Bain úsáid as na 5 Crios Ráta Croí le haghaidh Cleachtadh Éifeachtach
An bhfuil tú ag feidhmiú ag an déine ceart ? Trí úsáid a bhaint as criosanna ráta croí, is féidir leat do chárta oibre a fheistiú go dtí an déine is fearr chun na torthaí a theastaíonn uait a fháil. Beidh a fhios agat an bhfuil go leor iarracht á dhéanamh agat i do chuid oibre.
Braitheann cleachtadh cardashoithíoch ar mhinicíocht, déine agus fad a bheith éifeachtach. Tá a fhios agat cé chomh minic a fheidhmíonn tú agus cé chomh fada, ach is gá duit do ráta croí a fhios agat chun do déine a mheas.
Foghlaim níos mó faoi na héifeachtaí atá ag gach ceann de na cúig chrios ráta croí agus conas iad a úsáid i do workouts cardio
Criosanna Ráta Croí Bunaithe ar MHR
Má tá a fhios agat do ráta croí uasta (MHR) is féidir leat oiliúint crios crios a úsáid chun do workout a threisiú go dtí an déine ceart. Tá do ráta croí uasta chomh tapa agus is féidir le do chroí buille. Athraíonn sé seo do gach duine, ach is minic a úsáidtear aois mar threoir maidir leis an méid is dócha go mbeidh do ráta croí uasta. Féadann oiliúnóir lúthchleasaíochta uimhir níos leithne a sholáthar trí thástáil, nó mar fheidhm de chuid de na monatóireachtaí ráta croí níos costasaí. Is féidir leat cairt ráta croí aoisebhunaithe a úsáid chun do ráta croí uasta a fheiceáil agus do rátaí croí sprioc a fháil bunaithe ar chéatadáin an ráta croí uasta.
Ag baint úsáide as 5 Criosanna AD in Your Workouts
Is féidir leat sochair éagsúla aclaíochta a fháil trí chleachtadh i gccriosanna ráta croí éagsúla. Tá na cúig chrios cleachtadh seo bunaithe ar raonta céatadáin den ráta croí uasta.
I ngach crios, beidh leibhéal difriúil de shaothrú ort agus beidh céatadán difriúil de charbaihiodráit, próitéine agus saille ag do chorp.
Crios Croí Sláintiúil
- Is é an crios seo 50 faoin gcéad go 60 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Is crios éasca agus compordach é seo a fheidhmiú. Measfar gurb é an ceann is ísle den chrios déine measartha .
- Beidh tú in ann comhrá iomlán a dhéanamh sa chrios seo, cé go bhféadfadh tú a bheith análaithe níos troime ná mar is gnách.
- Is minic a bhíonn na siúilithe sa chrios seo mura gcuireann siad orthu féin a bheith ag siúl níos tapúla . Is féidir le lucht leanúna folláine cúpla lá ag siúl sa chrios seo le lá a fheidhmiú sna criosanna ardchríocha croí, chun lá a ghnóthú / éasca a thabhairt.
- Tá do chuid oibre sa chrios seo níos déine agus ní thabharfaidh sé na sochair oiliúna cardiorespiratory is mó. Ach léirigh staidéir go n-oibríonn sé chun cuidiú le laghdú saille comhlacht, brú fola, agus colaistéaról a laghdú.
- Sa chrios seo, díorthaíonn an comhlacht a chuid fuinnimh trí 10% faoin gcéad carbaihiodráití, 5 faoin gcéad próitéin, agus 85% saille a dhó.
Crios Ráta Croí Aclaíochta
- Tá an crios seo ó 60 faoin gcéad go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Is é seo deireadh níos airde an chrios cleachtaidh déine measartha .
- Beidh tú ag análaithe níos troime ach beidh tú in ann labhairt i bprionsabal gearr.
- Sruthán tú níos mó calraí in aghaidh an nóiméid ná sa chrios croí sláintiúil toisc go bhfuil an cleachtadh beagán níos déine. Tá tú ag dul níos tapúla agus dá bhrí sin clúdaíonn níos mó achar. Braitheann na calories dóite ar an achar a chlúdaíonn tú agus do mheáchan níos mó ná aon fhachtóirí eile.
- Sa chrios seo, tá do chorp breosla féin le 85 faoin gcéad saille, 5 faoin gcéad próitéin, agus 10 faoin gcéad carbaihiodráit.
- Gheobhaidh tú na sochair sláinte céanna agus na sochair dhó saille mar chrios sláintiúil an chroí.
- Féach ar shaothrú siúlóide a dhóitear saill agus d'fhonn an t-am a uasmhéadú sa chrios seo a bheith ag siúl go héasca .
Crios Ráta Croí Aeróbach
- Tá an crios seo ó 70 faoin gcéad go 80 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Tá tú anois sa chrios déine láidir .
- Beidh tú ag análaithe an-chrua agus ní bheidh tú in ann labhairt ach i bhfocail ghearr.
- Is é seo an crios a bhfuil sé mar aidhm aige nuair a bhíonn sé ag oiliúint le haghaidh seasmhachta. Spurs sé do chorp chun do chóras imshruthaithe a fheabhsú trí soithí fola nua a thógáil agus do chumas scamhóg agus do chroí a mhéadú.
- Meastar gurb é a bheith ag súil le 20 go 60 nóiméad sa chrios seo na sochair oiliúna folláine is fearr a thabhairt.
- Sruthán tú 50 faoin gcéad de do chalaraí ó saille, 50 faoin gcéad ó charbaihiodráit, agus níos lú ná 1 faoin gcéad ó phróitéin nuair atá tú sa chrios seo
- Leis an méadú ar an déine, sruthán tú níos mó calraí san am céanna, mar go bhfuil tú ag clúdach níos mó achar san am céanna. Dóitear calories a dhóitear an chuid is mó ar fad agus do mheáchan. Má théann tú níos faide san am céanna, sruthán tú níos mó calraí in aghaidh an nóiméid.
- B'fhéidir nach mbeidh tú in ann an ráta croí seo a bhaint amach trí siúlóid, b'fhéidir go gcaithfidh tú teicníc rásaithe a úsáid nó aistriú chuig jogging chun dul isteach sa chrios ráta croí seo.
- Féach ar shaothrú siúlóide aeróbach atá dírithe ar an gcrios cleachtaidh seo.
Crios Anaeróbach - Crios Tairse
- Is é an crios seo 80 faoin gcéad go 90 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
- Ní bheidh tú in ann labhairt ach focal amháin, gasped ag an am.
- Feabhsóidh an cleachtas dian seo an méid ocsaigine is féidir leat a ithe-d'uasmhéid VO2.
- Tógann an leibhéal iompair seo tú chuig an teorainn ina dtosaíonn do chorp aigéad lachtaigh a tháirgeadh. Úsáideann Racewalkers an crios seo chun a gcumas dul níos tapúla a thógáil.
- Ba chóir go mbeadh na hoibreacha sa chrios ráta croí seo sa raon 10-20 nóiméad nó cuid d'obair oiliúna eatramh .
- Sruthán tú níos mó calraí in aghaidh an nóiméid ná leis na hiontrálacha ráta croí níos ísle, mar go bhfuil tú ag clúdach níos mó achar in aghaidh an nóiméid.
- Is é an comhlacht ná 85 faoin gcéad carbaihiodráití, 15 faoin gcéad saille agus níos lú ná 1 faoin gcéad próitéin sa chrios seo.
- B'fhéidir nach mbeidh tú in ann an ráta croí seo a bhaint amach trí siúlóid, b'fhéidir go gcaithfidh tú an teicníc rásaithe a úsáid nó aistriú go dtí an jogging / running.
Crios Dearg-Líne
- Is é an crios barr ó 90 faoin gcéad go 100 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Ní féidir leat dul ar bith níos airde, agus ní féidir leis an chuid is mó daoine fanacht sa chrios seo ar feadh níos mó ná cúpla nóiméad.
- Ní bheidh tú in ann labhairt ach amháin le focail aonair a ghású.
- Níor cheart an crios seo a úsáid ach amháin le haghaidh pléascanna gearr le linn oiliúna eatramh , áit a bhfuil tú ag obair go déanach ar feadh nóiméad agus ansin dul ar ais go déine níos ísle ar feadh cúpla nóiméad, agus arís.
- Ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinntiú go bhféadfaidh tú a bheith ag obair ar ráta croí ard den sórt sin go sábháilte.
- Cé go sreabhann tú go leor calraí in aghaidh an nóiméid sa chrios seo, is iad carbaihiodráití, 90 faoin gcéad saillte, agus próitéin níos lú ná 1 faoin gcéad sa 90% díobh.
Ag Tréimhseáil Do Oibriú
Cén chrios ba cheart duit a bheith ag obair? Is fearr a athrú do workouts ar feadh fad agus déine agus a cheadú lá a ghnóthú idir laethanta d'fheidhmiú dian sa chrios aeróbach, anaeróbach, agus líne dearg. Racewalker Tá sceideal oibre siúil seachtaine seachtainiúil molta ag Dave McGovern a dhéanann athruithe ar na hoibreacha le haghaidh déine agus ráta croí chun feabhas a chur ar luas, seasmhacht agus acmhainn achair.
Ráta Croí Beartaigh Le Pulse
Tóg do ráta croí cúig nóiméad tar éis thús do sheisiún a fheidhmiú agus é a thógáil arís sula dtéann tú isteach i d'fhionnuar. Beidh do ráta croí mall má stopann tú bogadh, mar sin tá sé tábhachtach a sheiceáil go tapa má úsáidtear an modh láimhe nó monatóireacht a dhéanamh ar bhrú, ag comhaireamh ar feadh 10 go 15 soicind amháin. Is féidir leat do chuisle a fháil ar do mhuineál (artaire carotid) nó láimhe (artaire gathacha). Bain úsáid as finger seachas do ordóg chun an artaire agus an pulse a fháil.
- Beidh gléas uainiúcháin ag teastáil uait a thaispeánann soicind, mar sin aistrigh go dtí an modh stopwatch ar do chlog fón cliste nó úsáid a bhaint as faire, clog nó lasc ama a bhfuil dara láimhe aige.
- Bain úsáid as dhá mhéar agus ná bain úsáid as do ordóg toisc go bhfuil a chuisne féin aige. Is minic is éasca leat do chuisle a fháil sna hartairí carotid, atá ar gach taobh de do phíopa gaoithe. Tús a bhraitheann air díreach faoi do bhroinn, in aice le do phíopa gaoithe.
- Nuair a aimsíonn tú an pulse, brúigh go héadrom. Luaigh do chuisle ar feadh 10 soicind agus é a mhéadú de réir sé, nó cuntais ar feadh 15 soicind agus é a mhéadú ag ceathrar.
- B'fhéidir go gcaithfidh tú stop a dhéanamh chun é seo a dhéanamh ar dtús, ach nuair atá tú in ann é a aimsiú, déan iarracht é a choinneáil ag siúl go mall nó ag máirseáil i bhfeidhm agus tú ag cur do bhrú chun é a choinneáil ó mhaolú.
- Samplaí: 20 beats ar feadh 10 soicind = 120 beats in aghaidh an nóiméid.
20 beats ar feadh 15 soicind = 80 beats in aghaidh an nóiméid.
Is féidir leat app soghluaiste a úsáid freisin, mar shampla an app Ráta Croí Instantach Azumio . Úsáideann sé flash ceamara d'fhón póca chun do chuisle a léamh ó do mhéar.
Monatóirí Ráta Croí vs Pulse
Tá monatóireacht ar ráta croí le strap cófra níos cruinne ná mar a thógann tú do chuisle. Tarchuireann siad na sonraí chuig aonad láimhe nó d'app soghluaiste ionas gur féidir leat do ráta croí a fheiceáil i rith do chuid oibre. I measc na múnlaí tá gnéithe eile go leor le praghas méadaithe, mar shampla do chriosanna ráta croí a rianú, gnéithe stopálaire, calories dóite agus níos mó. I measc cineálacha eile monatóireacht ar ráta croí tá monatóirí bíse nuair a chuireann tú ceann amháin nó dhá mhéar ar braiteoir le haghaidh léitheoireachta.
Tá go leor treadmills agus meaisíní cleachtadh eile ag brath ar na braiteoirí brúite atá tógtha isteach. Glacann siad iad agus léifear do bhrú ar taispeáint ar an meaisín. De ghnáth ní bheidh ort cur isteach ar do chuid oibre chun léamh a fháil.
Bannaí Aclaíochta agus Smartwatches
Tá braiteoirí púis stiúir ag roinnt bannaí aclaíochta, mar shampla roinnt samhlacha de Fitbit , agus smartwatches cosúil le Apple Watch ar an taobh thíos in aice leis an gcraiceann. Caithfear iad seo a chaitheamh go sábháilte i gcoinne an chraiceann chun léamh cobhsaí agus cruinn a fháil. Chun saol ceallraí a shábháil, ní léann go leor acu go leanúnach. Féach na treoracha le haghaidh do mhonatóra nó féachaint ar an dóigh a bhfaighidh tú léamh ar bhrú ar éileamh nó leanúnach.
Is minic go bhfuil criosanna ráta croí simplithe ag na feistí sin, mar shampla solas, measartha, agus bríomhar. Ligeann cuid acu leat ráta croí sprioc a shocrú agus foláirimh amhairc nó iniúchóireachta a bheith agat nuair atá tú i do chrios roghnaithe.
Focal ó
Beidh tú in ann níos mó a fháil ó do workouts nuair a thuigeann tú conas a léiríonn do ráta croí do déine a fheidhmiú. Beidh a fhios agat an bhfuil tú ag baint amach déine measartha nó bríomhar agus is féidir leat na cineálacha oibre a fheiceann tú a athrú.
> Foinsí:
> Cleachtadh: déine tomhais. Coláiste Meiriceánach na Cairdeolaíochta. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Géilleadh ar fheidhmiú: Conas é a thomhas. Clinic Mhaigh Eo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Rátaí Croí Spriocanna . Cumann Croí Mheiriceá. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.