Ag tosú ag siúl le haghaidh folláine agus sláinte
An bhfuil tú réidh chun tosú ag siúl le haghaidh folláine agus sláinte? Moltar siúlóid shimplí ar feadh 30 go 60 nóiméad sa lá le haghaidh bainistíochta sláinte agus meáchain. Seo mar a thosaíonn tú ag siúl folláine.
Trealamh Siúlóide do Thosaitheoirí
Is cleachtadh is féidir leat a dhéanamh le trealamh íosta a bheith ag siúl. Seo na bunghnéithe a bheidh de dhíth ort:
- Bróga siúil atá cothrom, solúbtha agus compordach. Tá go leor stíleanna bróg á reáchtáil go leor.
- Éadaí siúil compordach nach gcuireann do ghluaiseachtaí srian ort. Is fearr le fabraic ardteicneolaíochta taise seachas cadás nó denim.
- Treadmill nó cosáin shábháilte chun siúl taobh amuigh nó taobh istigh
- Áirítear ar threalamh roghnúil céimiméadar nó banna aclaíochta chun do siúlóidí agus cuaillí siúil a chobhsú le haghaidh cobhsaíochta nó le do chuid oibre a fheabhsú.
Ag Siúl Lá Tosaithe 1
Beidh siúlóid ghearr sa chéad lá seo.
- Tosaigh le siúlóid 15 nóiméad ar luas éasca.
- Éist le do chorp. Bí ar an eolas faoi na comharthaí rabhaidh de chroí-ionsaí nó stróc vs comharthaí gnáththaithe.
- Ag deireadh do shiúlóid, déan gnáthamh síneadh éadrom . Tá sé seo roghnach. Cé nach bhfuil sé léirithe ag taighde go gcabhraíonn sé le tinneas nó díobháil muscle a chosc, is maith le go leor lucht siúil deireadh an siúlóid a úsáid chun a gcuid solúbthachta a fheabhsú.
- Coinnigh taifead ar d'am siúil gach lá , agus nótaí a dhéanamh faoi conas a bhraith do bhróga, mar a bhraith do chorp, agus cé chomh furasta nó deacair a bhí an siúlóid 15 nóiméad ar do shon.
- Le linn do chéad lae siúlóide agus an chéad seachtain siúlóide, b'fhéidir go mbeadh pian spréála shin agat. Tá sé seo coitianta do dhaoine a thosaíonn ag siúl folláine.
Ag Seachtain an tSeachtain Tosaithe 1
Siúlóid cúig lá ar a laghad in aghaidh na seachtaine ar feadh 15 nóiméad ag an am, fiú má tá roinnt laethanta agat ní mór duit do chuid ama a laghdú.
- Siúil ar luas éasca an chéad seachtain, ag bunú bunlíne gníomhaíochta siúil sula n-oibríonn tú ar luas.
- Tabhair aird ar d' staidiúir siúlóide agus d'fhoirm siúlóide .
- Sprioc seachtainiúil: 60 go 75 nóiméad ar fad.
Seachtain Tosaithe Ráta 2
Cuir cúig nóiméad in aghaidh an lae ionas go bhfuil tú ag siúl 20 nóiméad, 5 lá sa tseachtain. Nó b'fhéidir gur mhaith leat níos mó a leathnú féin ar roinnt laethanta, agus lá eile ina dhiaidh sin.
- Sprioc seachtainiúil: 75 go 100 nóiméad ar fad.
- Leanúint ar aghaidh ag obair ar d'staidiúir agus ar d'fhoirm shiúil.
- Tar éis cúig nóiméad ar luas éasca, siúl ag luas measartha áit ar féidir leat a bheith ag anáil go suntasach ach is féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh agus tú ag siúl agus nach bhfuil tú as anáil.
- Tá sé níos tábhachtaí ná an luas a chur ar bun le do chuid ama siúil agus úsáid a bhaint as dea-siúlóidí, mar sin más gá duit é a dhéanamh níos éasca a fháil san am siúil iomlán, is féidir leat luas éasca a úsáid.
- Roghnach, déan gnáthamh éadromach síneadh tar éis cúig nóiméad siúil, nó é a úsáid tar éis do shiúlóid.
- Cuir obair chroí bhoilg a chur le chéile dhá uair sa trí uair sa tseachtain chun do matáin bhoilg a neartú, rud a chabhróidh leat staidiúir siúil maith a choimeád.
- Déan measúnú ar do chuid bróga siúil . D'fhéadfadh go mbeadh ort bróga nua a fháil atá oiriúnach níos fearr do shiúil folláine.
Seachtain Tosaithe Ráta 3
Cuir cúig nóiméad in aghaidh an lae ionas go bhfuil tú ag siúl 25 nóiméad, cúig lá sa tseachtain.
- Siúil ag luas measartha, ag cothabháil dea-bhealach siúil.
- Sprioc seachtainiúil: 100 go 125 nóiméad iomlán
- Leanúint ar aghaidh ag síneadh agus ag obair sa bhoilg.
Seachtain Tosach Tosaithe 4
Cuir cúig nóiméad sa lá ar siúl 30 nóiméad, cúig lá sa tseachtain.
- Siúil ag luas measartha, ag cothabháil dea-bhealach siúil.
- Sprioc seachtainiúil: 125 go 150 nóiméad ar fad
- Leanúint ar aghaidh ag síneadh agus ag obair sa bhoilg.
Snags
Má aimsíonn tú aon seachtain a bheith deacair, déan an tseachtain sin arís seachas an t-am a chur leis go dtí go mbeidh tú in ann dul chun cinn go compordach. Ná lig sceideal fuar nó gnóthach isteach ar do phlean folláine go hiomlán. Mura féidir leat siúlóid iomlán a dhéanamh, beidh aon mhéid siúil tairbheach. Déan an chuid is mó den am a chaithfidh tú trí dhíriú ar dhea-staidiúir agus ar theicníocht siúil, fiú amháin más rud é nach bhfuil sé ach le haghaidh siúlóid ghearr.
Seachas an Tús Tapa
Nuair atá tú in ann siúl 30 nóiméad ag an am go compordach, is féidir leat leanúint ar aghaidh le do dhul chun cinn.
- Sceideal Oibre Seachtainiúil Siúlóide : Feabhas a chur ar do riocht aeróbach, ar luas agus ar mhaithe le héagsúlacht oibre. Cé go raibh na hobairí tosaigh tapaidh simplí, is féidir leat dul chun cinn chun úsáid a bhaint as workouts eatramh agus workouts níos faide.
- Conas Siúl níos Fearr: Nuair a bhíonn tú ag siúl go compordach ar feadh 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain, is féidir leat tosú ag obair ar do luas siúil. Is féidir le cuidiú leat an luas a phiocadh trí úsáid a bhaint as tairiscint lámh ceart agus foghlaim le do chosa a úsáid go gníomhach chun céim a chur chun cinn.
- Traenach do Siúlóid 5K : is é seo an t-achar tóir a bhaineann le siúlóidí carthanachta agus na siúlóidí ar siúl le ritheann spraoi 3.1 míle ar fad. Tógfaidh sé an chuid is mó de lucht siúil 45 nóiméad in aghaidh na huaire.
- Traenáil do Siúlóid 10K : Tá achar 10K (6.2 míle) ar rásaí eagraithe ag go leor rásaithe eagraithe, agus d'fhéadfadh sé seo bheith oiriúnach don lucht siúil. Tógann sé an chuid is mó de lucht siúil 90 nóiméad go dhá uair an chloig chun an t-achar seo a shiúl.
> Foinsí:
> Moltaí Cumann Meiriceánach Chroí maidir le Gníomhaíocht Fhisiciúil i Daoine Fásta. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Síneadh chun tinneas muscle a chosc nó a laghdú tar éis a fheidhmiú. Bunachar Cochrane de Léirmheasanna Córasacha . Meitheamh 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Idirghabhálacha chun Díobhálacha a bhaineann le Spóirt a Chosc: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán ar Thrialacha Rialaithe Randamach. Leigheas Spóirt . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.