Má tá tú nua le feidhmiú , is dócha gur chuala tú faoi oiliúint eatramh , modh oiliúna a bhfuil tú ag brú as do chrios chompord ar feadh tréimhse áirithe ama agus ansin a ghnóthú.
Is éard atá iontach maidir le hoiliúint eatramh ná go bhfuil bealaí éagsúla ann chun é a dhéanamh. Is féidir le cleachtóirí níos airde a bheith ag obair ar dhian an-ard, ag dul isteach sa chrios fuinnimh anaeróbach ina bhfuil ocsaigin ar phréimh.
Is é an chúis atá le hoiliúint eatramh chomh coitianta ná go gcabhraíonn sé ag obair ar leibhéil níos déine ná go dtógann tú seasmhacht níos tapúla agus go gcabhraíonn sé leat calories níos mó a dhó, rud atá iontach le haghaidh meáchainí .
Ní hamháin sin, ach déanann sé do chuid oibre níos suimiúla. In ionad dul ar an luas céanna don obair iomlán, is féidir leat rudaí a mheascadh, rud a fhágann gur dealraitheach is giorra ná mar atá sé.
Oiliúint Iosach Bunleibhéil
B'fhéidir go mbeadh iontas ort más féidir leat oiliúint eatramh a dhéanamh mura bhfuil tú ag cleachtadh veteranach agus is é an freagra atá ann. Is féidir le tosaitheoirí go leor as oiliúint eatramh a fháil.
Ní féidir leat ach do chuid oibre a athrú, rud a fhágann go bhfuil siad níos lú spraoi, tugann tú deis do chorp a bheith ag obair chun beagán níos deacra a dhéanamh.
Is é an upshot, ní oibríonn tú ach go crua ar feadh tréimhse ama an-ghearr, rud a chiallaíonn go mbeidh sé níos compordaí. Tá sé i bhfad níos fearr ná sin a dhéanamh trí obair fhada nó, ar an láimh eile, ag iarraidh a bheith ag obair ar dhian déine ar feadh fad do chuid oibre.
Do Oibriú Idirghabhála
Is áit iontach é an cleachtadh seo a leanas le tosú má tá tú ag bunleibhéal. Tá sé 21 nóiméad ar fad agus cuimsíonn sé eatraimh oibre a bhfuil tú ag cur brú beagán as do chrios chompord.
Ciallaíonn sé sin nach mbeidh tú gan anáil nó gan uaim, ach go simplí, ach an rud is foirfe a thógfaidh sé bonn láidir láidir chun meáchan a fháil agus meáchan a chailleadh.
Trealamh atá de dhíth
Taispeántar an workout ag baint úsáide as treadmill le hathruithe ar luas agus incline, ach is féidir leat aon mheaisín de do rogha a úsáid nó an obair a dhéanamh lasmuigh.
Tá roghanna maithe ag an oiliúnóir éilipteach nó an rothar stáiseanóireachta chomh maith, ach is féidir leat siúlóid shimplí a dhéanamh, lasmuigh nó rothaíocht lasmuigh.
Bain úsáid as na hidirghabhálacha oibre ach chun do luas, incline agus / nó friotaíocht a mhéadú, ag brath ar an gcineál gníomhaíochta atá á dhéanamh agat.
Treoracha
- Leagann oibre : I gcás gach 'sraith oibre', bain úsáid as na socruithe ar do mheaisín (incline, luas, friotaíocht, rampaí, etc.) chun déine a mhéadú. Taobh amuigh, luas a mhéadú nó cnoc a aimsiú. Ba chóir duit a bheith ag obair as do chrios chompord, ach ní chomh crua gur bhraitheann tú dizzy nó lightheaded. Tá sé beagán míchompordach.
- Leagann aisghabhála : I gcás gach 'socraithe eile', déan na socruithe céanna sin a ísliú, nó cuir síos ar an gcnoc síos go dtí go dtéann tú ar ais go luas measartha. Ba chóir duit a ghnóthú go hiomlán roimh an chéad sraith oibre eile.
- Athraigh an luas agus an déine de réir do leibhéal folláine: Mura bhfuil tú réidh le haghaidh an déine níos airde, tá sé cliste dul ar an déine atá tú compordach leis. Ar an gcaoi chéanna, más rud é nach cosúil go bhfuil sé seo go leor duit, is féidir leat an dlúthdhiosca nó an fhriotaíocht a luasú nó a mhéadú.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do dhiansa : Tá ráta na leibhéil iompair a mheastar (RPE) ann chun cabhrú leat súil a choinneáil ar do dhian ar scála 1 go 10 ar an gcairt seo a fheictear . Le linn socruithe eile, fanacht thart ar 4 go 5 RPE. Le linn tacair oibre, fanacht timpeall 5 go 6 RPE. Níl difríocht mhór idir an obair agus na socruithe eile, ba mhaith leat ach beagán níos deacra a bheith ag obair le linn na socruithe oibre.
- Féach do dhochtúir má tá aon ghortú nó coinníollacha agat.
Is féidir leat áireamhán ráta ráta croí a úsáid freisin agus / nó an tástáil cainte chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine a fheidhmiú .
| Agallamh | Bunleibhéal Worker Interval Workout - 21 Miontuairiscí | RPE |
| 5 nóiméad | Téigh suas ar luas éasca. Tús a chur go héasca anseo agus an-déanach a mhéadú trí dhul chun cinn níos tapúla, ag ardú na n-imlíne nó ag méadú an fhriotaíochta. Seo an t-am chun do chorp a fháil te agus réidh le haghaidh cad atá le teacht. | Leibhéal 3-4 |
| 3 nóim | Socraigh na Scíthe : Méadú do luas ón teas suas agus méadú 1% ar an imlíne. Coinnigh luas measartha. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag feidhmiú, ach ba chóir duit a bheith in ann comhrá a dhéanamh. | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Socraigh na hOibre : Méadú 1% ar an gcreatlach chun an leibhéal déine a ardú. Ba chóir go n-athródh athrú beag ar do dhiansa, análaithe beagán níos tapúla agus beagán míchompordach. Is féidir leat an t-imlíne a mhéadú más rud é nach bhfuil tú ag mothú difríocht ar bith. | Leibhéal 6 |
| 3 nóim | Socraigh na Socruithe : Laghdaigh do luas agus do chlaonadh chun ráta do chroí a ísliú go dtí leibhéal compordach. Ní gá go mbeadh na suímh chéanna mar atá sa chuid eile a leagadh amach. | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Socraigh Oibre : Méadú do luas 3-5 incrimintí agus cuir méadú ar an incline 1-2% chun an déine a ardú. Más mian leat, na socruithe seo a choigeartú chun oibriú ag an déine a mholtar. | Leibhéal 6 |
| 3 nóim | Socraigh na Socruithe : Laghdaigh do luas agus do chlaonadh chun ráta do chroí a ísliú go dtí leibhéal compordach. | Leibhéal 5 |
| 5 nóiméad | Laghdaigh do luas agus cuireann sé níos mó fós ar luas an-chompordach le do chuid fuaraithe. | Leibhéal 3-4 |
Nuair atá tú réidh chun dul chun cinn, is féidir leat sraith oibre eile / péire socraithe eile a chur leis. Má theastaíonn uait leanúint ar aghaidh, cuir gach ceann de na hoibreacha ar bun nó aon obair amháin sa tseachtain.
Déan iarracht an cineál oiliúna eatramh seo le gníomhaíochtaí eile chun rudaí a athrú, feabhas a chur ar do chuid seasmhachta agus cabhrú leat calories níos mó a dhó. Tabharfaidh an méadú seasta seo le linn do workout deis duit cruth níos fearr a fháil de réir a chéile gan obair chomh crua chun tosú a sheachaint.