Is é an stráice cromáin cuartha ar cheann de na cleachtaí síneadh is fearr don taobh amuigh den chromáin. Breathnaíonn sé cosúil le bogadh pretzel, ach nuair a fhaigheann tú má léirítear é, mothaíonn sé go hiontach. Is maith liom é toisc go bhfuil sé éasca agus is féidir liom a rialú cé chomh dian is é an stráice.
Cad a theastaíonn uait as an Sraith Hip Athchúrsáilte
Beidh mata ag feidhmiú ort nó dromchla daingean ach stuáilte chun an stráice seo a dhéanamh.
Is féidir leat an stráice seo a dhéanamh sa bhaile, sa seomra aclaíochta nó i stiúideo Pilates.
- Deacracht: Éasca - tá an stráice oiriúnach do thosaitheoirí
- Am Riachtanach: 2 nóiméad. Is féidir leat an stráice seo a shásamh go héasca.
Conas an Sú Hip Athchúrsáilte a dhéanamh
- Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár. Is féidir le do spine a bheith neodrach . Ní gá duit do chúl a ghlanadh.
- Bend do ghlúin dheis go dtí go bhfuil an mhéag ingearach leis an urlár. Is féidir leis an sciathán titim - ní gá go mbeadh sé i láthair an tábla .
- Tabhair do glúine clé suas, ag rothlú do chos chlé amach sa chromáin ionas gur féidir leat do rúitín chlé a shocrú ar do tholl ceart díreach os cionn na glúine.
- Tóg do lámh dheas go dtí an taobh amuigh den thigh dheis agus snáithe do lámh chlé tríd an doras clé thrasnaigh a d'fhág tú. Graíp do lámha taobh thiar de na méaróg ceart.
- Brúigh do thigh chlé ar oscailt le do elbow ar chlé agus tú ag tarraingt do mhéath ceart i dtreo do chiste le do lámha. Braitheann tú stráice maith taobh amuigh de do chromáin chlé. Déan triail le déine na stráice.
- Téigh go domhain isteach sa bpíosa.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind. Déan ar an taobh eile arís.
Leideanna don Sraith Hip Athchúrsáilte
- Nuair a thugann tú do ghlúine suas, dírigh ar chromadh domhain a chruthú ar an gcromáin, agus ar do chnámhán a fhágáil ar an urlár ionas nach dtéann an cromán suas leis an glúine. Is dea-chleachtas an smaoineamh seo é folds gnee .
- Mar is gnách, fanann do ghualainn agus do mhuineál relaxed.
Na Matáin Leagtha ag an Sciathán Hipógtha
Tarraingíonn an stráice seo na matáin agus na tendóiní taobh amuigh den chromáin agus na masa. Áirítear orthu seo an tensor fascia latae agus banna siadotibial chomh maith leis an gluteus medius agus gluteus maximus. D'fhéadfadh taithí a bheith ag an dara háit sna cromáin agus fascia seachtracha, agus is féidir gurb é an banna feinitíopach a bheith ina réimse mór fhadhb. Tá sé tábhachtach go ndéanfaí solúbthacht a choinneáil agus a athchóiriú sa chromáin seachtrach le haghaidh feidhmíochta. Bain úsáid as roinnt lúthchleasaithe agus cleachtóirí le sorcóir cúr chun an limistéar seo a scaoileadh.
Tuilleadh Súileanna Hip
- Ceathair-Leagtha Taobh agus Sreang Hip : Tá an stráice seo ag díriú ar thús an mhéara agus na flexors cromáin. Cé go bhfuil tú ar an mata, tá sé éasca an stráice seo a chur le do ghnáthamh.
- Sraith Hip Flexor - The Lunge: Má tá tú suí go leor, tá sé tábhachtach do flexors cromáin a shíneadh. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh in áit ar bith. B'fhéidir gur mhaith leat a chur i gcuimhne duit féin é a dhéanamh cúpla uair i rith an lae má tá post sedentach agat.
- Sreang Hip leis an mBall Ceacht agus an Balla : Déanann an stráice seo díriú ar na flexors cromáin agus na ceathracha. Is é gach ceann de dhíth ort liathróid a fheidhmiú agus stráice soiléir balla.
- Síneanna le haghaidh Péine Banna TF : Tá na síneadh seo úsáideach dóibh siúd a bhfuil pian banna iadotibiacha acu.