Tarraingíonn an t-oibríocht iomlán bunúsach ar an gcomhlacht na matáin go léir sa chorp, lena n-áirítear na cromáin, na glúine, na coinnle, an cófra, an chúl, na guaillí, na n-arm, agus an abs. Is bealach simplí gearr agus simplí é an obair seo do thosaitheoirí chun tús a chur le hoiliúint neart.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid cleachtadh, agus mata.
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan 1 sraith de gach cleachtadh (12 athrá) ag baint úsáide as meáchain measartha.
- Chun dul chun cinn, cuir 1 go 2 ionadaí ar fáil gach seachtain (suas le 16 ionadaí); tacair agus / nó meáchan a mhéadú gach seachtain ag thart ar 5 go 10%.
Le haghaidh dúshláin níos mó, déan iarracht an t-oibríocht neart idirmheánach iomlán a bhfuil cleachtaí níos deacra ann.
An obair seo 1 nó 3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts.
1 - Lunges Cúnta
Ag baint úsáide as cathaoirleach nó iarnród chun cothromaíocht, seasamh i seasamh scoilt le cosa thart ar 3 troigh ar leith. Coinnigh do torso díreach, bí do ghlúine agus an comhlacht níos ísle i dtreo an urlár gan ligean do na glúine tosaigh a lúbadh thar an ladhar (ba chóir duit barr do bhróg a fheiceáil). Brúigh tríd an tsáil chun teacht ar ais. Déan arís do 12 ionadaí, ansin lasmuigh a athrú.
2 - Pushups Athraithe
Faigh isteach i bpushup le do lámha beagán níos leithne ná do ghualainn, agus do ghlúine ar an urlár. Coinnigh do árasán ar ais. Íochtaigh isteach go dtí go mbeidh na huillinneacha ag uillinneacha 90-chéim. Brúigh ar ais agus déan arís é le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
Má tá na dúshláin seo dúshlánach, bain triail as balla agus bíonn sé ag obair go mall ar do bhealach suas go dtí pushups ar an urlár. Má tá siad éasca, téigh go hiomlán.
3 - Squats Ball
Cuir liathróid ar an mballa taobh thiar de tú agus lean sé ina choinne, agus cosa a choinneáil faoi leithead an ghualainn óna chéile. Bend do ghlúine agus, ag meáchan a choinneáil sna sála, níos ísle i scuab, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí; meáchain a shealbhú le haghaidh déine breise, más gá.
4 - Cláraigh os a chionn
Suí nó seastáin, gabháil le ABS, agus meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí, agus coinneáil uillinneacha mar phoist spriocanna. Brúigh na meáchain os cionn, gan clós an chúlra, ag díriú ar na guaillí. Téigh síos go dtí go mbeidh meáchain ag leibhéal na cluaise, agus déan arís agus arís eile le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
5 - Ríoga Dumbbell Arm Dúbailte
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar ais, bí ag an choim go dtí thart ar 45 céim, ag coinneáil do chúlra agus ag meáchan trom-mheáchain i ngach lámh. Brúigh an chúl agus tú ag cur na bóillí, agus iad ag tarraingt suas i dtreo an torso i tairiscint rámhaíochta. Íochtarach agus athrá le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
6 - Curls Biceps
Seas le do chosa crom-leithead óna chéile, a bhfuil dumbbells meán-éadrom os comhair do thighs, palms amach. Bend do uillinn agus meáchan cuile i dtreo na guaillí. Íochtarach agus athrá le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí. Is féidir leat kettlebell a úsáid don duine seo freisin.
7 - Eisínteachtaí Triceps
Suigh i gcathaoir nó ar do liathróid agus meáchain a shealbhú go díreach os cionn an leathanaigh, na bosaí atá os comhair. Bend na h-uillinn agus cuir na meáchain síos go dtí go mbeidh siad in aice leis na cluasa. Díreach na n-arm, brú na tricepaí agus athchuairt arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
8 - Crunches ar an mBalla
Laghdaigh leis an liathróid faoi chúl lár an uachtair, a choinneáil ar na lámha a thrasnaíonn nó taobh thiar den cheann. Conradh do ABS chun guaillí a thógáil as an liathróid. Íochtarach agus athdhéanamh le haghaidh tacair 1 go 2 de 12 go 16 ionadaí.
9 - Síneadh Ar ais
Labhraigh ar do bholg ar mata agus cuir na lámha go réidh ar gach taobh den cheann. Tús a chur leis an ABS agus ansin do chófra a chur ar an urlár le cúpla orlach, ag obair ar do chúl níos ísle. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.