Má tá tú tar éis dul i mbun oiliúna eatramh, b'fhéidir gur chuala tú rud éigin ar a dtugtar oiliúint Tabata, ar a dtugtar an Prótacal Tabata.
Is éard atá i gceist leis an obair seo ná oiliúint idirghabhála déine déine a cheapfar chun ráta do chroí a fháil sa chrios anaeróbach chrua sin ar feadh tréimhsí gearra ama. Agus é seo á dhéanamh agat, déanann tú do chuid córais fuinnimh go léir a oiliúint, rud nach n-oibríonn obair chártaí rialta de ghnáth.
Ní hamháin go ndéanann sé sin níos oiriúnaí duit, cuidíonn sé leat calories níos mó a dhó i rith agus tar éis do chuid oibre. Is é an chúis atá leis an gcineál seo de shaothrú HIIT chomh maith mar gheall ar an gcóimheas oibre le sosa. Ní bhfaighidh tú ach 10 soicind de chuid eile idir gach 20 bliain d'fheidhmiú.
Níl an t-eatramh an-ghearr sin go leor chun ligean duit a ghnóthú go hiomlán, agus is cúis amháin é go bhfuil sé iontach chun seasmhacht a thógáil agus tú ag teacht i gcruth.
An Formáid Phrótacail Tabata
- 20 soicind de chleachtadh déine an- ard (m.sh., sprints, burpees, squat jumps, etc.)
- 10 soicind de chuid eile
- Déan 8 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad
Tháinig an smaoineamh maidir le hoiliúint Tabata ó shaol na lúthchleasaithe, mar a dhéanaimid go leor de na smaointe ar ár gcuid oibre. D'iarr an Dr. Izumi Tabata, ollamh ag Dámh an Spóirt agus Eolaíochta Sláinte in Ollscoil Ritsumeikan sa tSeapáin, chomh maith le príomhchóiste na foirne scátáil luas na Seapáine, a fháil amach an bhfuil borradh an-ghearr ar fheidhmiú ard-déine, agus fiú níos giorra feabhas a chur ar fheidhmíocht na scátálaithe.
Chun éifeachtacht an chórais oiliúna seo a thástáil, ghlac an Dr. Tabata staidéar ar ábhair tríd an obair dhea-ardteicneolaíochta (170% de VO2 ) de 4 nóiméad de chuid Tabata ag baint úsáide as rothar stáiseanóireachta .
Comparáid sé na torthaí le grúpa lúthchleasaithe eile a lean saothar éagsúil, ag obair ar dhian níos airde (200% de VO2 max) ar feadh 4-5 babhta 30 soicind, agus 2 nóiméad eile ina dhiaidh sin.
Ba iad na torthaí, a foilsíodh i Leigheas & Eolaíocht i Spóirt agus i gCleachtadh , gur fheabhsaigh lúthchleasaithe na Tabata a n- VO2 max , arb é cumas an chomhlachta ocsaigin a úsáid níos éifeachtaí. Aistríodh sin go feidhmíocht níos fearr ar an oighear.
Conas is féidir le Oiliúint Tabata Sprioc Do Chórais Fuinnimh
Ba é an toradh suimiúil eile ná go raibh feabhas ar dhá cheann dár bpríomhshórais fuinnimh sa Phrótacal Tabata. Tá sé dírithe ar an gcóras fuinnimh anaeróbach , arb é an córas atá freagrach as cleachtadh gearr, déine ar nós sprionna agus tá sé mar sprioc ag an gcóras fuinnimh aeróbach, agus is é an córas a úsáidtear le haghaidh cleachtas seasmhachta, mar shampla fada, mall.
I dtraenáil eatramh traidisiúnta agus déine measartha , tá an córas aeróbach ag díriú ar an gcóras aeróbach, ach mura rud é go n-oibríonn tú amach as do chrios compord, ní fheabhsaíonn siad an córas anaeróbach i gcónaí.
Mar sin féin, mar a fuair an Dr. Tabata ina staidéar taighde, ag déanamh oiliúna ard-eatraimh eatramh le tréimhse eile a bhí níos giorra ná an tréimhse oibre is féidir díriú ar an dá chóras, ag tabhairt an dá lúthchleasaithe agus an cleachtóir meán níos mó dá buck.
An bunlíne? Tairgeann workouts Tabata sochair níos mó feidhmíochta i níos lú ama, ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil na hoibríochtaí seo do gach duine.
Réamhchúraimí
Ós rud é go n-éilíonn na hidirghabhálacha déine iarracht uile-aimseartha (Leibhéal 9-10 ar an scála seo a mheastar a mheastar ), agus toisc go gcuireann na tréimhsí gearrthéarmacha suas le fiach mór ocsaigine, b'fhéidir gur mhaith leis an obair seo 4 nóiméad an ceann is mó ná 4 nóiméad saol.
Tá oiliúint Tabata an-chun cinn agus is fearr do chleachtóirí a bhfuil taithí acu. Ba chóir do thosaitheoirí tosú le hoiliúint eatramh níos éadroime agus de réir a chéile ag obair ar a mbealach suas go dtí an leibhéal déine seo. Nó, is féidir leat an fhormáid seo a úsáid go héasca, 20 soicind agus 10 soicind as, le cleachtaí níos éasca cosúil le siúlóid nó tionchar íseal bogann cosúil le máirseáil in áit, baint céim nó ardaitheoirí glúine.
Is féidir leis an éagsúlacht cleachtaí is féidir leat a dhéanamh ar an gcineál seo níos mó spéise a bheith ag obair agus spraoi níos mó ná cineálacha oibre eile, rud a chiallaíonn go bhfuil sé seo mar aon le gnáthamh ar bith de chuid cardio.
Leideanna le haghaidh Oiliúint Tabata:
- Cé gur bhain rothar stáisiúin sa staidéar bunaidh, is féidir leat an Prótacal Tabata a dhéanamh le beagnach aon ghníomhaíocht nó meaisín cardio. Mar shampla, sa Tabata Cardio Workout seo , tá éagsúlacht cleachtaí comhlacht meáchain ann, a gheobhaidh tú ardráta croí, má dhéantar í ag déine iomlán.
- Bí cinnte go bhfuil tú ag teas go mór (ar feadh 10 nóiméad ar a laghad) sula ndéanann tú iarracht an cineál oibre seo.
- Má tá tú nua don chineál seo oiliúna, tosú le 5-6 timthriallta de gach cleachtadh agus an chuid eile a mhéadú go 20-30 soicind. De réir mar a bhraitheann tú as an obair agus stamina a thógáil, laghdóidh na tréimhsí eile de réir a chéile agus méadú ar líon na dtimthriallta chun níos mó déine a chur leis.
- Má dhéanann tú níos mó ná aon leagan Tabata (de réir mar a dhéanann go leor oibreacha), déan 60 nó níos mó soicind a shocrú idir tacair Tabata.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine go minic. Cruinníonn an déine mar a théann tú trí gach timthriall, ag bualadh nuair a shroicheann tú deireadh na hoibre nuair a bhíonn na matáin ag fulaingt agus go bhfaigheann an fhoirm sloppy, rud a fhágann go bhfuil tú níos leochailí.
- Ná déan an obair seo níos mó ná 1-2 huaire sa tseachtain, agus an chuid eile idir an t-idirbheart agus an díobháil a sheachaint.
- Is féidir leat teacht ar roinnt apps uainiúcháin do tháblaí Tabata chun cabhrú leat súil a choinneáil ar do Tabatas, mar shampla Tabata Pro, ar fáil le haghaidh iPhone agus Android araon.
Is bealach iontach é Oiliúint Tabata spiceáil suas do chuid workouts, calories níos mó a dhó agus níos mó a bhaint as d'am a fheidhmiú. Toisc go bhfuil na hidirghabhálacha chomh gearr, braitheann tú iad i ndáiríre, ach cuireann an obair ar siúl. Déan iarracht oiliúint Tabata a chur uair sa tseachtain le feiceáil ar conas a fhreagraíonn do chorp.
Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag éirí ró-anáil, leathnaigh d'amanna aisghabhála nó má bhíonn sosanna breise ann de réir mar is gá. Bí cinnte éisteacht le do chorp nuair a dhéantar aon chineál cleachtadh ard-déine. Má bhraitheann tú aon pian nó míchompord, briseadh ort, déan cleachtaí éagsúla nó déan dearmad ar an lá.
Tá traenáil idirghabhála ard-dhéine an-cháin ar an gcomhlacht, mar sin tá sé éasca é a overdoing nach bhfuil tú cúramach.
> Foinsí:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Éifeacht an Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta ar Fheidhm Cardashoithíoch, Vo2max, agus Fórsa Mhatánach. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Éifeachtaí oiliúna iomarcacha seasmhachta measartha-déine agus ard-déine ar chumas anaeróbach agus VO2max." Cleachtadh Spóirt Med Sci. 1996 Deireadh Fómhair; 28 (10): 1327-30.