Cé chomh fada, cé chomh tapa agus is minic a bheith ag siúl
Tá tú tar éis tosú ag siúl ar mhaithe le sláinte agus folláine, agus anois is gá duit plean chun do chothamhacht agus luas siúil a thógáil. Mar thosaitheoirí , ba chóir duit díriú ar úsáid a bhaint as staidiúir agus teicníc siúil agus tú ag tógáil d'am siúil.
Moltar do na húdaráis sláinte a bheith ag siúl ar feadh 30 nóiméad sa lá, go hiomlán 150 nóiméad sa tseachtain, chun do rioscaí sláinte do ghalar croí, stróc, diaibéiteas agus coinníollacha eile a laghdú.
Tá baint ag brisk ag siúl ar feadh cúig uair an chloig san iomlán le cailliúint meáchain agus sochair sláinte níos mó a choinneáil. Ar an gcúis seo, ba cheart duit tógáil suas le siúlóidí ar feadh uair an chloig, an chuid is mó de na seachtaine.
Is féidir leat nós siúil a thógáil trí chúig lá ar a laghad sa tseachtain agus rianú ar do chuid siúlóidí . Má tá riocht leanúnach sláinte agat, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh nua.
Sceideal Siúlóide don Bhosnóir Absolóideach
Tús a chur ar gach siúlóid trí do staidiúir siúlóide a sheiceáil. Beidh tú ag iarraidh siúlóid ag luas éasca ar feadh cúpla nóiméad sula luasóidh tú. Caith bróga lúthchleasa solúbtha agus éadaí compordach. Is féidir leat do shiúil a dhéanamh lasmuigh, taobh istigh, nó ar screadmill.
Seachtain 1: Tosaigh le siúlóid laethúil 15 nóiméad ar luas éasca. Siúlóid cúig lá an chéad seachtain. Ba mhaith leat nós a thógáil, mar sin tá comhsheasmhacht tábhachtach. Scaipeadh amach do chuid laethanta saoire eile, mar shampla lá 3 lá agus lá 6 lá eile a dhéanamh.
Sprioc iomlán seachtainiúil: 60 go 75 nóiméad.
Seachtain 2: Cuir cúig nóiméad in aghaidh an lae ionas go mbeidh tú ag siúl ar feadh 20 nóiméad, cúig lá sa tseachtain. Nó, b'fhéidir gur mhaith leat níos mó a leathnú féin ar roinnt laethanta, agus lá eile ina dhiaidh sin.
Sprioc iomlán seachtainiúil: 75 go 100 nóiméad.
Seachtain 3: Cuir cúig nóiméad sa lá ar an eolas ionas go mbeidh tú ag siúl ar feadh 25 nóiméad, cúig lá sa tseachtain.
Sprioc iomlán seachtainiúil: 100 go 125 nóiméad.
Seachtain 4: Cuir cúig nóiméad sa lá le chéile ar feadh 30 nóiméad, cúig lá sa tseachtain.
Sprioc iomlán seachtainiúil: 125 go 150 nóiméad.
Snags: Má fhaigheann tú aon seachtain a bheith deacair, déan an tseachtain sin arís seachas an t-am a chur leis. Déan seo go dtí go mbeidh tú in ann dul chun cinn go compordach.
Iarchéime: Nuair atá tú in ann siúlóid ar feadh 30 nóiméad ag an am go compordach, tá tú réidh le húsáid éagsúla oibre a úsáid chun déine agus seasmhacht a chur leis. Cuimsíonn plean oibre siúlóide seachtaine siúlóidí le hidirghabhálacha déine déine, siúlóidí tógála luais, agus siúlóidí níos faide.
Cé chomh tapa ba chóir do Thosaitheoirí Siúl?
Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag lucht siúil luas tapa a bhaint amach chun obair siúil measartha déine a bhaint amach. Is é sin an déine a fheidhmiú a bhaineann leis na sochair sláinte is fearr a bhaineann le siúl. Is minic a bhaineann déine measartha le siúl míle i 20 nóiméad nó níos lú, ag ráta croí sprioc de 50 go 60 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
Céard a bhíonn ag siúl go héasca cosúil le:
- Tá do análaithe níos troime ná mar is gnách.
- Tá tú fós in ann comhrá iomlán a dhéanamh agus tú ag siúl.
- Níl tú as anáil.
Ná bíodh imní ort má tá do luas níos moille agus an ráta croí níos ísle le linn na seachtaine tosaigh. Is é an chéad sprioc atá agat ná siúl 30 nó 60 nóiméad sa lá gan díobháil.
Cuirfidh tú luas agus déine níos déanaí. Bí comhsheasmhach ar cé chomh minic agus cé chomh fada agus a shiúlann tú sula ndéanann tú iarracht siúl níos tapúla. Is dócha go mbainfidh tú amach go mbainfidh tú ag siúl níos tapúla ag baint úsáide as staidiúir siúil maith agus tairiscint láimhe.
Más rud é go bhfuil deacracht agat ag aon am le linn an siúlóide, déan maolú níos faide agus filleadh ar do phointe tosaigh. Bí ar an eolas faoi na comharthaí rabhaidh a bhaineann le fadhbanna mar ionsaí croí nó stróc agus cúnamh leighis a lorg más gá. Moltar duit an t-am agus an déine a fheidhmiú gan níos mó ná 10 faoin gcéad sa tseachtain.
Cá háit a ndéanfaidh tú Ar Aghaidh?
Nuair a bheidh tú ag tógáil d'am siúil agus do luas tá tú réidh le spraoi a bheith agat.
Is féidir leat traenáil le haghaidh siúlóid 5K , atá 5 ciliméadar nó 3.1 míle ar fhad. Is fóirsteanach é seo do siúlóidí carthanachta agus ritheann spraoi agus cuirfidh sé 45 nóiméad in aghaidh na huaire a chríochnú. Is féidir leat oiliúint a thosú chun na himeachtaí seo a thaitneamh a bhaint as nuair a bheidh tú ag tógáil suas le 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain.
B'fhéidir gur mhaith leat páirt a ghlacadh i ngrúpa siúil nó i gclub mar sin beidh ort daoine eile a bheith ag siúl agus a spreagadh chun leanúint ar aghaidh le do siúlóide nua.
> Foinsí:
> Cé mhéad Gníomhaíocht Fhisiceach is gá do dhaoine fásta? Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Tomhas ar Dhian Gníomhaíocht Fhisiciúil. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.