Is cuid de na matáin is tábhachtaí do chroí iad na matáin do chúl, agus is é an cúlra níos ísle ná an bunús d'aon chorp láidir, oiriúnach. Tá a fhios ag an chuid is mó de na cúltaí níos ísle againn toisc go ngortódh siad an t-am ar fad ó shuí agus ní bhíonn siad ag piocadh rudaí i gcónaí ar an mbealach ceart.
Tá na matáin níos ísle ar ais ag taisteal go léir ar gach taobh den spine agus, chun iad a bheith ag obair, is gnách go n-oibreofaí cleachtaí den chineál síneadh. Tá sé tábhachtach a bheith ag obair ar do chúl níos ísle, chomh maith leis an gcuid eile de do chúl, lena n-áirítear na lata agus an taobh uachtarach .
Ag Roghnú Do Cleachtaí
- Tosaitheoirí : Roghnaigh 1-2 cleachtaí agus comhlíonann 1-2 sraith de 12-16 ionadaí
- Inter / Adv : Roghnaigh 2-4 cleachtas difriúla - Mar shampla, déan iarracht síneadh ar ais agus leanúint ar aghaidh le hipeartscríbhinní nó le sreabhadh chun oibriú ar ais ar bhealach go hiomlán difriúil. Bain triail as éagsúlacht bogann le cineálacha éagsúla trealaimh chun rudaí a choinneáil suimiúil. Bain triail as do 2-3 sraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir sraitheanna
- Bain úsáid as go leor meáchain nó friotaíochta ar féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a chomhlánú
1 - Eisínteachtaí Ar ais
Is dócha gurb é na síntí ais ar cheann de na cleachtaí is ísle ar ais ar ais, agus is féidir iad a dhéanamh ar bhealaí éagsúla.
Is é an bogadh bunúsach ná do chosa a choinneáil ar an urlár agus tú ag tógáil an cófra as an urlár, agus na lámha ar an urlár le haghaidh tacaíochta, taobh thiar nó taobh thiar den cheann.
Is é an príomh-eochair le síntí ais chun an ABS a ghabháil sula dtógann tú an cófra as an urlár. Tabharfaidh sé deis duit díriú ar na matáin níos ísle ar ais. Is féidir leat an t-urlár uachtarach agus níos ísle a ardú ag an am céanna le haghaidh cleachtadh níos déine.
2 - Síneadh Ar ais ar an mBalla
Is breá liom an leathnú ar ais ar an liathróid mar go bhfaigheann tú raon tairiscint níos mó. Is féidir leat do lámha a choinneáil faoin smig, mar a thaispeántar, nó is féidir leat iad a chur ar gach taobh den cheann.
Is maith liom an bealach a bhailiú ar fud an liathróid agus ansin an seom a chur i ngleic leis an gcomhlacht uachtarach a ardú, ach go dtí go mbeidh an comhlacht ar fad i líne dhíreach. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh ar na glúine mar mhodhnú.
3 - Síneadh Ar ais ar an BOSU
Má tá rochtain agat ar BOSU , is uirlis iontach eile é seo chun an croí iomlán a neartú, go háirithe an cúl níos ísle. Beidh raon beag tairiscint agat sa bogadh seo, ach déanfaidh cothromaíocht ar an gcromán éagobhsaí dúshlán a thabhairt do na matáin chroí agus do chobhsaíocht ar bhealach iomlán difriúil.
4 - Hyperextension droim ar ais ar an mBalla
Is é seo ceann de na bealaí is fearr leat, uathúil atá ag obair leis an gcúl níos ísle chomh maith leis na glúta agus na hamstrings. Maidir leis an gceann seo, rachaidh tú ar aghaidh ar an liathróid go dtí go mbeidh tú ar do chuid forearms.
Coinnigh na cosa díreach agus tóg suas díreach díreach, go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach. I bhfocail eile, ná bíodh na cosa ag dul thar an gcorp, ach díreach ar an gcromán.
5 - Morning Maidin
Is bealach maisiúil é an maidin mhaith a bheith ag obair ar ais, go háirithe mura bhfuil aon mheáchan á úsáid agat.
Chun an t-aistriú seo, tá sé an-tábhachtach go mbainfí do ABS, rud a chabhraíonn le do chúl níos ísle a chosaint mar a neartóidh tú é. Is féidir leat do chuid arm a chur amach ar na taobhanna, amach ar aghaidh (mar a éilítear, atá níos deacra) nó taobh thiar do chinn mar atá tú ag dul ó na cromáin, ag coinneáil an árasán cúl agus na glúine beagán bent, go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár.
6 - Hinge Hip
Is breá liom an bogadh seo chun an cleachtadh deadlift níos dúshlánaí a mhúineadh. Maidir leis an gceann seo, bain úsáid as broomstick nó bata díreach eile agus é a choinneáil taobh thiar do chúl, lámh amháin taobh thiar den cheann agus an taobh eile taobh thiar den chúl níos ísle.
Ba chóir go mbeadh an bata i dteagmháil le do cheann, idir na lanna ghualainn agus do chliabhán. Cuir Hinge ar aghaidh agus déan iarracht an bata a choinneáil i dteagmháil leis na trí phointe go léir an t-am ar fad.
7 - Deadlifts
Is é ceann de na cleachtaí is fearr leatsa ar fad a bhíonn ag maireachtáil na mban mar gheall ar an gcúl níos ísle, chomh maith leis na glúta agus na hamstrings.
Tá iarbhuntairí i bhfad an-deacair a mháistir, cé go bhfuil siad éasca. Is í an eochair an t-árasán cúlra agus na guaillí a choinneáil ar ais ar dtús agus tú ag dul ó na cromáin, na glúine atá beagán cuartha. Ar an dara dul síos, coinnigh an meáchan i do chosa i ndáiríre, ar nós go bhfuil tú ag bearradh orthu. Tabharfaidh sin deis duit do dhul ar ais níos ísle a oibriú gan aon iomarca brú.
8 - Madra Éin
Is cleachtadh iontach é seo do chobhsaíocht lárnach iomlán chomh maith leis an gcúl níos ísle a neartú. Is é an smaoineamh an lámh agus an cos eile a thógáil, ach go dtí go bhfuil do chorp ar fad i líne dhíreach, ansin téigh go dtí an taobh eile. Breathnaíonn an ceann seo níos éasca ná mar atá sé.
9 - Droichead
Seo cleachtadh milis, simplí eile atá foirfe chun an cúlra níos ísle a neartú chomh maith leis na glúta agus na hamstrings. Má bhíonn fadhbanna ar ais agat, ba mhaith liom an cleachtadh seo a úsáid toisc gur bealach iontach é a bheith ag obair ar chobhsú lárnach.
Chun an t-aistriú seo, ba mhaith leat na cosa faoi na glúine agus ba mhaith leat na cromáin a bhrú suas go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach. Is féidir leat é sin a athrá nó is féidir leat an post a shealbhú ar feadh 30 nó níos mó soicind.