Ag díriú ar do Shins
Má tá matáin nó pian daingean agat, b'fhéidir gur mhaith leat roinnt ama a chaitheamh ag síneadh do muscle tibialis anterior. Tá an muscle seo os comhair do chos níos ísle. Is é an gníomh atá aige ná an chos a dhúbailt, chomh maith leis an chos a rialú agus í ag dul ar ais go dtí an talamh. Faigheann an muscle seo obair den chuid is mó nuair a bhíonn sé ag rith, ag siúl, agus i spórt cosúil le leadóige agus cispheile, a bhfuil a lán spriongaí beag.
Tosóidh an tibialis roimhe seo ag gearán má mhéadaíonn tú go tobann do mhéid ama nó luas a reáchtáil nó a shiúl, go minic go dtí an bpointe ciorclach .
D'fhéadfadh sé a bheith deacair an muscle shin a shíneadh go hiomlán mar gheall ar a socrú anatamaíoch. Go deimhin, deir roinnt saineolaithe nach féidir leat an muscle seo a shíneadh i ndáiríre, is féidir leat a leathnú, mar ní bheidh tú cos go leor le haghaidh fíor-stráice.
Is é an stáisiún seasamh éasca atá le déanamh ag an chuid is mó daoine. Ní gá duit aon trealamh nó fiú aon spás; Déantar é le bogadh simplí.
Sraith Shin Tibialis Bhuanbhunaithe
D'fhéadfá an stráice tarraing tarraingthe seo a ghlaoch.
- Seas suas. B'fhéidir gur mhaith leat balla a lámh nó tacaíocht eile a úsáid chun cothromaíocht a fháil.
- Bend an dá ghlúine beagán.
- Fanann cos amháin go cearnach ar an talamh. Cuirtear an chos a shíneadh díreach taobh thiar den chos cobhsaí seo, le cosán an chos shíneach ag baint leis an talamh.
- Coinnigh do ladhar go daingean ar an talamh, tarraing an cos síneadh ar aghaidh agus braitheann tú stráice ó bharr do chos síneadh trí do shins.
- Nuair a bhraitheann tú stráice maith, é a shealbhú ar feadh 15 go 30 soicind.
- Déan an stráice leis an gcos eile.
- Is féidir leat an stráice seo a úsáid mar chuid de ghnáthamh síneadh teas , nó mar chuid de dhroim-fhuinneog. Is féidir leat é a dhéanamh ach ag am ar bith i rith an lae.
Síneadh Shin
Ní hamháin é an tolláin don séipéal, is féidir leat é a úsáid freisin chun na sciatháin a shíneadh go réidh.
Caithfidh tú dea-ghlúin a bheith agat chun an stráice seo a dhéanamh agus beidh tú ina suí ar do shála.
- Gabháil ar mata le bairr do chosa árasán ar an urlár agus do masa thar do shála
- Coinnigh ar feadh 15 go 20 soicind.
Sraith Shin Suí
Ní gá duit a fháil amach as do chathaoirleach deisce maidir leis an athrú seo ar an stráice tibialis roimhe sin. Oibríonn an duine seo is fearr le cathaoir deasc áit ar féidir leat do chos a aistriú faoi agus taobh thiar de tú agus tú ag suí.
- Buail do ghlúine i dtreo na talún agus mar sin cuirtear ladhar do chos ar an talamh mar atá sa phíosa seasamh.
- Tarraingt go réidh go réidh agus an ladhar curtha sa talamh, cosúil leis an bpíosa seasamh ach ina suí.
- Coinnigh ar feadh 15 go 20 soicind.
- Déan arís le haghaidh gach cos.
- B'fhéidir gur mhaith leat an stráice seo a dhéanamh arís agus arís eile gach lá.
Síne Shin Lying
Tá an stráice seo an-chosúil leis an bpíosa ceathríseach atá suite. Má ghluaiseann tú an gcúl glúine ag an am céanna, tá tú ag déanamh an stráice quad atá suite.
- Labhraigh ar do thaobh leis an glúine a chromadh ar an gcos uachtarach agus mar sin tá do chos anois taobh thiar do chúl.
- Téigh ar ais agus grab do sheasamh, ag tarraingt air do dhroim.
- Coinnigh ar feadh 15 go 20 soicind.
- Déan arís le haghaidh gach cos.
Cleachtaí le haghaidh Faoisimh Shin Splint
Is féidir leat raon cleachtaí a úsáid chun do laonna agus matáin shin a shíneadh agus a neartú ar bhealaí éagsúla.
Má tá pian splint shúgartha agat, beidh an sraith seo de naoi gcleacht ag díriú ní hamháin ar an tibialis roimhe seo ach beidh sé ag obair ar do solúbthacht do laonna, do chois agus do rúitín. Is clár maith é a bhaineann le síneadh agus cleachtaí a neartú chun cabhrú le sciatháin shin a chosc.
- Athsholáthar rúitín suí agus síneadh lao
- Athsholáthar an rúitín glúine agus stráice lao
- Toe ag siúl
- Siúil siúil
- Stáisiún athsholáthair an rúitín ag seasamh
- Píosa balla lao Dhíreach na glúine
- Píosa balla lao braithe glúine
- Ardaíonn ladhar balla
- Tá céim chos
Teiripe Fhisiciúil le haghaidh Fadhbanna Leantacha
Má tá fadhbanna leanúnacha agat le pian splint shin, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar theiripe fisiceach le haghaidh splints shin.
Beidh teiripeoir in ann sraith saincheaptha de shíneadh agus cleachtaí a dhearadh duit chun cabhrú le do chuid riachtanas ar leith. Féadfaidh do theiripeoir modhanna tapaidh a iniúchadh freisin. Iarr ar do dhochtúir nó do phlean míochaine chun atreorú a dhéanamh nó breathnú ar theiripeoirí spóirt i do cheantar.
Focal ó
Is féidir le brú daingean agus le pian shin a choinneáil leat as taitneamh a bhaint as spraoi reatha agus spóirt eile. Is iad an chuid is mó agus an t-aisghabháil na príomhfhoirmeacha féinchóireála. Éascaigh ar ais isteach i do ghníomhaíochtaí agus bí cinnte go dtéann tú ar bun roimh fheidhmiú bríomhar.
> Foinse:
> Sciatháin Shin - féin-chúram. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.