Conas Splints Shin a Chosc agus a Chaitheamh

Ag Déileáil le Péine Shin Arna chur ar siúl ag Siúl, ag Rith, nó i gCleachtadh

Bíonn pianta i gcillíní Shin i do chos níos ísle a thagann chun cinn trí chleachtadh, mar gheall ar ró-úsáid na matáin. Tugtar siondróm strus tibial medial ar an gcoinníoll freisin.

Is coitianta iad siúcraí snámha nuair a thosaíonn daoine clár siúil nó reáchtáil , dul i mbun damhsa, nó tús a chur le druileáil mar earcú míleata. Fiú má tá tú ag rothaí agus ag siúlóir taithí agat, b'fhéidir go mbraitheann tú pian splint shin nuair a athraíonn tú rud éigin faoi do ghnáthamh, mar shampla ag dul níos tapúla, ag méadú do mhíleáiste nó ag athrú go cineál nua bróg.

Is é an dea-scéal gur féidir déileáil leis an bpian seo le féinchúram. Mura ndéanann tú do ghnáthamh ar an gcéad dul síos, is féidir leat spliníní shin a chur taobh thiar de tú. Foghlaim níos mó faoi conas a sheachaint nó a chóireáil splints shin.

Comharthaí Shin Splints

Le splints shin, braitheann tú pian géar nó géarmhéide ar an taobh istigh de do chnámh cos níos ísle (an tibia) nuair a bhíonn tú ag siúl, ag rith nó ag damhsa. D'fhéadfadh sé a bheith níos mó i dtreo do chos le sciatháin shíora roimhe nó ar chúl do chos le splints shin posterior. D'fhéadfadh a bheith ann beagán beag ag an taobh istigh den chos níos ísle, idir na glúine agus an rúitín.

Nuair a bhraitheann tú an-chuid pian splint, is dócha go dtosóidh sé nuair a stopann tú ag bogadh. Tá sé sin go hiondúil le haghaidh splints shin. Má leanann sé de ghortú tar éis cúpla nóiméad neamhghníomhaíochta, d'fhéadfadh sé a bheith ina shíniú go bhfuil tú ag dul chun cinn go bhfuil imoibriú strus nó briste brú ort.

Cúiseanna Shin Splints

Is athlasadh na matáin, na tendónna agus na fíochán cnámh iad athshlánaithe Shin, a chreideann go bhfuil strus agus athúsáid athchleachtach orthu.

Feictear é seo de ghnáth nuair a mhéadú go tobann do ghníomhaíocht fhisiciúil, le gníomhaíocht nua nó trí athrú a dhéanamh ar rud éigin i do chlár reatha. An chuir tú cnoic, talamh míchothrom nó dromchlaí coincréite ar do bhealach reatha nó siúl? An raibh tú ag cur níos mó laethanta agus míle ar do oiliúint?

Is féidir le d'áirse cosa a bheith ina fhachtóir riosca chomh maith, le feiceáil níos mó i ndaoine le cosa cothroma nó le áirsí ard, déine .

Is féidir le bróga caite nó ag athrú stíleanna bróg an baol a bhaineann le sciatháin shin a mhéadú. Má chaitheann tú bróga gúna nó bróga chompord le sÚil sásta ard, is dóigh leat go mbraitheann tú splints shin.

Is féidir le ró-chrúpaí a bheith ina chúis le sciatháin shin. Tarlaíonn sé seo i rith agus ag siúl nuair a leathnaíonn tú do chos tosaigh ró-fhada. Ní hamháin go gcuireann sé béim ar do shins, tá sé mí-éifeachtach agus ní bheidh sé ag cabhrú le do luas.

Sciatháin Shin a Chosc

Má theastaíonn uait pian shin a sheachaint nó má tá tú ag dul ar ais i do ghnáthamh tar éis duit teacht ar ais ó shlinteáin shin, bain úsáid as na tairbheacha seo.

1. Ná os a chionn . Is féidir le ró-chrosadh nuair a bhíonn sé ag siúl cur le splints shin. Coinnigh do stride níos faide sa chúl agus níos giorra os comhair. Téigh níos tapúla trí bhrú níos mó leis an gcúl chúl.
2. Feistithe le haghaidh bróga reatha agus siúl : Is fachtóir riosca é ró-mhaoiniú le haghaidh splints shin, de réir staidéir. Déanfaidh siopa bróg reatha teicniúil tú measúnú a dhéanamh ar ró-phróifíl agus bróg rialaithe tairiscint a mholadh más gá.
3. Insoles shock-absorbing do buataisí : Níl brú ar bhuataisí míleata agus buataisí siúil. Taispeánadh gur cuidiú cabhrach é i mbreithnithe pearsanra míleata a chur isteach insole turraing.
4. Roghnaigh bróga siúil le boinn solúbtha agus sála íseal : Má chaitheann tú bróga neamhspleácha le boinn dhian, déanann do chosa agus sciatháin iad a chomhrac le gach céim. Is féidir le turasóirí seacháin shin a sheachaint trí bhróga solúbtha a roghnú, fiú má dhéantar iad a lipéadú mar bróga reatha. Ba chóir go mbeadh bróga siúil sách cothrom, gan sÚil tógtha.

1. Cuir bróga d'aois in ionad : Tá an cushioning agus an tacaíocht i do bhróga lúthchleasaithe ídithe gach 500 míle, go minic i bhfad sula dtaispeánann na boinn nó na huaiseacha caitheamh.
2. Teas suas roimh dul go tapa : Téigh suas ar feadh luas éasca ar feadh 10 nóiméad sula dtosaíonn tú ar obair níos tapúla nó níos déine.
3. Lá gníomhach malartach : Ná gníomhaíocht fhíorúil a ghlacadh i gceann dhá lá i ndiaidh a chéile. Tabhair do shinsí agus do chuid matáin eile lá aisghabhála idir obair chrua nó laethanta gníomhaíochta fada.

Ag Caitheamh Splints Shin

De ghnáth, is féidir leat féin-chúram a úsáid chun faoiseamh a fháil ó splints shin. Ach ní mór duit do sholáthraí cúraim sláinte a fheiceáil má tá do shins dearg agus te do theagmháil, má tá tú ag dul níos measa, nó mura bhfuil an pian níos fearr le cúram féin ar feadh roinnt seachtainí.

Is féidir iad seo a bheith ina comharthaí siondróm urrann nó briseadh strus.

De ghnáth, leigheas spéiríní Shin leis an gcuid eile agus ansin neart a thógáil go seasta sna matáin lao. Déan na céimeanna seo.

1. An chuid eile: Ag an gcéad comhartha de pian splint shin, stop do ghníomhaíocht go dtí go dtéann an pian ar shiúl. Má tá tú ag dul ar ais go dtí do shuíomh tosaigh, siúl ag luas éasca agus déan iarracht siúl ar dhromchlaí níos boige (seachas coincréite) go dtí go bhfuil tú ar ais. Beidh cosáin DIRT níos boga, ach tá asfalt i bhfad níos fearr ná coincréit freisin. Má tá cluasáin shin athfhillteach agat, ba chóir duit dhá sheachtain a chur as do ghnáthamh cleachtadh chun go bhféadfaidh do shinsí leigheas a thabhairt. Bain úsáid as an am sin le haghaidh gníomhaíochtaí eile cosúil le snámh nó biking, rud nach gcuirfidh strus ar do shins.
2. Freagrairí Oighear agus Péine le haghaidh Atóg: Bain úsáid as pacáistí fuar ar do shins ar feadh 20 nóiméad ag an am, arís agus arís eile gach lá, á thógáil go bhfuil tuáille nó fabraic idir do chos agus an oighear ionas nach mbeidh teagmháil dhíreach agat le do chraiceann . B'fhéidir gur mhaith leat freisin cógais pian neamh-stéaróideach thar an gcuntar má tá tú ag pian nó ag leanúint ar aghaidh. Má tá tú ar aon leigheasanna, b'fhéidir gur mhaith leat plé a dhéanamh ar an méid is cuí le do dhochtúir.
3. Síneadh agus Neartú do na Bríomhar: Is féidir le síneadh ladhar agus síneadh súile cabhrú leis na matáin shin a thógáil agus a gcuid solúbthachta a fheabhsú ionas gur féidir leat a shárú le sciatháin shin. B'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le teiripeoir fisiceach chun na cleachtaí agus na teicnící a theastaíonn uait chun na matáin cos a neartú agus a chothromú.
4. Tacaí Arch agus Coisbhearta Réasúnta: Cé go bhfuil tú ag teacht chun cinn, seiceáil do choisbheart chun a fháil amach an bhfuil sé in am do bhróga a chur in ionad. Is dea-am é cuairt a thabhairt ar stór bróg lúthchleas Gael den scoth agus a bheith oiriúnach don choisbheart ceart do do ghníomhaíochtaí. B'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le podiatróir faoi ​​cibé an bhfuil tacaí áirse nó orthótaice oiriúnach do do áirsí. D'aimsigh staidéir go raibh orthótaic úsáideach mar gheall ar shiondróm tiúsach medial a chosc.

Tar éis Aisghabháil: Ag Filleadh ar Ghníomhaíocht

Nuair a bheidh tú saor ó phian ar feadh dhá sheachtain, d'fhéadfá tosú ar ais go dtí an ghníomhaíocht fhisiciúil a tharraing sé. Bain úsáid as na tactics seo.

1. Dromchlaí níos boige a lorg : Seachain dromchlaí crua nithiúla agus eile le haghaidh reáchtáil, siúlóidí nó spóirt nuair is féidir.
2. Síne tar éis téamh suas : Stop agus déan do ghnáthamh síneadh , go háirithe na cosa, tar éis do théamh a dhéanamh.
3. Luas suas ach amháin tar éis téamh suas : Má bhraitheann tú an pian laoigh, moilligh.
4. Mall nó stad má bhraitheann tú le pian splintí : Má théann an pian go tapa ar luas níos ísle, cuir deireadh le do shaothrú reáchtála nó siúlóide.
5. Oighear tar éis a fheidhmiú : Oighir do shins ar feadh 20 nóiméad tar éis a fheidhmiú.
6. Éasca é. Méadú do luchtú a fheidhmiú gan ach 10 faoin gcéad sa tseachtain (míleáiste, fad nó déine). Seachain iomaíocht go dtí go leanann tú de bheith saor ó phian.

Focal ó

Ná lig sciatháin shin gan stopadh ó bheith ag taitneamh a bhaint as gníomhaíocht fhisiceach. Is féidir leo a bheith ina bump beag sa bhóthar gur féidir leat a shárú. Cé go cneasaíonn tú, déan iarracht gníomhaíochtaí nach gcuireann strus ar do shinsí, mar shampla snámh, rothaíocht, agus cleachtaí neart. Tá sé cliste taitneamh a bhaint as cineálacha éagsúla cleachtais agus gníomhaíochtaí.

> Foinsí:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Siondróm strus tibial medial: athbhreithniú criticiúil. Spóirt Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Siondróm strus tibial medial. Clin Sports Med . 2012 Aibreán; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Sciatháin Shin - féin-chúram. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.