Is cleachtas oiliúna meáchain an-aithint an cuar lámh nó cuile biceps a úsáideann dumbbells nó barbells, nó fiú kettlebells , chun matáin an lámh uachtair, na biceps, agus níos lú, na brachialis agus brachioradialis a oibriú.
Ar na héagsúlachtaí tá seasamh seasamh, suí, claonadh suí agus seasamh "tiúchana" le dúlán ag luí ar an sliabh istigh (suí). Úsáidtear an barbell freisin i sraith den chleachtas curl den chineál céanna.
Tá an cur síos seo le haghaidh an curl láimhe dumbbell alternating.
Mar aon leis na cleachtaí go léir, ná meáchan ró-throm a thógáil chun tús a chur leis, agus stop a chur má bhraitheann tú pian ar bith. Tá tóir mhór ag baint le biceps mór i measc na bhfear, ach ní rachaidh tú chun meáchan níos troime a fháil sula mbeidh tú réidh. Is féidir le díobháil leis an dornóg nó leis an láimhe a bheith ann, agus cuirfidh sé damper ar do ghnáthamh workout ar fad.
Cuimhnigh an t-anáil a sheasamh ar an iarracht.
D'oibrigh na matáin: matáin biceps ag tosaigh an lámh uachtarach, agus matáin an lámh íochtarach, na brachialis, agus brachioradialis freisin.
1 - Comhlacht Seasamh
- Coinnigh dumbbell i ngach lámh ag na taobhanna le palms atá os comhair i dtreo thaobh an mhéara agus na n-arm díreach.
- Seas na cosa go compordach faoi ghualainn-leithead óna chéile.
- Brace na matáin lárnacha réidh chun an meáchan a thógaint.
Gluaiseacht Comhlachta
- Ardaigh dumbbell amháin i dtreo an ghualainn, ag rothlú an lámh mar a ghluaiseann sé suas ionas go mbeidh an pailme leis an dumbbell os comhair na huaire (supine) agus tá an dornóg ag díriú ar an talamh leis an forearm beagnach ingearach. Coinnigh an elbow in aice leis an gcomhlacht. Tugtar cleachtadh aontaobhach ar lámh amháin ag an am.
- Íochtarach go dtí an taobh taobh agus déan an gluaiseacht céanna leis an lámh eile. Leanúint ar aghaidh ag malartú go dtí go mbeidh an tacar críochnaithe.
- Bain triail as deich gcleachtadh le gach lámh ar feadh trí shraith. Má tá an iomarca seo le tosú leis, ná an meáchan a laghdú ach cúig cleachtas a dhéanamh le gach lámh.
Chun éagsúlacht, déan an cleachtadh a dhéanamh go déthaobhach, is é sin an dá arm a ardú ag an am céanna. Déan an t-ardaitheoir aontaobhach a mhaolú ar dtús sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcleachtadh seo.
2 - Seiceáil Pointí
- Ná tarraing an dumbbell chomh fada siar go dtéann an forearm thar staid ingearach. Is é sin, nach bhfuil an dumbbell i gceannas ar do ghualainn.
- Dírigh ar fhoirm mhaith seachas feidhmiú tapa, ar a laghad nuair a bhíonn tú ag tosú amach. Braitheann an sruthán nuair a bhíonn na cleachtaí seo á dhéanamh agat.
- Ná earcú na guaillí agus an torso nuair a bhíonn an cuar dumbbell á dhéanamh, rud a d'fhéadfadh a bheith mar ghluaiseacht casta agus heaving. Déan díriú ar na lámha agus an fhoirm cheart a choimeád. Roghnaigh meáchain níos éadroime nó na repetitions a laghdú má tharlaíonn sé seo.
Sin é. Braitheann an chuid is mó de dhaoine, fir agus mná méadú suntasach i neart, agus an chuid is mó do roinnt, leis an gcleachtadh seo.