigh 1 - Pushups
Ar na glúine nó na gcorráin, déan 16 pushups.
Preas an Chiste
Laghdaigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchain a choinneáil le builleoga na gcroí. Cuir an arm ar ais agus brúigh na meáchain suas agus amach ar uillinn i gcruth-y. Tabhair na meáchain le chéile thar an cófra, níos ísle agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
Sléibhte Íseal agus Sreabhadh Ard
Labhraigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchan a shealbhú thar an gciste.
- Íseal na n-arm amach go dtí an leibhéal ghualainn, bíodh na codaill beagán bent.
- Tabhair na meáchain ar ais, ach ar uillinn níos ísle ionas go mbeidh na meáchain os cionn na gcromáin.
- Íseal na meáchain ar ais i eitilt.
- Ansin iad a thógáil ar ais thar an cófra.
Leanúint ar aghaidh ag eitilt ar eitilt rialta le eitilt uillinn íseal ar feadh 12 ionadaí.
Tri-Set 2 - Curls Hammer le Power Squat
Coinnigh meáchain sa dá lámh agus cuirfidh siad iad ar ais go beagán, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh chuig cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a íslíonn tú na meáchain agus déanann tú arís do 12 ionadaí.
Curraí Barbell
Coinnigh barbell trom le lámh an ghualainn óna chéile. Conradh na biceps chun an meáchan a ghearradh i dtreo an ghualainn, ag coinneáil na láimhe go díreach. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Curlaí Tiúchan
Suigh ar chéim nó ar bhinse agus meáchan trom a shealbhú sa lámh chlé, clúdaithe le dornóg ar an taobh istigh den thigh chlé. Conradh an bicep chun meáchan a tharraingt i dtreo an ghualainn. Íochtarach agus athuair le 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind agus Déan Trí-Socraigh 1 agus Tri-Set 2 a athchruthú nó bogadh ar aghaidh go dtí an chéad Tri-Set eile.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Coinnigh barbell os comhair na méadaithe, cuir ar aghaidh go dtí thart ar 45 céim (árasán ar ais) agus brúigh an chúl chun an barbell a tharraingt i dtreo an cnaipe bolg. Scaoileadh agus athrá le haghaidh 12 ionadaí.
Rás Aon-Armtha
Cuir ar chlé ar chéim nó ar na glúine ar bhinse meáchain.
Tacaigh leis an gcomhlacht leis an lámh chlé mar go bhfuil tú ag meáchan trom sa láimhe deise, ag crochadh an meáchain síos go dtí an t-urlár.
Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athrá arís ar feadh 12, ansin lasmuigh a athrú.
Cuileoga droim ar ais
Coinnigh dumbbells mheán-throm agus tosóidh tú ina suí, cromáin le arm a chrochadh agus meáchain faoi na glúine. Ardaigh na lámha amach go dtí an taobh, suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag cur bladáin ghualainn ag fás le chéile. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Tri-Set 4 - Preas Barbell Oscailte
Coinnigh barraige díreach os cionn lámh níos leithne ná guaillí. Bend na huillinn, ag ísliú an bharra go dtí leibhéal súl. Brúigh agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Rua Upright
Coinnigh barraige díreach os cionn lámh níos leithne ná guaillí. Bend na huillinn, ag ísliú an bharra go dtí leibhéal súl. Brúigh agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Ardaigh Leabhrán Dlúth
Luigh le do thaobh clé ag fanacht ar an liathróid, glúine ar chlé ar an urlár le haghaidh tacaíochta agus an chos ceart díreach. Ag meáchan meáchan a choinneáil sa lámh chlé, tóg an lámh suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag coinneáil an elbow beagán le chéile agus an wrist díreach. Íochtarach agus athuair le 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind agus Déan Trí-Socraigh 3 agus Tri-Socraigh 4 arís nó téigh ar aghaidh go dtí an trí shraith eile.
5 Brúiteoirí an Chabhlaigh Tri-Socraigh
Laghdaigh, ag gabháil le barbell díreach suas, lámh a ghualainn óna chéile. Bend na huillinn, ag laghdú an mheáchain i dtreo an chromáin. Brúigh agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Eisínteachtaí Triceps
Suigh ar liathróid nó ina chathaoirleach agus bíonn dumbbell trom sa dá lámh leis an arm a leathnaíodh os cionn, uillinn in aice le cluasa, airm díreach.
Bend na huillinn agus meáchan níos ísle a dhéanamh taobh thiar de tú go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim - coinnigh na codaill i gcill agus in aice le cluasa.
Tricepaí conartha agus díbhuailí a thosú go dtosach. Déan arís do 12 ionadaí.
Dips
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus ar chothromaíocht ar do chuid arm, ag bogadh backside os comhair an chéim le cosa díreach. Bend na huillinn agus níos ísle, agus na guaillí a choinneáil síos go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim. Déan arís do 12 ionadaí.
Malartú Ball Ball Tri-Set 6
Labhraigh ar an mata agus cuir an liathróid idir na cosa. Íseal na n-arm agus na cosa chomh híseal agus is féidir leat gan clós a chur ar ais, ansin iad a thabhairt ar ais go dtí an lár, ag cur an liathróid i lámha. Cuir na h-arm agus na cosa síos go dtí an t-urlár arís agus lean ar aghaidh, ag malartú an liathróid idir na lámha agus na cosa ar feadh 12 ionadaí.
Géarchor Liathróid
Labhraigh leis an liathróid atá ag fanacht taobh istigh faoi na láimhe ar ais go lár / níos ísle agus ina lámha taobh thiar den cheann nó trasna na cófra. Conradh do ABS chun do torso a thógáil as an liathróid, ag tarraingt bun do ribcage síos i dtreo do chromáin. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Plean
Téigh isteach i bpost, ar na forearms agus na glúine nó na glúine agus gabháil le 30 soicind.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind agus Déan Tri-Socraigh 5 agus Tri-Socraigh 6 nó má dhéantar tú!