Dearadh an sraith ceithre cinn seo i gcomhar leis an Saineolaí Ar ais Péine Anne Asher chun cosc a chur ar pian ar ais trí solúbthacht bunúsach an dromlaigh a fheabhsú, na croí agus na matáin tacaíochta dromlaigh a neartú, agus a bheith compordach leis na gluaiseachtaí a rialaíonn flexion agus síneadh an spine.
1 - Solúbthacht Bunúsach le haghaidh Cosc ar Phéine
Is seicheamh gearr é a d'fhéadfadh a lán a dhéanamh duit má chleachtann tú é go rialta. Má dhéanann Yoga cheana féin, cuir na ceithre cinn seo ar do ghnáthamh. Má tá tú nua le yoga, déan iarracht tiomantas beagán ama a dhéanamh gach lá chun na hábhair seo a dhéanamh. Má tá pian ar ais agat cheana féin, bí cinnte go dtéann tú i dteagmháil le do dhochtúir ar dtús chun a chinntiú go bhfuil na cleachtaí seo comhoiriúnach le do riocht.
Maidir le gach ceann de na gnéithe seo a leanas, gheobhaidh tú naisc chun treoracha a chomhlánú agus míniú mionsonraithe ar an gcaoi a chuidíonn an t-údar chun cosc a chur ar pian ar ais.
2 - Sraith Cat-Bó Feabhsaíonn Soghluaisteacht agus Feasacht Dromlaigh
1. Tosú ar an tsraith le teacht ar na ceithre go léir leis na caológa faoi na guaillí agus na glúine faoi na cromáin.
2. Déanfaimid 10 síneadh cat-bó chun an spine a théamh.
3. Inhale agus áirse do chúl (leathnú an dromlaigh). Cuir do navel le do spine cé go bhfuil tú ag scaoileadh do bolg. Tosaigh an ghluaiseacht ó d'eireaball agus lig dó sracadh suas do spine ionas go mbeidh an tairiscint dheireanach ag do cheann ag lorg suas.
4. Exhale agus babhta do spine (flexion spinal). Arís, bog an navel i dtreo an spine agus tús a chur leis an ghluaiseacht le d'eireaball. Titeann do cheann mar a ghlacann tú do ghruaig.
Molann Anne Asher an stráice seo chun feabhas a chur ar fheasacht ar shoghluaisteacht dhromlaigh agus ar chobhsú lárnach
3 - Madra ag dul in aghaidh aníos chun na hips agus na hamshrianta a shíneadh
1. Téigh ar ais chuig spine neodrach. agus cuir do chromáin faoi.
2. Exhale agus do chuid cosa a dhíshealbhú chun bualadh ar ais go madra atá os comhair anuas .
3. Bend do ghlúine, ag teacht suas ar na liathróidí do chosa. Tabhair do bolg chun sosa ar do thíoga agus do chnámha suí ar ard. Ansin doirteadh do shála, ag díriú na gcosa agus ag coinneáil rothlú ard na gcnámha suí. Má tá hamstrings an-daingean agat, coinnigh mionchló i do ghlúine.
4. Coinnigh an t-údar ar feadh cúig anáil.
Is maith le Asher madra atá os comhair aníos mar phíosa do na cromáin agus na háiteanna. Neartaíonn sé freisin do chuid matáin lárnacha domhain, a chothaíonn do chúl íseal.
4 - Tógann Cobra Pose agus Neartaíonn Do Ar Ais
1. Téigh ar ais go dtí do lámha agus do ghlúine.
2. Íochtaigh ar do bolg go dtí an talamh ar an mbealach is compordaí is féidir.
3. Nuair atá tú réidh ar an urlár, cuir do chromáin ar do mhat agus do phalms díreach faoi do ghualainn le do dhúbthacha ag luíáil ar do thaobh.
4. Inhale chun matáin do chúl agus do thíoga níos ísle a fhostú. Brúigh na bairr de do chosa isteach san urlár agus cuir do chistín uachtair ar an talamh. Glac do shúile ar an urlár díreach os comhair do mata chun do mhuineál a choinneáil ar fad.
5. Déan cinnte go gcoinníonn tú do ghualainn ag bogadh ar shiúl ó do chluasa. Coinnigh beagán gan aon mheáchan i do lámha ionas go mbeidh do chúl ag déanamh an obair. B'fhéidir nach mbeidh tú in ann ardú a ardú, ach beidh sé níos tairbheach.
6. Exhale agus cuir do chromáin ar ais go dtí an t-urlár.
7. Déan an tairiscint seo arís trí nó cúig huaire.
Cén fáth a bhfuil cobra ann? Míníonn Asher go gcuireann leathnú an spine na matáin ar ais, na abdominals, agus na matáin pelvic. Is bealach é chun pian diosca a mhaolú freisin.
5 - Seasann an t-ús leanbh an spine
1. Téigh isteach i do lámha chun do airm a dhíriú agus tú ag clúdach do ghlúine agus cuir ar ais chuig údar an linbh .
2. Déan do ghlúine a scaipeadh chomh leathan le do mata agus lig do bolg síos idir na glúine.
3. Téigh anseo cúig go deich breaths sula dtéann tú ar ais go dtí gach ceithre agus an t-ord iomlán a athrá.
Molann Asher le hábhar an linbh an spine a chobhsú tar éis backbend cosúil le cobra.