Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 293
Saill - 15g
Carbs - 7g
Próitéin - 33g
Am Iomlán 40 min
Prep 15 nóiméad , Cook 25 nóiméad
Freastal 5 (5 unsa gach)
Chomhcheanglaíonn an t-oideas géarchor cnónna agus flaxseed le uigeacht bradán tairisceana le haghaidh príomh-mhias le go leor aigéid sailleacha omega-3 frith-athlastacha. Is foinse de FODMAPs iad na bolgáin de na scallions, agus mar sin níl siad in úsáid ach amháin le greens an scallion san oideas seo.
Comhábhair
- 1/4 cupán almóinní iomlán tósta
- 2 flaposeeds spúnóg bhoird
- 1/4 cupán arán íseal-FODMAP cupáin (féach conas a thíos)
- 1/8 salann an spúnóg
- 1/4 duilleoga tirim triomaithe le cuileogáin chothromáilte
- 1/8 piobar dubh cuaspúnóg talamh
- 1/4 cupán scalláin mín mínithe, páirteanna glas amháin
- 1 cuaspúnóg líomóid líomóide
- 1 1 punt de bhileog bradán
- 1 ola olóige leacle-infused le cúlchúnóg
Ullmhúchán
- Preheat an oigheann go 425F. Líne bileog bácála (le taobhanna) le scragall.
- I cumascóir nó próiseálaí bia, próiseáil almóinní agus síolta flainsithe go dtí go mbainfear amach uigeacht éadrom, ghainmheach. Aistriú go dtí babhla beag agus corraigh na mucaí, an t-salann, an tymim, an piobar, na scalláin agus an giosta líomóide.
- Cuir iasc ar an gcraiceann síos ar an mhias bácála. Iascaigh scuab le ola garlic-infused agus sprinkle go héadrom le salann agus piobar más gá. Scaipeann na morgán go cothrom thar an t-iasc, ag brú le cloí.
- Bíisc iasc go dtí go gcloíonn sé go héasca agus go bhfuil bruscáin donn órga, 18 go 25 nóiméad.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Le haghaidh bréagán breise brioscach, bruscar cóta le spraeála bácála nó ceo ola. Coinnigh ola spraeála 10 orlach os cionn na mbrúiríní. Spraeáil go cothrom le tairiscint scuabtha go dtí go bhfeiceann bruscair fliuch, ansin bácáil.
Chun an t-oideas seo a dhéanamh saor ó ghlútan, bain úsáid as brúibeanna aráin saor ó ghlútan.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Chun aranna a dhéanamh sa bhaile-íseal-FODMAP, bain úsáid as aon arán íseal-FODMAP, amhail cruithneacht bán, iomlán, nó arán srutháin, nó arán íseal-glútan íseal-FODMAP. Déanann ceithre slices aráin 1-unsa 2/3 cupán arán, níos mó ná go leor chun an t-oideas seo. Seo conas iad a dhéanamh:
- Preheat an oigheann go 325F.
- Arán a ghearradh i bpíosaí 1/2 orlach. Bácáil i gciseal amháin go dtí an meán órga donn agus tirim, 15 go 20 nóiméad, ag casadh aon uair le linn na bácála.
- Arán Pulse i bpróiseálaí bia nó ar chumascóir go dtí go bhfuil an uigeacht atá ag teastáil ó bhrú. Má tá na bruscáin fós bog, cuir ar ais iad chuig an oigheann agus bácáil iad go dtí go tirim go hiomlán, 5 go 10 nóiméad.
- Uimh próiseálaí bia nó cumascóir? Cuir an t-arán tósta le mála zip-barr agus gar duit, rud a fhágann oscailt bheag. Crush le bioráin rollta nó bun uile.
Cuireann cnónna tósta a gcuid blas milis, nutty. Mura bhfuil tú in ann cnónna réamh-tósta a cheannach, is féidir leat iad féin a dhéanamh. Cnónna tósta oigheann ag 350F i sraith amháin go dtí solas órga donn, 10 go 12 nóiméad le haghaidh cnónna ar fad.
Cruthaigh leathbhealaigh trí thostáil. Tá na cnónna fós ag donn fiú tar éis iad a bhaint as an oigheann agus is féidir iad a dhó go tapa, mar sin féachaint orthu go dlúth. Chun cnónna a mhúnlú i cumascóir, faigh na lamhnáin ag casadh sa chumascóir folamh agus cuir na cnónna isteach trí lár an chlúdaigh cúpla ag an am.
Pacaí blasra (líomóid, aol, nó oráiste) pacaí blas i n-oidis íseal-FODMAP. Is cistin íseal-FODMAP riachtanach é cruth breá nua-aimseartha, cruach, breá. Cuireann na fiacla géar torthaí iomlán go gasta agus is féidir an pith bán a sheachaint. Is féidir an grater a úsáid freisin le haghaidh cáise crua nó seacláide agus déanann sé beagán dul ar bhealach fada.