Faigh buntáistí níos mó ó do chuid ama ar an screamh-mhuilinn agus plátaí a shárú
An ndearna tú seasamh i do thrádáil treadmill? Is é an bealach amháin is cumhachtaí chun feabhas a chur ar do oiliúint treadmill oiliúint ard-déine eatramh (HIIT). Trí HIIT a chur le do phlean workout, is féidir leat níos mó gnóthachtála a bhaint amach in aclaíocht aeróbach agus sruthán níos mó calraí i do chuid oibre. Foghlaim conas is féidir leat oiliúint treadmill HIIT a dhéanamh is cuma cén leibhéal folláine atá agat.
HIIT Chun Pláta an Treadmill a shárú
Go minic, gheobhaidh tú i bhfostú i do chuid oibre. Bain úsáid as an gclár céanna ar do chraobh-mhuilinn nó is féidir leat dul ar aghaidh agus siúl nó a reáchtáil ar do luas agus d'imlíne is fearr leat. Caithfidh tú é a chrochadh má tá tú ag dul chun cinn folláine a fheiceáil. Úsáidtear do chuid matáin agus córais fuinnimh le do ghnáthamh, agus más féidir leat dúshlán nua a thabhairt dóibh, caithfidh siad a bheith ag obair níos deacra le freagairt.
Tiocfaidh an dúshlán sin trí luas agus incline a chur isteach i bpléascanna dian ar do ghnáthamh treadmill. Féadfaidh tú a bheith compordach leis na socruithe a bhí á úsáid agat, agus is é sin an fhadhb. Caithfidh tú do chrios compord a fháil chun dul chun cinn a fheiceáil.
Bhí staidéir ann a léirigh go bhfuil cleachtadh idirghabhála ard-déine níos fearr do chaillteanas saill ná mar a fheidhmítear go seasta i mná óga a bhí róthrom. Más é sin do sprioc, is fiú iarracht a dhéanamh.
Conas a oibríonn HIIT
Nuair a dhéanann tú feidhmiú cardio seasta-stáit, tá tú ag baint úsáide as na snáithíní matáin mall-twitch a dhéanann crapadh d'fheidhmiú seasmhachta.
Nuair a aistríonn tú chuig pléasctha gníomhaíochta ard-déine, cosúil le sprint, bíonn do chuid snáithíní matáin luasghrádaithe ag imirt chomh maith. Mura bhfuil tú ag déanamh déine eatraimh, is dúshlán branda nua é seo. Tógfaidh do chorp córais nua muscle agus fuinnimh chun freastal ar an éileamh nua.
Nuair a dhéanann tú eatramh HIIT, cuirfidh tú do chroí-ráta agus tuirseoidh tú do shnáithíní matáin tapaidh.
Coinneoidh éifeacht an dian eatramh do ráta croí ardaithe ar feadh cúpla nóiméad fiú nuair a athraíonn tú ar ais go gníomhaíocht déine níos ísle. Agus beidh tú ag spreagadh do chorp muscle nua a thógáil le linn a ghnóthú.
Oibriú Treadmill HIIT
Dhealbhaigh an traenálaí pearsanta Lorra Garrick an obair seo.
- Téigh suas le 10 nóiméad ar an screamhbhaile sula dtosaíonn tú ag eatraimh ard-déine. Nuair a bheidh tú ag déanamh sprints, tá sé tábhachtach an teas iomlán a dhéanamh. Sna cúig nóiméad deireanach de do theas suas, is féidir leat timthriall amháin nó dhá cheann a chur leis an luas a mhéadú le haghaidh nóiméad faoi bhun an uasleibhéil, amhail 1 go 1.5 mph níos tapúla ná mar a luasann tú suas.
- Faigh do Shocrú Muilte Uasmhéid Meánmhéide Aonair: Roghnaigh suíomh treadmill inar féidir leat d'iarracht a chothú ar feadh nóiméad amháin. Foghlaim cad é do theorainn aon nóiméad. Tosaigh le do luas is gnáthchósta agus é a mhéadú agus é a mhéadú 1/2 míle in aghaidh na huaire nó ceann faoin gcéad níos mó de incline. Lean ort é sin a dhéanamh go dtí go bhfaighidh tú an luas agus an t-imlíne nuair nach féidir leat é a choinneáil suas ar feadh nóiméad amháin.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery : Anois, tosóidh tú eatraimh de nóiméad amháin ar eatramh oibre den uasmhéid sin, agus dhá nóiméad ar ais ag do shuíomh athghabhála nuair atá tú compordach. Tar éis aon nóiméad nóiméad ag an suíomh aisghabhála, d'fhéadfadh go mbeadh do ráta croí beagán ardaithe fós, ach tá d'análaithe tar éis filleadh ar ráta inar féidir leat labhairt arís i bpianbhreitheanna ar a laghad.
- Déan 5 go 8 Timthriallta: Is iarracht iomlán é timthriall amháin, agus ansin eatramh aisghabhála. Aidhm le cúig nó ocht timthriallta.
- Cool Down ar feadh cúig nóiméad ar luas éasca.
Siúlóid, Power Power, nó Rith do HIIT
Is féidir leat stíleanna a mheascadh laistigh de workout HITT. Tá cumas difriúil ag gach duine chun a n-nóiméad is mó a bhaint amach. D'fhéadfadh sé a bheith ina reáchtáil, d'fhéadfadh sé a bheith ina n-imlíneach géar, d'fhéadfadh sé bheith ina siúlóid cumhachta. Is féidir leat a roghnú, níl aon rialacha ann.
Nuair a fhaigheann tú do mheascán HIIT, ná bíodh eagla ort é a athrú. Is dócha go dtosóidh tú seasmhacht agus cumas a thógáil. Beidh an luas agus an t-imlíne a raibh do shuíomhanna níos fearr níos éasca tar éis cúpla seachtain, agus beidh ort é a chur ar ais arís.
D'fhéadfadh go dtiocfadh le turasóirí go gcaithfidh siad tosú ag rith ar an treadmill chun a n-uasmhéid eatramh a bhaint amach.
Focal ó
Coinnigh dúshlánach do chorp ar bhealaí nua chun na torthaí a theastaíonn uait a fháil ó do workouts treadmill. Cibé an bhfuil do sprioc ag meáchan a chailliúint, do luas a fheabhsú, nó seasmhacht a thógáil, is féidir cabhrú le do chuid oibre a athrú. Bíodh spraoi agat agus triail a bhaint as cineálacha éagsúla tréimhsí eatraimh, luasanna agus inclines.
> Foinsí:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Bíonn tionchar ag idirthréimhse Sprint agus oiliúint rothaíochta measartha déine go difriúil ar adiposity agus acmhainn aeróbach i mná ró-throma óga fásta. Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Cuireann dhá sheachtain d'oiliúint eatramh aeróbach ard-déine an cumas le haghaidh ocsaídiúcháin saill le linn a fheidhmiú i mná. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmítear ar ard-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil troscadh insulin na mban óga." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.