Oibríocht Folláine Oiliúna Ard-Mheáchain

An bhfuil tú réidh le haghaidh obair oiliúna ciorcad ard-déine chun cinn? Má tá tú ag obair go rialta le meáchain ar feadh sé mhí nó níos mó le rud éigin cosúil leis an Neart Neart agus Clár Muscle , b'fhéidir go mbeidh tú réidh chun dul suas go dtí an chéad leibhéal eile d' oiliúint aclaíochta .

Glacaim leis seo an "Ciorclán Tromchúiseach" toisc go bhfuil neart caidéalaithe iarainn ann le chéile le gluaiseacht tapa idir cleachtaí chun an ráta croí a ardú, chomh maith le comhábhar rothaíochta nó déine déine.

Is ceann maith é an t- saille comhlacht neamhdhíobairín beag sin a dhó .

Tabhair faoi deara: is cleachtas den chineál ciorcaid ard-déine é seo agus is gá duit folláine réasúnta a bheith agat chun dul i ngleic leis an déine seo. Má bhraitheann tú nach bhfuil tú ag láimhseáil go maith é, ní hionann ach ciorcad amháin seachas déine a dhéanamh ar an déine oibre - nó téigh go dtí clár déine measartha . Tá seiceáil rialta leighis fiúntach i gcónaí.

Na Cleachtaí

Tá seacht gcleachtadh san áireamh agus is féidir le gach ardaitheoirí dumbbells a úsáid ionas gur féidir leat an obair a dhéanamh sa bhaile chomh maith leis an seomra aclaíochta. Déantar an comhpháirt rothaíochta / rothaíochta anaeróbach trí huaire i ngach ciorcad.

1. Cumhacht Dumbbell glan agus brúigh. Fuaimeann sé seo casta, agus is cleachtadh chun cinn é , ach níl sé níos faide ná teacht na ndaoine is mó le taithí beag. Seo conas é a dhéanamh. Faigh oiliúnóir giomnáisiam chun tú a chóisteáil sna pointí is giorra más gá.

1. Seas le dumbbells crochta ag an taobh, cosa leithead ghualainn seachas.

1. Ardaigh suas os comhair na cosa, agus ag an am céanna ag cromadh agus ag ardú na dumbbells ag lúbadh ar na glúine agus ag tabhairt na dumbbells chuig na guaillí.
2. Ní gá duit doimhneacht squat iomlán a squat mar a bheadh ​​tú i gceart glan. (Sin an fáth go dtugtar cumhacht glan air.)
3. Cuir deireadh leis na dumbbells leis an seasamh atá ann cheana féin, agus ansin filleadh ar an suíomh crochta.

2. Curls lámh Dumbbell .

3. Sixty soicind go tapa - treadmill, rothar, mion-trampoline nó cleachtadh leanúnach comhlacht comhchosúil. Is eatramh anaeróbach é seo atá deartha le déanamh ag ard-déine . Ba chóir é a dhéanamh ar dhian ar a laghad 8 as gach 10 ar scála 1-1. Má tá uibheann faoi dhíon nó lasmuigh ar fáil agat is féidir leat é sin a úsáid. Mura ndéanann tú, roghnaigh treadmill nó timthriall stáiseanóireachta sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, nó a rith ar an láthair ar trampoline mionfheidhmithe.

4. Seasmhach, dumbbell thar sraitheanna.

5. Lunges ualaithe Dumbbell .

6. Síneadh triceps Dumbbell .

7. Preas cófra Dumbbell (cothrománach nó claonta). An bhfuil an ceann seo suite ar do chúl nó, má tá rochtain agat ar bhinse inchoigeartaithe, ar bhinse imlíne.

Obair Chiorclán Tromchúiseach

Téigh suas ar dtús. Déan 10 nóiméad ag siúl nó ag bogadh ar bhreidmill, nó coibhéiseach, chomh maith le raon de chleachtaí meáchain éadroma - brúiteáin, cuachaillí, sreabhadh maisithe agus scuataí - chun na hailt agus na matáin a ullmhú.

Roghnaigh meáchan a éilíonn duit go mbeidh tú ag obair go dian ar athrá deiridh gach cleachtadh. Is féidir leat barbellí a chur in ionad, más cuí más fearr leat iad.

Bog go tapa idir cleachtaí an chláir le scíth beag.

1. Dumbbell cumhacht crochta glan preas. Sraith amháin de 10 athrá.

1. Curls lámh Dumbbell. Sraith amháin de 12 athrá.
2. Treadmill reáchtáil nó malartach. Sixty soicind déine ard.
3. Dumbbell bent thar sraitheanna. Sraith amháin de 12 cleachtas.
4. Lunges ualaithe ualaithe ar aghaidh. Sraith amháin de 12 athrá.
5. Treadmill reáchtáil nó malartach. Sixty soicind déine ard.
6. Eisínteachtaí Dumbbell Triceps. Sraith amháin de 12 athrá.
7. Preas cófra Dumbbell (árasán nó claonadh). Sraith amháin de 12 athrá.
8. Treadmill reáchtáil nó malartach. Sixty soicind déine ard.
9. Ciorclán iomlán. An chuid eile ar feadh 3 nóiméad. Tóg beagán níos faide mura bhfuil tú ag déileáil go maith leis an iarracht.
10. Bain triail as 3 chiorcaid, nó dhó mura bhfuil tú oiriúnach. Ba cheart go dtógfadh ciorcad amháin thart ar 15 go 18 nóiméad ag brath ar rochtain ar threalamh.

1. Fíoraigh agus síneadh go réidh ar chríochnú do workout.
2. Athbhreosla laistigh de 30 nóiméad le sneaiceanna lena n-áirítear carbaihiodráit agus próitéin.
3. Ná níos mó ná 3 seisiún sa tseachtain. Féadfaidh tú obair nó meáchain eile a dhéanamh níos lú ná an tseachtain sin.

Glac sos ón gclár oibre seo gach ceathrú seachtain má bhraitheann tú ró-oibrithe. Ná bí ag obair amach má tá pian géar nó ainsealach ort: Déan comhairle ar dhochtúir. Ádh mór leis.