Traenáil chun taitneamh a bhaint as do Chéad Siúlóid 5-Chilliméadar
An ndearna tú clárú le haghaidh siúlóid 5K díreach? Is fad coiteann é do siúlóidí carthanachta agus do siúlóidí spraoi a reáchtáiltear le ritheann. Mura bhfuil tú ag siúl go hiontach go fóill, déan cúpla seachtain chun oiliúint a dhéanamh air ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as an ócáid gan ganna na cosa.
Cé chomh fada is atá 5K Walk agus Cé chomh fada a thógfaidh sé?
Seasann an K i 5K ar feadh ciliméadar, atá beagán os cionn leathleag.
Is ionann cúig chiliméadar agus 3.1 míle. Ag luas siúil tipiciúil, is féidir leat é a siúl i 45 nóiméad go 60 nóiméad. Má tá tú ag siúl níos moille, b'fhéidir go dtógfadh tú ar feadh 90 nóiméad.
Spriocanna Oiliúna Bunleibhéil 5K
Is é an dea-scéal ná go n-áirítear an oiliúint bhunúsach le haghaidh siúlóid 5K an méid cleachtais a mholtar mar íosmhéid chun do rioscaí sláinte a laghdú agus sláinte is fearr a choinneáil.
- A bheith in ann siúlóid 5K a shiúl (3.1 míle) in uair an chloig nó níos lú
- Feabhas a chur ar do staidiúir agus ar fhoirm shiúil
- Críochnaigh mothú siúlóid 5K i bhfuinneamh seachas ídithe
Réamhriachtanais Thosaitheoirí 5K
Tá an sceideal seo do thosaitheoirí atá gníomhach de ghnáth gan gearáin shuntasacha sláinte ach nach nglacann siad go rialta i slí folláine. Má tá riocht sláinte agat, déan iniúchadh ar cheart duit comhairle leighis a lorg sula dtosaíonn tú ar chlár cleachtaidh.
Sceideal Traenála Siúil an Bhunoideachais 5K
Tosóidh tú ag cur leis an am a chaitheann tú ag siúl gach seachtain sula n-oibríonn tú ar luas.
Má aimsíonn tú aon seachtain a bheith deacair, déan an tseachtain sin arís seachas an t-am a chur leis, go dtí go mbeidh tú in ann dul chun cinn go compordach.
Seachtain 1: Ag tosú
- Am: Tosaigh le siúlóid laethúil 15 nóiméad ar luas éasca. Sprioc iomlán seachtainiúil: 60 go 75 nóiméad.
- Siúlóid cúig lá an chéad seachtain. Is mian linn nós a thógáil, mar sin tá comhsheasmhacht tábhachtach. Scaipeadh amach do chuid laethanta saoire eile, mar shampla lá 3 lá agus lá 6 lá eile a dhéanamh.
- Shin Splints: tá fadhb choitianta do thosaitheoirí ag mothú pian na gcuairteoirí shin le linn a gcéad seachtaine nó dhá oiliúint siúil. Féach ar conas coscáin shin a chosc agus a chóireáil .
Seachtain 2: Oibriú ar Do Stiúradh agus Foirm Siúlóide
- Am: Cuir cúig nóiméad sa lá ar an eolas ionas go mbeidh tú ag siúl 20 nóiméad, cúig lá sa tseachtain. Nó b'fhéidir gur mhaith leat níos mó a leathnú féin ar roinnt laethanta, agus lá eile ina dhiaidh sin. Sprioc iomlán seachtainiúil: 75 go 100 nóiméad.
- Foirm Siúlóide: Bain úsáid as do chuid siúlóidí an tseachtain seo chun díriú ar fhorbairt staidiúir agus teicníc siúil maith. Is féidir leis seo a fheabhsú go mór do shlí éasca le siúil agus do luas a fheabhsú. Lean na treoracha seo ar fhoirm siúil agus ar theicníc do thosaitheoirí .
Seachtain 3: Siúlóid ag Pace Measartha
- Am: Cuir cúig nóiméad sa lá ar an eolas ionas go mbeidh tú ag siúl 25 nóiméad, 5 lá sa tseachtain. Sprioc iomlán seachtainiúil: 100 go 125 nóiméad.
- Siúil ag luas measartha, socraithe
- Féadfaidh tú a bheith análaithe go suntasach.
- Is féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh agus tú ag siúl
- Níl tú as anáil
- Anois go bhfuil tú ag siúl go rialta ar feadh cúpla seachtain, smaoinigh an bhfuil bróga siúlóide ag teastáil uait a ligfidh d'fheidhmíocht is fearr duit. Ba chóir duit aistriú go stocaí déanta as fabraic allais chun cabhrú le blisters a chosc. Féach ar conas a roghnú bróga siúlóide agus conas a roghnú stocaí ag siúl a laghdaíonn an baol blisters .
Seachtain 4: Cuir Lá Fada
- Am: Cuir cúig nóiméad sa lá ar feadh 30 nóiméad, ceithre lá sa tseachtain, ag luas measartha. Coinneoimid an chuid is mó de do siúlóidí laistigh den tseachtain ag an achar agus an luas seo. Sprioc iomlán seachtainiúil: 125 go 150 nóiméad.
- Déan lá tógála míleáiste do chúigiú lá. Gach seachtain idir anois agus do 5km siúl, cuir am ar feadh lá fada amháin sa tseachtain. Le haghaidh seachtaine 4, ba chóir go mbeadh an siúlóid 40 nóiméad ar fad ag luas éasca.
- An ceart óil: Anois go bhfuil tú ag siúl ar feadh níos mó ná 30 nóiméad, ba chóir duit foinse uisce a aimsiú ionas gur féidir leat deoch gach míle a fháil. Mura bhfuil aon tobair áisiúil óil ann, b'fhéidir gur mhaith leat uisce a iompar leat. Is fearr é a iompar i bpacáiste fanny le holster uisce, seachas buidéal a iompar i do láimh, mar is féidir go dtiocfaidh brú muscle agus droch-shiúil.
Seachtain 5: Obair ar Luas
- Am: Siúlóid 30 nóiméad sa lá ceithre lá sa tseachtain.
- Siúlóid Fada: siúl 45 nóiméad ar luas éasca.
- Luas an fhoirgnimh: Le linn gach ceann de do chuid siúlóidí is giorra díriú ar fheabhas a chur ar do chuid siúil chun luas a chur leis. Mura bhfuil tú ag baint úsáide as tairiscint lámh, d'fhéadfadh sé seo a bheith mar eochair do luas a mhéadú. Féach leideanna teicniúla siúil go tapa chun dlús a chur leis.
Seachtain 6: Míleáiste Tóg
- Am: Siúlóid 30 nóiméad sa lá ceithre lá sa tseachtain, ag tabhairt aird ar theicnící foirm agus luas.
- Siúlóid Fada: siúl 60 nóiméad ar luas éasca.
- Nuair a bheidh tú i gcrích an t-am seo, tá a fhios agat go mbeidh tú in ann an 5K a chomhlánú. Cabhróidh ár n-oiliúint leanúnach leat chun é a bhaint amach i do chompord.
- Coiscthe a chosc: Anois go bhfuil tú ag siúl níos faide agus níos tapúla, b'fhéidir go mbeadh taithí agat ar an láthair te nó ar an blister. Foghlaim conas blisters a chosc agus a chóireáil .
Seachtaine 7 agus 8: Cuir Tréimhsí
- Ag an bpointe seo, d'fhéadfá do 5K siúlóid a chomhlánú. Ach má tá an t-am agat chun d'aclaíocht agus do luas aeróbach a thógáil, cuir oiliúint eatramh ar do chuid siúlóidí níos giorra laistigh den seachtaine agus tú ag siúl ar feadh an tsaoil ar bhealach níos éasca.
- Workouts Idirghabhála: Tógann an Turas Eacnamaíochta luas, é a dhéanamh le haghaidh obair amháin amháin gach seachtain. Tógann an Sraith Tairse Anaeróbach aclaíocht aeróbach, é a dhéanamh le haghaidh obair amháin amháin gach seachtain. Agus na hoibreacha seo á cur leis, féadfaidh tú do sheachtain oibre a laghdú go lá amháin de shiúlóid Eacnamaíochta, lá eile, lá amháin den Siúlóid Threshold, lá eile nó dhó, agus ansin an Lá Siúil Fada lá sa tseachtain.
- Siúlóid Fada: siúl 60 nóiméad ar luas éasca. Nuair a bheidh tú i gcrích an t-am seo, tá a fhios agat go mbeidh tú in ann an 5K a chomhlánú. Cabhróidh ár n-oiliúint leanúnach leat chun é a bhaint amach i do chompord.
Seachtain 9 agus Beyond
- Má tá tú ag am go fóill roimh do shiúlóid 5K, is féidir leat siúlóid fhada den tseachtain a chur isteach i gcine insamhalta gach seachtain eile. Tá sé mar aidhm ag siúl é ag 80 faoin gcéad den luas go bhfuil súil agat siúl 5K, seachas é a choinneáil ar luas éasca.
- Is féidir leat an t-achar do shiúlóid fada a mhéadú freisin sa tseachtain ina bhfuil tú ag luas an luas. Cuir 15 nóiméad leis gach seachtain eile. Cabhróidh an t-achar agus an t-am méadaithe le do stamina agus do chothaingtacht a thógáil. Sula dtuigeann tú é, beidh tú ag lorg na siúlóidí 10K agus leath maratón !
Seicliosta Lá Rásaíochta
Seachtain do shiúlóid 5K, ullmhú leis an seicliosta seo ócáid siúil agus comhairle maidir le conas siúl i rith imeacht grúpa siúlóide. Ba mhaith leat a bheith cinnte freisin go dtuigeann tú traidisiúin cine, agus na 10 rialacha sin maidir le lipéad lae cine . Más imeacht mhór é, féach treoir lae an rás don líne tosaithe chun an fhormáid a thuiscint agus cad a bheith ag súil leis. Mura bhfuil an aimsir ag comhoibriú, féach leideanna chun rásaí siúlóide sa bháisteach .
Ceiliúradh!
Tá sprioc iontach déanta agat. D'oiliúint tú i gceart chun bheith ina lúthchleasaí fíor siúil. Caith t-léine nó bonn do ócáid le bród.