Is cleachtadh cumhachtach iad na scamhóga, rud a ligeann duit beagnach gach muscle sa chorp níos ísle a mhúnlú agus a neartú - na cromáin, an glúitín, an ceathrú, an lúb agus na laonna. Tá na scamhóga níos déine ná squats toisc go gcuireann an seasamh scoilt tú i riocht éagobhsaí, rud a dhúshlánóidh do chothromaíocht. Athraíonn an seasamh freisin an t-ualach ar do chorp, rud a ligeann duit gach cos a oibriú níos neamhspleách.
Is é an fhadhb atá ann ná go bhfuil pian glúine ag roinnt daoine le linn roinnt cineálacha de na scamhóga. D'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar ghortuithe glúine roimhe seo nó mar gheall ar na scamhóga a bhaineann le seasamh dúshlánach. Má tá díobháil glúine agat, ba chóir duit oibriú le do dhochtúir chun na cleachtaí ceart a fháil duitse.
Mura bhraitheann tú ach pian nuair a bhíonn scamhóga á dhéanamh agat, féadfaidh sé a bheith cinnte go mbainfidh tú úsáid as dea-fhoirm leat cabhrú leat deireadh a chur leis an bpian.
1 - Conas a Lúine: Céim ar Chéim Lunges Statach
Míníonn an t-alt céim ar chéim seo gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi na scamhóga: Conas iad a dhéanamh i gceart, éagsúlachtaí, modhnuithe, roghanna malartacha agus botúin a chuireann strus breise ar do ghlúine. Anseo thíos tá do chéad chéim i dtreo lón sábháilte agus éifeachtach:
Céim ar chéim: Lunges Statach
- Seas i seasamh scoilt leis an chos dheas ar aghaidh agus ar ais ar an gcos chlé
- Ba chóir go mbeadh na cosa thart ar 2 go 3 troigh ar leith, ag brath ar d'fhad cos
- Beidh cothromaíocht ag teastáil ar an seasamh scoilt, mar sin sealbhóidh tú ar bhalla nó ar chathaoir má bhraitheann tú go hobair
- Sula ndéantar tú a dhéanamh, déan cinnte go bhfuil do torso díreach agus go bhfuil tú ar an ladhar ar ais
- Bend na glúine agus cuir an comhlacht níos ísle go dtí go bhfuil cúpla nóiméad ar an urlár ar an glúine ar ais
- Ag bun an ghluaiseachta, ba chóir go mbeadh an mná tosaigh comhthreomhar leis an urlár agus ba chóir go mbeadh an glúine ar ais ag gabháil don urlár
- Coinnigh an meáchan a dháileadh go cothrom idir an dá chosa agus brúigh siar, agus an meáchan a choinneáil i sÚil an chos tosaigh
- Déan arís do gach ionadaí sula n-athraítear taobh
2 - Athruithe Lunge le haghaidh Dúshlán agus Dian
Tá scamhóga statacha iontach, ach cuirfidh éagsúlacht le do chuid oibre ort cabhrú leat na glúthacha, na cromáin agus na muilleoga a chur i ngleic le bealaí éagsúla agus gné nua nua a chur le do oiliúint. Anseo thíos tá ach cúpla sampla de éagsúlachtaí lunge:
- Barbell Lunge - Ceadaíonn barbell duit meáchain níos troime a úsáid ós rud é go bhfuil an meáchan níos mó dáileadh ar an gcorp. Ba cheart go mbeadh taithí agus dea-chothromaíocht agat roimh an leagan seo a iarraidh.
- Lunges Sleamhnáin - Cuidíonn pláta páipéar faoin gcúl ar ais leat níos mó ceathrú a dhéanamh agus oibriú ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht.
- Taobh Lunge - Braitheann an lionsa taobh leis na sliabháin istigh chomh maith leis na cromáin agus na glúine.
- Lúthíní Taobh Sleamhnáin - Cuireann pláta páipéir leis an lón taobh traidisiúnta níos mó dúshláin do na sliabháin istigh.
- Squats Scoilte - Cuireann an t-ardú ar an gcúl ar ais an lód traidisiúnta níos airde agus cuireann sé níos mó béime ar an gcéad den chos ar ais.
- Lunges Íseal - Tairgeann an bogadh seo bogadh daingean beag a dhúshláintear i ndáiríre ar ghlúin agus thighs an chos tosaigh agus iad ag gabháil leis an gcroílár.
- Deadgeifts Lunge - Baineann an cleachtas chun cinn seo le hamstrings agus glutes an chos tosaigh ar bhealach an-dhírithe.
- One-Leg Lunge with Reach - Tá an t-aistriú seo iontach don chomhlacht foriomlán agus déanfaidh sé dúshlán i ndáiríre do chomhardú agus do neart lárnach.
Lunges a chur le Do Workouts
Ní mian leat gach ceann de na scamhóga seo a dhéanamh i gcleachtadh amháin comhlacht níos ísle ach, má tá tú ag cleachtadh idirmheánach nó go hidirnáisiúnta, is féidir leat 1 go 3 scamhóga éagsúla a roghnú (mar shampla lóineán statach, lúb aon-chos le teacht agus sleamhnán taobh sleamhnáin) do gach obair, ag feidhmiú gach ceann le haghaidh 1 go 3 tacair de 10 go 16 ionadaí. Má tá tú ag bunleibhéal, tosú le cleachtadh amháin (mar shampla scamhóga bunúsacha) agus déan 1 go 2 sraith de 10 go 16 ionadaí, ag cur meáchain nuair a bhraitheann tú compordach.
3 - Modhnuithe Lunge agus Roghanna Eile chun Péine Géine a Sheachaint
Má tá scamhóga rialta álach ort, is cuma cé na cinn a dhéanann tú, thíos tá roinnt modhnuithe chun iarracht a dhéanamh sula dtabharfaidh tú suas iad go hiomlán. Coinnigh i gcuimhne nach bhféadfadh fiú modhnuithe a bheith ag obair do gach duine. Má bhraitheann tú pian, scipeáil an cleachtadh agus leagan difriúil a chur in ionad nó ceann de na roghanna eile atá liostaithe thíos a dhéanamh.
- Lunges Chúnamh - Leis an mbogadh seo ní úsáideann tú aon mheáchan ná go gcoinníonn tú ar bhalla nó ar chathaoir le hiarmhéid. Ligeann sé seo duit díriú ar do fhoirm gan imréitigh eile.
- Raon Tairiscint níos lú - Sa bhogadh seo, níl tú ag titim síos ach leathbhealach, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat foirm mhaith a choinneáil gan brú a chur ar na glúine.
- Crúibe Tosaigh Ardaithe - D'fhéadfaí modhnú eile a chur ar an gcos tosaigh ar chéim nó ar ardán beag chun iarracht a dhéanamh má dhéanann na scamhóga rialta do ghlúine.
Roghanna eile do na Lunges
Mura oibreoidh na scamhóga leatsa, tá cleachtaí eile ann a dhéanfaidh dúshlán agus neartú an chomhlachta níos ísle. Ní oibreoidh gach ceann de na cleachtaí seo do gach duine mar sin, mar atá le scamhóga, ba chóir duit skip a dhéanamh ar aon cleachtaí a chuireann pian ar fáil.
- Squats
- Céim Ups
- Lunges Taobh
- Pre Brúigh le Bannaí
- Suíonn an Balla
- Deadlifts
- Squats One-Legged
- Pléigh Squats
4 - Tugann Lunge: Lunging Too Far Forward
Le linn an dá squats agus na scamhóga, tá sé deacair an iomarca strus a chur ar na glúine ag dul ar aghaidh agus ag ligean do na glúine dul ró-mhór thar na toes. Cé gur féidir le do ghlúine beagán a chur ar aghaidh, ba chóir duit díriú ar an gcorp a thógáil síos mar atá tú ag dul ar ais seachas ar aghaidh. Is eochairphointe eile ná an glúine tosaigh a choinneáil i gcomhréir le do dara ladhar ar fud an lunge. D'fhéadfadh sé cuidiú leis na cromáin a ghreamú mar a dhéanann tú lón agus seiceáil ar do fhoirm i scáthán.5 - Glacaim leis an lón: Rothlú an ghlúin ar ais go seachtrach
Ós rud é gur féidir leis na scamhóga comhréiteach a dhéanamh ar d'iarmhéid, féadfaidh tú an glúine ar ais a rothlú go seachtrach in iarracht cobhsaíocht a aimsiú. D'fhéadfadh roinnt daoine an glúine ar ais go nádúrtha de bharr biomechanics nó nósanna neamhshnáitheacha éagsúla a roghnaigh siad thar na blianta.
Is é gluaiseacht amháin a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le pian agus le díobháil a bheith ag cur glúine amach nó i rith le linn. Ba chóir go mbeadh an glúine ar ais ag díriú ar an urlár ag bun an lóin. Má bhraitheann tú pian sa ghlúin chúl, seiceáil do ailíniú i scáthán chun a chinntiú nach bhfuil tú ag rothlú na glúine amach nó amach gan a bheith ar an eolas.
Fachtóir eile le bheith ar an eolas faoi sholúbthacht do quads agus flexors cromáin. Má tá na limistéir seo daingean, d'fhéadfadh go gcuirfí isteach ar d'fhoirm agus b'fhéidir go mbraitheann tú ceint ag tarraingt ar an kneecap fiú. Is féidir leat é seo a sheachaint trí d'raon tairiscint a ghiorrú agus / nó an ceathair a shíneadh roimh do scamhóga.
6 - Bronge Don'ts - Seasamh: Too Close or Too Broad
Is féidir le seasamh eile a bheith ina botún eile a d'fhéadfadh fadhbanna glúine a chur faoi deara. Beidh seasamh difriúil ag gach duine atá bunaithe ar a airde, ar fad na cosa agus ar an méid a mheastar a bheith compordach. Mar sin féin, déanann na cosa a bheith ró-dhúnadh le chéile an chuid is mó den fhórsa a chur ar na glúine seachas ar na glúta, na hamstrings agus na cearnóga, agus is é sin an áit ba chóir dó a bheith. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh na cosa ró-fhada óna chéile an tsolúbthacht a chomhréiteach sa chos ar ais agus go gcuirfí le seasamh éagobhsaí cheana féin.Is féidir leat é seo a sheachaint trí d'fhoirm a fheiceáil i scáthán nó, mura bhfuil ceann amháin ar fáil agat, seiceáil ar do sheasamh trí shuíomhanna a fháil. Íochtarach an bealach síos, ag cur an ghlúine ar ais ar an urlár (déan cinnte go bhfuil tú ar mata nó ar dhromchla padded eile). Ligeann sé seo duit duit seiceáil agus má tá uillinn 90 céim agat sa dá ghlúine. Mura ndéanann tú, is féidir leat do seasamh a choigeartú.