Traenáil chun taitneamh a bhaint as do Chéad 10K Siúlóid
An bhfuil tú ag iarraidh oiliúint a dhéanamh chun siúlóid 10K a shábháil agus iontas ort conas a thosú? Tá siúlóid 10 ciliméadar (10K) 6.2 míle ar fhad. Is é an t-achar coiteann é do ritheann carthanas agus siúlóidí agus an t-achar caighdeánach le haghaidh siúlóidí volkssport. Comhlíonann an chuid is mó de lucht siúil siúlóid 10K i 90 nóiméad go dhá uair an chloig. Seo sceideal oiliúna chun tú a fháil ón couch go dtí an líne críochnaithe, ag mothú go hiontach.
Spriocanna Oiliúna 10 Tosaitheoirí
- Siúlóid 10K (6.2 míle) i dhá uair an chloig nó níos lú.
- Feabhas a chur ar do theicníc siúlóide agus ar staidiúir siúlóide.
- Braitheann tú go mór tar éis duit siúlóid 10K a chríochnú.
Réamhriachtanais Bunleibhéal 10K
Tá an sceideal deartha do dhaoine nach bhfuil tosaithe ag siúl ar fholláine ach nach bhfuil mórcheisteanna sláinte acu. Má tá riocht suntasach sláinte agat, smaoineamh ar chomhairle leighis a lorg sula dtosaíonn tú clár folláine .
An Sceideal Traenála Siúil Tosaithe 10K
- Déanfaidh tú an chéad obair ar mhéadú do chuid ama a chaitheann tú ag siúl agus ag feabhas a chur ar do chuid siúil. Tagann obair ar luas níos déanaí.
- Cuirfidh na siúlóidí taobh istigh na seachtaine an t-am a fheidhmítear aerobic measartha molta íosta gach seachtain chun sláinte a choinneáil. B'fhéidir gur mhaith leat oibríochtaí láidre a dhéanamh ar lá malartach, a mholtar do shláinte.
- Lá amháin is ea an lá tógála míleáiste níos faide gach seachtain a chabhróidh leat seasmhacht a fhorbairt agus do chosa a chosc chun blisters a chosc.
- Comhlánaigh gach seachtain agus déan measúnú ar cibé an mbraitheann tú go leor chun dul chun cinn an tseachtain seo chugainn. Tá sé ciallmhar an tseachtain a athdhéanamh má thagann tú taobh thiar nó go bhfuair tú ró-dhúshlán air.
Seachtain 1: Tosaigh ag siúl
- Workouts: siúlóid 15 nóiméad ar luas éasca, ag féachaint do 60 go 75 nóiméad san iomlán ar feadh an chéad seachtain.
- Sceideal: 5 lá. Laethanta saoire malartacha laistigh den tseachtain, ná scip níos mó ná aon lá amháin ionas gur féidir leat comhsheasmhacht a fhorbairt.
- Spéiríní Shin: B'fhéidir go mbraitheann tú pian i do shinsí nuair a thosaíonn tú clár siúil den chéad uair. Tá sé seo coitianta. Féach ar conas coscáin shin a chosc agus a chóireáil .
Seachtain 2: Feabhas a chur ar do Theicníocht Siúlóide
- Workouts: Méadú am siúil ar siúl go 20 nóiméad ar cheithre lá sa tseachtain.
- Is é an cúigiú lá siúil lá tógála míleáiste le siúlóid de 30 nóiméad.
- Teicníocht Siúlóide : Déanfaidh staidiúir siúil maith agus úsáid stóráil chos, strideadh, brúigh agus tairiscint láimhe do luas siúil agus sochair folláine a mhéadú. Bain úsáid as an teagasc seo ar theicníc fhoirm siúil do thosaitheoirí .
Seachtain 3: Ag siúl go measartha ar Dhianmhaireacht
- Workouts: Méadú am siúil ar siúl go 25 nóiméad, ceithre lá sa tseachtain.
- Lá Míleáiste-Tógála: Ar an cúigiú lá siúil, siúlóid ar feadh 45 nóiméad.
- Siúil ag luas tapa chun do ráta croí a thabhairt isteach sa chrios déine measartha .
- Beidh do anáil níos tapúla ná mar is gnách
- Ba cheart duit fós a bheith in ann labhairt ach go mbeadh sé deacair canadh.
- Féach níos mó faoi na rudaí a bhraitheann go héasca .
- Géilleadh le haghaidh feabhsú leanúnach siúil le bróga siúil agus stocaí. Cabhróidh sé seo le blisters a chosc le haghaidh siúlóidí níos faide. Féach ar conas na bróga siúlóide ceart agus na leideanna a roghnú chun stocaí siúil a chosc le blister .
Seachtain 4: Míleáiste a Thógáil
- Workouts: Méadú am siúil ar siúl go 30 nóiméad, 4 lá sa tseachtain, ag luas measartha.
- Lá Tógála Míleáiste: Siúlóid 60 nóiméad ar luas measartha / éasca.
- Uisce: Is é an riail ordóg cupán uisce a ól tar éis gach míle . Le haghaidh siúlóidí níos mó ná 30 nóiméad, beidh ort uisce a iompar nó a stopadh ag tobair uisce.
- Coiscthe a chosc : Anois go bhfuil tú ag siúl níos faide agus níos tapúla, b'fhéidir go mbeadh taithí agat ar an láthair te nó ar an blister. Foghlaim conas blisters a chosc agus a chóireáil.
Seachtain 5: Obair ar Luas
- Workouts: Siúlóid 30 nóiméad sa lá, ceithre lá sa tseachtain.
- Lá Tógála Míleáiste: Siúlóid 90 nóiméad ar luas éasca agus measartha.
- Luas tógála: Bain úsáid as do siúlóidí 30 nóiméad chun luas a fheabhsú ag baint úsáide as foirm siúil níos fearr. Is féidir úsáid a bhaint as tairiscint lámh maith le luas siúil a threisiú. Bain úsáid as an teagascóir seo ar theicníocht siúil go tapa
Seachtain 6: 10K Mileage
- Workouts: Siúlóid 30 nóiméad sa lá, ceithre lá sa tseachtain, ag obair ar theicníc siúil agus ar luas.
- Lá Tógála Míleáiste: Ba cheart go mbeadh 10 ciliméadar (6.2 míle) ar do shlí fada an tseachtain seo ag luas measartha. Má tá tú ag siúl go tapa cheana féin, d'fhéadfá é sin a bhaint amach leis an siúlóid 90 nóiméad. An tseachtain seo, bealach a thomhas 10 ciliméadar agus luas measartha a siúl.
Seachtaine 7 agus 8: Cuir Oibrithe Siúlóide Idirghabhála
- Bain úsáid as do laethanta oibre 30 nóiméad le hoibreacha eatramh déine níos airde a dhéanamh. Tógfaidh sé seo folláine aeróbach agus feabhas a chur ar do luas.
- Oibrithe Idirghabhála: Siúlóid Eacnamaíochta amháin gach seachtain chun tógáil luas a dhéanamh. Leanann Tairseach Anaeróbach amháin gach seachtain le haghaidh folláine aeróbach. Bain úsáid as do laethanta siúil eile mar laethanta siúlóide sláinte a ghnóthú ar luas níos éasca.
- Lá Tógála Míleáiste: Siúlóid 120 nóiméad ar luas measartha. D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn go bhfuil tú ag siúl níos mó ná 10 ciliméadar, rud a chabhróidh le do chothaitheacht le linn na siúlóid 10K.
Seachtain 9 agus Beyond
- Insamhladh ar rás 10K ar do shiúlóid fada gach seachtain eile roimh do rás 10K. Siúil ag 80 faoin gcéad de do luas rás seachas siúl ag luas éasca.
- Ar an seachtain malartach, cuir le fad an siúlóid fada go seasta agus tú ag siúl ar luas éasca ar fud é. Cuir 15 nóiméad leis an am, agus é a mhéadú go seasta gach seachtain. Tógfaidh sé seo do chroíseasmhacht don 10K agus sula mbeidh a fhios agat air, beidh tú ag iarraidh leath maratón agus aisling a dhéanamh ar an maratón!
Seicliosta Lá Rásaíochta
Breithlitheoirí lá rásaíochta a chomhrac leis an seicliosta imeacht seo mar sin ní fhágann tú aon rud tábhachtach taobh thiar de. Bí ar an eolas faoi etiquette cine agus mar sin tá a fhios agat conas é a iompar ag ócáid ghrúpa.
Ceiliúradh!
Anois is féidir leat do cheann ard a shealbhú ag an 10K. Thrasnaigh tú an líne críochnaithe agus thuill tú an t-léine agus an bonn sin. Caith iad le bród!