Cuidíonn taighde leis na cleachtaí is fearr chun na glútaí a thógáil
Gheobhaidh tú go leor leideanna maidir le neartú na matáin gluteus, na matáin mhóra agus chumhachtacha a bhaineann leis an bata. Mar sin féin, cuireann taighde a chuirtear i láthair in Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy cuid de na mearbhall faoi na "cleachtaí is fearr" a úsáidtear go coitianta i suíomh athshlánúcháin nó teiripeacha.
Bhain údair an staidéir seo electromyography chun aimplitiúid comhartha a chainníochtú agus a chur i gcomparáid leis an bhfuinneog gluteus maximus agus gluteus medius fired, chun a chinneadh cé na cleachtaí teiripeacha is éifeachtaí a earcú na glúine.
Tábhacht na Matáin Gluteus
Ní haon ionadh é go bhféadfadh fadhbanna éagsúla a bheith mar thoradh ar ghlútaí lag, lena n-áirítear pian ar ais, cromáin agus glúine agus gortuithe. Ach is iontas é cé mhéad duine, fiú lúthchleasaithe áineasa, a bhfuil glútaí lag acu.
Is é an chúis atá leis an lá atá inniu ann go gcaitheann cuid mhaith againn go leor ama ina suí. Is féidir le suí ar feadh tréimhsí síneacha ama flexors cromáin agus hamstrings déine, agus glútaí lag a theipeann ar dhóiteán a theacht i gceart. Glacann lúthchleasaithe le gortuithe comhlacht níos ísle a thugann cuairt ar theiripeoir fisiciúil liosta cleachtaí chun baile a fháil. Cuidíonn an taighde seo a shórtáil cé acu na cleachtaí sin a oibríonn i ndáiríre.
Ag Comparáid Gníomhachtú Glute i gCleachtais Choitianta
Thomhas taighdeoirí an láimhseáil muscle iarbhír an maximus gluteus agus gluteus medius le linn cleachtadh coitianta gluteus agus cleachtaí teiripeacha. Le húsáid leictreamaimagrafaíochta, bhí siad in ann a aithint cé na gluaiseachtaí a ghníomhaigh na matáin múnlaithe go dtí an céatadán is airde. Is féidir leis na torthaí seo cabhrú le speisialtóirí leigheas spóirt , teiripeoirí fisiceacha, agus fiú liúthchleasaithe a chinneadh cé acu a dhéanann cleachtadh le clár athshlánúcháin, réamhchlactha nó clár oiliúna bunúsach. Is é an cuspóir deiridh atá ag na cleachtaí seo ná go gcuirfí na glúta chun dóiteáin a dhéanamh go cuí, a thógáil go láidir, cosc a chur ar ghortuithe níos ísle ná a chéile, agus ailíniú cuí agus bithmhéaraic a chothabháil.
Bunaithe ar an taighde seo, cuimsíonn na cleachtaí a léirigh an méid is airde de ghníomhaíocht leictreamaimagrafach sa gluteus medius agus gluteus maximus roinnt cleachtaí bunúsacha gur féidir le duine ar bith a dhéanamh le trealamh beag nó gan aon trealamh.
Feachtas Butt Fearr don Gluteus Maximus
Cuireann na cleachtaí seo an céatadán is airde de ghníomhaíocht leictreamaimagrafach i ngrúpa muscle gluteus maximus ar fáil.
- Squat amháin cos : gníomhaíocht 59 faoin gcéad
- Deadlift aon-chos: gníomhaíocht 59 faoin gcéad
- Scamhóga taobh, tosaigh agus trasna: gníomhaíocht 41 go 49 faoin gcéad
Feachtas Butt Fearr don Gluteus Medius
Cuireann na cleachtaí seo an céatadán is airde de ghníomhaíocht leictreamaimagrafach i ngrúpa muscle gluteus.
- Fuadach cromáin taobh: 81 faoin gcéad gníomhachtaithe
- Squat amháin cos: gníomhachtú 64 faoin gcéad
- Siúlóid banna dhlúthrach : gníomhaíocht 61 faoin gcéad
- Deadlift aon-chos: gníomhachtú 58 faoin gcéad
Gnáthamh Cleachtais Gníomhachtaithe Glute a Dhearadh
Ag brath ar do spriocanna folláine foriomlána, is féidir leat an fhaisnéis seo a úsáid ar bhealaí éagsúla. Is féidir leat na cleachtaí go léir a dhéanamh ar bhonn rothlach chun éagsúlacht gluaiseachtaí a fháil agus iad ag díriú ar na glúine. Nó is féidir leat díriú ar na cleachtaí ag barr an liosta chun an "bang as do buck" a fháil agus an neart muscle a thógáil ar bhealach uasta agus scoite.
Bunaithe ar na torthaí, is é an dea-chleachtas squat agus cleasanna lámh-chos aon-chos an bealach is fearr chun díriú ar an gluteus maximus agus medius ag an am céanna.
Chun díriú ar an gluteus medius, déan scaipeadh cromáin taobh le chéile. Is é seo an bealach is éifeachtaí chun an gluteus medius a neartú, a bhfuil ról suntasach aige maidir leis na cromáin agus an pelvis a ailíniú. Is bealach tábhachtach is minic é seo dearmad a dhéanamh chun pian glúine a chosc. I mbeagán focal, is féidir le gach duine leas a bhaint as fulaingt cromáin taobh le cur lena ngnáthamh.
Is dhá chleachtas níos mó atá ann ná an lúbadh lastuas agus an lúb le casadh a d'fhéadfadh cabhrú le cúiseanna agus pianta comhlacht níos ísle a chosc agus a athshlánú. Nuair a dhéantar é go mall, agus le gluaiseachtaí rialaithe, ní bhíonn níos lú strus ag na scamhóga ar na hailt agus i gcoitinne tá siad níos éasca agus níos sábháilte ná cleachtaí léim plyometric nó squats domhain-chos amháin.
1 - Squat One-Leg
Rinne squats cos aonair táirgeadh 59 faoin gcéad sa ghluteus maximus agus gníomhachtú 64 faoin gcéad sa gluteus medius, má dhéanann tú ceann i gceart.
2 - Deadlift Leg Aonair
Chinn na taighdeoirí gur chuir gníomhachtú 59 faoin gcéad an t-ardú cos amháin sa ghluteus maximus agus 58% gníomhachtaithe sa glute medius.
3 - Lunges
Tháinig scamhóga taobhbhealaí, tosaigh, agus trasfhoirmeacha idir gníomhaíocht 41 go 49 faoin gcéad sa ghluteus maximus sa staidéar.
4 - Siúlóid Banna Dromchla
De réir an taighde, bhí siúl ag banna cliathánach ag 61% den ghníomhaíocht sa gluteus medius.
5 - Fuadach Hip-Leagtha Taobh
D 'aimsigh an staidéar gur thábhaigh fuadach cromáin taobh suite 81% de ghníomhachtú sa gluteus medius.
> Foinse:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gníomhachtú Muscle Gluteal le linn Cleachtaí Coiteann Teiripeacha. Iris Teiripe Fisiceach Ortaipéideach & Spóirt . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.